- Qu’est-ce que le sodium et comment le corps l’utilise-t-il ?
- Combien de sodium ai-je besoin dans mon alimentation ?
- Quels sont les dangers de manger trop de sodium ?
- Haute pression artérielle
- Des os poreux
- Cancer
- Potassium : Un atténuateur
- Quels aliments contiennent de grandes quantités de sodium ?
- Ressources supplémentaires
- Sources
Qu’est-ce que le sodium et comment le corps l’utilise-t-il ?
Le sodium est un élément chimique (symbole Na) qui crée une charge électrique lorsqu’il est mélangé à l’eau, ce qui le classe comme un électrolyte. Le corps utilise des électrolytes comme le sodium, le potassium, le chlorure et le bicarbonate pour créer le flux électrique nécessaire à la transmission nerveuse, à la contraction musculaire, à l’équilibre des fluides, à l’équilibre du pH et au fonctionnement des reins. Le sodium se trouve dans des composés alimentaires tels que le chlorure de sodium (sel de table) et le bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude).
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Combien de sodium ai-je besoin dans mon alimentation ?
| Niveau | Milligrammes |
|---|---|
| Minimum | 500 |
| Recommandé | 1,500 |
| Maximum | 2 300 |
| Avg. Régime alimentaire américain | 3 400 |
Source : American Heart Association1
Les personnes qui transpirent excessivement, comme les athlètes d’endurance et les travailleurs du bâtiment, peuvent avoir besoin de consommer du sodium à des niveaux plus élevés que les recommandations pour remplacer le sodium perdu par la sueur. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de sensibilité au sodium peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de sodium de manière plus agressive que les recommandations.
Quels sont les dangers de manger trop de sodium ?
L’Américain moyen consomme plus de deux fois la quantité recommandée de sodium, ce qui augmente notre risque d’hypertension artérielle, d’os poreux et de cancer.2
Haute pression artérielle
Notre corps dilue les niveaux excessifs de sodium en augmentant la rétention de liquide. L’augmentation du liquide corporel augmente notre pression artérielle – comme si on ajoutait de l’air dans un pneu. Une pression artérielle élevée prolongée (hypertension) est l’une des principales causes de maladies cardiovasculaires, ce qui augmente considérablement notre risque de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’insuffisance cardiaque.
Des os poreux
La consommation de niveaux élevés de sodium peut amener le corps à excréter du calcium dans l’urine. Si les niveaux de calcium dans la circulation sanguine sont faibles, le corps peut extraire le calcium des os, ce qui peut conduire à des os poreux (ostéoporose).3
Cancer
Les chercheurs ont trouvé une corrélation entre la consommation de sel (en particulier les aliments conservés dans le sel) et le cancer de l’estomac, qui est la troisième cause de décès par cancer dans le monde4. Par conséquent, le Fonds mondial de recherche sur le cancer et l’Institut américain de recherche sur le cancer recommandent tous deux de limiter la consommation de sel pour minimiser le risque de contracter un cancer de l’estomac.5, 6
Potassium : Un atténuateur
Le potassium peut contrecarrer les effets négatifs du sodium en relaxant les parois des vaisseaux sanguins et en abaissant la pression artérielle. L’équilibre entre le potassium et le sodium est particulièrement important. Une étude a révélé que les personnes ayant le ratio sodium/potassium le plus élevé avaient deux fois plus de risques de mourir d’une crise cardiaque que celles ayant le ratio le plus faible.7
Quels aliments contiennent de grandes quantités de sodium ?
En gros, 75 % du sodium consommé dans un régime alimentaire américain typique est ajouté par les fabricants d’aliments1. Par conséquent, minimiser les aliments hautement transformés dans votre alimentation est un élément crucial pour réduire votre consommation de sodium.
Catégories d’aliments riches en sodium
- Aliments faits en saumure (cornichons, olives, choucroute)
- Viandes salées et fumées (mortadelle, corned beef, bacon, jambon, saucisses, viandes à déjeuner)
- Poissons salés et fumés (anchois, caviar, poissons séchés, saumon fumé, sardines, hareng)
- Produits de grignotage/junk food (chips, bretzels, popcorn, noix salées, crackers)
- Sauces (Worcestershire, soja, barbecue et teriyaki)
- Condiments (sels assaisonnés, ketchup, moutarde)
- Fromage
- Vinaigrette
- Soupes
- Entrées de restaurant
| Exemple | Quantité | Sodium (mg) |
|---|---|---|
| Soupe crémeuse de tomates | 1 bol | 1,125 |
| Taco Bell Bean Burrito | 1 burrito | 1,060 |
| Sauce soja | 1 c. à soupe | 920 |
| Olives vertes | 10 petites olives | 686 |
| Spaghetti de Cuisine Minceur avec Sauce à la Viande | 1 repas | 520 |
| Pretzel Twists | 17 bretzels | 450 |
| Les tranches de cornichons à l’aneth | 6 tranches | 400 |
| Bacon | 2 tranches | 356 |
Ressources supplémentaires
- Manuel Merck : Aperçu du rôle du sodium dans l’organisme
- FDA : Réduisez votre consommation de sodium dans votre alimentation
- École de santé publique de Harvard : Risques pour la santé et maladies liées au sel et au sodium
Sources
- Combien de sodium dois-je manger par jour ?. American Heart Association.
- Ce que nous mangeons en Amérique : Apports en nutriments provenant des aliments selon le sexe et l’âge. Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) 2009-10. US Department of Agriculture ; Agricultural Research Service.
- He, F. J., & Macgregor, G. A. (2008). Un examen complet sur le sel et la santé et l’expérience actuelle des programmes mondiaux de réduction du sel. Journal of Human Hypertension, 23(6), 363-384.
- Wang, X., Terry, P. D., & Yan, H. (2009). Examen de la consommation de sel et du risque de cancer de l’estomac : Preuves épidémiologiques et biologiques. World Journal of Gastroenterology, 15(18), 2204.
- Fay, S (2016). Le sel : Secouer le lien avec le cancer de l’estomac. World Cancer Research Fund International.
- Questions sur le rapport de l’AICR sur le cancer de l’estomac. American Institute for Cancer Research.
- Yang, Liu, et al. (2011). Apport en sodium et en potassium et mortalité chez les adultes américains. Archives of Internal Medicine, 171(13), 1183.
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