Contenu : Analyse de la forme / Exigences de flexibilité / Que faire si vous n’avez pas un squat  » idéal  » ? / Feuille de route du squat / Feuille de route avancée du squat / Guide gratuit du circuit poids du corps

Le squat est une position fondamentale qui, autrefois, était une position de repos. Mais de nos jours, de nombreuses personnes manquent de la flexibilité et de la force nécessaires, et le squat est devenu une tâche difficile pour beaucoup de gens.

Alors que certains conseillent de passer le plus de temps possible à développer le squat comme une position de repos, nous avons trouvé plus utile de construire la mobilité autour du squat en le traitant comme une transition entre d’autres mouvements.

Dans cet article, je vais vous montrer à quoi ressemble une forme de squat correcte, et vous donner les outils dont vous avez besoin pour y arriver.

Vous voulez aller directement à la marchandise ? Cliquez ici pour passer directement à la vidéo du tutoriel sur les squats au poids du corps.

Analyse de la forme – Quelle est la  » bonne  » forme pour les squats au poids du corps ?

La forme  » correcte  » des squats peut varier en fonction de votre interlocuteur, mais le consensus pointe vers ce qui suit :

Si vous pouvez faire un squat avec exactement cette forme, tant mieux ! Mais en fonction de votre morphologie, de vos facteurs congénitaux et de votre historique d’entraînement, vous forcer à respecter les critères ci-dessus peut ne pas être une excellente idée.

Travailler vers une forme « idéale » nécessite une analyse de facteurs particuliers :

• Flexibilité des chevilles, des hanches, des genoux et du bas du dos
• Force des genoux et des hanches
• Structure de l’articulation de la hanche

Ces facteurs affectent la réponse et le délai nécessaire à l’adaptation à l’entraînement physique.

Une note sur les squats aux haltères

Bien que nous adorions les squats lestés, cet article ne concerne que les squats au poids du corps.

Pour commencer, afin de parer à toute objection de la part de la foule des haltères, les informations contenues dans cet article concernent un squat poids de corps sans charge.

Les squats pondérés, tout en ayant bien sûr des similitudes avec les squats poids de corps, ont évidemment des exigences distinctes qui leur sont propres. Un squat poids de corps sans charge comme mentionné ci-dessus peut être une position de repos, un exercice, et/ou une position de transition. C’est ce que nous devons garder à l’esprit alors que nous en discutons les détails.

(Pour une exposition ridiculement détaillée sur le squat avec haltères, voir le traité de Greg Nuckols ici ; c’est le meilleur morceau que j’ai lu sur le squat avec haltères – c’est brillant).

Exigences de flexibilité pour les squats au poids du corps

La première préoccupation évidente avec le squat au poids du corps serait d’avoir une amplitude de mouvement adéquate dans vos articulations pour la position basse complète. Les restrictions de flexibilité sont l’obstacle le plus courant pour les gens dans leur exécution du squat, alors regardons ce qui est requis.

Emplacements normaux des articulations (ROMs)

Regardons les zones du corps les plus affectées dans les squats au poids du corps et les valeurs normatives attribuées à ces articulations. Voici les amplitudes de mouvement « normales » nécessaires pour un squat profond :

Ce n’est pas une mauvaise information, mais ce qui est « normal » est déterminé par une collection de données à travers la population générale. A mon avis, « normal » ne veut pas dire grand-chose.

Alors, qu’est-ce qui est nécessaire pour un squat bas complet ?

Cela dépend de votre constitution physique personnelle et de la relation entre toutes vos articulations (car l’une peut compenser les lacunes d’une autre). Par exemple, un manque de dorsiflexion de la cheville peut être compensé par une plus grande inclinaison postérieure du bassin.

Nous en parlerons plus en détail ci-dessous.

Plus simplement, voici ce que prend un squat « idéal »

Vous n’avez pas besoin de sortir un goniomètre et de mesurer à quel point vous êtes loin de ce dont vous avez besoin. Selon nous, un excellent squat signifie que vous avez plus de facilité et d’options pour les transitions vers et dans d’autres mouvements.

Essentiellement, pour le squat idéal décrit ci-dessus, vous aurez besoin :

• D’une mobilité suffisante des chevilles pour que vos genoux passent au-dessus de vos orteils de 3 à 4 pouces.
• D’une mobilité suffisante des hanches pour que vos genoux puissent entrer en contact avec votre torse.
• Le pied lui-même a théoriquement besoin d’un mouvement minimal dans le squat, mais quiconque a eu une entorse du pied ou de l’orteil peut vous dire que cela peut définitivement affecter la façon dont vous vous sentez au bas d’un squat, donc une amélioration de la mobilité et de la force dans les pieds aidera.
• Nous aimerions une quantité adéquate d’extension dans la colonne thoracique, car garder la poitrine en haut vous permet d’aller dans d’autres manœuvres. (Un dos « plat » nécessite en fait un peu d’extension de la colonne vertébrale, car il y a une courbe cyphotique normale dans la colonne thoracique).
• Il faut un minimum de force et de contrôle moteur pour maintenir les hanches en rotation neutre à légèrement en rotation externe.
• La force des genoux sert d’absorption des chocs. La stabilité du tronc maintient une posture droite.

Encore, considérez le squat comme une position de transition plutôt que de rester assis dans une position aussi longtemps que possible.

Avec tout ce qui se dit sur le fait que « s’asseoir est le nouveau tabagisme », en quoi une position assise prolongée dans un squat est-elle meilleure que dans une chaise ? Pour une approche plus dynamique et agréable, cliquez ici pour la leçon audio de Todd Hargrove pour un excellent exemple de la façon dont le squat est un mouvement de transition et que le travailler de cette façon peut l’améliorer.

Que faire si vous n’avez pas un squat « idéal »?

Bien d’abord vous devez réaliser que votre squat idéal ne va pas nécessairement ressembler au squat idéal de quelqu’un d’autre. Donc vous n’êtes peut-être pas aussi loin que vous le pensez.

Voici un bon exemple de la différence entre le squat en position basse d’une personne et celui d’une autre. Comment jugez-vous lequel est meilleur que les autres ?:

Ce sont tous des squats profonds, mais vous pouvez voir qu’ils sont différents. L’un n’est pas  » plus correct  » qu’un autre ; chaque personne est juste construite différemment.

Cela dit, si vous êtes incapable de vous asseoir dans un squat confortablement et en toute sécurité, il y a du travail à faire. Ci-dessous, nous entrerons dans plus de détails sur la progression vers un squat profond confortable, mais voici quelques conseils de base pour résoudre les problèmes courants du squat :

Dépannage des chevilles

• Nous avons un article extrêmement détaillé sur les pieds, les chevilles et les mollets, dans lequel nous avons inclus quelques étirements des mollets, ainsi que des exercices de force et de mobilité pour les pieds et les chevilles. Ces derniers seront les meilleurs à travailler pour obtenir la mobilité des chevilles dont vous aurez besoin pour faire des squats confortablement. Cliquez ici pour voir l’article.

Dépannage des hanches

• Si des hanches serrées vous empêchent d’obtenir un très bon squat, notre routine de mobilité des hanches vous aidera à traiter les zones les plus couramment serrées dans les hanches. Cliquez ici pour notre routine quotidienne de mobilité des hanches.

Dépannage du dos

• Notre routine de mobilité de la colonne vertébrale comprend des exercices qui aident à la flexion avant, à la flexion arrière, ainsi qu’à la mobilité générale. Si votre dos a tendance à trop s’arrondir dans le squat, ces exercices peuvent vous aider. Cliquez ici pour notre routine de mobilité vertébrale.

Comme ces domaines sont les problèmes les plus courants que rencontrent les gens, nous les avons abordés en profondeur dans notre programme d’introduction, Elements, qui a aidé nos clients à améliorer leurs squats. Cliquez ici pour en savoir plus sur Elements.

Une feuille de route pour améliorer votre squat

Maintenant que nous avons examiné de près le squat, et examiné les détails qui pourraient vous empêcher d’être capable de squatter confortablement, nous pouvons maintenant adopter une approche plus globale pour réparer votre squat.

Cette vidéo et la description qui suit passent en revue les approches que vous pouvez adopter pour améliorer votre squat.

Augmenter votre amplitude de mouvement

Si vous avez du mal à vous asseoir dans le squat, vous pouvez travailler à augmenter votre amplitude de mouvement en commençant par le sol.

• Asseyez-vous sur le sol avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites des balancements en crabe, en déplaçant vos fesses d’avant en arrière entre vos pieds et vos mains, en augmentant l’amplitude du mouvement au fil du temps.
• Éventuellement, vous rapprocherez vos mains et vos pieds, et vous travaillerez à pousser vos fesses à travers les talons autant que possible.
• Puis vous avancerez vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de squat, et vous entrerez et sortirez du squat.
• Enfin, mettez-vous en position de squat et balancez votre corps d’un côté à l’autre et d’avant en arrière.

Travaillez le positionnement de votre corps

Une fois que vous avez suffisamment d’amplitude de mouvement pour vous mettre en position de squat, vous pouvez commencer à porter une attention plus particulière à la façon dont votre corps est aligné lorsque vous vous mettez en position de squat.

• Position des pieds-Vos pieds doivent être écartés d’environ la largeur des épaules, légèrement tournés vers l’extérieur, au début. Éventuellement, vous voulez être capable de vous accroupir avec les pieds dans n’importe quelle position.
• Position du dos-Travaillez à redresser progressivement le dos, et à vous asseoir sur vos talons.

Utilisez des accessoires pour améliorer votre posture de squat

Même si vous avez augmenté votre amplitude de mouvement, vous pouvez avoir du mal à vous équilibrer lorsque vous soulevez la poitrine et vous asseyez en arrière. C’est là que les accessoires peuvent être très utiles.

• S’accrocher à un cadre de porte ou au bord d’un mur à peu près à la hauteur des hanches.
• S’asseoir en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise, en se concentrant sur le maintien de la poitrine vers le haut et du noyau engagé.
• S’abaisser dans le squat complet.
• Utilisez le mur pour vous aider à vous tenir droit, plutôt que de vous arrondir vers l’avant pour vous lever.

Perfectionnez votre technique sans l’aide d’accessoires

Enfin, une fois que vous avez amélioré votre équilibre et votre posture en utilisant un accessoire pour vous aider, vous pouvez commencer à travailler votre technique sans l’aide du mur. Voici quelques repères techniques :

• Maintenez les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Roulez les épaules vers l’arrière et vers le bas, et avec les bras étendus, pointez les pouces vers le haut.
• Asseyez les fesses en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise.
• Maintenez la poitrine vers le haut.
• Maintenez cette position, tenez-vous droit en pensant à une corde qui vous tire par la tête.

Recommandations de programmation

Comme tout ce que vous voulez améliorer, améliorer votre squat demande du temps et des efforts dédiés.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas travailler sur d’autres choses en même temps, mais vous assurer que votre pratique du squat est une partie constante de votre routine pendant un certain temps vous aidera énormément.

Je recommande d’utiliser la programmation suivante :

• Dépensez 10 minutes au total sur les étirements liés ci-dessus pour les chevilles, les hanches et le dos. Choisissez 2 à 4 des étirements les plus difficiles.
• Puis passez 10 minutes sur les progressions que vous êtes en train de faire à partir de la vidéo ci-dessus. Ainsi, si vous avez travaillé la plupart de la section Range of Motion, mais que vous en êtes à la dernière étape de basculement d’avant en arrière et d’un côté à l’autre dans le squat, passez 10 minutes sur cela.

Vous pouvez suivre cette programmation quotidiennement, et vous pouvez l’utiliser comme un échauffement à votre routine d’entraînement régulière. Une pratique constante est la clé lorsqu’il s’agit d’améliorer votre squat, et vous constaterez qu’il ne faudra pas longtemps pour commencer à voir des améliorations spectaculaires.

S’accroupir passivement pendant de longues périodes de temps, comme beaucoup de gens le recommandent, c’est bien, mais ce n’est vraiment pas le moyen le plus efficace d’améliorer votre squat.

Travaillez sur les étirements et les exercices recommandés, et vous verrez une amélioration beaucoup plus rapide.

Quoi d’autre ? Progressions avancées du squat poids de corps

Bien que le squat de base soit un mouvement fondamental, il peut déboucher sur des exercices plus avancés une fois que vous avez construit vos bases.

Il n’est pas nécessaire de faire l’un ou l’autre de ces exercices s’ils ne correspondent pas à vos objectifs personnels, mais si vous aspirez à pouvoir faire un travail plus avancé sur les jambes, voici quelques-unes de nos options préférées une fois que vous avez maîtrisé le squat de base.

Pistol Squat

Le pistol squat est la variation de squat à une jambe la plus couramment pratiquée, mais c’est aussi l’une des plus compliquées. Notre tutoriel détaillé sur le pistol squat adopte une approche beaucoup plus simple, un peu comme l’approche que nous avons montrée dans ce tutoriel sur le squat de base – en partant du bas vers le haut.

Une fois que vous avez maîtrisé votre squat de base, le pistol squat est une excellente prochaine étape à travailler.

Sissy Squat

Le sissy squat est un exercice de bodybuilding de la vieille école qui reçoit trop de critiques pour être  » dur pour les genoux « . Oui, si vous n’êtes pas préparé à cet exercice, il peut être dangereux, mais c’est vrai pour tout. De nombreuses personnes tirent un grand bénéfice de cet exercice.

Ce dernier est inclus dans notre article complet sur les exercices de musculation des jambes au poids du corps. Cliquez ici pour le voir en action.

Peacock Squat

Le peacock squat (AKA le dragon squat) est un exercice enseigné à plusieurs de nos séminaires GMB, et c’est aussi quelque chose que nous avons couvert en détail pour notre communauté en ligne, Alpha Posse.

Il implique de croiser la jambe derrière le corps, puis de faire tourner le corps sur les boules des pieds pour faire face à l’autre direction. Pour cette raison, le squat du paon est également excellent pour améliorer le contrôle du corps et la proprioception.

Squat des crevettes

Le squat des crevettes est une variation favorite du squat à une jambe parce qu’il constitue un grand défi pour votre équilibre, votre force et votre contrôle dans les extrémités.

Nous enseignons le squat des crevettes dans notre programme Integral Strength, en vous emmenant de la progression la plus basique à l’exercice complet. Ce qui est bien avec le shrimp squat, c’est que, bien que la variation la plus avancée soit assez difficile, les progressions antérieures sont très accessibles tant que vous avez déjà un squat de base.

Voici une comparaison du shrimp squat et du pistol squat pour vous aider à déterminer lequel est le meilleur pour vous.

Get Your Squat Working for You !

La capacité à faire des squats confortablement n’est peut-être pas une compétence tape-à-l’œil, mais elle est incroyablement utile pour se déplacer librement et facilement tout au long de votre vie.

Le squat n’est pas seulement une partie importante de l’entraînement, mais c’est aussi quelque chose que nous devons tous faire d’une manière ou d’une autre à peu près tous les jours. Pensez à chaque fois que vous ramassez quelque chose sur le sol ou que vous vous baissez pour ramasser quelque chose. Un squat facile rend cela tellement plus facile pour vous.

Si vous voulez améliorer votre squat tout en renforçant le reste de votre corps, aussi, essayez notre routine vidéo gratuite Bodyweight Circuit.

Elle comprend des variations de squat, des mouvements de locomotion qui amélioreront votre force et votre mobilité de squat, et des exercices pour développer la force et le contrôle du haut du corps et du corps entier.