Si vous faites partie des 70 millions de personnes vivant avec un trouble du sommeil, vous avez probablement lutté pour trouver un moyen sûr et efficace de mieux dormir la nuit. Les somnifères en vente libre, comme ZzzQuil et Unisom, ne sont pas toujours efficaces. Pendant ce temps, faire le grand saut vers les somnifères sur ordonnance, comme Ambien, comporte un risque de dépendance (créant un autre problème au lieu d’une solution !).
Pour de nombreuses personnes ayant des problèmes de sommeil, prendre un supplément de mélatonine avant de se coucher semble être la meilleure option. Parce que les suppléments ne sont pas des médicaments, en soi, ils sont disponibles en vente libre et souvent considérés comme un moyen « naturel » ou plus sûr de traiter l’insomnie. Mais la mélatonine est-elle sûre ? Et comment savoir quelle est la bonne dose pour vous ? Voici comment le savoir.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine (coupons de mélatonine | Qu’est-ce que la mélatonine ?) est une hormone qui provient d’une petite glande du cerveau appelée glande pinéale, dont le travail principal est la production de mélatonine. Selon la Society for Endocrinology, la mélatonine régule les rythmes circadiens de votre corps, c’est-à-dire l' »horloge » qui indique à votre corps l’heure du jour ou de la nuit et ce qu’il est censé faire chaque jour à ces moments-là. (C’est pourquoi vous avez généralement sommeil à peu près à la même heure chaque nuit.)
Normalement, les niveaux de mélatonine augmentent la nuit. Mais de nombreuses personnes ne produisent pas ces niveaux plus élevés le soir, ce qui signifie que leur horloge biologique ne leur envoie pas les bons signaux. Les raisons en sont variées ; certaines personnes ont du mal à bien dormir lorsqu’elles souffrent de certaines conditions médicales ou de santé mentale, comme l’anxiété ou la dépression, tandis que d’autres peuvent attribuer leur insomnie à des causes situationnelles ou environnementales.
« La libération naturelle de mélatonine peut être altérée par les écrans de téléphone portable, les téléviseurs et les lumières vives dans toute la maison », explique Anjali Kohli, MD, interniste au Houston Methodist Primary Care. « Parmi les autres causes courantes, citons les perturbations du cycle veille-sommeil causées par le décalage horaire ou le travail posté. »
Ne pas fabriquer suffisamment de mélatonine peut conduire à une nuit d’insomnie occasionnelle, mais cela peut aussi provoquer des troubles du sommeil primaire comme l’insomnie, l’apnée du sommeil (à propos de l’apnée du sommeil), le trouble du rythme circadien du sommeil et le syndrome des jambes sans repos. Lorsque l’insomnie devient persistante, de nombreuses personnes choisissent de prendre un supplément de mélatonine pour stimuler les niveaux naturels de mélatonine de leur corps.
Le Dr Kohli dit que la mélatonine ne vous force pas à dormir, mais si vous êtes dans le bon environnement – comme une pièce sombre, calme et confortable – elle devrait vous aider à vous sentir somnolent et à vous endormir plus facilement. La mélatonine est une option viable pour de nombreuses personnes ayant des problèmes de sommeil et, bien qu’elle ne fonctionne pas pour tout le monde, elle est généralement considérée comme efficace.
Vous voulez le meilleur prix sur la mélatonine ?
S’inscrire aux alertes de prix de la mélatonine et savoir quand le prix change !
Avec les alertes de prix
Devrais-je envisager de prendre de la mélatonine ?
Selon le National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), il existe plusieurs scénarios dans lesquels vous pourriez bénéficier de la prise de mélatonine pour le sommeil. Il s’agit notamment de :
- Expérimenter un décalage horaire pendant ou après un voyage à travers différents fuseaux horaires
- Préparer un travail posté qui perturbe votre cycle de sommeil
- Avoir des cas temporaires d’anxiété liés à des événements de votre vie
- Expérimenter une nuit d’insomnie occasionnelle
- Etre diagnostiqué avec un retard de sommeil.phase d’éveil
Certains professionnels de la santé recommandent également aux enfants qui ont des difficultés à dormir en raison d’autres problèmes de santé, comme le trouble du spectre autistique et le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité, de prendre de la mélatonine – bien que les experts ne soient pas encore certains de la sécurité et de l’efficacité globales de cette approche. L’American Academy of Pediatrics (AAP) rappelle aux parents de toujours discuter de l’utilisation de suppléments avec le médecin de leur enfant, d’autant plus que la mélatonine est une hormone et peut affecter la croissance et le développement d’un enfant qui n’a pas atteint sa pleine maturité.
Obtenir la carte de réduction de prescription SingleCare
Effets secondaires de la mélatonine
Comme tout autre complément alimentaire, la mélatonine peut provoquer des effets secondaires chez certaines personnes – les effets secondaires possibles comprennent :
- Nausea
- Maux de tête
- Etourdissement
- Somnolence
Selon le neurologue Pradeep Bollu, MD, de l’University of Missouri Health Care, la « somnolence » peut signifier soit une somnolence excessive la nuit, soit un état de grogginess le lendemain. Il ajoute également que le fait d’interférer avec les signaux naturels de sommeil de votre corps peut avoir un autre effet secondaire.
« Prendre un médicament hypnotique régulièrement, sur une base nocturne, atténuerait votre envie innée de dormir », explique le Dr Bollu, qui ajoute que, bien que nous n’en soyons pas certains, cela pourrait également être vrai pour la mélatonine. Cependant, certaines recherches suggèrent que la mélatonine n’atténue pas cette envie de dormir de la même manière que l’Ambien, par exemple. Lorsque votre organisme reconnaît une plus grande quantité de mélatonine dans le corps, il commence à ralentir sa propre production de mélatonine au fil du temps. Par conséquent, l’utilisation à court terme d’un supplément de mélatonine est préférable.
Quelle quantité de mélatonine dois-je prendre ?
Les suppléments de mélatonine sont disponibles dans une large gamme de dosages, de 1 milligramme à 10 milligrammes, et peuvent être pris sous forme de pilules, de comprimés dissolvables, de gouttes liquides ou même de gommes. Quelle que soit la façon dont vous la prenez, le meilleur moment pour utiliser la mélatonine est environ 30 minutes avant le coucher.
Si vous n’avez jamais pris de mélatonine auparavant, commencez petit et augmentez progressivement si nécessaire. Pour les adultes, le Dr Kohli recommande de commencer par une dose de 1 à 2 milligrammes par jour et d’augmenter la dose de 1 à 2 milligrammes supplémentaires à la fois. Pour les enfants, l’AAP indique que la dose doit rester faible (entre 0,5 et 1 milligramme), ne dépassant pas 3 à 6 milligrammes de mélatonine.
La dose maximale pour les adultes varie de 5 à 10 milligrammes. Si cela ressemble à un large spectre de normalité, c’est parce que la « bonne » dose de mélatonine est très individualisée. Le Dr Bollu explique que si certaines personnes répondent bien à 3 milligrammes par jour, d’autres peuvent avoir besoin de plus ou de moins. Si vous avez l’impression d’avoir besoin de plus de 5 milligrammes, vous devriez en parler à votre médecin avant d’essayer une dose plus élevée. Plus vous prenez de mélatonine, plus vous êtes susceptible d’avoir des effets secondaires.
| Doses de mélatonine | ||
|---|---|---|
| Adultes | Enfants | |
| Dose de départ | 1-2 mg par jour | 0.5-1 mg par jour |
| Dose maximale | 5-10 mg par jour, demander à un médecin avant de dépasser 5 mg de mélatonine | 3-6 mg par jour |
Votre médecin évaluera également votre profil de santé global lorsqu’il envisagera la sécurité d’une dose plus élevée. Selon le NIH, les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les personnes souffrant d’épilepsie ou d’autres troubles épileptiques doivent prendre soit de faibles doses de mélatonine sous avis médical, soit rien du tout. La mélatonine peut également interférer avec certains médicaments, notamment les immunosuppresseurs, les contraceptifs oraux et les anticoagulants, pour n’en citer que quelques-uns.
Le dosage que vous prenez peut également dépendre de la raison pour laquelle vous prenez de la mélatonine. Son utilisation dans le traitement de certains types de migraines et d’anxiété est encore à l’étude, mais de nombreuses personnes trouvent que la prise de mélatonine à différentes doses les aide avec ces autres problèmes de santé.
« Il y a des études initiales qui examinent la mélatonine comme une thérapie pour certains troubles de la tête et l’anxiété, en particulier en relation avec les procédures chirurgicales », dit le Dr. Kohli, bien qu’elle souligne qu’il n’y a actuellement aucun consensus sur son utilisation pour ces problèmes et que des études sur son efficacité sont en cours.
Est-il sûr de prendre de la mélatonine tous les soirs ?
Malheureusement, il n’y a pas la réponse directe que vous espérez probablement ici. Il n’existe pas de preuve concluante de l’innocuité de l’utilisation à long terme de la mélatonine. Bien que le supplément ne soit généralement pas associé à une dépendance, à une accoutumance ou à des symptômes de gueule de bois, le Dr Kohli dit qu’elle ne suggère pas de prendre de la mélatonine tous les soirs en raison du manque d’essais cliniques à long terme évaluant la sécurité de l’utilisation chronique.
Dans le même temps, il n’y a pas de preuves prouvant que l’utilisation nocturne de la mélatonine n’est pas sûre. Le Dr Bollu souligne que la mélatonine est une hormone naturelle qui fluctue dans notre corps sur une base quotidienne de toute façon, ce qui signifie qu’elle peut être plus sûre que de prendre un médicament sur ordonnance.
Cependant, c’est une arme à double tranchant : parce que les suppléments de mélatonine ne sont pas des médicaments, ils ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Il n’y a aucune garantie quant à la qualité du produit que vous achetez ou à la quantité d’ingrédients indiquée sur l’étiquette, contrairement aux médicaments sur ordonnance. Un pharmacien ou un nutritionniste peut être en mesure de vous aider à trouver un produit fabriqué par un fabricant réputé.
Enfin, il est difficile d’évaluer à quel point la mélatonine est excessive. Elle semble comporter un faible risque de surdose ; le site Web du National Poison Control rapporte plusieurs cas où des enfants et des adultes ont consommé des doses extrêmement élevées de mélatonine et n’ont eu que peu ou pas d’effets secondaires (autres qu’une somnolence aiguë). Il est possible qu’il existe une dose létale de mélatonine, mais personne ne sait ce qu’elle est puisqu’il n’y a jamais eu de cas avéré où une trop grande quantité de mélatonine a causé la mort.
Une consommation excessive peut augmenter les effets secondaires typiques de la mélatonine et peut provoquer des interactions médicamenteuses avec les autres médicaments que vous prenez. Si vous ressentez un essoufflement, des douleurs thoraciques, une pression artérielle élevée ou une accélération du rythme cardiaque, consultez les services d’urgence.
Une dernière remarque : même en restant dans la fourchette recommandée de mélatonine, cela pourrait entraîner des effets secondaires à long terme ou des modifications de votre rythme circadien. En d’autres termes, il pourrait être plus sain de considérer la mélatonine comme une solution à court terme à vos troubles du sommeil, utilisée seulement occasionnellement, plutôt que comme un pansement permanent.
« Il est toujours plus sûr de permettre à votre corps de s’endormir naturellement », dit le Dr Kohli. « Parlez à votre médecin si vous avez des difficultés chroniques à vous endormir ou à rester endormi… l’insomnie est un problème très complexe et peut parfois indiquer des problèmes médicaux sous-jacents. »
.