Dans cet article, nous allons discuter de la torsion russe, un mouvement de renforcement du tronc qui cible les obliques et les abdominaux. Ci-dessous, nous discuterons des muscles utilisés pour effectuer ce mouvement de rotation, de certaines variations de mouvement populaires et des avantages d’incorporer ce mouvement dans votre routine d’entraînement).

Muscles utilisés dans la torsion russe

La torsion russe est un exercice de renforcement du noyau qui cible les muscles du torse et les stabilisateurs de la colonne vertébrale (muscles du noyau, principalement les obliques). En outre, la torsion russe peut aider à augmenter le mouvement de rotation du torse et à améliorer le contrôle isométrique du noyau. Les groupes musculaires ci-dessous sont spécifiquement ciblés lors de l’exécution de la torsion russe (légèrement différente des exercices de torsion russe debout), soit avec le poids du corps, soit sous charge (medicine ball, torsion sur plaque, etc).

• Obliques
• Abdominaux
• Erecteurs spinaux
• Supérieur du dos (stabilisateurs scapulaires)

Démonstration d’exercices de torsion russe

Vous trouverez ci-dessous une démonstration d’exercices sur la façon d’exécuter correctement la torsion russe, qui peut être effectuée avec le poids du corps, un ballon médicinal, un partenaire ou une plaque.

Vrille russe avec Medicine Ball

La vrille russe peut être réalisée avec le poids du corps dans lequel les tempos, les amplitudes de mouvement et les schémas de répétition peuvent être manipulés pour augmenter la difficulté de ce moment. Il est recommandé aux entraîneurs et aux athlètes de faire attention à la flexion excessive de la colonne lombaire sous l’effet de la fatigue pendant ce mouvement (ainsi que la plupart des mouvements). Ce mouvement devrait être effectué en mettant l’accent sur le développement oblique et sur des mouvements lisses et contrôlés (avec ou sans vitesse), ce qui met fortement l’accent sur le fait de ne pas permettre à l’haltérophile/athlète d’effectuer des reps sans réfléchir.

Virages russes avec un partenaire / Variations avec un partenaire

La vidéo ci-dessous démontre comment effectuer le mouvement de torsion russe avec un partenaire. Il s’agit juste d’une autre variation du mouvement qui offre une autre torsion pour aider certains athlètes à utiliser le travail d’équipe et le soutien pour se pousser plus fort, rester sur un rythme, ou simplement pour incorporer plus d’entraînement en équipe dans les séances.

3 Avantages de la torsion russe

Vous trouverez ci-dessous trois avantages de la torsion russe, qu’elle soit effectuée avec charge ou sans charge.

Entraînement rotationnel

L’entraînement rotationnel est essentiel pour la plupart des sports athlétiques et le développement du noyau. Des mouvements comme la torsion russe peuvent aider les lifteurs à augmenter la capacité des muscles (obliques) à soutenir le mouvement au niveau de la colonne vertébrale en contrant les forces de rotation qui lui sont imposées. C’est ce que l’on appelle souvent l’entraînement anti-rotation (renforcer les gammes exactes de mouvement/mouvements qui peuvent également être nuisibles en excès). Cela peut être très utile aux athlètes de force, de puissance et de fitness, car la stabilisation du tronc et l’entraînement anti-rotation peuvent contribuer à l’arraché, au squat et au soulevé de terre. Augmenter votre capacité à stabiliser la colonne vertébrale et le torse pendant les mouvements chargés signifie une meilleure prévention des blessures et des sorties de force.

Force centrale isométrique

Lorsque l’on discute des ations musculaires, on pense souvent aux phases de contraction et d’allongement (concentrique et excentrique). Les contractions isométriques sont également essentielles pour la plupart des mouvements de force, de puissance et de fitness, car elles peuvent nous aider à maintenir la rigidité et la tension pendant le mouvement. La torsion russe peut nous aider à créer une force isométrique de base tout en ajoutant un mouvement dynamique dans le mélange (entraînement rotatif), ce qui entraîne une meilleure stabilité et un meilleur contrôle du noyau pour des choses comme la gymnastique, l’haltérophilie et l’entraînement d’endurance.

Mouvement des obliques et des lattes

Pour créer un mouvement fluide, nous devons nous assurer de répondre à tout besoin de mobilité/flexibilité, aux déconnexions neurologiques qui peuvent arrêter le mouvement, et d’augmenter la capacité de contrôle et de production de force d’un athlète. La torsion russe, bien que simpliste par nature, peut être effectuée à différents rythmes et dans différentes amplitudes de mouvement pour aider les athlètes à développer une plus grande force centrale et un sens du contrôle du mouvement applicable à presque tous les autres sports. Des obliques et des lats tendus, ainsi que des tensions musculaires peuvent également avoir un impact négatif sur la flexibilité et les mouvements d’un athlète pendant les mouvements dynamiques que l’on retrouve souvent en haltérophilie, en fitness, dans les sports et dans la vie. Une fois que vous développez la force et le mouvement, vous pouvez présenter un meilleur contrôle et une meilleure amplitude de mouvement dans tout le corps et le torse (lats, noyau, etc.).

Entraînement du noyau pour les athlètes de fitness, de force et de puissance

Regardez certains des articles sur l’entraînement du noyau ci-dessous pour plus de conseils d’entraînement du noyau axés sur les athlètes.

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