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Le régime cétogène est de plus en plus populaire, avec des milliers de plus qui le prennent chaque jour. Si vous lisez ceci, je suppose que vous connaissez déjà un peu le régime céto. Peut-être même que vous suivez un régime céto en ce moment même ! (Si ce n’est pas le cas, consultez ce Guide du débutant pour le régime céto.)

Plusieurs personnes suivant un régime cétogène, il s’avère, peuvent ne pas être réellement en cétose complète, et certainement pas dans un état de cétose optimale qui est idéal pour maximiser la perte de poids sur le régime.

La plupart des avantages qu’un mode d’alimentation cétogène peut fournir (concentration mentale, niveaux d’énergie constants, contrôle du poids) nécessitent un niveau élevé de corps cétoniques dans le sang et une faible présence de glucose, ce qui est ce que nous allons chercher à atteindre dans ce guide.

Cet article va vous donner 6 étapes actionnables pour vous assurer que vous faites la céto correctement, et que vous obtenez vos niveaux de cétone pour une cétose optimale et une perte de poids. Profitez-en !

Pourquoi une cétose optimale ?

Regardez ces scénarios, est-ce que l’un d’entre eux décrit votre situation :

• Vous suivez un régime céto depuis un certain temps, mais votre perte de poids a été lente. Peut-être avez-vous eu des niveaux d’énergie faibles tout au long
• Vous avez eu une bonne série de perte de poids, mais maintenant votre régime céto est au point mort, vous avez encore un peu de poids que vous voulez perdre
• Vous venez de commencer un régime céto. Soit vous n’avez pas vu de perte de poids notable, soit vous en avez vu un peu, mais cela s’est accompagné d’une période prolongée de grippe cétonique de faible niveau, de faibles niveaux d’énergie et de clarté mentale
• Vous avez glissé dans et hors du régime céto, et vous voulez redémarrer correctement et obtenir une certaine combustion rapide et cohérente des graisses

La cétose optimale est l’état dans lequel votre corps utilise le plus efficacement ses réserves de graisses comme carburant. Beaucoup d’entre nous en sont proches, mais pas tout à fait là, ce qui explique pourquoi beaucoup ressentent divers effets secondaires de la céto, comme des épisodes prolongés de grippe cétonique et des baisses occasionnelles des niveaux d’énergie et des plateaux de perte de poids.

Quand mon corps utilise ses graisses efficacement, quand je m’en tiens aux étapes ci-dessous, je me retrouve à expérimenter tous les grands avantages que vous voyez les gens crier en ligne quand ils obtiennent finalement le régime céto :

Ma faim disparaît, et les fringales commencent à se dissiper

Je suis capable de me concentrer au travail tout au long de la journée, pas de baisses d’énergie et de fatigue

Tout excès de poids commence à tomber à nouveau si j’ai récemment été un peu paresseux avec mon alimentation et que je suis revenu à un état de cétose optimal.

C’est un sentiment formidable, et quelque chose que j’essaie d’expliquer à mes amis non cétos. Certains ne semblent pas comprendre qu’il est possible de ne pas avoir faim toutes les quelques heures, ou de ne pas avoir envie d’une sieste en milieu d’après-midi, après le déjeuner !

Si vous n’êtes pas du tout sûr d’être en cétose, alors lisez d’abord ce guide sur les symptômes de la cétose.

Si vous atteignez un plateau ou si vous avez du mal à relancer la perte de poids sur le régime, alors lisez la suite pour connaître les étapes qui vous permettront d’accélérer vos progrès et d’atteindre un état de cétose optimal. Pour une perte de poids rapide sur un régime céto, vous devez suivre ces étapes (elles sont classées par ordre d’impact sur la cétose donc commencez par le numéro 1 en priorité !)

Avertissement – ce qui suit n’est pas recommandé pour les diabétiques de type 1 !

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Cut the Carbs…Seriously!

Oui, vous l’avez entendu cent fois, mais beaucoup de gens sous-estiment la quantité de glucides qu’ils consomment encore lorsqu’ils suivent un régime cétogène.

La clé est de comprendre que de nombreux aliments qui semblent être à faible teneur en glucides peuvent encore en contenir suffisamment pour vous pousser hors de la cétose si vous en consommez trop en une seule fois.

Pour une cétose optimale, vous voulez limiter les glucides nets à 20 g ou de préférence moins par jour.

À ce niveau, chaque glucide compte, donc si vous visez une cétose optimale, il peut être utile de tenir un journal alimentaire détaillé pendant quelques jours pour enregistrer votre consommation alimentaire. Essayez d’utiliser une application comme MyFitnessPal pour obtenir la répartition des macronutriments de tout ce que vous avez mangé, les résultats peuvent vous surprendre pour voir où les glucides se faufilent.

Vous devez faire attention à tous les éléments de vos repas, cela signifie aussi les condiments, les épices, les assaisonnements, etc. qui peuvent souvent être là où les glucides se glissent. Certains des principaux coupables d’aliments chargés en glucides déguisés sont les suivants, vérifiez toujours l’étiquette !:

– Les condiments comme le ketchup, la sauce bbq, certaines moutardes
– Les yaourts aromatisés
– Certains beurres de cacahuètes et autres beurres de noix
– Les vinaigrettes et le vinaigre balsamique (3g par cuillère à soupe….)
– Les noix, notamment les noix de cajou (9g par once)
– Le lait (11-12g par tasse)
– Les tomates séchées au soleil (13g par 1/2 tasse)
– Le maïs (41g par 1/3 de tasse !)
– Légumes racines

Les collations en particulier sont un domaine où les glucides peuvent commencer à revenir, surtout si vous êtes loin de la maison et que vous avez besoin d’une solution rapide. Consultez cette liste de collations céto pour des collations sans préparation à avoir à portée de main ou dans votre sac, prêtes à être utilisées lorsque la faim frappe.

Tester le jeûne intermittent et la céto pour plus de perte de poids

Un régime cétogène est souvent appelé un régime imitant le jeûne, en raison des effets dans le corps que nous essayons de stimuler par notre alimentation. Les avantages du jeûne sont connus depuis de nombreuses années et les recherches scientifiques ne cessent de s’accumuler. Certains des principaux avantages sont vus ci-dessous :

– Améliore la sensibilité à l’insuline
– Améliore la réparation cellulaire
– Améliore la fonction hormonale pour la perte de poids
– Réduit l’inflammation
– Améliore la clarté mentale

Le jeûne intermittent est une méthode pour obtenir certains des avantages d’un jeûne, tout en continuant à manger régulièrement, ce qui rend cette méthode plus facile à intégrer dans la vie de la plupart des gens que de passer des jours sans nourriture.

Une fenêtre d’alimentation restreinte est définie chaque jour, par exemple 8 heures le soir, pendant lesquelles toutes vos calories de la journée sont consommées. Les 16 autres heures de la journée, vous restez sans manger (avec un peu de chance, 8 heures sont consacrées au sommeil !) Certains limitent encore plus leur fenêtre d’alimentation, par exemple en faisant une répartition 20 heures/ 4 heures.

A mesure que vous vous éloignez de votre dernier repas, votre corps passe par un certain nombre de changements métaboliques, adaptant le corps pour utiliser au mieux le carburant dont il dispose à long terme.

Pendant les premiers jours d’un jeûne, votre corps utilise en fait plus d’énergie que la normale, c’est une tactique évolutive pour vous donner plus d’énergie pour trouver de la nourriture. Pour nos ancêtres, ce serait un avantage vital, mais nous pouvons utiliser cette fenêtre initiale de changements de notre corps à notre avantage lorsque nous essayons de perdre du poids.

Le jeûne tout en suivant un régime Keto devrait servir à vous mettre rapidement en cétose, et à produire des niveaux plus élevés de cétones que d’habitude.

Vous pouvez trouver que vous devez faciliter le jeûne si vous n’avez pas essayé auparavant. Élargissez progressivement votre « fenêtre de jeûne » en prenant, par exemple, votre petit-déjeuner de plus en plus tard, et votre dîner de plus en plus tôt. À un moment donné, vous pouvez sauter le petit-déjeuner et continuer jusqu’au déjeuner. Avec cette méthode, vous pouvez vous adapter à un jeûne de 16 heures assez rapidement, et à des jeûnes plus longs si vous le désirez.

Jeûnes prolongés

Des jeûnes plus longs de 24 heures ou plus peuvent être utilisés comme un outil supplémentaire dans votre boîte à outils Keto. Un jeûne prolongé, combiné à un exercice léger, épuisera rapidement les réserves de glycogène de votre corps et vous mettra en cétose.

Je trouve cela particulièrement utile après un week-end ‘moins que parfait’ sur Keto. Parfois, je dérape sur le régime céto, que ce soit en raison de la socialisation, de la paresse ou de l’alcool (ces pizzas de 3 heures du matin ne sont définitivement pas à faible teneur en glucides…) Si j’ai eu un week-end lourd en glucides, alors je planifierai un jeûne de 24 heures à un moment donné de la semaine suivante.

Ce que cela signifie généralement, c’est de dîner le dimanche soir, puis de passer le lundi jusqu’à dîner le soir. Pendant la journée, je ferai un point d’aller pour une longue marche (je marche 45 minutes dans chaque sens pour aller au travail chaque jour) pour épuiser davantage le glycogène.

Pour moi, combiner le jeûne intermittent avec l’alimentation Keto est mon mécanisme d’équilibrage contre les jours où je tombe du wagon Keto. Il peut également être un excellent moyen de réinitialiser votre relation avec la nourriture pour ceux qui sont enclins à grignoter, et pour le régime Keto peut accélérer la cétose et la production de cétone.

Sur une note latérale : le jeûne me permet également d’économiser un tas d’argent, je prends rarement le petit déjeuner et je cuisine mes déjeuners et mes dîners en vrac pour rester sur le budget. J’ai un tas de conseils d’économie d’argent céto ici dans mon guide céto sur un budget.

Dépenser votre glycogène par l’exercice quotidien pour une cétose optimale

Si votre idée de l’exercice est la marche du canapé au réfrigérateur, alors celui-ci pourrait être pour vous.

Vos muscles peuvent conserver une quantité importante de glycogène, qui sera utilisé comme carburant par vos muscles en premier, avant de recruter les graisses. Pour démarrer la cétose ou atteindre un état de cétose plus profond, vous pouvez inclure un peu d’exercice léger pour brûler ces réserves de glycogène.

Si vous êtes nouveau dans le régime cétogène, alors allez-y doucement et faites de longues promenades, à une intensité modérée, assez pour tenir une conversation mais tout juste.

Une heure de marche chaque jour apporte tout un tas d’autres avantages, mais cela peut aider à pousser votre corps à puiser dans les réserves de graisse plus tôt. Pour ceux qui sont plus adaptés à la graisse ou qui sont à un niveau plus élevé de forme physique générale, alors augmentez l’intensité de l’exercice.

Cette tactique pour épuiser le glycogène est particulièrement utile après un cheat day, ou un moment de faible volonté où vous avez mangé trop de glucides. Dans ces situations, ma priorité est de revenir en cétose aussi vite que possible et de brûler tous ces vilains glucides.

J’aime combiner quelques marches rapides ou un léger jogging avec un jeûne prolongé pour vraiment accélérer la transition vers la cétose. Ce n’est pas quelque chose que je recommanderais de faire tout de suite sans une certaine adaptation, essayez soit l’exercice soit le jeûne mais pas les deux ensemble si vous êtes nouveau dans le régime cétogène.

Mon propre protocole utilise le fait que je marche à mon bureau chaque jour pendant 45 minutes dans chaque sens. Combiné avec une heure de marche au déjeuner, je peux obtenir 2 heures et demie de marche pour épuiser le glycogène. Essayez d’intégrer un exercice léger partout où vous le pouvez dans votre journée, en prenant les escaliers, en marchant plutôt qu’en conduisant si possible, votre corps vous en remerciera !

Pour plus d’informations sur l’exercice pendant le régime céto, consultez ce guide !

Vérifiez votre consommation de protéines

Une consommation excessive de protéines est l’une des façons les plus faciles de vous faire sortir accidentellement de la cétose. Les gens peuvent devenir tellement obsédés par les  » glucides nets  » et esquiver les sucres, mais ne réfléchissent pas à deux fois à leur consommation de protéines.

La raison pour laquelle cela est important est un processus appelé gluconéogenèse, un mécanisme dans le corps pour obtenir de l’énergie à partir des protéines, en les convertissant essentiellement en glucose ! Cela peut être une cause fréquente pour quelqu’un qui n’arrive pas à entrer en cétose complète, surtout si beaucoup de viande et de poisson sont inclus dans le régime.

En règle générale, vous devriez viser à ce qu’environ 20% de votre apport calorique quotidien provienne des protéines.

Viser une fourchette entre 0,7 et 0,9 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre devrait être à peu près correct, en fonction de votre niveau d’activité. Si vous faites beaucoup d’exercice et que vous soulevez des poids, vous pouvez aller jusqu’en haut de cette fourchette ou un peu plus haut. Mais si vous êtes principalement sédentaire, alors tenez-vous-en à l’extrémité inférieure (bien que revoyez l’étape 3 si c’est vous !)

Si vous trouvez que vous n’entrez pas en cétose, ou que vous ne perdez pas de poids sur le régime céto, cela peut être l’un des domaines à surveiller, surtout si vous ne voyez pas de résultats après avoir correctement réduit l’apport en glucides.

Ajouter de l’huile MCT à votre régime

Les MCT sont des triglycérides à chaîne moyenne, qui sont un type spécial d’acide gras que l’on trouve typiquement dans l’huile de coco et l’huile de palme entre autres, en fait l’huile de coco est une grande source.

Alors que vous pouvez obtenir de l’huile MCT à partir de l’huile de coco, etc. il existe des produits qui sont des MCT purs. Ceux-ci sont insipides et inodores, ce qui en fait un excellent ajout aux smoothies et aux shakes pour augmenter votre apport en graisses et améliorer la cétose optimale.

Les MCT sont un type de graisse facilement digéré et métabolisé, qui peut être comme un carburant de fusée sur un régime céto (particulièrement utile pendant la transition vers un régime céto et pour éviter la grippe céto !). Après avoir consommé des huiles mct, elles sont très rapidement converties dans le foie en cétones, boostant votre niveau de cétose sanguine et fournissant le niveau constant d’énergie pour lequel la cétose est bien connue.

Si vous ajoutez des MCT à votre régime céto, n’oubliez pas que c’est une graisse et qu’elle contribue donc à votre apport calorique quotidien et à vos macros. Certaines personnes signalent des inconforts gastriques dus aux MCT, il est donc préférable de commencer par une petite quantité avant d’augmenter progressivement.

Si vous êtes intéressé par l’ajout d’huile MCT dans votre régime céto, vous pouvez lire la recherche derrière eux ici, et utiliser le code de coupon IEATKETO pour 15% de réduction sur l’huile MCT de Perfect Keto

Essayer d’ajouter ces suppléments et ingrédients supplémentaires

Parfois, nous avons juste besoin d’un coup de pouce supplémentaire, et c’est là que la supplémentation entre en jeu. La liste ci-dessous est une sélection de suppléments en vente libre ainsi que de divers ingrédients culinaires que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire pour améliorer encore la perte de poids et atteindre une cétose optimale.

L’objectif de la plupart de ces ingrédients est d’aider à contrôler la glycémie, et en particulier les pics d’insuline et la charge glycémique de la consommation de glucides. Nous voulons que notre corps utilise les graisses comme source principale de carburant pour une cétose optimale, donc les ajouts suivants à votre alimentation peuvent aider à empêcher les glucides de revenir en jeu si vous avez consommé un peu plus que les 20g maximum recommandés par jour.

– Ajoutez du citron frais à votre eau

Particulièrement autour des repas. Le jus de citron contient de l’acide citrique, qui peut contrôler naturellement les niveaux de sucre dans le sang, surtout juste après avoir mangé. Essayez d’ajouter du jus de citron à votre eau, ainsi que sur les salades et les légumes cuits, les smoothies, etc.

– Essayez d’utiliser le vinaigre de cidre de pomme

C’est l’un de ces ingrédients de santé que l’on voit vanté partout, mais il y a une bonne raison à cela. L’acide acétique présent dans le vinaigre de cidre de pomme peut avoir un impact significatif sur la réponse glycémique de tous les glucides que vous mangez, réduisant ainsi l’impact sur la cétose. Cette étude a révélé que la consommation de vinaigre avant un repas riche en glucides pouvait réduire la réponse glycémique de 31 % !

En outre, le vinaigre peut contenir des enzymes qui améliorent le métabolisme des protéines et des graisses de notre corps. Optez pour un vinaigre de cidre de pomme cru, biologique et non filtré avec la  » mère  » (les bonnes bactéries qui ont fermenté le vinaigre) encore à l’intérieur comme ce classique Vinaigre de cidre cru de Bragg

– Consommez de la cannelle quotidiennement

La cannelle peut inhiber les enzymes qui interfèrent avec les récepteurs de l’insuline, et améliorer l’activité des récepteurs de l’insuline. Elle a une foule d’autres avantages pour la santé, comme avoir des niveaux élevés d’antioxydants, des propriétés anti-inflammatoires, améliorer les marqueurs de cholestérol, des effets antidiabétiques.

Essayez d’intégrer 2 cuillères à café de cannelle par jour dans votre alimentation. C’est génial dans les shakes et les smoothies et dans de nombreuses recettes de desserts céto. Vous pouvez également la saupoudrer dans le café (surtout le café bulletproof !)

– Ajoutez du curcuma à votre régime

L’ingrédient clé du curcuma est un composé appelé curcumine. Cela a une gamme de bénéfices potentiels pour la santé, mais de manière importante peut améliorer la fonction des récepteurs de l’insuline et améliorer l’absorption et l’utilisation du sucre.

Il peut également réduire certaines enzymes du foie qui libèrent le sucre dans la circulation sanguine, tout en activant d’autres enzymes qui favorisent le stockage du glucose sous forme de glycogène dans les muscles. Cela pourrait réduire le glucose utilisé comme source de carburant primaire dans le sang après la consommation, maintenant la cétose comme principal processus métabolique en cours.

Il est préférable de combiner le curcuma avec une source de graisse saine et un peu de poivre noir pour améliorer l’assimilation, la poivrine du poivre activant la curcumine. Si possible, évitez d’avoir à cuire le curcuma, en l’ajoutant en fin de cuisson pour un bénéfice maximal.

Qu’est-ce que la cétose optimale ?

Pour ceux d’entre vous qui veulent être certains d’être dans un état optimal de cétose, il existe plusieurs façons de tester le taux de cétone de votre corps, la lecture étant généralement donnée en ‘mmol/L’ (millimoles par litre). Il existe une gamme de produits, à des prix variés, généralement, plus ils sont chers et avancés, plus ils seront précis.

Il est préférable de faire le test à la première heure le matin avant le petit-déjeuner lorsque vous êtes à jeun (surtout si vous avez mis en œuvre l’étape 2 ci-dessus avec le jeûne intermittent !) Les fourchettes générales dans lesquelles vous pouvez vous situer sont indiquées ci-dessous avec leur signification :

– Moins de 0,5 mmol/L – Ce n’est pas vraiment une cétose, il est peu probable que vous ressentiez beaucoup des effets bénéfiques de la cétose, revenez sur les étapes ci-dessus pour voir si vous pouvez mieux mettre en œuvre l’une d’entre elles

– 0.5 – 1,5 mmol/L – C’est le début de la cétose, votre corps étant alimenté en partie par des cétones provenant de votre alimentation et des graisses corporelles stockées. Il est probable que vous subissiez une certaine perte de poids dans cette fourchette en fonction de l’apport calorique.

– 1,3 – 3 mmol/L – Félicitations ! Vous êtes dans une fourchette optimale de cétose – dans cette fourchette, vous aurez probablement une perte de poids notable si c’est votre objectif (c’est-à-dire que vous êtes dans un déficit calorique) ainsi que les autres avantages de la cétose tels que les niveaux d’énergie élevés et constants et la clarté d’esprit entre autres. Essayez maintenant de maintenir ce niveau en continuant à suivre les étapes ci-dessus

– Plus de 3 mmol/L – Au-delà de 3 mmol/L, les effets bénéfiques de la cétose n’augmentent pas de manière significative. Une lecture élevée peut signifier que vous êtes dans une déficience calorique trop sévère. Pour les diabétiques de type 1, des niveaux élevés peuvent indiquer un manque important d’insuline qui doit être traité (encore une fois – les diabétiques de type 1 ne devraient pas suivre les étapes décrites ci-dessus en raison de divers risques)

Il existe 3 méthodes principales de test:

Tiges de test urinaire:

De ces 3 méthodes, c’est l’entrée en cétose la moins précise, mais la plus abordable. Bien qu’il soit peu probable de vous indiquer une fourchette exacte pour suivre une cétose optimale, ces bandelettes peuvent donner une bonne indication pour savoir si vous êtes ou non en cétose du tout.

Analyseur respiratoire:

Cette méthode devrait généralement être plus précise que les bandelettes urinaires, et avec la plupart des produits, vous n’avez pas besoin d’acheter des bandelettes supplémentaires à chaque fois que vous l’utilisez, ce qui réduit le coût à long terme si vous prévoyez de tester les cétones souvent. Un appareil tel que cet analyseur d’haleine cétonique devrait faire l’affaire.

Test de cétone sanguin:

C’est de loin la façon la plus précise de tester vos niveaux de cétone, directement à partir de votre sang. Pour ceux d’entre vous qui sont dégoûtés cependant, cela peut être un test de trop. Un produit comme le Keto Mojo donnera de bons résultats précis pour ceux qui cherchent à affiner leur cétose, mais vous devrez acheter des bandes et des lancettes de remplacement.

Prêts pour la cétose optimale ?

Voilà, 6 étapes pour atteindre la cétose optimale et comment savoir quand vous y êtes. J’espère que vous donnerez à ces étapes un essai et que vous les incorporerez dans votre voyage céto. Si vous l’avez fait, laissez-moi savoir ci-dessous comment vous vous sentez une fois que vous avez atteint la cétose optimale et si vous avez d’autres astuces que vous aimez utiliser pour continuer à brûler les graisses efficacement.

Si vous n’avez pas encore lu notre guide des débutants céto, je donnerais certainement une lecture pour se mettre à niveau.

Vous cherchez des recettes à faible teneur en glucides pour vous aider à démarrer, alors consultez ces 10 dîners céto rapides comme point de départ. Ou si vous êtes pressé, ce guide des meilleurs smoothies céto est un excellent moyen de commencer à remplacer les glucides par des graisses dans votre alimentation !

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