Quand on pense à éliminer les « aliments transformés », la plupart des gens pensent directement aux confiseries à base de céréales emballées dans des pochettes de cellophane froissées ou mises en boîte dans l’allée des céréales. Mais qu’en est-il des formes moins évidentes de transformation ? La fermentation n’est-elle pas un « processus » ? Et la cuisine ? N’est-ce pas « transformer » un aliment que de le hacher, le chauffer et le combiner avec d’autres aliments et épices ?

Oui, techniquement, c’est le cas. Vous ne pensez peut-être pas qu’un repas cuisiné à la maison est un « aliment transformé », mais les aliments cuits sont en fait transformés dans le sens où ils sont retirés de leur état d’origine. Il est évident qu’un plat cuisiné à la maison n’inclut pas les suspects habituels que l’on trouve dans les « aliments transformés » achetés en magasin (excès de sel, GMS et autres additifs), mais il modifie chimiquement les aliments que vous vous apprêtez à manger. Alors, est-ce que même le traitement à domicile compromet la valeur nutritive de vos aliments ? Un véritable régime paléo impliquerait-il de manger son steak cru ?

Pas nécessairement. La cuisson est fondamentalement une série de compromis : vous obtenez certains inconvénients, mais vous obtenez également des avantages assez importants en cours de route. À condition de prendre des précautions raisonnables, la viande crue et la viande cuite sont toutes deux parfaitement sûres et saines à manger : choisissez l’une ou l’autre ou une combinaison des deux selon vos goûts et vos préférences.

La viande crue contre la viande cuite : Les nutriments

Un inconvénient potentiel de la cuisson est la perte de nutriments. Les minéraux sont fondamentalement stables à la chaleur, et les vitamines liposolubles (A, D, E et K) sont fondamentalement stables, mais les vitamines hydrosolubles (vitamines B et C) sont plus fragiles et la cuisson peut entraîner de sérieuses pertes.

Pour commencer, la cuisson de la viande détruit complètement la vitamine C qu’elle contient. Bien que la vitamine C soit normalement associée aux légumes, elle est également présente dans la viande crue, comme l’a démontré de manière convaincante l’explorateur Vilhjalmur Stefansson qui a vécu pendant un an avec de la viande crue et légèrement cuite sans jamais avoir le scorbut. La vitamine C est cependant sensible à la chaleur, de sorte que lorsque votre bacon est bien croustillant sur les bords, elle a disparu. Mais ce n’est vraiment pas un problème si vous mangez des légumes, même en quantité minime : la viande ne contribue que très peu à la teneur en vitamine C de la plupart des régimes alimentaires normaux, car les fruits et les légumes en fournissent plus qu’assez.

La cuisson réduit également les niveaux de vitamine B6, un autre nutriment sensible à la chaleur qui ne peut tout simplement pas résister à une poêle ou même à une mijoteuse. D’autre part, de nombreuses sources courantes de B6 sont des aliments que nous consommons généralement crus. Une tasse d’épinards, par exemple, contient 22 % des AJR, et un avocat 19 %. Si vous suiviez un régime cuit purement carnivore, il est facile de voir comment la carence en B6 serait un sujet de préoccupation, mais si votre alimentation quotidienne comprend également quelques fruits et légumes, ce n’est pas si grave.

Dans l’ensemble, si votre alimentation se compose exclusivement de viande, la viande crue est meilleure que la viande cuite. Mais si vous mangez une quantité raisonnable d’aliments non carnés, les pertes de vitamines dues à la cuisson de votre viande ne sont pas terriblement significatives.

La viande crue contre la viande cuite : Cancérigènes potentiels

Un autre point contre la cuisson de la viande est que le processus de cuisson peut former plusieurs types de composés cancérigènes (ou potentiellement cancérigènes).

Produits finaux de glycation avancée

Tout d’abord, la chaleur de la cuisson conduit à la formation de produits finaux de glycation avancée (AGE). Il s’agit de sous-produits qui se forment lorsque des protéines et du sucre rencontrent une source de chaleur ; ils sont responsables de la couleur brune que vous obtenez d’un steak joliment saisi. Les AGE sont une source majeure de stress oxydatif, qui alimente l’inflammation globale et accélère le processus inévitable de dégénérescence physique (en particulier le déclin physique associé au vieillissement).

Pour l’instant, tout va bien, mais il y a un bémol à cela : les AGE que vous obtenez dans les aliments sont en fait une très petite proportion des AGE que votre corps doit réellement traiter. Même la viande brûlée jusqu’à ce qu’elle soit croustillante n’apporte presque rien par rapport aux AGE que votre corps produit tout seul. Donc oui, les AGE sont dangereux, mais la meilleure façon de les réduire est de réduire la production de votre propre corps (en évitant la consommation excessive de fructose), et non de vous stresser pour les marques de gril sur votre hamburger.

Amines hétérocycliques et hydrocarbures aromatiques polycycliques

Selon la façon dont la viande a été cuite, les AGE ne sont pas les seuls cancérigènes potentiels impliqués. Si elle a été cuite très « violemment » à haute température (par exemple, de la viande grillée ou fumée), en utilisant une technique qui permet aux jus de la viande de s’écouler sur la surface chaude, il existe également d’autres dangers.

Lorsque la viande est cuite à haute température, les protéines, les sucres et la créatine de la viande réagissent pour former des composés chimiques connus sous le nom d’amines hétérocycliques (HCA). Sur un gril, lorsque les jus et les graisses s’écoulent et touchent la surface chaude en dessous, ils forment un autre type de cancérogène appelé HAP. La fumée qui remonte des flammes enrobe la viande de ces HAP, lui donnant une délicieuse saveur de barbecue, mais apportant avec elle des produits chimiques potentiellement dangereux.

Donc, à quel point ces produits chimiques sont-ils vraiment dangereux ? Les deux sont des cancérigènes connus pour les animaux, mais ces études ont utilisé des doses extrêmement élevées. Juste pour vous donner une idée, regardez certaines des données de cette revue :

En d’autres termes, même si vous mangez la viande la plus riche en HCA (steak grillé), il vous faudrait manger 642 livres de steak en une journée pour obtenir la dose de PhlP utilisée dans les études sur les souris. Il est possible que ces produits chimiques s’accumulent avec le temps, et il est très probable qu’ils deviennent plus dangereux via l’interaction avec d’autres cancérigènes dans l’environnement, mais il est important de ne pas exagérer le danger ici.

Les études épidémiologiques suggèrent un lien entre la consommation de viande grillée ou frite et divers types de cancer chez l’homme, mais comme nous le savons tous, les études épidémiologiques disent rarement tout. Donc, dans l’ensemble, les preuves concernant les HCA et les HAP sont suggestives, mais loin d’être concluantes.

Il existe également pas mal de moyens de réduire les HCA, même dans la viande cuite. Pour commencer, la cuisson à basse température n’en forme pratiquement pas. Ainsi, la cuisson à l’étouffée, à la vapeur ou à la mijoteuse ne soulève même pas ces préoccupations. Les HAP peuvent être complètement éliminés en utilisant une sorte de barrière entre les jus de viande et la source de chaleur. Mais si vous voulez vraiment faire un barbecue, il y a une bonne nouvelle : les autres ingrédients de la recette peuvent réellement aider.

Spécifiquement, diverses marinades peuvent réduire la teneur en HCA du steak grillé jusqu’à 88%, principalement parce qu’elles contiennent des herbes et des épices riches en antioxydants. La poudre d’oignon ajoutée aux galettes de bœuf réduit de 81 % deux types importants d’HCA. L’huile d’olive (grâce à ses antioxydants) contribue à réduire la formation de HCA lorsqu’elle est utilisée comme huile de friture. Une étude a révélé que les extraits de pépins de raisin et de romarin aidaient également.

En plus de cela, un régime riche en antioxydants généraux est également bénéfique, même si ces antioxydants ne sont pas cuits avec la viande. Une étude a testé cela en donnant aux sujets soit de la viande à basse température (cuite à 100 F), soit de la viande à haute température (cuite à 250 F), pour voir si cela affectait divers marqueurs du risque de cancer du côlon. La viande à haute température contenait effectivement des concentrations plus élevées d’acides gras essentiels, et les sujets qui l’ont mangée ont présenté des changements potentiellement précancéreux. Mais la consommation de l’un des trois « inhibiteurs » (légumes crucifères, yaourt ou comprimés de chlorophylle) en même temps que la viande à haute température a réduit drastiquement les dommages causés aux cellules du côlon.

Dans l’ensemble, les HCA et les HAP représentent un risque très faible au départ, et presque entièrement évitable en utilisant des méthodes de cuisson douces ou des épices riches en antioxydants (ce que la plupart d’entre nous font de toute façon, parce qu’elles sont délicieuses) lorsque nous allumons le barbecue.

Cru ou cuit : Les graisses oxydées

Même la poitrine de poulet la plus maigre contient au moins un peu de graisse, et la graisse de la viande n’est pas magiquement immunisée contre les dangers de l’oxydation. L’oxydation – la réaction de la graisse avec l’oxygène – se produit de toute façon à température ambiante, mais elle est beaucoup plus rapide à haute température. Les graisses oxydées sont très inflammatoires, et vraisemblablement les vrais méchants derrière les maladies cardiovasculaires.

Les graisses polyinsaturées (PUFA) sont particulièrement sujettes à l’oxydation, ce qui est une des raisons pour lesquelles le poulet et le porc (qui ont des niveaux relativement élevés de PUFA) sont des choix de viande moins idéaux d’un point de vue paléo que la viande de ruminants.

Là encore, les épices et les herbes communes – par exemple, l’ail – agissent comme des antioxydants et empêchent la graisse de la viande de se dégrader. L’utilisation d’épices et d’herbes étant une pratique culinaire omniprésente, cela semble être un moyen simple, élégant et savoureux de rendre votre viande encore meilleure pour vous. Il y a peut-être une raison pour laquelle nous aimons tant le goût des épices sur notre viande !

La viande brute contre la viande cuite : Sécurité alimentaire

L’avantage le plus évident de la cuisson est la sécurité. La cuisson de la viande tue les bactéries, les parasites et les virus qui peuvent vous rendre très, très malade si vous les ingérez.

Les défenseurs des aliments crus aiment minimiser ce phénomène, mais c’est en fait un problème assez grave. Selon les estimations du CDC de 2011, les produits à base de viande et de volaille représentaient 22 % des maladies d’origine alimentaire, et 29 % des décès, ce qui en fait la deuxième catégorie d’aliments la plus dangereuse (les légumes à feuilles étaient les premiers). Et il ne s’agit là que d’une contamination accidentelle par des personnes qui savaient probablement que la viande crue peut être dangereuse et qui faisaient au moins un effort pour éviter tout contact avec elle. S’ils la mangeaient délibérément crue, les chiffres seraient probablement bien pires.

Bien sûr, tous ces chiffres concernaient des personnes mangeant de la viande issue de l’élevage industriel. Cela montre seulement que la cuisson est une précaution nécessaire pour les produits animaux sous-optimaux (provenant d’animaux qui n’ont pas été nourris à l’herbe ou au pâturage). Cela ne prouve rien sur la viande crue provenant d’animaux sains et heureux. Si vous devez vous contenter de la viande de l’épicerie, ne risquez pas votre santé en pariant sur l’absence d’agents pathogènes. La seule viande que vous devriez manger crue est celle en laquelle vous pouvez avoir totalement confiance.

Si vous êtes toujours un peu méfiant même avec des animaux bien traités, congeler la viande pendant 2 semaines avant de la manger peut aussi tuer la plupart des pathogènes potentiels (il faut juste aussi faire attention à la décongélation par la suite : décongelez dans le réfrigérateur, pas sur le comptoir, ou vous ne ferez que contaminer à nouveau votre viande fraîchement assainie).

La viande crue contre la viande cuite : Disponibilité de l’énergie

Une théorie évolutionniste très courante est que les êtres humains et la cuisson ont évolué côte à côte, car si nous ne pouvions pas cuisiner, nous ne pouvions littéralement pas être des humains. La viande et la graisse cuites nous permettaient d’absorber suffisamment de calories pour alimenter nos énormes cerveaux avides d’énergie. Si nous devions constamment brouter des fruits comme les gorilles, nous aurions besoin de toute cette énergie pour notre système digestif ; la cuisson de la viande nous permet d’avoir des intestins plus petits et moins gourmands en énergie, et libère des calories pour alimenter notre cerveau. À l’époque où les congélateurs et les réfrigérateurs n’existaient pas encore, cela nous permettait également d’obtenir tous ces éléments nutritifs des aliments d’origine animale sans un risque aussi élevé de maladies d’origine alimentaire.

Cette théorie soutient que la cuisson fait de la viande un mécanisme de livraison plus efficace des calories, en particulier des protéines. Il est vrai que l’application de la chaleur aide à dénaturer les protéines, ou à les « pré-digérer » un peu avant qu’elles n’arrivent dans votre bouche. Il semble logique que cela vous aide à absorber et à utiliser plus efficacement ces protéines « prédigérées ». Mais les preuves réelles ne sont pas si claires, et un vif débat a lieu sur ce qui se passe réellement.

Une étude, par exemple, a révélé qu’entre 51 et 65% des protéines des œufs crus étaient digestibles, tandis que pour les œufs cuits, ce chiffre passait à 91-94%. Mais d’autres études ont montré l’effet exactement inverse ! Et pour rendre le tout encore plus compliqué, une étude récente a révélé que cela varie en fait avec la température de cuisson : une température modérée aide, mais une température élevée nuit.

En résumé, les preuves du front de la digestion des protéines sont assez mitigées. Dans les protéines végétales (soja et légumineuses), la cuisson améliore définitivement la valeur nutritionnelle, mais ce n’est pas particulièrement pertinent pour un régime paléo, et il n’y a tout simplement pas beaucoup de preuves pour la viande dans un sens ou dans l’autre. Mais il y a quelques autres points qui méritent d’être considérés sur le front de la « disponibilité énergétique ».

Tout d’abord, il y a le fait que la viande cuite a moins d’humidité, donc vous pouvez manger une quantité équivalente de calories dans un plus petit volume de nourriture (à savoir, moins de travail pour vos dents, votre mâchoire et votre intestin). La plupart d’entre nous trouvent également les aliments cuits plus savoureux que les aliments crus, ce qui nous pousse à en manger davantage. En période de pénurie alimentaire, cela pourrait très bien être un avantage même si les protéines sont tout aussi ou un peu moins biodisponibles.

Puis il y a les preuves de la foule des aliments crus. Un régime crudivore est excellent pour perdre du poids – en fait, il est un peu trop bon. Les hommes et les femmes qui suivent un régime crudivore risquent de devenir trop maigres. Une étude a révélé qu’environ 30 % des femmes préménopausées suivant un régime crudivore avaient perdu tellement de poids que leur fertilité était compromise. Cela suggère que les humains s’en sortent mieux avec au moins quelques aliments cuits dans leur alimentation, pour nous fournir suffisamment d’énergie : la perte de fertilité est un signe très dangereux que votre corps essaie de survivre dans des conditions de famine.

Vous pouvez aller et venir sur cette question, en citant différentes preuves. Mais une question plus pertinente est vraiment de savoir si cela importe du tout. Pour les humains du 21ème siècle, la pénurie de protéines n’est pas un problème et nous avons plus de calories que nous ne pourrons jamais en utiliser. Nous n’avons pas vraiment besoin d’une technologie pour rendre les protéines et les calories plus disponibles. Pour nos ancêtres paléolithiques, cela aurait pu être un avantage de survie, mais pour nous, ce n’est pas terriblement pertinent.

Les aliments crus contre les aliments cuits : Enzymes

Puis il y a la masse d’informations (et de désinformations) sur les enzymes. Le camp de l’alimentation crue prétend que la cuisson de la viande détruit les enzymes naturellement présentes qui vous aident à la digérer. Sans ces enzymes, votre corps doit travailler plus dur pour décomposer la nourriture, ce qui la rend plus difficile à digérer et à utiliser.

Il y a juste un problème avec cette théorie : toutes ces enzymes sont détruites dans votre estomac de toute façon. Donc même si votre corps pouvait utiliser les enzymes d’une vache (discutable, puisque vous n’êtes pas une vache), cela n’aurait aucune importance. Étant donné des quantités égales de viande crue et de viande cuite, la viande crue pourrait rester un peu plus légère dans votre estomac parce qu’une plus grande partie est de l’eau, mais ce n’est pas dû à des enzymes magiques qui la pré-digèrent pour vous.

Le spectre de la viande

Après un examen rapide des questions potentielles de santé, de nutrition et de sécurité entourant le débat sur la viande crue, il est temps de devenir encore plus compliqué : il y a en fait plusieurs nuances de gris entre « cru » et « cuit ». Tout comme le lait, la viande a plusieurs étapes différentes sur le chemin de « totalement cru » à « totalement cuit : »

• Complètement cru : Non touchée par la chaleur ou tout autre processus ; c’est la viande que vous obtenez lorsque vous chassez un animal et que vous creusez dedans pendant qu’il est encore chaud.

• Viande déshydratée : le jerky ou le pemmican sont déshydratés à très basse température ; cela permet d’empêcher la croissance d’agents pathogènes dangereux sans appliquer techniquement la chaleur (éliminant ainsi la préoccupation concernant les sous-produits potentiellement cancérigènes de la cuisson à haute température)

• Viandes salées non cuites : saucisse et salami sont techniquement « transformés », mais le sel de salaison, la déshydratation et le processus de fermentation prennent soin des agents pathogènes potentiels sans avoir besoin de chaleur. En fait, certains régimes crudivores accordent un prix encore plus élevé à la viande fermentée qu’à la viande strictement crue, en raison des bienfaits probiotiques pour la santé.

• Viande marinée à l’acide. Le ceviche ou d’autres produits animaux marinés dans un liquide acide comme le jus de citron ou le vinaigre sont très légèrement « cuits » par l’action chimique de la marinade. Cela ne protège pas des agents pathogènes aussi bien que la fermentation ou la déshydratation, mais cela aide.

• Viande partiellement cuite : un steak saignant n’est pas exactement cru, mais il n’est pas non plus totalement cuit. Une rapide saisie à l’extérieur d’un morceau de viande ajoutera de la saveur et tuera les virus ou bactéries présents (bien que cela ne fasse rien pour les parasites à l’intérieur de la viande). Cette méthode peut également être utilisée pour les coquilles Saint-Jacques, le thon ou d’autres morceaux qui sont d’un seul tenant.

• Viande cuite doucement : la cuisson lente, la cuisson à la vapeur ou d’autres méthodes de cuisson douce créent beaucoup moins de carcinogènes potentiels que la friture ou le grillage, et préservent davantage de nutriments. Par exemple, la cuisson lente n’entraîne pratiquement aucune formation de HCA.

• Viande grossièrement cuite : à l’extrémité « cuite » extrême du spectre, la cuisson « grossière » comprend la cuisson à la poêle, la friture et le grillage. Les méthodes de cuisson grossière sont très savoureuses, mais elles sont aussi plus susceptibles d’avoir des conséquences négatives.

Conclusions : Le compromis de la cuisson

Comme beaucoup d’autres questions de santé et de nutrition, la cuisson est vraiment un compromis plutôt qu’une question noire ou blanche. Le principal problème semble être les sous-produits potentiellement cancérigènes de la cuisson (HCA, PAH et AGE), mais s’agit-il d’un prix acceptable à payer pour une meilleure sécurité alimentaire et éventuellement une plus grande disponibilité énergétique ?

Si vous étiez un homme des cavernes vivant sans approvisionnement garanti en nourriture chaque jour, votre choix serait très clair : les aliments cuits vous permettent d’obtenir plus de calories à chaque repas et réduisent le risque de mourir d’une infection parasitaire, ils sont donc très bénéfiques. Le potentiel d’un risque de cancer légèrement accru à 70 ans ne se mesure pas vraiment au danger de mourir de faim à l’heure actuelle.

Pour les humains modernes, qui ont accès à de la viande crue propre et n’ont pas besoin de s’inquiéter de savoir si notre prochain repas est dans une semaine, c’est un peu moins clair. Il existe des moyens de minimiser les inconvénients des deux choix, soit en préparant et en vous procurant votre viande crue avec soin, soit en cuisant la viande pour minimiser les effets nocifs tout en profitant de ses avantages.

D’un point de vue pratique, il est généralement plus pratique de manger de la viande cuite la plupart du temps, car vous n’aurez pas à vous soucier autant de la qualité. Et il est un peu étrange socialement d’apprécier une grande assiette de steak cru (bien que chaque culture ait des délices crus comme le steak tartare ou le ceviche). Mais en fin de compte, la meilleure viande est celle qui vous remplit d’énergie et vous fait vous sentir en bonne santé, heureux et fort : qu’elle soit crue ou cuite, profitez-en !

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