Quand il s’agit de vitesse, tout est dans la forme. La façon dont vous tenez votre corps, la façon dont vos pieds touchent le sol, et la façon dont vous vous propulsez vers l’avant, tout cela affecte le succès de votre vitesse. Même si votre entraînement de sprint ne prépare pas une course ou une compétition, devenir plus rapide devrait être sur votre radar.

Le sprint est une excellente forme de cardio, et plus vous courez vite, plus vous brûlez de graisses, ce qui est essentiel pour perdre du poids. De nombreux athlètes et bodybuilders incluent des sprints dans leur routine d’entraînement hebdomadaire. Avoir la force pulmonaire qui provient des séances d’entraînement cardio est un complément précieux pour devenir en forme et tonique.

Bien que tout cardio soit un bon moyen de faire de l’exercice, le sprint est en fait l’un des meilleurs moyens, et il y a une raison à cela. Ceux qui passent des heures à faire des exercices cardio comme le jogging, le vélo ou la natation, finissent par avoir extrêmement faim. Si vous essayez de perdre du poids, il peut être très difficile d’y parvenir avec ces simples exercices de cardio, car vous devez manger beaucoup de glucides (et tout ce qui vous tombe sous la main). Si vous êtes déjà mince, manger ne serait pas un problème, mais pour ceux qui cherchent à changer significativement leur masse corporelle, manger tout le temps n’est pas un moyen efficace d’y arriver.

Donc le sprint est le meilleur parce que vous n’avez vraiment besoin que de 20 à 30 minutes solides pour obtenir d’excellents résultats. Vous serez épuisé, mais il vous suffira de suivre les procédures de refroidissement habituelles une fois que vous aurez terminé. Au lieu de manger un repas géant, vous pouvez prendre un shake protéiné ou un smoothie (veillez à inclure du yaourt) et beaucoup d’eau. Vos résultats seront encore meilleurs en suivant les meilleures mécaniques de sprint pour vous amener là où vous voulez aller.

Pourquoi la forme du sprint est-elle si importante ?

Nous avons déjà mentionné que c’est bon pour la vitesse, mais votre technique de sprint est également importante pour la prévention des blessures. Il y a tellement de cas de blessures liées à la course à pied. Voici quelques-uns des problèmes dont vous devez vous inquiéter s’il n’y a pas de forme correcte dans votre course :

• Les attelles tibiales

• La fasciite plantaire

• La tendinite d’Achille

Les attelles tibiales

Les causes les plus courantes des attelles tibiales sont le manque de soutien de la chaussure, la course sans échauffement et étirements de récupération, et la faiblesse des chevilles ou des muscles centraux. Mais qu’est-ce qu’une périostite tibiale ? S’il vous est déjà arrivé, après avoir couru, de ressentir une douleur lancinante dans les tibias, vous avez probablement souffert d’une périostite tibiale. Si c’est le cas aujourd’hui, cet article devrait vous aider à établir des diagnostics courants pour traiter le problème. Chez de nombreuses personnes, les périosties tibiales sont simplement le résultat d’un manque de forme et d’entraînement dans votre course. Mais chez certains, il s’agit d’un problème médical qui doit être traité par un médecin.

Certaines des meilleures façons de traiter les attelles du tibia sont simples et faciles à faire. Vous ne voulez peut-être pas entendre cela, mais vous devrez certainement vous reposer. Cette affection est souvent provoquée par un effort excessif. La plupart des gens qui se mettent à courir adorent cette activité. Après tout, la course crée une dépendance ! Il n’y a rien de tel que l’euphorie des endorphines. Cependant, vous vous remercierez plus tard d’avoir écouté votre corps et d’avoir fait une pause jusqu’à ce que vous soyez guéri.

Vous pouvez accélérer ce processus de guérison en glaçant vos tibias et en les gardant au-dessus de votre tête pour réduire l’inflammation et le gonflement. Vous pouvez également prendre des analgésiques anti-inflammatoires comme l’Ibuprofène et l’Advil pour faciliter le processus. Ensuite, n’oubliez pas de vérifier vos chaussures. Les spécialistes des magasins de course à pied sont formés pour vous aider à examiner vos chaussures et vos pieds afin de vous assurer que vous avez une paire qui est bonne pour vos pieds et qui n’aggrave pas la situation.

S’il n’y a pas de problème avec vos chaussures de course, il est temps de penser à vos chaussures quotidiennes. Si vous vous baladez avec des chaussures de patinage, des chaussures plates ou des talons, cela pourrait sérieusement contribuer à vos périosties tibiales. Achetez-vous une paire de chaussures adaptées à votre voûte plantaire. Si vous avez besoin d’une paire adaptée au travail au bureau, vous pouvez acheter des Danskos ou des Clarks, qui existent toutes deux en plusieurs variétés élégantes. Maintenant, il est à la mode de porter des baskets dans votre vie quotidienne, donc une belle paire de baskets blanches de qualité ferait également l’affaire.

Fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une douleur qui commence dans votre talon et se déchire jusqu’aux orteils. Si vous l’avez, vous ressentirez probablement une douleur aiguë dans la partie inférieure de votre pied et dans le talon. Elle est le plus souvent ressentie le matin au réveil. Les lésions concernées se situent au niveau du talon et de la voûte plantaire.

Les causes les plus courantes sont les pieds plats et une porte irrégulière. Certaines personnes ont naturellement les pieds plats, mais il existe d’autres causes qui peuvent les faire apparaître plus rapidement. Marcher pieds nus sur une base régulière est un grand coupable. Une autre cause est le port de chaussures inadaptées. Si vous avez passé la majeure partie de votre vie dans des chaussures plates, des tongs ou un autre type de sandales, vous ressentirez certainement ces effets.

La fasciite plantaire est fréquente chez les personnes âgées, et une grande partie de cela est le manque de soutien approprié de la voûte plantaire. Donc la meilleure façon d’éviter les blessures aux pieds est de s’assurer que vous portez toujours de bonnes chaussures.

Tendinite d’Achille

Vous avez probablement entendu parler du tendon d’Achille, situé à l’arrière de votre pied, juste au-dessus de votre talon. Il relie votre jambe à votre talon et constitue un élément crucial du processus de marche et de course.

La raison pour laquelle il est appelé « d’Achille » est basée sur la mythologie grecque antique. Achille était un célèbre guerrier grec de l’époque, qui était imbattable. Il gagnait toujours ses batailles parce qu’il avait reçu un cadeau des dieux. On raconte que Zeus, le dieu de la guerre, a plongé Achille dans un bassin de liquide qui fortifiait tout ce qu’il touchait. Cependant, quand Zeus a plongé Achille dans le bassin, il a retenu son talon avec sa main. Le talon était donc la seule partie de son corps qui n’était pas protégée.

À la fin, un des ennemis d’Achille l’a découvert et lui a porté un coup bas, frappant sa cheville avec une épée et le tuant. Maintenant, notre tendon de l’arrière-pied est appelé le talon d’Achille en raison de l’importance que joue une si petite partie du corps dans notre santé globale. La morale de l’histoire n’est pas de négliger ce petit tendon important, mais de bien le traiter en étirant correctement vos mollets et en pratiquant un entraînement croisé. Lorsque vous faites de l’entraînement croisé, vous renforcez d’autres muscles (notamment les ischio-jambiers) et répartissez uniformément le poids sur l’ensemble du corps, ce qui atténue la tension dans les tendons.

Qu’est-ce que la bonne forme de sprint ?

Une bonne forme de sprint prend en compte quelques domaines différents de la longueur de la foulée et du processus de course. Nous allons les exposer ici et ensuite passer en revue les instructions spécifiques.

• Votre pied au contact du sol

• Position du haut du corps

• Comment vous tenez vos bras

• Respiration

Votre pied au contact du sol

Différentes personnes ont différentes tendances naturelles pour la foulée et l’attaque du pied quand il s’agit de courir. Certaines personnes atterrissent sur leurs talons et font ensuite rouler leur poids sur leurs orteils. D’autres touchent d’abord la plante des pieds et finissent sur les talons. Une autre option consiste à atterrir sur le milieu du pied ou l’avant-pied au lieu d’être un frappeur de talon.

Alors, quelle est la meilleure forme de course à pied ? Malheureusement, il n’y a pas de réponse directe. De nombreuses études ont été réalisées, évaluant ce qui est le mieux pour une santé optimale et la prévention des blessures. Bon nombre de ces études sont en faveur de la méthode du milieu du pied ou de l’avant-pied, affirmant que le fait d’atterrir sur le talon entraîne un atterrissage inégal du poids et un stress désagréable sur les genoux. D’autre part, l’atterrissage sur les orteils peut parfois provoquer un mouvement de rebond, ce qui n’est pas non plus un gros avantage lorsque vous vous entraînez pour atteindre la ligne d’arrivée à une vitesse maximale.

Puisque vous essayez finalement de vous déplacer plus rapidement, il est préférable de ne pas atterrir avec vos orteils. Lorsque vos orteils touchent le sol en premier, votre talon frappe plus tard et s’effondre au sol. Même si le mouvement se produit en une fraction de seconde, cela peut faire toute la différence lorsqu’il s’agit de courir. En effet, votre talon devra se relever du sol et stagnera votre mouvement.

Dans ce cas, comment éviter le mouvement de rebondissement ? La solution ici est d’imiter les sprinters olympiques et de maintenir vos orteils en position de dorsiflexion. La dorsiflexion se produit lorsque vos orteils sont fléchis vers le haut en direction de votre tibia. Si vous atterrissez avec les orteils en dorsiflexion, vous frapperez le sol plus avec l’avant-pied qu’avec les orteils et cela diminuera le temps que votre pied reste au sol.

Quand il s’agit de vitesse, il suffit de penser logiquement. Moins votre pied passe de temps au sol, plus il se déplace rapidement. Pratiquez donc vos positions d’atterrissage et vos frappes de pied. Expérimentez différents temps de contact au sol à différents endroits et notez la différence de vitesse.

Posture du haut du corps

Comme pour beaucoup de choses dans la vie, une bonne posture est tout. L’inclinaison de votre tête, la position de votre dos et le niveau de vos épaules contribuent tous à votre vitesse de course.

L’une des meilleures façons de considérer votre posture est de penser à une position de marche. Si vous commencez à marcher, vous découvrirez que beaucoup des mouvements clés sont nécessaires à la course.

Pour ce qui est de votre tête, tenez-la au niveau, en regardant droit devant vous. Ne la basculez pas en arrière vers le ciel ou vers le bas face au sol.

Gardez vos épaules en arrière et vers le bas. Ne les retroussez pas vers votre cou ou ne les faites pas planer vers l’avant, étirées au-delà de votre corps.

Tenez votre dos bien droit. Vous pouvez vous pencher légèrement vers l’avant, mais si vous le faites plus que cela, vous perturbez l’aérodynamique liée à la vitesse. Une bonne posture est toujours la première étape pour augmenter votre force verticale.

Évitez les genoux hauts. Cela diminuera la résistance et fera entrer de l’air supplémentaire, ce qui diminuera la fréquence de vos foulées. La meilleure technique de sprint est de continuer à faire avancer vos jambes aussi vite que vous le pouvez.

Comment tenir vos bras

Lorsque vous pensez à la vitesse, la position de vos bras est également importante.

Vos bras ont un drôle de rôle dans la course à pied puisque vous ne les utilisez pas pour propulser directement votre corps, comme vous utilisez vos jambes. Non seulement cela, mais ils sont suspendus à votre corps sur les côtés ; il n’est pas facile de penser à l’endroit où les border, les plier ou les laisser tomber.

Mais contrairement à certaines opinions, les bras ne sont pas inutiles pour courir. En fait, lorsqu’ils sont tenus efficacement, les mouvements des bras peuvent vous aider à gagner sérieusement en vitesse et en production de force dans vos sprints. Lorsque vous réfléchissez à la façon de tenir vos bras, pensez à maintenir votre corps en équilibre, à stabiliser le rythme de votre corps et même à propulser le mouvement vers l’avant.

La meilleure façon de le faire est de garder vos bras à vos côtés, en position verticale. Ne les laissez pas se tordre vers l’extérieur au-delà de votre corps. Gardez vos coudes directement parallèles à votre corps, sans les pousser vers l’extérieur ou l’intérieur.

Pour propulser votre corps en avant, vos bras doivent avoir une limite. Ne les laissez pas s’agiter dans tous les sens, en pensant que le simple mouvement viendra à votre secours. Donc quand vous utilisez vos bras, essayez de les bouger en synchronisation avec vos jambes. Quand votre jambe gauche fait un pas en avant, votre bras droit se balance en arrière, et vice versa.

Aussi, ne balancez pas votre bras trop haut. Tu perdras ton élan de cette façon, et tu emprisonneras l’air autour de toi au lieu de le couper. Alors arrêtez-le quand il touche votre épaule et poussez-le agressivement en arrière. Cela fait toute la différence entre un jogging et un sprint et vous donne un maximum de puissance.

Respiration

Votre respiration est une autre partie cruciale d’un sprint rapide. Lorsque vous courez vite, c’est un travail difficile et ce n’est pas une blague. Il est facile d’oublier votre respiration lorsque toutes les autres parties de votre corps travaillent au maximum. Mais c’est une chose importante dont il faut être conscient. Elle peut non seulement augmenter votre vitesse, mais aussi vous aider à continuer à courir plus longtemps, au lieu de devoir vous arrêter net.

La meilleure façon de respirer est de garder une respiration régulière tout le temps. La méthode du comptage fonctionne pour la plupart des gens. Inspirez en comptant jusqu’à trois, puis expirez en comptant jusqu’à trois. Plus vous pouvez inspirer et expirer longtemps, mieux c’est pour vos poumons. Mais lorsque vous allez à une telle vitesse, il est souvent impossible d’atteindre les trois secondes ! Dans ce cas, vous pouvez tout à fait diminuer la quantité, tant qu’elle reste égale pour l’inspiration et l’expiration.

L’erreur de respiration la plus courante est d’inspirer fortement et de ne faire qu’une expiration rapide et courte. Cela met vraiment une contrainte sur vos poumons et ne vous permet pas d’obtenir l’oxygène approprié dont vous avez besoin pour maintenir votre corps performant sous stress. Donc, tant que vous vous assurez de garder votre inspiration et votre expiration régulières, votre respiration travaillera pour vous plutôt que contre vous.

Comment casser les anciennes habitudes de course et en commencer de nouvelles, plus saines

Beaucoup de gens ne réalisent pas qu’ils doivent être aussi conscients de leur forme de course pour obtenir les résultats qu’ils recherchent. Après tout, vous commencez à courir comme un enfant et le seul but est d’aller de A à B ou de taguer la personne qui est  » ça « . Mais lorsque vous commencez à courir à un niveau professionnel, ou que vous voulez sérieusement brûler des graisses et développer votre endurance, vous devez commencer à prendre en compte votre forme de sprint.

Puisque la mécanique de la course se produit toutes à vitesse maximale, il peut être difficile d’imaginer améliorer tous ces domaines pour fixer le mouvement global. Mais la meilleure façon de le faire est de prendre chaque partie une étape à la fois. Choisissez un aspect de la bonne forme de course et abordez-le en premier.

Par exemple, disons que vous commencez par la réception de votre pied. Vous pouvez pratiquer la position de vos pieds pieds nus, ce qui vous donne plus de sensibilité pour sentir ce qui frappe vos pieds quand. Tout d’abord, essayez de courir naturellement et voyez comment vous courez en premier lieu. Ensuite, pratiquez différents mouvements de pied et positions d’atterrissage pour avoir une idée de la façon dont vous devez atterrir. Faites cela pour toutes les méthodes de sprint plus rapide et votre technique de course s’améliorera à la vitesse maximale.

Derniers aspects importants de votre programme d’entraînement

Si vous voulez vraiment atteindre les vitesses de sprint les plus élevées, gardez un œil sur votre phase d’accélération. Il est en fait préférable de commencer plus lentement et d’augmenter ensuite à une vitesse plus élevée. Avec le sprint, le temps n’est pas le plus important, mais le fait que vous vous poussiez au maximum. N’oubliez pas de ne pas vous arrêter avant que votre visage ne soit saturé d’oxygène et que votre corps ne soit prêt à s’effondrer. Dans le cas du sprint, plus vous travaillez dur, plus vous obtiendrez de bons résultats. Et ces changements peuvent survenir rapidement.