La machine lat pulldown est finalement conçue pour travailler vos lats à travers une variété d’exercices de pulldown, que vous connaissez probablement. Cependant, il existe une gamme de façons uniques d’utiliser cette machine qui vous permet de travailler beaucoup plus que vos seuls lats !
Dans cet article, je vais vous parler de huit exercices de la machine à pulldown lat auxquels vous n’avez peut-être pas encore pensé.
Pulldown à bras droit
Muscles travaillés : latissimus dorsi, deltoïdes, triceps, abdominaux
Attachement : Barre droite
Exercice rarement vu mais super utile à la machine à lattes, le tirage à bras droit est un goodie pour ajouter de la largeur à votre dos.
C’est un exercice d’isolation car le mouvement provient d’une seule articulation. Cependant, il fait travailler de nombreux muscles dans tout le haut de votre corps, avec en prime le recrutement de votre noyau pour la stabilisation.
Garder vos bras droits pendant le pulldown est essentiel pour éliminer l’implication des biceps. Plus vos biceps travaillent, moins votre dos le fait. Donc, redressez ces bras et concentrez-vous sur vos ailes, bébé !
Pullover inversé à poignée fermée
Muscles travaillés : rhomboïdes, lats, biceps
Attachement : Barre droite
Par rapport au lat pulldown à prise large, la prise rapprochée de cette version cible, plus spécifiquement, les muscles vers le milieu de votre dos que vos lats plus larges.
Il est logique d’y penser de cette façon – plus votre prise est large, plus l’exercice travaille vers les côtés de votre dos ; plus votre prise est étroite, plus l’exercice travaille vers le centre de votre dos.
Vous devez chercher à garder vos coudes aussi près de votre corps que possible lorsque vous tirez la barre vers le bas, juste au-dessus de votre poitrine. Concentrez-vous sur la rétraction de vos omoplates au fur et à mesure du mouvement, de manière à ce qu’elles soient fortement serrées l’une contre l’autre au bas du mouvement.
Laissez vos bras aller en pleine extension, créant un étirement dans vos lats avant de tirer vers le bas dans votre prochaine répétition.
Maintenir une petite flexion dans vos genoux, avoir vos coudes rentrés par vos côtés, et garder votre noyau engagé vous aidera à vous propulser à travers ce mouvement en toute sécurité et efficacement.
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Pouls triceps à poignée inversée
Muscles travaillés : triceps
Attachement : Barre droite
La prise sous la main dans cette version du tricep pulldown met l’accent sur la tête médiale de vos triceps, contrairement à son homologue sur la main, qui se concentre sur la tête latérale.
Alors que la tête latérale est excellente pour l’esthétique, la tête médiale aide significativement la fonctionnalité de votre articulation du coude. Par conséquent, elle stimulera vos performances dans vos autres exercices nécessitant un mouvement par l’articulation du coude.
Tenez la barre avec une prise sous la main, à la largeur des épaules. Gardez vos coudes fixés sur vos côtés pendant que vous tirez la barre vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient droits et vos triceps complètement contractés. En vous tenant debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et en vous penchant légèrement vers l’avant au niveau des hanches pendant que vous effectuez cet exercice, vous obtiendrez une base solide et stable.
Flexions de biceps à un bras avec câble haut
Muscles travaillés : biceps, avant-bras
Attachement : Poignée simple
J’adore cet exercice pour travailler la tête interne du biceps, responsable de donner à vos biceps une esthétique plus épaisse et plus large. Vous pouvez le faire en double face en utilisant une tour de câbles. Cependant, la machine lat pulldown se prête à la version à un bras, qui se trouve être ma préférence.
C’est un exercice d’isolation car la seule articulation alimentant le mouvement est celle de votre coude. Vos biceps obtiendront 90% du travail avec juste un peu d’aide de vos avant-bras.
Ne laissez pas votre coude tomber tout au long de cet exercice – il est important de garder vos bras parallèles au sol pour maximiser le bénéfice de ces curls.
Traction à un bras
Muscles travaillés : lats
Attachement : Poignée simple
La traction des lat à un bras est un exercice de traction composé pour développer la force unilatérale et la forme à travers votre corps supérieur. Bien sûr, vous pouvez faire cet exercice avec les deux bras en même temps, mais je trouve que cette version aide à développer une plus grande connexion entre l’esprit et le muscle.
Le muscle primaire qui travaille est vos lats, mais il travaille également vos rhomboïdes, vos deltoïdes et même vos obliques (un peu).
En ce qui concerne la technique, utilisez le même plan de mouvement que lorsque vous faites un double bras lat pulldown. Tirez votre omoplate vers l’arrière et vers le bas pendant que vous tirez votre coude vers le bas pour finir par être replié sur le côté.
Dans la phase excentrique, laissez votre bras aller en pleine extension, créant un étirement à travers votre lat avant de tirer vers le bas dans votre prochaine répétition.
Row à câble haut/Traction faciale
Muscles travaillés : deltoïdes, rhomboïdes, abdominaux
Attachement : Corde à double extrémité
La traction faciale est l’un de mes exercices préférés pour améliorer la posture. Il fait travailler les muscles à travers l’arrière de vos épaules et le milieu de votre dos, qui sont responsables, dans une large mesure, du maintien du haut de votre dos dans une position optimale.
Faire cet exercice aide à tirer vos épaules vers l’arrière, contrecarrant les inconvénients de faire des exercices de poussée réguliers. Comme il s’agit d’un exercice debout, votre noyau obtient également un entraînement en ayant à stabiliser votre corps.
Il est préférable de se tenir dans une posture de séparation tout en effectuant cet exercice. Tirez la corde vers votre visage, en envoyant vos coudes vers l’extérieur. N’oubliez pas de serrer vos omoplates l’une contre l’autre et de maintenir cette position pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
Extensions de triceps en tête
Muscles travaillés : triceps
Attachement : Corde à double extrémité
Cet exercice place une tension constante sur vos triceps et les travaille sous un angle unique. Il constitue un fantastique exercice de finition à la fin de votre séance d’entraînement, si vous voulez sortir en beauté !
Mon élément préféré de cet exercice est l’étirement qu’il procure à travers vos triceps dans votre position de base/départ.
Si vous avez l’impression d’utiliser le poids de votre corps pour tirer la corde/étirer vos bras, le poids est trop lourd pour vous. C’est un exercice d’isolation, ce qui signifie que seule l’articulation de votre coude doit effectuer le mouvement. Votre torse doit rester fixe et vos bras près de votre tête.
Fléchir vos poignets au sommet du mouvement permettra une contraction de 100% des triceps, ce qui est ce que vous visez. Essayez-le !
Traction des latéraux en prise parallèle
Muscles sollicités : lats, biceps, avant-bras
Attachement : Barre à prise parallèle
Cette version du lat pulldown permet de cibler vos lats inférieurs, qui sont parfois » difficiles à atteindre » dans les versions plus traditionnelles des lat pulldowns. La prise parallèle recrute également vos biceps et vos avant-bras, ce qui en fait un excellent exercice complet pour le haut du corps.
Renforcer cette combinaison de muscles et leur apprendre à travailler à l’unisson augmentera considérablement vos performances dans d’autres exercices tels que les pull-ups, les chin-ups et toutes les variations de rangées. Il s’agit donc d’un excellent exercice » rentable » à inclure dans votre journée d’entraînement du haut du corps !
Il existe une gamme de barres de prise parallèles, offrant différentes largeurs de poignées. En fin de compte, vous voulez que les poignées soient écartées de plus de la largeur des épaules. L’utilisation d’une poignée à prise parallèle aura pour conséquence que vos paumes seront tournées l’une vers l’autre/vers l’intérieur.
L’extension à travers votre thorax lorsque vous tirez la barre vers le bas juste au-dessus de votre poitrine vous donnera la meilleure contraction à travers vos lats. Rappelez-vous, le temps sous tension est tout, donc gardez vos répétitions lentes et contrôlées – surtout à travers la phase excentrique de l’exercice.
Mettre le tout ensemble
Vous pouvez obtenir un excellent entraînement du haut du corps en combinant les exercices de la machine lat pulldown énumérés ci-dessus.
Selon vos objectifs d’entraînement, vous pourriez faire ces exercices dans un circuit géant, divisé en supersets, ou vous pourriez choisir quelques-uns d’entre eux à faire dans une séance d’entraînement de style ensemble et repos.
Ma préférence personnelle pour ces exercices de pulldown serait de les faire dans des circuits ou des supersets et vers l’extrémité supérieure de l’échelle de gamme de rep, en utilisant des périodes de repos de 45 à 60 secondes.
Une bonne approche serait de travailler dans la gamme de 10 à 12 rep pour les exercices qui recrutent de plus grands muscles, par exemple, vos lats. Et de travailler dans la plage de 12 à 15 rep pour les exercices qui ciblent des muscles plus petits, c’est-à-dire vos triceps.
Mots de la fin
Il existe de nombreuses variations de la traction des latéraux elle-même, de la prise au-dessus de la main à la prise en dessous de la main, la prise large, la prise étroite, les tractions à un bras, derrière la tête… vous l’appelez. Mais, comme vous pouvez le voir, la machine lat pulldown fournit une station d’exercice polyvalente sur laquelle vous pouvez obtenir un solide entraînement du haut du corps.
La polyvalence de la machine lat pulldown, comme mentionné précédemment, en fait un bon appareil de gym à domicile. Il offre également une solution à ces sensations de salle de gym surpeuplée aux heures de pointe, lorsque la tour de câbles et d’autres machines dont vous pourriez avoir besoin ont des files d’attente qui serpentent hors de la salle de gym et sur la route.