Le gin tonic après le travail. La bouteille de vin pendant le dîner. Quelques bières le week-end. Avant longtemps, l’alcool s’additionne.

Est-ce un problème ? L’alcool peut-il faire obstacle à votre santé et à votre forme physique ? Faut-il arrêter de boire pour changer son corps ? Ou est-ce que cela pourrait en fait être bon pour vous ?

Dans cet article, nous explorons la question de manière personnelle.

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« Devrais-je faire une pause avec l’alcool ? »

Vous êtes-vous déjà posé cette question ?

Je me la suis posée, comme beaucoup de nos clients de Precision Nutrition Coaching.

En même temps, comme beaucoup de nos clients, je n’ai jamais vraiment senti que je devais arrêter de boire. Ma consommation est normale selon la plupart des avis, tout comme la leur. C’est « modéré ».

Mais les boissons alcoolisées semblent apparaître souvent dans ma vie – et je sais que je ne suis pas le seul dans ce cas.

Peut-être que nous aimons prendre une bière pour marquer la fin d’une journée de travail. Peut-être que le vendredi nous devenons fantaisistes avec un cocktail.

Quelque chose à célébrer ? Versez un peu de champagne. Une journée pourrie ? Ce Chardonnay ou ce Cabernet adoucira un peu les bords.

Les boissons peuvent commencer à s’additionner.

Si nous nous considérons comme des personnes en bonne santé, l’alcool est facile à justifier. Nous faisons de l’exercice. Nous essayons de manger des aliments nutritifs. Si nous nous faisons coacher, nous savons que nous travaillons sur nos affaires.

Mais quand même. Certains d’entre nous se demandent…

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Est-ce que nous sommes OK ?

Est-ce que nous justifions quelque chose que nous ne devrions pas ?

Sommes-nous en train d’ignorer l’éléphant dans la pièce qui danse actuellement avec un abat-jour sur la tête et rit un peu trop fort en racontant des blagues de mauvais goût ?

Prétendons-nous que la bière artisanale ou le vin rouge est un aliment santé parce qu’il est artisanal ou plein de quelque chose d’antioxydant ?

Si nous voulons être en bonne santé, en forme et fonctionnel, quel est le rôle de l’alcool ?

Comme je l’ai découvert, la réponse n’est pas simple. (Elle l’est rarement.)

Pour une chose :

Vous avez peut-être entendu dire que boire est en fait bon pour vous.

Une consommation modérée d’alcool est associée à un risque plus faible de diabète, de calculs biliaires et de maladies coronariennes.

Une consommation légère à modérée d’alcool semble être bonne pour le cœur et le système circulatoire, contribuant à réduire de 25 à 40 % votre risque d’arrêt cardiaque et d’accident vasculaire cérébral causé par un caillot.

Et plusieurs études indiquent que les buveurs – même les gros buveurs – vivent en fait plus longtemps que les personnes qui ne boivent pas.

Nous voyons des titres comme celui-ci chaque fois qu’une nouvelle étude est publiée, ce qui semble assez souvent, à en juger par mon fil d’actualité.

Un point important qui semble être enterré :

Si vous ne buvez pas déjà, les experts de la santé vous recommandent de ne pas commencer.

Attendez, quoi ? Si boire est si bon pour la santé, alors pourquoi ne pas ajouter ce vin rouge riche en antioxydants à MyPlate – un joli gobelet juste là où se trouvait le lait ?

Parce que personne ne sait si une quelconque quantité d’alcool est réellement bonne pour nous tous.

Ne vous inquiétez pas, je ne vais pas vous dire de ne pas boire.

Ce n’est pas le sujet de cet article.

Mais, malgré tous les gros titres et les études favorables à la consommation d’alcool :

La plupart des recherches sur les avantages potentiels de l’alcool pour la santé sont de grandes études épidémiologiques à long terme.

Ce type de recherche ne prouve jamais rien.

Au lieu de montrer que X cause Y, elle dit simplement que X semble être corrélé avec Y.

Donc, même si de nombreuses études suggèrent que les buveurs légers à modérés ont des taux plus faibles de problèmes de santé mentionnés ci-dessus que les non-buveurs, cela ne signifie pas que la consommation d’alcool provoque ces bénéfices.

Bien sûr, il se pourrait que la consommation d’alcool augmente le cholestérol HDL (« bon »). Ou il se pourrait que la consommation modérée d’alcool réduise le stress.

Ou il se pourrait que la consommation d’alcool n’entraîne aucun bénéfice pour la santé.

Il se pourrait plutôt que les personnes qui boivent une quantité légère à modérée aient également quelque chose d’autre dans leur vie, sans lien avec la consommation d’alcool, qui les maintient en meilleure santé, comme :

• des gènes robustes et résilients
• une personnalité moins stressée
• un mode de vie particulier
• de bonnes connexions sociales et un bon soutien

Nous n’en sommes tout simplement pas certains.

Tous les effets physiologiques varieraient d’une personne à l’autre.

La quantité d’alcool qui peut aider votre santé cardiaque pourrait nuire à celle de votre ami – par exemple, s’il a des antécédents d’hypertension artérielle.

Et la plupart des recherches indiquent qu’il faudrait être un buveur léger à modéré, sans épisodes de forte consommation d’alcool (même isolés) pour constater un bénéfice cardiaque.

OK, étant donné que…

Qu’est-ce que la « modération », d’ailleurs ?

Les définitions varient dans le monde, mais selon le comité consultatif des directives diététiques des États-Unis, une « consommation modérée » signifie, en moyenne :

• Pour les femmes : jusqu’à sept verres par semaine, avec pas plus de trois verres sur un seul jour.

• Pour les hommes : jusqu’à 14 verres par semaine, sans dépasser quatre verres par jour.

Et voici un guide des « verres » classés par les agences de santé :

Sûr, vous savez peut-être que vous n’êtes pas un buveur excessif (c’est-à-dire cinq verres ou plus pour les hommes, ou plus de quatre pour les femmes, en deux heures).

Mais à quand remonte la dernière fois où vous avez versé du vin dans une tasse à mesurer, ou compté votre nombre total de boissons à la fin de la semaine, ou calculé votre moyenne hebdomadaire au cours d’un mois donné, ou encore ajusté votre décompte pour tenir compte de cette Strong Ale à 9,9 % d’alcool par volume que vous adorez ?

Les études montrent que les gens sous-estiment régulièrement, et parfois radicalement, leur consommation d’alcool.

Il est facile de frôler la catégorie des « gros buveurs » sans s’en rendre compte.

Par exemple, si vous êtes une femme :

C’est un gros problème, car la consommation excessive d’alcool s’accompagne d’un risque beaucoup plus élevé de problèmes de santé majeurs.

Risques associés à une consommation modérée et importante d’alcool

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*Particulièrement s’il y a de l’alcoolisme dans votre famille
**Si la consommation d’alcool vous amène à manger davantage ou à opter pour des repas à forte densité énergétique

.repas denses en énergie

Surtout chez les jeunes hommes, même une consommation modérée d’alcool augmente le risque de blessure accidentelle ou de décès, en raison de l’effet  » Hé vous tous, tenez ma bière et regardez ça ! », ou simplement de l’équation dangereuse de l’exubérance juvénile combinée à un moindre contrôle des impulsions, combinée à plus de pression des pairs, combinée à des choses comme les véhicules à moteur et les machines.

Toute consommation d’alcool s’accompagne d’effets potentiels sur la santé.

Après tout, l’alcool est techniquement une sorte de poison que notre corps doit convertir en substances moins nocives pour que nous puissions profiter d’un bon buzz de manière relativement sûre.

Par une série de voies chimiques utilisant les enzymes alcool déshydrogénase (ADH) et aldéhyde déshydrogénase (ALDH), nous convertissons l’éthanol en acétaldéhyde, puis en acétate. L’organisme décompose l’acétate en dioxyde de carbone et en eau.

Un deuxième système de traitement de l’alcool, le système microsomal d’oxydation de l’éthanol (MEOS), fait intervenir le cytochrome P450 (CYP), un groupe d’enzymes qui affecte chimiquement les molécules potentiellement toxiques (comme les médicaments) afin qu’elles puissent être excrétées en toute sécurité.

Chez les buveurs légers à modérés, seulement 10 % environ du traitement de l’éthanol est effectué par le MEOS. Mais chez les gros buveurs, ce système intervient plus fortement. Cela signifie que le MEOS peut être moins disponible pour traiter d’autres toxines. Les dommages cellulaires oxydatifs, et les méfaits d’une consommation élevée d’alcool, augmentent alors.

La biochimie n’a pas autant d’importance que les concepts fondamentaux :

1. Nous devons transformer l’alcool pour le tolérer.

2. Notre capacité à transformer l’alcool dépend de nombreux facteurs, tels que :

• notre tolérance génétique individuelle naturelle
• notre origine ethnique et génétique (par exemple, de nombreuses personnes d’ascendance est-asiatique présentent un déficit enzymatique en aldéhyde déshydrogénase lié à la génétique, qui affecte leur capacité à métaboliser correctement l’alcool)
• notre âge
• notre taille
• notre sexe biologique
• nos combinaisons individuelles d’enzymes de conversion
• etc.

3. La dose importe. Mais tout alcool nécessite une certaine transformation par le corps.

Alors, quel est le « sweet spot » ?

Quelle quantité d’alcool équilibre le plaisir (et vos blagues qui deviennent plus drôles) avec la capacité de votre corps à réagir et à récupérer après avoir transformé quelque chose de légèrement toxique ?

Les directives concernant la consommation modérée ou forte sont la meilleure estimation des experts sur la quantité d’alcool qui peut être consommée avec un risque statistiquement minimal, tout en tenant compte de ce que beaucoup de gens vont probablement faire de toute façon : boire.

Cela ne veut pas dire que la consommation modérée d’alcool est sans risque.

Mais boire est amusant. (Voilà, je l’ai dit.)

En Amérique du Nord, nous avons tendance à séparer le bien-être physique de notre état émotionnel. En réalité, la qualité de vie, le plaisir et les liens sociaux sont des éléments importants de la santé.

Alors, laissez-moi le dire :

J’aime boire.

Comme beaucoup d’autres personnes.

Aux États-Unis, par exemple, 65 % des personnes disent consommer de l’alcool. Parmi ces buveurs, au moins trois quarts consomment de l’alcool une ou plusieurs fois par semaine.

Le vin coule à flots à l’heure du déjeuner en Europe continentale (pour les Scandinaves, c’est la bière légère lättöl). La fréquentation d’un ou deux pubs après le travail est une procédure standard au Royaume-Uni et au Japon. Les Européens du Nord ne jurent que par leur brennivin, glögg ou akvavit (sans oublier la vodka). L’Amérique du Sud comme l’Afrique du Sud sont réputées pour leurs vins rouges.

Ainsi, pour une grande partie de la population mondiale, l’alcool – qu’il s’agisse de bière, de vin ou de spiritueux – est une sorte d’aliment de base dans la vie.

Et si vous le faites bien – ce qui signifie que des toasts au champagne de bon goût pour le réveillon du Nouvel An sont plus courants dans votre vie que des danses de bar alimentées par des shots sur « Hotline Bling » – il y a des avantages indéniables à en tirer :

• Plaisir : En supposant que vous ayez passé le cap des rafraîchisseurs de vin et des shots de tequila bon marché, les boissons alcoolisées ont généralement un goût sacrément délicieux.

• Loisirs : Un peu d’alcool dans votre sang vous aide effectivement à vous sentir détendu. Et comme un bon repas, un bon verre de vin devrait offrir la possibilité de ralentir pendant une minute.

• Créativité : Il est prouvé que lorsque vous êtes éméché, vous pouvez mieux réussir à résoudre des problèmes grâce à une réflexion plus originale.

• Lien social : La consommation d’alcool peut contribuer au lien social grâce à ce que les chercheurs appellent les  » moments en or « , c’est-à-dire lorsque vous souriez et riez tous ensemble d’une même blague. Ce sentiment de communauté, d’appartenance et de joie peut contribuer à votre santé et à votre longévité.

Si vous allez boire, buvez parce que vous l’appréciez sincèrement.

Boire si cela ajoute vraiment de la valeur et du plaisir à votre vie.

Pas parce que :

• vous êtes stressé
• c’est une habitude
• les autres personnes de votre entourage ne veulent pas boire seules ; ou
• c’est « bon pour vous ».

Avec des catégories de consommation d’alcool confuses et des titres de presse contradictoires, beaucoup de gens renoncent à essayer de décider si boire est sain ou non.

Une nouvelle étude montre que l’alcool peut être nocif ? Peu importe.

Ou:

Les buveurs vivent plus longtemps ? Je vais monter sur ce cheval et le chevaucher jusqu’au bar !

Alors, oubliez les bénéfices potentiels de l’alcool pour la santé.

Il y a plein de moyens (probablement meilleurs) de réduire votre risque de maladie cardiovasculaire – comme bien manger, faire de l’exercice et ne pas fumer.

Vouloir profiter d’un Old Fashioned parfait ou d’un saké rare est une raison légitime – probablement la meilleure – de boire.

Comme pour ce que vous mangez, ce que vous buvez doit être volontaire et réfléchi. Et délicieux.

Boire ou ne pas boire n’est pas une question de « sain ou pas ». Il s’agit de compromis.

L’alcool n’est qu’un facteur parmi d’autres qui affectent la performance physique, la santé et la forme physique.

Continuer à boire ou réduire sa consommation dépend de la quantité de boisson que vous consommez, de vos objectifs et de la façon dont vous voulez prioriser ces choses.

Vous seul savez ce que vous êtes, ou non, prêt à échanger.

Cela peut être un simple « oui » ou « non ».

• Dire « oui » à des abdominaux de six packs pourrait signifier dire « non » à quelques verres au bar.

• Dire « oui » à l’happy hour du vendredi pourrait signifier dire « non » à votre entraînement du samedi matin.

• Dire « oui » à l’entraînement au marathon pourrait signifier dire « non » aux brunchs alcoolisés du dimanche.

• Dire « oui » à un meilleur sommeil (et à la concentration, et à l’humeur) pourrait signifier dire « non » à votre vin quotidien avec le dîner.

• Dire « oui » à une consommation modérée d’alcool peut signifier trouver un moyen de dire « non » aux déclencheurs de stress (ou aux déclencheurs humains) qui vous donnent envie de boire plus.

Ou cela peut être l’endroit où vous êtes prêt à vous déplacer le long du continuum.

• Peut-être que vous êtes prêt à vous entraîner à boire plus lentement et en pleine conscience, mais vous n’êtes pas prêt à diminuer votre consommation totale d’alcool.

• Peut-être que vous essayez de perdre du poids, alors vous envisageriez de boire un peu moins. Comme 2 bières au lieu de 3, mais pas 0.

• Ou, peut-être que vous êtes prêt à rester sobre pendant la plupart des situations sociales, mais que vous n’êtes pas prêt à endurer la fête de bureau de votre partenaire sans un G&T à portée de main.

Peut-être qu’il y a une « meilleure » réponse à la quantité d’alcool qui convient à chacun. Mais nous ne savons pas encore ce que c’est.

Du moins pas avec certitude.

C’est OK.

Vous pouvez écrire votre propre « Manuel du propriétaire » pour VOUS en tant qu’individu unique.

Les directives sur la consommation d’alcool ne nous disent pas qui VOUS êtes ni quels effets l’alcool a sur VOUS.

Alors, oublions un instant les conseils des « experts ».

Essayons plutôt de laisser votre corps vous guider.

Lisez ses signaux. Observez-vous attentivement, recueillez des données et voyez comment l’alcool fonctionne – ou ne fonctionne pas – pour vous.

Voici comment.

Que faire ensuite:Quelques conseils de Precision Nutrition

Observez vos habitudes de consommation.

Conservez une trace de tout l’alcool que vous buvez pendant une semaine ou deux (voici une feuille de travail pour vous aider).

Vous n’avez pas besoin de la partager avec qui que ce soit ou de sentir que vous devez changer quoi que ce soit. Il suffit de recueillir l’info.

Puis, examinez les données. Demandez :

• Est-ce que je bois plus que je ne le pensais ? Peut-être n’aviez-vous pas pris en compte les quelques bières occasionnelles avec le NFL du dimanche.

• Ma consommation d’alcool est-elle urgente, irréfléchie ou précipitée ? Le fait de claquer des verres sans s’arrêter pour les savourer peut être un signe que la consommation d’alcool est habituelle et non volontaire.

• Y a-t-il des thèmes ou des modèles dans ma consommation d’alcool ? Peut-être avez-vous l’habitude de trop boire le vendredi parce que votre travail est vraiment stressant.

• L’alcool m’aide-t-il à profiter de la vie, ou me stresse-t-il ? Si vous ne dormez pas bien ou si vous vous sentez inquiet à cause de la consommation d’alcool, le coût peut dépasser le bénéfice.

• L’alcool amène-t-il des amis indésirables à la fête ? Binge eating, consommation de drogues, envoi de textos à votre ex ?

Si l’une des réponses à ces questions soulève des signaux d’alarme pour vous, envisagez de réduire votre consommation et de voir comment vous vous sentez.

Notez comment l’alcool affecte votre corps.

Utilisez le test décisif  » comment ça marche pour vous ?  » de Precision Nutrition. Demandez :

• Est-ce que je me sens bien en général ? Simple, mais révélateur.

• Est-ce que je récupère ? Comment sont mes performances physiques après avoir bu ? Si je devais me rendre au gymnase le samedi matin après une soirée sociale du vendredi soir, comment me sentirais-je et comment serais-je performant ?

• Que se passe-t-il ensuite ? Est-ce que j’ai la gueule de bois, des maux d’estomac, un mauvais sommeil, des bouffissures et/ou d’autres désagréments ?

• Comment l’apport énergétique supplémentaire fonctionne-t-il pour mes objectifs ? L’alcool ajoute-t-il des calories dont je ne veux pas ? Est-ce que j’essaie de perdre du poids, par exemple ?

• Que disent mes autres indicateurs physiologiques ? Que suggèrent mes derniers examens médicaux ? Comment sont mes analyses de sang ? Ma tension artérielle ? D’autres indicateurs physiologiques que je surveille ?

Si vous ne savez pas si votre consommation d’alcool vous aide ou vous nuit, parlez-en à votre médecin et faites le point sur votre état de santé général.

Notez comment l’alcool affecte vos pensées, vos émotions, vos hypothèses et votre perspective générale sur la vie.

Encore : Comment cela fonctionne-t-il pour vous ?

• Vous sentez-vous en contrôle de votre consommation d’alcool ? Choisissez-vous, délibérément et à dessein… ou vous « trouvez-vous » en train de boire ?

• Quel genre de personne êtes-vous lorsque vous buvez ? Êtes-vous un bon vivant, juste un peu plus spirituel et détendu, savourant une bière artisanale avec des amis ? Ou bien pensez-vous : « Faisons disparaître ce cirque de merde qu’est la journée de travail », en avalant l’anesthésiant émotionnel liquide en serrant les dents ?

• Si vous deviez arrêter de boire pendant une semaine, qu’est-ce que ça vous ferait ? Rien de grave ? Ou avez-vous ressenti une légère panique en lisant cette question ?

Joue à « Let’s Make a Deal ».

Pour déterminer les objectifs et les activités de votre vie qui sont les plus importants pour vous, demandez-vous :

• À quoi est-ce que je dis « oui » actuellement ?
• À quoi est-ce que je dis actuellement  » non  » ?
• À quoi suis-je prêt à dire  » oui  » ?
• À quoi suis-je prêt à dire  » non  » ?
• À quoi suis-je prêt à dire  » oui  » et  » non  » ? Pourquoi ?

Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses.

Juste des choix et des compromis.

Vous êtes un adulte qui peut penser à long terme et peser les options rationnellement. C’est à vous de décider si vous buvez ou non.

Déranger le pilote automatique.

L’une des clés du changement de comportement est de passer de réactions inconscientes et automatiques à des décisions conscientes et délibérées.

Pour expérimenter la diminution de votre consommation d’alcool, essayez ces stratégies :

• Retardez votre prochain verre. Juste pendant 10 minutes, pour voir si vous en avez toujours envie.

• Cherchez des moyens de contourner vos habitudes. Si vous avez l’habitude d’aller au bar après le travail, essayez de réserver une activité sans alcool (comme un rendez-vous au cinéma ou un cours de yoga) avec un ami à la place. Si vous faites le plein de bière à l’épicerie, évitez complètement cette allée et achetez plutôt des thés de qualité ou de l’eau gazeuse.

• Savourez votre boisson. Concentrez-vous sur les sensations que vous avez devant vous. Voici une idée : essayez de déguster du vin comme un sommelier. Regardez-le, faites-le tourner, reniflez-le, goûtez-le.

• Troquez la quantité contre la qualité. Buvez moins, mais quand vous buvez, offrez-vous les bonnes choses.

Appellez les experts.

Le changement fonctionne presque toujours mieux avec du soutien. Il est difficile de changer seul.

• Parlez à votre médecin de vos habitudes de consommation et de votre santé.

• Envisagez de passer un test génétique. De nombreux services commerciaux de tests génétiques peuvent vous renseigner sur votre tolérance à l’alcool ou sur votre risque d’autres maladies chroniques (comme le cancer du sein) qui sont liées à la consommation d’alcool.

• Bénéficiez d’un coaching nutritionnel. Les coachs en nutrition de précision sont spécialisés dans l’aide aux clients pour optimiser définitivement leur alimentation et leur mode de vie.

Si vous choisissez de boire, profitez-en.

Savez-en. Savourez-le en pleine conscience, idéalement en bonne compagnie.

Cliquez ici pour afficher les sources d’information référencées dans cet article.

Si vous êtes un coach, ou si vous voulez l’être…

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