Dernière mise à jour le 20 avril 2019 par Michael Joseph
Le poulet est le type de volaille le plus populaire, et c’est la deuxième viande la plus consommée dans le monde.
Cette « viande blanche » est abordable, nutritive, et elle offre un large éventail de nutriments pour très peu de calories.
Pourtant, il existe une croyance commune selon laquelle le poulet est un mauvais substitut nutritionnel à la viande rouge. Est-ce vrai ?
Dans cet article, nous examinons le profil nutritionnel du poulet et les avantages potentiels qu’il offre.
- Faits nutritionnels
- Calories et macronutriments
- Vitamines
- Minéraux
- Les avantages du poulet pour la santé
- 1) Le poulet est une source de créatine
- 2) Le poulet est extrêmement dense en protéines
- 3) Le poulet contient de l’ansérine
- 4) Fournit une excellente source de vitamines B
- 5) La peau de poulet contient de grandes quantités de glycine
- 6) Riche en sélénium
- 7) Le poulet peut aider à promouvoir la satiété
- 8) La viande de poulet est riche en carnosine
- Pensées finales
Faits nutritionnels
Avant d’examiner certains des avantages offerts par le poulet, examinons d’abord le profil nutritionnel complet.
Les données suivantes, issues des bases de données sur la composition des aliments de l’USDA, affichent les valeurs nutritionnelles pour 100 grammes de poulet cru.
Pour plus de commodité, vous pouvez voir les données nutritionnelles de deux des variétés les plus populaires ; la poitrine de poulet et la cuisse de poulet, avec ou sans peau (1, 2, 3, 4).
Calories et macronutriments
| Pour 100g crus | Poulet. Poitrine (viande uniquement) | Poitrine de poulet (avec peau) | Cuisse de poulet (viande uniquement) | Cuisse de poulet (avec peau) | |
|---|---|---|---|---|---|
| Calories | 110 kcal | 172 kcal | 119 kcal | 211 kcal | |
| Hydrates de carbone | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Fibres | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | |
| Sucres | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Graisses | 1.2 g | 9,2 g | 3,9 g | 15,3 g | |
| Saturées | 0,3 g | 2,7 g | 1,0 g | 4.4 g | |
| Monoinsaturés | 0,3 g | 3,8 g | 1,2 g | 6,5 g | |
| Polyinsaturés | 0.3 g | 2,0 g | 1,0 g | 3.4 g | |
| Omega-3 | 40 mg | 120 mg | 100 mg | 206 mg | |
| Omega-6 | 170 mg | 1740 mg | 750 mg | 3091 mg | |
| Protéines | 23.1 g | 20.8 g | 19,7 g | 17.3 g |
Vitamines
| Pour 100g crus (% AJR) | . Poitrine de poulet (viande uniquement) | Poitrine de poulet (avec peau) | Cuisse de poulet (viande uniquement) | Cuisse de poulet (avec peau) |
|---|---|---|---|---|
| Vitamine B3 | 11.2 mg (56 %) | 9,9 mg (50 %) | 6,3 mg (32 %) | 5,4 mg (27 %) |
| Vitamine B6 | 0.5 mg (27 %) | 0,5 mg (26 %) | 0,3 mg (17 %) | 0,3 mg (13 %) |
| Vitamine B5 | 0.8 mg (8 %) | 0,8 mg (8 %) | 1,2 mg (12 %) | 1,0 mg (10 %) |
| Vitamine B12 | 0,4 mcg (6 %) | 0.3 mcg (6 %) | 0,4 mcg (6 %) | 0,3 mcg (5 %) |
| Vitamine B1 | 0,1 mg (5 %) | 0,1 mg (4 %) | 0,1 mg (5 %) | 0.1 mg (4 %) |
| Vitamine B2 | 0,1 mg (5 %) | 0,1 mg (5 %) | 0,2 mg (11 %) | 0,2 mg (9 %) |
| Folate | 4.0 mcg (1 %) | 4,0 mcg (1 %) | 10 mcg (2 %) | 8,0 mcg (2 %) |
| Vitamine E | 0,1 mg (1 %) | 0.3 mg (2 %) | 0,3 mg (2 %) | 0,3 mg (1 %) |
| Vitamine K | 0,2 mcg (0 %) | 0.0 mg (0 %) | 2,9 mcg (4 %) | 2,9 mcg (4 %) |
| Vitamine A | 21.0 UI (0 %) | 83 UI (2 %) | 65 UI (1 %) | 149 UI (3 %) |
Minéraux
| Pour 100g crus (% AJR) | Poitrine de poulet (viande uniquement) | Poitrine de poulet (avec peau) | Cuisse de poulet (viande uniquement) | Cuisse de poulet (avec peau) |
| Sélénium | 17.8 mcg (25 %) | 16,6 mcg (24 %) | 13,5 mcg (19 %) | 12.9 mcg (18 %) |
| Phosphore | 196 mg (20 %) | 174 mg (17 %) | 168 mg (17 %) | 145 mg (14 %) |
| Potassium | 255 mg (7 %) | 220 mg (6 %) | 231 mg (7 %) | 192 mg (5 %) |
| Magnésium | 28.0 mg (7 %) | 25,0 mg (6 %) | 24,0 mg (6 %) | 20,0 mg (5 %) |
| Zinc | 0.8 mg (5 %) | 0,8 mg (5 %) | 1,9 mg (13 %) | 1,6 mg (11 %) |
| Fil | 0.7 mg (4 %) | 0,7 mg (4 %) | 1,0 mg (6 %) | 1,0 mg (6 %) |
| Sodium | 65 mg (3 %) | 63.0 mg (3 %) | 86,0 mg (4 %) | 76,0 mg (3 %) |
| Cuivre | Trace (2 %) | Trace (2 %) | 0,1 mg (3 %) | 0.1 mg (3 %) |
| Calcium | 11,0 mg (1 %) | 11,0 mg (1 %) | 10,0 mg (1 %) | 10.0 mg (1 %) |
| Manganèse | Trace (1 %) | Trace (1 %) | Trace (1 %) | Trace (1 %) |
Les avantages du poulet pour la santé
Les avantages du poulet comprennent le profil nutritionnel de la viande et plusieurs composés bioactifs que le poulet contient.
Voici quelques-uns des avantages qu’offre le poulet.
1) Le poulet est une source de créatine
Le poulet est une bonne source de créatine.
La créatine est un composé que le corps humain produit naturellement à partir de trois acides aminés ; l’arginine, la glycine et la méthionine (5).
Cependant, nous pouvons également obtenir de la créatine à partir de divers aliments et suppléments.
Selon la coupe exacte, le poulet offre entre 300 et 500 mg de créatine par 100 grammes. Cette quantité est similaire aux niveaux de créatine trouvés dans la viande rouge (6).
Les recherches montrent que nous pouvons nous attendre à trouver environ 850 mg de créatine par portion de 200 grammes de poitrine de poulet sans peau (7).
La créatine peut avoir divers avantages pour notre santé, et la recherche démontre qu’elle peut améliorer la performance physique, la récupération, la force et l’endurance (8, 9).
En outre, la recherche en cours suggère que le composé peut avoir des avantages pour la santé cognitive (10).
2) Le poulet est extrêmement dense en protéines
Alors que la plupart des types de viande offrent une teneur en protéines similaire, leur densité protéique peut varier beaucoup.
Par exemple, 100 grammes de blanc de poulet fournissent plus de 23 grammes de protéines pour seulement 110 calories (1).
Bien que des aliments comme le bacon et le steak gras soient délicieux, ils ne peuvent pas rivaliser avec le poulet pour la densité protéique.
Puisque le poulet offre une source de protéines aussi concentrée, il constitue un excellent complément alimentaire pour quiconque cherche à augmenter son apport en protéines sans consommer de grandes quantités de calories supplémentaires.
Importer suffisamment de protéines alimentaires est important pour de nombreuses raisons, et parmi ses nombreuses autres fonctions, les protéines aident à (11, 12);
- Construire/maintenir la masse musculaire maigre
- La croissance et la réparation des tissus du corps
- Augmenter les sentiments de satiété/plaisir
3) Le poulet contient de l’ansérine
Le poulet fournit une grande quantité d’un composé appelé ansérine.
L’ansérine est un composé antioxydant bioactif que l’on trouve dans un large éventail d’aliments d’origine animale. Cependant, l’ansérine se concentre dans les tissus musculaires, ce qui fait de la poitrine de poulet l’une des toutes meilleures sources (13).
Biologiquement, l’ansérine a des propriétés similaires à un autre composé plus connu appelé carnosine (14).
Bien qu’il n’y ait pas une grande quantité de recherches sur ce composé, les études sur la supplémentation en ansérine sont prometteuses.
Par exemple, des études animales montrent que l’ansérine peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle (15).
En outre, un essai contrôlé randomisé a démontré que la supplémentation en ansérine pourrait être bénéfique aux personnes âgées porteuses du gène de l’allèle e4 de l’APOE (un facteur de risque de la maladie d’Alzheimer).
Cette étude particulière a suggéré que la supplémentation en ansérine pourrait protéger contre les changements structurels négatifs liés à l’âge dans le cerveau (16).
4) Fournit une excellente source de vitamines B
Le poulet fournit de bonnes concentrations de toutes les vitamines B essentielles.
Ces vitamines B ont de nombreux rôles vitaux dans le corps humain, et elles jouent un rôle crucial dans le métabolisme énergétique et la santé du cerveau (17).
La viande de poulet contient une grande quantité de vitamine B3 (niacine), offrant 56% de l’AQR par 100 grammes. En d’autres termes ; une poitrine de poulet typique devrait fournir l’apport journalier de référence complet de cette vitamine (1).
Le corps humain a besoin de suffisamment de vitamine B3 pour des centaines de réactions enzymatiques (18).
Bien que le poulet ne soit pas tout à fait aussi concentré en vitamines B que les viandes rouges comme le bœuf et l’agneau, il en reste une bonne source.
Voir ce guide complet sur les différences entre la volaille et la viande rouge pour plus d’informations.
5) La peau de poulet contient de grandes quantités de glycine
La plupart des gens savent que le collagène est bon pour la santé de notre peau.
Cependant, notre corps produit du collagène par la synthèse d’acides aminés.
Le principal acide aminé (non essentiel) impliqué dans la synthèse du collagène est appelé glycine (19).
Généralement, les sources les plus concentrées de glycine comprennent les morceaux de viande proches de l’os, la peau et les tissus conjonctifs.
Par conséquent, la cuisse de poulet (y compris la peau) est l’une des très bonnes sources alimentaires de glycine. Pour 100 grammes de cuisse de poulet, il y a un apport d’environ 1137 mg de glycine (20).
La glycine peut également avoir d’autres avantages au-delà de la synthèse du collagène.
Notamment, la recherche suggère qu’un équilibre optimal de méthionine (trouvée dans la viande musculaire) et de glycine peut avoir des avantages pour la longévité.
Sur ce point, les études animales montrent systématiquement que la restriction en méthionine prolonge la durée de vie d’environ 30% (21, 22).
Il est intéressant de noter que l’augmentation de l’apport en glycine « imite » la restriction en méthionine et entraîne également une augmentation de la longévité dans les études animales (23, 24).
Pour des options de volaille plus riches en glycine, la viande d’oie est également un excellent choix.
6) Riche en sélénium
Le minéral le plus concentré dans la viande de poulet est le sélénium.
Le sélénium est un minéral essentiel qui fonctionne comme un antioxydant dans le corps.
De plus, la recherche suggère qu’un apport suffisant en sélénium peut aider à augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang.
En outre, certains chercheurs pensent que le sélénium peut potentiellement réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps, mais les recherches existantes ne sont pas encore claires à ce sujet (25, 26).
Du côté négatif, le statut en sélénium peut être faible dans les zones où le sol est déficient en ce minéral. Pour cette raison, le sélénium est un nutriment potentiellement préoccupant pour ceux qui vivent dans de telles régions et qui évitent les aliments d’origine animale (27).
La poitrine de poulet offre environ 25 % de l’AQR en sélénium par 100 grammes (1).
7) Le poulet peut aider à promouvoir la satiété
Les propriétés rassasiantes des aliments peuvent différer énormément.
Par exemple, un beignet en croûte de sucre et une canette de cola peuvent vous faire sentir rassasié pendant une heure environ. Cependant, les envies de manger davantage apparaissent généralement plus tôt que plus tard.
En revanche, les aliments riches en protéines, comme les œufs, peuvent favoriser la satiété (28).
Bien que les mécanismes exacts à l’origine de l’augmentation de la satiété soient sujets à controverse, les recherches existantes indiquent que les protéines sont un facteur essentiel. On pense que les protéines sont les plus rassasiantes parmi les trois macronutriments (29).
Puisque la viande de poulet est un aliment si dense en protéines, elle joue probablement un rôle bénéfique dans l’amélioration des niveaux de satiété.
8) La viande de poulet est riche en carnosine
En plus de sa teneur en ansérine, le poulet est également une bonne source de carnosine.
La carnosine est un composé synthétisé à partir de la combinaison des acides aminés bêta-alanine et l-histidine dans les muscles squelettiques (30).
Intéressant, les recherches existantes suggèrent que la carnosine peut avoir certains avantages utiles pour la santé, probablement à partir de sa capacité à lier le glucose excessif dans le sang (31).
Par exemple, une revue systématique des études animales, humaines et in vitro a démontré que la carnosine pourrait aider à inhiber la formation de produits finaux de glycation avancée (AGE) (32).
Les AGE se forment par les sucres qui se combinent avec les protéines ou les graisses dans le corps, et ils ont des liens avec un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies chroniques (33).
De plus, des essais contrôlés randomisés montrent que la carnosine semble améliorer la qualité du sommeil et divers marqueurs de la santé cardiovasculaire (34, 35).
La poitrine de poulet contient près de 200 mg de carnosine par 100 grammes (36).
Pensées finales
Comme le montre cet article, le poulet offre plus d’avantages nutritionnels que beaucoup de gens le croient.
Tout d’abord, il est riche en protéines, et il fournit une bonne gamme de vitamines et de minéraux.
La viande de poulet contient également plusieurs composés bioactifs, notamment l’ansérine, la carnosine et la créatine.
Bien que le poulet ne soit pas tout à fait aussi riche en nutriments que la viande rouge, sur le plan nutritionnel, il a encore beaucoup à offrir.
En prime, il n’y a pas beaucoup d’aliments qui ont aussi bon goût que le poulet rôti au four.
Pour plus d’articles sur la volaille, consultez ce guide sur la viande de dinde.