Je ne me suis pas entraîné hier. Je n’ai pas non plus travaillé aujourd’hui, et je ne travaillerai pas non plus demain, ni le jour suivant, ni le jour d’après, d’ailleurs. C’est quoi ce bordel ? Quel genre de culturiste suis-je ? Une personne intelligente.

Journée après journée, vous frappez le fer avec une passion et une détermination débridées. Il n’y a pas de sentiment aussi fort que l’accomplissement d’une séance de musculation intense où vous savez que vous avez tout donné. Pour les bodybuilders et les amateurs de fitness, la salle de sport est une seconde maison. Elle fait partie de notre vie quotidienne, et la pensée de manquer une séance d’entraînement n’est pas une option.

Pourquoi vous avez besoin d’une semaine de récupération

Les séances de musculation lourdes initient le processus de construction musculaire, et si vous voulez tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement, vous ne devriez JAMAIS manquer une séance d’entraînement planifiée, à moins d’être trop malade pour terminer la séance en toute sécurité. Cependant, vous devez également prévoir une semaine tous les deux ou trois mois pendant laquelle vous n’irez pas à la salle de sport ! Le temps hors de la salle de gym fait partie de l’emploi du temps de chaque bodybuilder, ou du moins il devrait l’être.

Cette semaine est ma semaine programmée hors de l’entraînement. Je n’effectuerai aucun entraînement aux poids ou exercice cardiovasculaire toute la semaine. Alors que l’entraînement aux poids lourds fournit le stimulus pour la croissance musculaire, c’est en dehors de la salle de gym où vos muscles récupèrent réellement et deviennent plus gros, accordé vous fournissez votre corps avec les nutriments appropriés dont il a besoin pour se développer.

Nos corps sont capables de récupérer et de répondre à l’entraînement entre les séances de musculation. Cependant, la musculation intense impose un stress énorme à votre corps, et ce ne sont pas seulement vos muscles qui sont affectés. L’ensemble du système neuromusculaire, ainsi que la fonction immunitaire sont stressés par la musculation.

L’essentiel est que votre corps a physiquement besoin d’un temps de repos toutes les 8 à 10 semaines environ. Certaines personnes peuvent avoir besoin d’une semaine de récupération plus souvent que cela et d’autres moins souvent, mais 8-10 semaines est une bonne ligne directrice générale. Je préfère éviter de prendre une semaine de récupération trop tôt plutôt que d’attendre d’être complètement surentraîné. Dans ce cas, une semaine de repos peut ne pas être suffisante pour laisser votre corps récupérer.

Une semaine loin de la salle de sport offre également une pause mentale importante des rigueurs quotidiennes d’un programme de musculation intense. Je reviens toujours à la salle de sport avec une nouvelle vigueur et une nouvelle envie de m’entraîner. Il est étonnant de constater l’effet d’une semaine d’absence sur la motivation et le niveau d’intensité. Il est impossible de s’entraîner avec la plus grande intensité semaine après semaine et mois après mois, et surtout année après année, si vous ne prenez jamais congé du gymnase.

Vous pouvez penser que vous vous entraînez à l’intensité maximale, mais ce n’est pas vraiment le cas. Il est facile de se laisser prendre à suivre le mouvement, et souvent vous ne vous rendez pas compte que votre niveau d’intensité a baissé jusqu’à ce que vous fassiez un pas en arrière et preniez un peu de temps pour récupérer.

Prendre une semaine de récupération vous permet également de diviser votre entraînement en cycles de 8 à 10 semaines au lieu d’un marathon sans fin de séances d’entraînement. Lorsque vos séances d’entraînement sont divisées en cycles de 8 à 10 semaines, il est beaucoup plus facile à gérer de fixer des objectifs et d’essayer de s’améliorer chaque semaine.

Prenez le temps de repos pour grandir

Maintenant, si vous n’êtes pas habitué à prendre une semaine de repos de l’entraînement, alors cela peut être un peu difficile mentalement jusqu’à ce que vous vous y habituiez. Je sais que certains d’entre vous pensent que vous êtes des machines et que vous n’avez jamais besoin de temps libre ! Je connais des gens à ma salle de sport qui n’ont pas pris une semaine de repos depuis deux ans ou plus !

Mais devinez quoi, ils ont à peu près la même apparence qu’il y a deux ans, et soulèvent la même quantité de poids. Alors, ces personnes se rendent-elles service en ne prenant jamais le temps de récupérer ? Pas si leurs objectifs sont de construire le maximum de muscles sur le long terme.

J’ai l’habitude d’être une de ces âmes têtues qui pensaient que je « rétrécirais » ou perdrais toute ma force si je prenais du temps loin de la salle de gym. Je sais maintenant, logiquement et scientifiquement, que ce n’est pas du tout vrai. Néanmoins, si vous n’avez pas l’habitude de prendre une semaine de récupération, cela peut entraîner des sentiments de culpabilité et de paresse. C’est normal et il ne faut pas s’en inquiéter. C’est juste le guerrier qui est en vous qui veut s’assurer que vous faites tout ce qui est en votre pouvoir pour construire autant de muscles que possible.

Une fois que vous avez réalisé qu’une semaine de récupération est une partie importante du processus de construction musculaire, il est plus facile d’accepter mentalement la semaine de récupération. J’aime m’entraîner dur plus que tout, mais j’ai appris à apprécier également ma semaine de récupération. Pendant une semaine tous les plusieurs mois, je n’ai pas à me réveiller aux petites heures du matin et à me rendre à la salle de sport pour une séance d’entraînement intense.

Je n’ai pas à apporter avec moi trois sacs distincts, une énorme glacière de nourriture et des vêtements suspendus pour le travail (je vous jure, mes voisins doivent penser que je m’absente de la ville pendant un mois tous les matins !) Je ne dois préparer que 7 repas pour la journée au lieu de 13. Pendant une semaine, je peux vivre la vie d’une personne « normale » et prendre plaisir à faire d’autres choses ou à rattraper le travail.

Maintenant, ce n’est pas parce que vous ne vous entraînez pas que vous devez être une limace et rester allongée à la maison toute la journée. Bien que je ne fasse pas de cardio pendant ma semaine de récupération (sauf si je suis à moins de 16 semaines d’une compétition), une certaine activité modérée est bien. Il est également très important de continuer à bien manger pendant votre semaine de récupération afin de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour récupérer et se développer.

Rappellez-vous, le but de votre semaine de récupération est de laisser vos muscles et votre corps récupérer d’un entraînement de musculation intense. Vous devez avoir des protéines et des nutriments de haute qualité pour y parvenir.

Mon plan nutritionnel est très similaire à une semaine normale, sauf que je n’ai pas tous mes repas avant et après l’entraînement, ce qui entraîne une diminution des calories et de l’apport en glucides.

Conclusion

Maintenant que je comprends l’importance d’une semaine de récupération, je peux être assuré que prendre ce temps de repos est bénéfique pour atteindre mes objectifs de culturisme et de santé et de remise en forme à long terme. J’ai appris à profiter de mon repos supplémentaire, et à la fin de la semaine, ma motivation pour aller à la salle de sport crève le plafond !

Je fais normalement environ 75% de ma première semaine de retour pour que mon corps se réhabitue à l’entraînement. C’est pendant cette deuxième semaine de retour que je ressens vraiment les avantages de prendre une semaine de congé. Je suis toujours très fort, motivé et frais pour attaquer mes entraînements et passer à un nouveau niveau.

Si vous lisez ceci et que vous n’avez pas pris une semaine de congé d’entraînement depuis plus de trois mois, alors je vous suggère fortement de prendre une semaine complète de congé immédiatement ! Je pense que vous serez étonné de l’impact positif de ce temps libre sur votre niveau de motivation et votre progression globale dans la salle de sport.