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Faire des choix alimentaires intelligents est la clé pour manger et vivre sainement. Mais maintenant, les dernières recherches montrent que le moment où nous mangeons est tout aussi important que ce que nous mangeons.

Pourquoi, vous demandez-vous ? Parce qu’il s’avère que les activités biologiques comme le métabolisme sont étroitement liées à notre rythme circadien. « Votre métabolisme change tout au long de la journée en raison de votre rythme circadien ou horloge biologique naturelle », explique Jessica Tong, une diététicienne diplômée basée à Vancouver. « Le matin, en réponse à la lumière du jour et à la nourriture, la sensibilité à l’insuline augmente et la mélatonine diminue, ce qui vous fait vous sentir alerte et plein d’énergie. Pendant ce temps, le soir, les niveaux de mélatonine augmentent et la sensibilité à l’insuline diminue, préparant votre corps au repos et à la réparation des cellules », explique-t-elle.

Les experts soutiennent que l’alignement de votre heure de repas sur votre rythme circadien peut aider à maximiser la perte de poids, à améliorer l’endurance, à réduire le risque de diabète de type 2 et à abaisser la pression artérielle, entre autres choses.

Mais tout d’abord, qu’est-ce que le rythme circadien exactement ?

« Votre rythme circadien est essentiellement une horloge interne de 24 heures qui fonctionne en arrière-plan de votre cerveau et qui effectue des cycles entre la somnolence et la vigilance à intervalles réguliers. Il est également connu sous le nom de votre cycle veille/sommeil », déclare la National Sleep Foundation.

« Le sommeil affecte deux hormones dans le corps, qui régulent la faim – la ghréline et la leptine. La ghréline stimule votre appétit, tandis que la leptine fait le contraire », explique Harley Pasternak, nutritionniste de célébrités, entraîneur personnel et auteur de The Body Reset Diet Cookbook. « Lorsque votre corps est privé de sommeil, il perturbe votre rythme circadien, augmentant les niveaux de ghréline et diminuant la leptine dans le corps – ce qui peut entraîner une augmentation de la faim et des envies de sucre », souligne-t-il.

En plus d’un sommeil insuffisant, d’autres facteurs comme le décalage horaire, les médicaments et les horaires de travail irréguliers peuvent également perturber votre rythme circadien.

« Un rythme circadien perturbé peut entraîner une production accrue d’insuline dans votre corps », explique Tong. L’insuline est une hormone qui est responsable d’aider les cellules de notre corps à métaboliser et à utiliser correctement les nutriments obtenus à partir des aliments. « Des niveaux d’insuline chroniquement élevés peuvent entraîner un risque accru de développer une maladie cardiovasculaire et un diabète de type 2 », note la diététicienne.

Régime du rythme circadien 101

« Votre horloge biologique naturelle est synchronisée avec votre environnement externe par des indices comme l’exposition à la lumière et le moment de vos repas », explique Tong. Le régime du rythme circadien, également connu sous le nom de régime de l’horloge corporelle, est essentiellement une forme de plan d’alimentation à temps limité où vous mangez en synchronisation avec cette horloge interne.

« Cela signifie que vous mangez pendant les heures de clarté, dans une fenêtre de 12 heures ou moins et que vous jeûnez pendant les 12 heures restantes ou plus chaque jour », explique Tong. « Idéalement, visez à faire du petit-déjeuner et du déjeuner vos plus gros repas et du dîner votre plus petit repas de la journée », suggère-t-elle.

Bien que tout le monde puisse bénéficier de ce régime, il est particulièrement adapté aux personnes atteintes de maladies métaboliques, comme l’obésité et le diabète de type 2, explique Tong. « Il peut également aider ceux qui essaient de réduire les grignotages du soir ou de fin de soirée et qui ont besoin de certaines limites pour se défaire de cette habitude », ajoute-t-elle. Mais avant de donner le coup d’envoi de votre nouveau régime, n’oubliez pas d’en parler d’abord à votre médecin ou à votre diététicien, conseille Tong.

Comment bien manger en temps limité

Pour les débutants, Pasternak suggère de diviser votre apport calorique en trois repas principaux et deux collations, avec les quatre piliers de l’alimentation inclus dans chaque repas – une protéine de haute qualité (comme le poisson ou les produits laitiers), beaucoup de légumes, une poignée de fibres de qualité et des graisses saines. « Je recommande également d’incorporer des aliments fermentés dans vos repas quotidiens. Le yaourt et le fromage sont d’excellentes options », ajoute la nutritionniste.

En outre, prenez votre repas du matin dans les deux heures suivant votre réveil. Un petit-déjeuner sain typique se compose de nutriments clés tels que des protéines, des fibres, des vitamines et des graisses saines. « L’un de mes repas préférés le matin est un smoothie. J’aime y cacher certains de mes nutriments », déclare Pasternak. « J’aime y jeter des noix, de l’avocat, des baies, des protéines de lactosérum et même des produits laitiers fermentés », raconte l’expert en fitness.

Le soir, optez pour un repas plus léger comme du saumon cuit au four, une soupe aux haricots noirs, des toasts à l’avocat ou un saladier.

Pasternak suggère également de prendre un verre de lait chaud lorsque vous vous détendez pour aller au lit, car cela peut vous aider à mieux dormir. « Certaines études indiquent que le tryptophane, un acide aminé essentiel que l’on trouve dans le lait et d’autres aliments riches en protéines, peut avoir un effet calmant », dit-il.

Plus important encore, « notez que ce n’est pas parce que vous mangez dans une fenêtre de temps restreint que vous pouvez faire de mauvais choix alimentaires pendant ce temps », dit Tong. « Choisir des aliments denses en nutriments et pratiquer le contrôle des portions est toujours important », ajoute-t-elle.

A part cela, visez au moins sept heures de sommeil chaque nuit, dit Pasternak. « Supprimez la caféine après midi, éteignez les appareils électroniques 30 minutes avant de vous coucher et – si vous en avez besoin – écoutez une machine sonore le soir pour noyer les bruits qui peuvent perturber votre sommeil », suggère-t-il.

Et enfin, essayez d’être cohérent avec votre routine – car plus vos habitudes de sommeil et d’alimentation sont régulières, mieux votre rythme circadien fonctionne.

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