Steven Lopez, un athlète d’EAS Myoplex et de l’équipe Bodybuilding.com, adore courir après la pompe. Mais avec un horaire de voyage chargé et ses fonctions de garde-côte américain toujours en tête des priorités, il doit faire preuve de créativité et trouver un moyen d’emballer une session plus courte avec tous ses exercices préférés. Le résultat ? Cette séance efficace de 40 minutes pour les épaules et les triceps qui est lourde en volume et légère en repos.
L’échauffement
Vous seriez idiot de vous lancer dans n’importe quelle séance d’entraînement sans un échauffement approprié, mais l’échauffement est encore plus crucial lorsque votre journée consiste en de multiples presses. En effet, les articulations de l’épaule, et les nombreux muscles qui les entourent, sont délicats et facilement aggravés. En sautant directement dans le vif du sujet, vous augmentez le risque de blessure.
« L’échauffement est important pour faire circuler le sang, et aussi pour minimiser le risque de blessure », dit Lopez. En passant quelques minutes à augmenter la température de votre corps et à faire circuler plus de sang dans vos épaules, vous pouvez contraindre les articulations glaciales à bien fonctionner pour vous. Lopez réchauffe chaque tête individuellement avec un set géant léger.
Crank Up the Intensity
Pour démarrer la séance d’entraînement proprement dite, Lopez préfère commencer par un mouvement composé. Cela lui permet de consacrer 100 % de son énergie et de sa concentration à ce mouvement. Pour augmenter l’intensité, Lopez recommande de terminer votre dernière série – qui est prise jusqu’à l’échec – avec des demi-répétitions si nécessaire afin d’atteindre votre objectif de répétition. « Cela vous permettra de stimuler une nouvelle croissance et de briser votre plateau », dit-il.
Bring On the Blood Flow
Lopez associe des élévations latérales à des élévations frontales à un bras pour un superset sans aucune pause. La combinaison dos à dos demandera de plus en plus de flux sanguin au fur et à mesure que vous progresserez dans le superset.
Un nouvel usage du Hack Squat
Lopez est fier de sa capacité à s’adapter à la volée pour maximiser ses entraînements. Avec son programme de voyage souvent chaotique, il a appris à être créatif, peu importe où il se trouve. Exemple A : il utilise un appareil de hack-squat pour faire plus de presses d’épaules. Gardez vos coudes rentrés dans votre corps, afin que les deltoïdes fassent la majeure partie du travail.
Hit Delts From the Front and the Back
Pour compléter la partie épaule de l’entraînement, Lopez porte son attention sur ses deltoïdes arrière et avant. Pour aider à garder l’accent sur les deltoïdes arrière, plutôt que de laisser les pièges s’impliquer, Lopez recommande de ne pas passer par une gamme complète de mouvements sur les flyes. Allez seulement jusqu’à ce que vos bras soient tendus vers le côté, plutôt que de pousser vers l’arrière de 10 à 15 cm supplémentaires. Cela aide à garder la concentration purement sur les deltoïdes, ce qui est ce que vous voulez.
Set géant à trois têtes
Juste au cas où les presses n’ont pas assez pulvérisé vos deltoïdes, Lopez emploie cette méchante technique de finition : un set géant à trois têtes sans repos et le dernier set pris à l’échec. Si vous n’avez jamais fait l’expérience d’une pompe deltoïde, vous le ferez certainement après cela !
L’entraînement des triceps commence
Vous pouvez penser que vous avez terminé après ce dernier set géant oblitérant, mais vous devez encore entraîner vos tris ! Lopez aime continuer à surfer sur la pompe et l’élan qu’il a créés et sauter directement dans un superset de skullcrushers et de close-grip presses.
Les deux exercices de cette paire nécessitent la barre EZ, ce qui en fait un superset encore plus efficace car vous n’avez pas besoin de monopoliser l’équipement ou de faire des allers-retours dans le gymnase. En utilisant à la fois les skullcrushers et les presses, vous attaquez les triceps sous plusieurs angles dos à dos. Apportez le flux sanguin.
Plus d’angles, plus de gains
Pour attaquer davantage les triceps sous de multiples angles, Lopez passe à une combinaison push-down/dip qui n’est pas pour les âmes sensibles. La stabilité deviendra un défi majeur lorsque vous passerez des pompes aux plongeons, alors assurez-vous de vous concentrer sur une répétition contrôlée. N’ajoutez des poids qu’une fois que vous avez maîtrisé un ensemble de poids de corps d’abord.
La cerise sur le gâteau
Lopez travaille en outre les triceps sous différents angles et avec différentes poignées pour s’assurer qu’il frappe chacune des trois têtes. Grâce à son final pompant le sang d’extensions aériennes et de push-downs à prise inversée, ouvrir la porte en sortant de la salle de sport sera une lutte majeure.
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