Ce que vous mangez après avoir soulevé des poids peut être tout aussi important que le travail que vous fournissez à la salle de sport. Mais votre shake habituel de post-entraînement pourrait ne pas rendre service à vos muscles. Consommer des protéines avec d’autres nutriments dans des sources alimentaires complètes peut être plus efficace pour déclencher la croissance musculaire que de manger des protéines seules, selon une nouvelle recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition.
Dans l’étude, les chercheurs ont demandé à 10 jeunes hommes en bonne santé qui soulèvent régulièrement des poids de prendre part à deux essais distincts. Dans l’un, ils ont mangé trois œufs entiers, totalisant 18 grammes (g) de protéines et 17 g de graisses, dans les cinq minutes suivant une séance d’entraînement des jambes. Dans l’autre, ils ont consommé la quantité équivalente de protéines provenant de blancs d’œufs, ce qui leur a donné 0 g de graisse.
Puis, les chercheurs ont fait des biopsies des muscles des hommes deux et cinq heures plus tard pour mesurer quelque chose appelé leur réponse synthétique aux protéines myofibrillaires, ou la vitesse à laquelle leurs fibres protéiques se sont réparées après les petites déchirures causées par leur entraînement.
Ils ont découvert que la consommation d’œufs entiers a déclenché une réparation et une récupération des fibres protéiques beaucoup plus importantes que la consommation de blancs d’œufs. Et c’est important, car ce processus est essentiel à la construction de muscles plus gros et plus forts, explique l’auteur de l’étude, Nicholas A. Burd, docteur en physiologie de l’exercice à l’Université de l’Illinois à Urbana-Champaign.
Les chercheurs n’ont pas été en mesure de déterminer exactement ce qui, dans l’œuf entier, a déclenché une plus grande réponse de construction musculaire, dit Burd. Mais cela pourrait avoir un rapport avec la « synergie alimentaire », ou la théorie selon laquelle les composants alimentaires travaillent ensemble pour susciter une plus grande réponse de synthèse des protéines que la simple consommation de protéines seules.
Quelques possibilités dans l’œuf entier ? Le jaune contient des graisses, y compris l’acide gras oméga-3 DHA, des vitamines, comme les vitamines A, D, E et K, et des minéraux, comme le phosphore et le fer. (Les blancs d’œufs, bien qu’assortis de protéines, manquent des nutriments de l’œuf entier).
« Tous ces composants alimentaires non protéiques peuvent aider les acides aminés alimentaires à soutenir la réponse de construction musculaire post-entraînement », dit Burd.
Alors, qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Eh bien, vous savez déjà que vous devez manger des protéines après votre séance d’entraînement. Mais ces résultats suggèrent que vous feriez mieux de manger de vrais aliments plutôt que de simplement avaler un shake protéiné après, car ils ont tendance à manquer des autres nutriments qui peuvent constituer une source de protéines à base d’aliments entiers.
« Le point majeur ici est que ces données donnent une indication qu’il peut être possible d’améliorer l’utilisation des protéines dans le régime alimentaire en consommant des protéines dans leur matrice naturelle, des aliments entiers, par opposition à la consommation de sources de protéines isolées », dit Burd. (Voici 7 autres raisons pour lesquelles vous ne construisez pas autant de muscles que vous le pourriez).
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