Qu’est-ce que le DOMS ?

C’est facile – DOMS signifie Delayed Onset Muscle Soreness (courbatures retardées).

Comment soulager le DOMS ?

Cela…devient un peu plus délicat.

Heureusement, vous êtes au bon endroit. Nous aidons les clients de notre programme de coaching en ligne à gérer les muscles endoloris en pratiquant la « récupération active », et aujourd’hui, nous allons partager avec vous les biens aussi.

Vous vous entraînez trop fort ? Ou pas assez ? Laissez nos entraîneurs vous aider à décider !

Voici ce que nous allons couvrir :

• Qu’est-ce que le DOMS ? (Qu’est-ce qui fait que les muscles sont douloureux ?)
• Le DOMS est-il un bon signe ? (Devrais-je avoir mal après avoir fait de l’exercice ?)
• Comment traitez-vous le DOMS ? (Comment se débarrasser des muscles douloureux ?)
• Peut-on prévenir le DOMS ? (Prochaines étapes)

Je vois que vous avez très mal (entraînement difficile, hein ?), alors allons droit au but.

Qu’est-ce que le DOMS ? (Qu’est-ce qui fait que les muscles sont douloureux ?)

Bien que vous soyez probablement déjà familier, on ne vous a jamais présenté officiellement le DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Tout d’abord, ne paniquez pas. DOMS est totalement naturel, et vous allez vous en sortir. Super, même !

En bref, le DOMS est le résultat de minuscules déchirures dans vos muscles à la suite d’une activité vraiment intense, ce qui signifie que vous avez fait des choses auxquelles votre corps n’est normalement pas habitué.

Si vous êtes tout nouveau dans l’entraînement ou si vous avez pris quelques semaines de repos uniquement pour sauter de nouveau à un niveau de stress élevé (squats lourds après quelques semaines de repos), pensez au DOMS comme si vos muscles disaient : en échange de la récupération que je dois faire, je vais VOUS le faire sentir.

Ne paniquez pas, ce processus est TOTALEMENT normal.

Il tend à culminer autour de 48 heures après l’entraînement, mais peut se produire n’importe quand après votre journée d’entraînement (d’où la partie « retardée » de DOMS).

Note : cela devrait définitivement se sentir comme une douleur (même une douleur douloureuse ou profonde est acceptable), mais une douleur aiguë ou une douleur sévère est quelque chose dont vous devriez parler à votre médecin.

Alors, pensez à notre ami DOMS comme un ami odieux qui se plaint :

« Whoa whoa whoa, je n’ai pas signé pour autant d’activité. Tu viens de faire beaucoup de choses auxquelles je ne suis pas habitué. Donc je vais t’énerver demain et te rendre super endolori. Et le jour d’après ? Ce sera PIRE. »

À noter que le DOMS n’est pas la douleur que vous ressentez pendant l’exercice. C’est la « douleur aiguë ».

Pensez-y de cette façon:

• Douleurs musculaires à retardement : se développent 12-24 heures après l’exercice, atteignant généralement le niveau de douleur le plus élevé 24-72 heures plus tard. Encore une fois, causé par ma déchirure musculaire.
• Douleurs musculaires aiguës : il s’agit de la  » brûlure  » souvent ressentie lors d’entraînements intenses, et qui est causée par l’accumulation d’acide lactique. Cette douleur se dissipe normalement peu après l’arrêt de l’exercice, mais peut se poursuivre pendant quelques heures.

Qu’elle soit « aiguë » ou « différée », la douleur de l’entraînement nous amènera à nous poser certaines questions.

Le DOMS est-il un bon signe ? (Devrais-je avoir mal après avoir fait de l’exercice ?)

Maintenant, vous vous dites : « J’ai lu une fois sur une affiche de motivation « No Pain, No Gain ! »… … est-ce vrai ? »

Ouais, ces choses sont vraiment partout :

Même si, il faut l’admettre, c’est génial.

Ce que vous demandez vraiment :

• Est-ce que cette douleur musculaire est bonne pour moi ?
• Ça veut dire que ça marche ?
• Et qu’en est-il de TROP de courbatures ?

Lorsque vous faites de l’exercice (surtout de la musculation), vous cassez vos muscles, et au cours des jours suivants, ils se reconstruisent plus forts.

Mais si vous êtes SUPPOSÉ à casser vos muscles, alors la courbature est bonne. Et si UNE certaine douleur est bonne, alors DOMS devrait être votre nouveau meilleur ami parce que cela signifie que ça marche VRAIMENT, non ?

Ça vaut la peine ?

Peut-être.

La VÉRITÉ : Oui, être endolori après une séance d’entraînement PEUT être un signe que vous avez adéquatement poussé vos muscles pour obtenir une réponse de leur part – surtout si vous n’avez pas fait d’entraînement aussi intensif depuis un moment.

Cependant, en examinant les études, le DOMS n’est pas précisément en corrélation avec un exercice intense ou des dommages musculaires. C’est parce que votre corps peut envoyer des signaux pour faire croître le muscle sans aucune douleur significative.

De plus, vos muscles s’habitueront aux exercices que vous faites, ce qui réduira davantage le DOMS.

Cela signifie qu’une fois que vous vous serez habitué à ce niveau d’entraînement, le DOMS disparaîtra et vous pourrez faire d’énormes progrès dans votre entraînement sans cette douleur. Oui, même si vous augmentez progressivement l’intensité.

En d’autres termes :

Ne pensez pas que vous devez être endolori pour avoir un bon entraînement. Le DOMS disparaît rapidement et la plupart de vos progrès se feront sans DOMS.

De plus, le DOMS n’est pas sans conséquence sur votre entraînement. Vous pourriez vous sentir si endolori, raide et tendu que vous ne pensez pas pouvoir vous entraîner aujourd’hui (même si c’est un jour d’entraînement prévu).

Donc, une certaine douleur est bonne, mais ne cherchez pas à vous détruire en une seule séance. Nous recherchons des progrès réels et à long terme, vous vous souvenez ?

C’est pourquoi nous souscrivons à la devise de Lee Haney, huit fois M. Olympia :  » stimuler, pas annihiler « , méthode d’entraînement chez Nerd Fitness. Je ne veux pas que vous vomissiez, je ne veux pas que vous soyez si endolori que vous ne puissiez plus bouger, je ne veux pas que vous soyez si fatigué à la fin d’une séance d’entraînement que vous ayez juste envie de vous allonger sur un tapis et de mourir.

Oui, il est difficile de trouver cet équilibre, surtout si vous êtes tout nouveau dans l’entraînement et que vous n’avez aucune idée du niveau de douleur que vous devriez ressentir. La plupart des gens ressentent d’abord un DOMS et pensent que quelque chose ne va pas, alors qu’en fait ce niveau de douleur est tout à fait normal.

N’ayez pas peur d’adopter un état d’esprit d’essai et d’erreur, d’auto-expérimentation !

Bien sûr, si vous êtes assis là en ce moment avec des bras de T-Rex et des muscles de jambes si endoloris que vous ressemblez à l’Homme de Fer, vous pensez probablement ce qui suit :

Heureusement, la section suivante est pour vous.

Réellement rapide…

Vous voulez plus de conseils sur l’entraînement musculaire AUJOURD’HUI ? Si oui, nous sommes des experts, alors vous êtes entre de bonnes mains.

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Comment traitez-vous les DOMS ? (Comment se débarrasser des muscles endoloris)

Donc vous avez rencontré le DOMS, et que cela fasse 24 ou 48 ou 72 heures, il vous a à peu près immobilisé.

Heureusement, il y a quelques choses que vous pouvez faire dès maintenant qui peuvent offrir un soulagement.

Pour aider à soulager le DOMS et les muscles endoloris :

#1) Engagez et bougez vos muscles. Cela peut sembler contre-intuitif, mais croyez-moi :

Vous allez faire votre séance d’entraînement comme prévu. Si c’est le lendemain de l’entraînement, vous allez faire une activité légère ou une  » récupération active « .

Vous voyez, lorsque vous faites de l’exercice, vous augmentez le flux sanguin vers vos muscles. En faisant faire des mouvements à votre corps, vous accélérez en fait votre récupération.

Non, cela ne causera pas de dommages supplémentaires à vos muscles. En fait, c’est la meilleure façon possible d’améliorer les courbatures que vous ressentez actuellement.

Oui, ça va craindre les premières répétitions, mais chaque répétition fait travailler ces muscles endoloris, les étire à nouveau et les rend moins douloureux. Pensez-y comme si vous montriez à vos muscles qu’il n’y a vraiment rien à craindre.

Le mouvement est le meilleur remède contre la douleur.

C’est pourquoi, si vous vous sentez endolori le lendemain, vous pouvez vous étirer, faire une promenade et effectuer des versions légères de vos mouvements afin d’accélérer le processus de guérison !

Donc, en cas de doute, bougez et étirez-vous. Cela peut être fait tout au long de la journée, au réveil, avant, pendant et après votre séance d’entraînement.

Just MOVE MORE!

De plus, parce que vous êtes si endolori et tendu, votre amplitude de mouvement initiale sera beaucoup plus réduite que quelques jours auparavant. NBD.

Si vous voulez aider à combattre le DOMS, envisagez de mélanger un peu de yoga pendant vos jours de repos pour accélérer la récupération et allonger ces muscles !

Nous parlons d’entraînements plus doux à faire de vos « jours de repos » dans notre Guide de la récupération active.

#2) Massez vos muscles.

Une étude de 2017 a découvert que ceux qui ont reçu un massage après une séance d’entraînement intense ont signalé moins de courbatures que ceux qui ne l’ont pas fait.

Plus, les massages sont agréables :

Win-win.

Si vous ne pouvez pas aller vous faire masser, un rouleau en mousse pourrait aussi beaucoup aider en fournissant un auto-massage. Scope cette vidéo pour un bref tutoriel sur la façon d’obtenir le roulement:

#3) Bains de glace.

Il y a des preuves décentes qu’un bain froid de 10-15 minutes peut aider à traiter les muscles endoloris.

Même l’eau à une température de 50-59°F (10-15°C) peut avoir certains avantages.

Maintenant, à moins de posséder un pistolet à rayons et d’avoir des plans pour prendre le contrôle de Gotham, les bains de glace ne sont pas exactement un moment amusant.

Cependant, d’un autre côté…

#4) Les bains chauds.

Maintenant nous parlons!

Il a été démontré que la chaleur, que ce soit par le biais d’un enveloppement chaud ou d’un bain chaud, aide à traiter les muscles endoloris.

Donc la prochaine fois que quelqu’un vous crie dessus pour avoir traîné trop longtemps dans la baignoire, répondez « Je traite mes muscles endoloris pour pouvoir devenir fort ! Laissez-moi tranquille. »

Cela marche toujours pour moi.

Maintenant, parlons d’éviter complètement les DOMS sévères.

Pouvez-vous prévenir le DOMS ? (Prochaines étapes)

À part ne pas faire d’exercice (ne faites pas cela), il n’y a pas de véritable moyen de prévenir le DOMS.

Cependant, voici quelques bonnes pratiques qui pourraient aider à diminuer votre niveau de « aïe ».

#1) Restez hydraté.

Une étude a révélé qu’entre deux groupes d’hommes s’entraînant à l’extérieur dans la chaleur, le groupe qui a bu de l’eau avant, pendant et après l’exercice a ressenti moins de douleur que ceux qui ne l’ont pas fait.

Boire beaucoup d’eau est un bon conseil en général, alors assurez-vous de rester correctement hydraté pendant votre entraînement.

#2) Échauffez-vous.

Nous recommandons toujours aux Rebelles de passer environ 5 minutes à faire un échauffement dynamique avant leur entraînement.

Une des raisons pour lesquelles : cela pourrait aider à prévenir une petite douleur après votre entraînement.

Voici une séquence d’échauffement rapide que vous pouvez essayer :

#3) Refroidissement.

Une étude de 2012 a révélé que le cyclisme léger après des exercices de jambes intenses aidait à atténuer les DOMS, par rapport au groupe témoin. Cela peut valoir la peine de passer un peu de temps en mouvement léger immédiatement après un entraînement musculaire pour aider à soulager les courbatures.

#4) Facilitez-vous la tâche.

Nous avons mentionné plus tôt que le DOMS et les douleurs musculaires frappent vraiment ceux qui ne sont pas habitués à s’entraîner.

C’est pourquoi les nouveaux venus devraient y aller doucement lors de leur première journée à la salle de gym.

Les entraînements de poids corporel pourraient être une bonne première étape aussi pour ceux qui commencent juste leur voyage d’entraînement de force, que vous pouvez échelonner pour être plus facile au début, comme faire des pompes de genou:

Lorsque vous construisez initialement votre propre entraînement, ne vous inquiétez pas s’il semble que vous pouvez faire plus. Ils auront beaucoup de temps pour cela en cours de route. Il suffit d’être à l’aise en engageant vos muscles au début, puis nous pouvons nous inquiéter de faire monter l’intensité plus tard.

Si vous voulez de l’aide pour construire une séance d’entraînement, une qui ne vous laissera pas vautré sur le sol invalide le premier jour, nous vous avons couvert.

Voici trois façons dont nous pouvons vous aider :

Option #1) Si vous voulez un coach professionnel dans votre poche, qui peut construire une séance d’entraînement pour votre niveau d’expérience, fournir des commentaires et ajuster votre entraînement en fonction de vos progrès, consultez notre programme de coaching en ligne 1-sur-1 !

Par exemple, disons que vous vous retrouvez coincé à l’intérieur pendant une pandémie, et que vous voulez commencer à vous entraîner avec l’équipement et le mobilier dont vous disposez. C’est là qu’un coach en ligne change la donne !

Personnellement, je travaille avec le même coach en ligne depuis 2015 et cela a changé ma vie. Vous pouvez en apprendre davantage en cliquant sur l’image ci-dessous :

Option #2) Vous faites de l’exercice à la maison et avez besoin d’un plan à suivre ? Vous avez des questions auxquelles vous devez répondre ? Rejoignez Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime est notre programme d’adhésion premium qui contient des routines d’exercices à domicile, des séances d’entraînement en direct avec les entraîneurs NF, une communauté en ligne de soutien, des défis de groupe, et bien plus encore !

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Option #3) Faites partie de la rébellion ! Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous dans notre communauté, la rébellion Nerd Fitness.

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• Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
• Les routines d’entraînement pour le poids du corps ET la musculation.
• Comment trouver la bonne salle de sport et s’entraîner correctement dans une seule.

TL;DR:

• Ne craignez pas les DOMS.
• Respectez votre programme d’entraînement.
• Utilisez des activités légères et des étirements pour récupérer plus rapidement et vous sentir mieux.

Quelles autres questions avez-vous sur notre odieux ami DOMS ?

-Steve

PS : Si vous en voulez plus, notre Guide de la récupération active vous aidera à gérer les courbatures lors de vos  » jours de repos « .