Pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à être en meilleure santé, les conseils diététiques ne manquent certainement pas. Des milliers d’experts partagent leurs conseils pour « être prêt pour le bikini d’ici l’été ! » et « perdre ces derniers kilos ! » dans des magazines, des articles de journaux, des émissions de télévision et des publicités sur des sites Web.
Bien qu’une grande partie de leurs conseils soient totalement contradictoires (« Mangez le petit-déjeuner pour contrôler votre appétit ! » « Sautez le petit-déjeuner et perdez du poids ! »), il y a certains conseils diététiques sur lesquels tout le monde semble d’accord. Aujourd’hui, nous allons aborder l’un de nos favoris – un concept dont vous entendrez tout le monde parler, mais qui est pourtant réalisable pour à peu près personne :
« Tout avec modération . »
C’est peut-être le conseil diététique le plus célèbre jamais donné – tout avec modération. Se priver entraîne un épuisement de la volonté et le redoutable « effet rebond ». Les aliments malsains ne sont malsains que si vous les consommez en excès. L’équilibre est la clé. Par conséquent, vous pouvez (et devriez) manger tout ce que vous voulez… tant que vous le mangez avec modération.
Le problème est que la modération fonctionne pour très peu de personnes. Vous savez que c’est vrai. Vous l’avez essayé d’innombrables fois. (Et si cela fonctionnait réellement pour vous à long terme, vous n’auriez plus besoin de conseils en matière de régime alimentaire, n’est-ce pas ?)
Modérer pour la santé ?
La mise en garde la plus évidente contre le » tout avec modération » concerne les personnes souffrant d’un problème de santé affecté par les aliments que vous mangez (ce qui, P.S., représente tous les problèmes de santé). Dans le cas d’une maladie auto-immune, de la maladie cœliaque ou de sensibilités alimentaires générales, l’idée même de modération peut vous empêcher d’atteindre une santé optimale. Si certains aliments sont très inflammatoires pour votre organisme (blé, produits laitiers, édulcorants artificiels), même une quantité « modérée » de ces aliments vous rendra malade. Cette petite crêpe du week-end (ou un morceau de pizza à la fête du bureau, ou un paquet de Splenda dans votre café du matin) peut faire la différence entre se sentir mal et se sentir génial à long terme.
Pour les personnes ayant des sensibilités ou des conditions de santé spécifiques, manger des aliments déclencheurs d’inflammation » avec modération » est une idée terrible – pourtant, les magazines populaires suggéreront qu’il est bien pire de se » priver » que d’éviter complètement des aliments ou des groupes d’aliments entiers. Nous demandons, qu’est-ce qui est pire… renoncer complètement au pain, ou faire face à des baisses d’énergie, des interruptions de sommeil, des sautes d’humeur, des éruptions cutanées, des troubles gastro-intestinaux, une résurgence de la douleur, et d’autres conséquences sur la santé de votre indulgence « modérée » ?
Par analogie, si vous étiez allergique aux cacahuètes, ressentiriez-vous encore la pression de les apprécier « avec modération » ? Bien sûr que non !
Alors, pourquoi tentez-vous même de » modérer » le pain, le fromage ou les sodas light si ces aliments vous rendent significativement et tangiblement moins sain ?
La volonté contre les aliments sans freins
Pour ceux qui n’ont pas de problème de santé ou de sensibilités alimentaires, vous pouvez ressentir encore plus de pression (ou de désir) de » modérer » au lieu de vous priver – mais il y a des périls associés à ce concept diététique pour vous aussi. Le plus gros problème de la modération est qu’elle repose sur la volonté. Et compte tenu de ce que nous savons de la volonté, et des types d’aliments qui nous tentent jour après jour, « tout avec modération » est une proposition perdante à long terme.
Nous passons, en moyenne, 3-4 heures par jour à résister aux désirs. Nous n’avons qu’un seul réservoir limité pour la volonté, et un certain nombre d’actions (éviter Facebook pendant la journée de travail, mordre une réplique de colère à votre collègue, être patient avec vos enfants, dire « non merci » au bonbon offert) dépendent du même réservoir de volonté. Nous utilisons plus de volonté dans le monde moderne d’aujourd’hui que jamais auparavant… pas étonnant qu’elle soit si rare.
Combinez cela avec les types d’aliments que nous essayons de modérer – les « aliments sans freins* ». Ce sont des aliments denses en calories, denses en glucides, pauvres en nutriments, conçus par des scientifiques de l’alimentation pour vous donner envie de les manger, sans aucun des facteurs de nutrition ou de satiété qui disent à votre cerveau d’arrêter de les manger. Ils reconnectent les circuits du plaisir, de la récompense et de l’émotion dans votre cerveau, créant ainsi des boucles d’habitudes dont il est quasiment impossible de se défaire avec de la simple volonté. Le stress – tout type de stress – renforce ces envies et ces habitudes. Et le comble ? Ces mêmes aliments perturbent également les hormones comme la leptine et l’insuline, créant des déséquilibres métaboliques qui favorisent encore plus les envies et la faim, de telle sorte qu’aucune volonté ne peut les vaincre. (Hormones > Volonté.)
Donc… vous avez un concept aérien (« modération »). Vous avez des aliments scientifiquement conçus qui ont recâblé votre cerveau pour que vous ayez envie d’eux, promettant plaisir et confort lorsque vous les mangez, sans facteurs de nutrition ou de satiété pour vous faire arrêter de les manger. Vos hormones se déchaînent, en raison des dommages causés par votre surconsommation de ces aliments sans frein. Et vous avez une banque de volonté rapidement épuisée qui s’épuise plus vite que jamais, grâce aux tentations sans fin créées par nos vies modernes.
S’appuyer sur la seule volonté pour en quelque sorte manger moins de ces aliments moins sains est une bataille que vous êtes destiné à perdre… ce qui fait de « tout avec modération » une mauvaise stratégie à long terme.
*Référez-vous à notre livre à succès du New York Times, It Starts With Food, pour plus de détails sur ce concept.
Modération Schmodération
En outre, le concept même de « modération » est intangible – tellement flou qu’il n’a aucun sens. Cela signifie-t-il que vous ne mangez qu’un seul biscuit à la fois, ou des biscuits une fois par semaine, ou juste une bouchée de biscuit plusieurs fois par jour ? La vérité, c’est que la plupart d’entre nous n’ont pas pris le temps de définir exactement et spécifiquement ce que la « modération » signifie pour nous. Même si nous le faisions, la « modération » se faufilerait probablement au gré de nos besoins. (Il est facile de justifier ce deuxième verre de vin lorsque la bouteille est ouverte et que vous détestez la gaspiller.)
Nous aimons aussi négocier avec nous-mêmes lorsque nous nous sommes fixés des objectifs moins que fermes… « Je prendrai deux verres ce soir, mais aucun demain. » Mais que se passe-t-il demain ? Nous sommes des créatures de gratification instantanée, écartant rapidement les avantages futurs en faveur du gain immédiat – ce qui signifie que demain nous trouve généralement à justifier ce seul verre de vin encore une fois.
La recherche sur les habitudes montre que les objectifs noirs et blancs – sans aucune place pour l’interprétation, la justification ou la négociation – sont beaucoup plus faciles à atteindre que les objectifs mollassons. « Je vais manger moins de sucre », « Je vais faire plus d’exercice », « Tout avec modération »… autant d’exemples d’objectifs spongieux avec des tas de possibilités de les plier à notre volonté et à notre désir.
La « modération » nous laisse beaucoup trop de marge de manœuvre… et nous remplirons cette marge avec ce qui nous gratifie aujourd’hui, malgré les conséquences demain.
La solution de la modération
Maintenant, si vous êtes l’une de ces personnes pour lesquelles la « modération » fonctionne très bien, alors vous avez de la chance. (Et vous n’êtes probablement pas en train de troller sur Internet à la recherche de conseils sur les régimes, ou de lire cet article à la recherche de conseils). Mais pour la grande majorité des gens, il est temps d’abandonner le concept de modération une fois pour toutes. Nous ne disons pas que vous devez être un mangeur parfait à 100 %, jour après jour. Nous voulons simplement que vous recadriez la façon dont vous appréciez les aliments moins sains.
- Faites un Whole30, au moins une fois (de préférence plus d’une fois). Apprenez par vous-même quels sont les aliments qui affectent négativement votre santé, votre qualité de vie ou vos performances physiques de manière si significative qu’ils ne valent jamais la peine d’être » indulgents « . Changez vos goûts, brisez vos envies, perdez votre dépendance aux aliments sans frein.
- Après votre Whole30, prenez la décision de toujours éviter les aliments qui, selon vous, ont un impact significatif sur votre santé ou votre qualité de vie. Croyez que ce n’est pas de la privation – c’est le choix le plus intelligent que vous pouvez faire pour une vie heureuse et saine.
- Suivez notre Guide de la sortie de route nutritionnelle lorsque vous faites un choix alimentaire hors plan (moins sain). Même si vous n’utilisez pas le guide proprement dit, passez par les étapes consistant à vous demander : » Est-ce que je le veux vraiment ? Est-ce que ça en vaut la peine ? Puis-je choisir quelque chose de moins mauvais et être quand même satisfait ? «
- Mangez aussi peu que vous le devez, aussi rarement que vous le pouvez, pour satisfaire ce désir. Comprenez que moins vous mangez, et moins souvent vous choisissez de vous faire plaisir, plus vous serez en bonne santé. Certaines semaines, vous pouvez ne pas manger du tout ces aliments moins sains. D’autres semaines, vous pouvez en manger tous les jours. Les deux sont acceptables, tant que vous prenez une décision consciente, délibérée et honnête avec vous-même chaque fois que vous choisissez de vous faire plaisir.
Donc, la prochaine fois que vous entendrez quelqu’un dire » Tout avec modération « , n’hésitez pas à sourire, à hocher poliment la tête et à jeter immédiatement ce conseil diététique par la fenêtre. Vous le savez mieux que quiconque et, grâce à votre nouvelle stratégie de consommation d’aliments moins sains, vous pouvez aussi avoir une meilleure apparence, bouger et vivre mieux.