January 17, 2018

C’est la nouvelle année, et il semble que tout le monde soit en mission pour perdre du poids ou prendre du muscle, mais il y a vous, skinny-fat. Si vous essayez de perdre du poids, avouons-le, vous ne serez que maigre. Et si vous essayez de vous muscler, il y a de fortes chances que vous finissiez avec plus de graisse corporelle. Alors vous êtes coincé, n’est-ce pas ? Pas du tout. Vous devez juste changer la façon dont vous faites les choses.

Changer votre look va impliquer de changer votre régime alimentaire et de frapper la salle de musculation, dur. Vous vous concentrerez à la fois sur la perte de graisse et le gain de muscle tout en limitant le cardio.

Comme pour tout programme, il n’y a pas d’approche unique. Mais si vous connaissez les erreurs courantes, vous pourrez les éviter et atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement. Si vous avez des questions après avoir lu ce guide, posez-les dans la section commentaire ci-dessous et nous vous aiderons.

On ne vous donne qu’un seul corps, vous devez donc le traiter avec le plus grand respect. La façon dont vous prenez soin de votre corps résonne avec la façon dont vous vivez votre vie en général. Je veux vous aider à générer quelques objectifs, à créer un plan et à être plus discipliné !

Pourquoi voulez-vous perdre de la graisse corporelle et construire du muscle ?

Je suppose que la raison pour laquelle vous êtes venu ici est de faire un changement pour le mieux. Vous êtes ici parce que vous voulez prendre l’initiative et vivre une vie plus saine. Il y a de multiples raisons de perdre du poids et de construire des muscles, et chacun a un motif différent à l’esprit.

L’internet vous permet de vous éduquer avec la grande quantité d’informations disponibles et de faire un changement pour le mieux. Cependant, cela commence par le fait que vous le vouliez et que vous preniez l’initiative. En lisant ce guide, vous êtes sur la bonne voie.

La dure vérité sur le fait d’être gros maigre

L’obésité est devenue une épidémie au cours des deux dernières décennies et constitue désormais un problème de santé majeur pour la plupart des Américains. Ce qui est triste, c’est que la situation ne fait qu’empirer. En 2012, plus d’un tiers des adultes américains, soit 78,6 millions de personnes, sont obèses selon le Journal of American Medicine.

Si la graisse corporelle d’une personne est au moins 20 % supérieure à ce qu’elle devrait être, elle est considérée comme obèse. Et ce, sans même compter le nombre de personnes considérées comme étant en surpoids. Ainsi, lorsque vous combinez les personnes considérées comme en surpoids et obèses, cela représente plus de 2/3 de la population américaine !

C’est l’occasion pour vous de perdre de la graisse, de développer vos muscles et de commencer à chérir un mode de vie sain. Les avantages que vous récolterez en perdant la graisse corporelle indésirable dépasseront largement (pardonnez le jeu de mots) ce que vous ressentiez avant de faire votre transformation. En faisant le bon choix et en mettant en œuvre un plan pour surmonter la maigreur, vous allez :

• être en meilleure santé
• être plus fort
• être plus confiant
• avoir plus d’énergie
• paraître et vous sentir plus jeune
• avoir une meilleure estime de soi

Alors, quelle est la solution ?

La discipline est le nom du jeu. Mon souhait est qu’en lisant ce guide, vous voyiez qu’il existe de véritables solutions à vos blocages de perte de poids. En fait, ces barrages routiers peuvent être inexistants si vous suivez les bons conseils.

Comme déjà dit, cela ne fonctionnera que si vous savez par où commencer et comprenez sur quoi vous concentrer. Si vous n’êtes pas dévoué, vous n’y arriverez pas.

Donc, plongeons dans la façon dont nous pouvons vous faire commencer à perdre du poids et à construire du muscle afin que vous puissiez surmonter le look maigre-gros une fois pour toutes.

Faire un plan

Pour perdre de la graisse, construire du muscle et commencer à faire la transition vers un mode de vie sain, vous devez commencer par écrire un plan et écrire vos objectifs. Si vous n’avez pas de plan, vous ne savez pas où vous allez. La plupart des gens échouent dès le début parce qu’ils n’ont pas de plan de match. Ils pensent qu’ils peuvent simplement improviser et que cela va arriver. Assurez-vous de vous asseoir et de mettre vos objectifs sur papier ou sur votre téléphone afin que vous puissiez réellement les visualiser.

Je vous recommande d’aller sur ce site web, qui vous permettra de calculer vos besoins spécifiques en calories. Le calculateur de calories peut être utilisé pour estimer les calories que vous devez consommer chaque jour et peut également fournir des directives simples si vous voulez perdre de la graisse et prendre du muscle.

Vous devez vous tenir responsable des actions que vous allez faire. Parlez de votre plan à un proche (ou à des proches) afin qu’il le connaisse et qu’il puisse également vous tenir responsable. Si vous avez des personnes qui vous soutiennent, vous ferez un effort accru pour ne pas les laisser tomber.

Prévoyez les jours et les heures où vous allez faire de l’exercice. Si vous les avez inscrits dans votre calendrier, la probabilité que vous vous en teniez à vos plans augmentera. La discipline est impérative lorsqu’il s’agit de s’en tenir à votre plan.

Fixez des objectifs réalistes

Il est important que vous fixiez des objectifs réalistes et atteignables. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous voudrez fixer quelques objectifs à court terme en même temps que votre objectif à long terme. Par exemple, un objectif réaliste à court terme peut être de perdre 5 livres en 2 semaines ou 10 livres en 5 semaines.

Attribuez-vous des récompenses

Mettez en place des récompenses excitantes pour vous garder motivé tout au long de votre perte de poids.

• Mettez en place de petites récompenses pour vos petits objectifs que vous atteignez et une récompense plus lucrative lorsque vous atteignez vos objectifs à long terme.
• Ne vous récompensez PAS avec des récompenses qui sont liées à la nourriture. Récompensez-vous avec des choses comme un massage, une manucure, une nouvelle tenue ou une partie de golf.

Faites des pas de bébé

C’est une question de pas de bébé. Si vous êtes quelqu’un qui n’a jamais soulevé un poids auparavant, pensez-vous que ce serait une bonne idée pour moi de vous demander de commencer à faire du bench press 225lbs ? Bien sûr que non ! Commencez par vous fixer de petits objectifs réalisables et que vous pourrez développer. Par exemple, si vous ne courez pas, c’est bien, faites une marche rapide pendant 20 minutes. Faites cela jusqu’à ce que cela devienne facile, puis augmentez soit l’intensité, soit le temps.

Commencez par marcher ou faire du jogging 3 fois par semaine pendant 20 minutes. Et comme je viens de le dire, une fois que cela devient facile, augmentez soit votre marche en jogging, soit le temps. Ensuite, ajoutez un jour supplémentaire pour passer à 4 fois par semaine, puis à 5 fois par semaine, et si vous voulez être fou, passez à 6 fois par semaine ! Je crois personnellement qu’il faut au moins un jour de repos de toute activité physique pour permettre à votre corps de récupérer.

En termes d’alimentation, je veux que vous fassiez des pas de bébé avec le changement vers une alimentation saine. Si vous avez l’habitude de manger des aliments gras ou sucrés tout le temps, je ne veux pas que vous vous en alliez d’un coup et que vous passiez directement à ne manger que des légumes. Vous ne tiendrez pas le coup, vos fringales se manifesteront et vous perdrez pied. Petit à petit, commencez à éliminer les choix malsains de vos repas. C’est plus facile à gérer de cette façon.

C’est plus facile que vous ne le pensez de perdre de la graisse corporelle

L’ignorance n’est plus une excuse avec l’avènement d’internet. Vous pouvez trouver instantanément de nombreuses informations sur n’importe quel sujet en effectuant une recherche sur le web. Vous avez utilisé internet pour trouver ce guide sur la perte de graisse et la construction musculaire, alors BON TRAVAIL !

Malheureusement, cependant, internet est également rempli d’informations inexactes. Pour chaque site qui fournit des informations précieuses, il y a dix fois plus d’autres qui fournissent un contenu trompeur. Faites donc preuve de diligence raisonnable lorsque vous lisez n’importe quel guide (y compris celui-ci).

Vous verrez des gens d’un côté du spectre parler du « régime paléo » et dire que c’est le meilleur régime qui soit, puis vous verrez des personnes prônant le « régime Atkins » dire que c’est la meilleure chose depuis le pain tranché (ce qui est assez ironique si vous y pensez). Alors comment savoir à qui faire confiance ? La réponse n’est pas aussi tranchée qu’il n’y paraît, car elle est circonstancielle.

Vous vous dites probablement : « Qu’est-ce que cela veut dire ? »

La réponse est la suivante : cela se résume au type de vie que vous menez. Si vous vivez une vie très sédentaire, alors le régime cétogène (restriction extrême des glucides) pourrait convenir puisque vous ne brûlerez pas autant de glucides tout au long de la journée. Mais si vous êtes un rat de gymnase, alors un régime paléo (ou un régime avec plus de glucides) peut vous convenir.

Je ne crois personnellement pas qu’il faille avoir un régime. Les régimes ne peuvent durer qu’un certain temps. Combien de personnes connaissez-vous qui ont commencé un régime, perdu un peu de poids, et une fois qu’ils ont arrêté, ils ont non seulement repris le poids mais ont fini par peser plus que ce qu’ils faisaient avant leur régime. Je crois en la modération ; si vous restez stable dans votre style de vie, alors vous n’aurez jamais affaire à des extrêmes.

Le manque de temps

C’est assez ironique, j’entends souvent les gens dire qu’ils n’ont pas le temps de faire de l’exercice et de cuisiner, alors que l’Américain moyen regarde plus de 5 heures de télévision chaque jour ? Mettons-nous d’accord : il suffit de supprimer 60 à 90 minutes de votre précieux temps de télévision et de l’allouer à l’exercice et à la préparation de repas sains. De cette façon, vous pouvez obtenir le meilleur des deux mondes.

Motivation

Beaucoup de gens n’ont pas la motivation et l’envie de s’entraîner. Je comprends, tout le monde n’aime pas aller sur le terrain et se pousser à la limite, surtout dans un entrepôt rempli de « meatheads » en sueur. Les gens abandonnent parce qu’ils ne veulent pas passer par la douleur de l’entraînement et les restrictions alimentaires nécessaires pour perdre du poids.

Comme je l’ai déjà dit, si vous créez un plan qui est faisable et qui met l’accent sur la modération, vous serez surpris de ce que vous pouvez accomplir. Une fois que vous commencez à voir des améliorations, vous verrez un changement dans votre motivation à essayer plus fort.

Les bonnes informations et le bon plan sont essentiels si vous voulez réussir avec un changement de style de vie pour le mieux.

Conseils simples sur le régime pour les individus maigres-gros

Votre régime alimentaire devrait être votre priorité numéro un. Pour dire les choses crûment, le type de nourriture que vous choisissez va faire ou défaire vos objectifs. Mais si vous réussissez cette partie, tout le reste se mettra en place.

Mangez jusqu’à ce que vous soyez à peu près rassasié, puis arrêtez

Le fait est que lorsque vous essayez de perdre de la graisse, vous aurez sans doute un peu faim à certains moments. C’est normal, votre corps est sous-alimenté et il envoie le signal qu’il veut plus de nourriture. L’astuce suivante vous aidera à y remédier.

Boire beaucoup de liquides sans calories

La meilleure façon de combattre les fringales est de boire beaucoup de liquides sans calories et d’essayer d’occuper votre esprit avec d’autres tâches. Par exemple, l’eau, le Crystal Light et le Powerade Zero. Une fois que vous aurez sorti votre esprit de la nourriture, vous deviendrez moins conscient de ces signaux de faim.

Mangez beaucoup de légumes et d’aliments à haute teneur en eau

Je sais que les légumes ne sont peut-être pas les aliments préférés de tout le monde, mais ils seront votre sauveur lorsque les fringales rampent puisque la plupart d’entre eux sont faibles en calories, riches en fibres et ont une teneur élevée en eau. Grâce à cela, vous pouvez en manger une tonne et minimiser votre apport calorique, vous laissant rassasié et réduisant votre envie d’aliments denses en calories qui pourraient ruiner vos efforts de perte de graisse.

Optez pour des aliments à faible teneur en glucides et plus de protéines et de graisses

Les graisses et les protéines sont beaucoup plus rassasiantes par gramme que la plupart des sources de glucides, il est donc à votre avantage d’en manger davantage. De plus, en diminuant un peu l’apport en glucides, vous réduirez les fluctuations du taux de sucre dans le sang et maintiendrez les niveaux d’insuline bas, deux choses positives lorsque vous êtes maigre-gros.

Surveillez votre apport en sucre

Selon l’American Heart Association, l’apport quotidien recommandé en sucre se situe entre 25-35 g de sucre par jour. Ce qui est effrayant, c’est qu’une seule canette de soda en contient en moyenne 44 g. Imaginez seulement la quantité contenue dans un Big Gulp de 7-11. Le sucre, en excès, fera des ravages sur votre corps et ruinera toute chance de vous faire perdre du poids.

Restez à l’écart de tous les sodas. Ils ont une très faible valeur nutritive. La consommation d’alcool devrait également être réduite à une quantité minimale ou à rien. Ce ne sont que des calories vides. Si vous allez prendre des boissons un soir particulier, assurez-vous de réduire votre consommation de glucides pendant la journée pour compenser.

Les seuls sucres que je veux que vous ayez sont les sucres naturels des fruits, et même dans ce cas, vous devriez surveiller la quantité de sucre que vous ingérez.

Surveillez votre consommation de glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie pour notre corps. Si vous consommez plus de glucides que vous ne brûlez d’énergie, votre corps stocke l’excès de glucose sous forme de glycogène. Le foie et vos muscles ne peuvent stocker qu’une petite quantité de glycogène, donc si vous continuez à consommer plus de glucides que nécessaire, votre corps convertira alors tout excès en graisse.

Voici donc mon point de vue sur la façon de manger des glucides si vous êtes gros maigre. Les jours où vous savez que vous allez faire de l’exercice, allez-y et mangez quelques glucides pour vous fournir l’énergie dont vous avez besoin. Lorsque vous faites du sport, vous brûlez le glycogène qui est stocké dans vos muscles. Par conséquent, vous n’en stockerez pas pour provoquer une prise de poids.

Les jours où vous savez que vous ne faites pas d’exercice, je recommande une quantité minimale de glucides consommés. Potentiellement même un régime cétogène.

Pick Up Some Weights

Je suis un grand partisan de la musculation et de l’entraînement fonctionnel pour perdre du poids et devenir plus fort. La raison en est que soulever des poids brise le tissu musculaire et le corps doit réparer les dommages. Cela fait que votre corps devient une machine à brûler les graisses même si vous ne faites rien.

Du fait d’un entraînement aux poids et d’un régime alimentaire dédiés, vous augmentez votre masse musculaire, et le muscle supplémentaire stimule votre métabolisme et fait que votre corps brûle plus de calories. Si vous n’avez jamais soulevé des poids, je recommande d’engager un entraîneur personnel pour vous enseigner les bases. Vous pouvez aller sur Youtube et trouver des milliers de vidéos sur différentes routines d’entraînement, de débutant à avancé, aussi.

La meilleure façon de mélanger vos horaires d’entraînement est de suivre un Split d’entraînement PowerBuilding.

Gardez du sommeil

Le sommeil est crucial pour la perte de poids. Les gens sous-estiment l’importance du sommeil et la façon dont il correspond à votre qualité de vie. Selon une étude de recherche, « Si vous dormez 5 heures par nuit ou moins, vous pouvez éprouver une sensibilité réduite à l’insuline, ce qui peut augmenter vos chances de prendre du poids et de devenir diabétique. »

Non seulement le fait de ne pas dormir semble stimuler l’appétit, mais il stimule également les envies d’aliments riches en graisses et en glucides. Pensez-y : plus vous restez éveillé, plus vous avez l’occasion d’ouvrir la porte du réfrigérateur. Combien de fois vous arrive-t-il, à vous ou à quelqu’un de votre entourage, d’avoir envie de grignoter tard dans la nuit ? Couchez-vous plus tôt pour ne pas être tenté de manger.

Une étude menée par des chercheurs de la Northwestern University a démontré qu’il existe un lien entre le cycle naturel veille/sommeil de votre corps et votre métabolisme. Votre corps est câblé pour ralentir la nuit, ce qui diminue votre métabolisme. Morale de l’histoire, restez à l’écart des glucides la nuit afin qu’ils n’aient pas la chance de se convertir en graisse pendant que vous dormez.

Une autre raison pour laquelle je suis un énorme défenseur de la musculation est qu’après une séance d’entraînement intense, vous serez épuisé à la fin de la journée, et vous aurez une bonne nuit de sommeil.

Vivre un mode de vie sain

Ce guide n’est pas destiné à une solution miracle ; au contraire, il est destiné à vous armer des connaissances de base pour changer votre mode de vie pour le mieux. Être en bonne santé n’est pas une mode, mais un mode de vie. C’est votre seul et unique corps, votre seule et unique vie. Traitez votre corps avec l’attention qu’il mérite.

Changer votre façon de vivre demande beaucoup de discipline et de volonté. Il faudra beaucoup de persévérance pour passer à travers toutes les tentations auxquelles vous serez confronté, et il est important de ne pas revenir à vos anciennes habitudes. Vous devez rester fort et continuer à pousser parce que vous voulez atteindre votre objectif.

Une fois que vous commencerez à voir des résultats, vous remarquerez que votre confiance et votre estime de soi augmenteront. Vous remarquerez que vos niveaux d’énergie augmenteront et vous pourrez participer à plus d’activités avec vos proches. Une fois que vous commencerez à aimer votre « nouveau moi », vous regarderez en arrière et vous vous demanderez pourquoi vous n’avez pas fait ces changements plus tôt.

Mais il y a encore un problème

Avoir la connaissance de ce qu’il faut manger et du type d’exercices à faire prend vraiment beaucoup de temps. J’ai passé des milliers d’heures sur des magazines, l’accès à la recherche, et l’éducation collégiale pour tout apprendre sur la nutrition et l’exercice.

En fait, j’ai été maigre-gros à un moment de ma vie, aussi. Les conseils de ce guide m’ont aidé à renverser la situation. Le contenu ici sur Jacked Factory vous donne toutes sortes d’informations précieuses que vous pouvez utiliser pendant toute une vie. C’est vraiment une mine d’or pour quiconque essaie de perdre du poids et de développer ses muscles de manière correcte et saine.

D’une manière ou d’une autre, l’opportunité de perdre du poids en mangeant plus intelligemment, en faisant plus d’exercice et en menant un mode de vie sain est plus proche que vous ne le pensez. Je vous ai donné beaucoup d’informations pour commencer votre voyage. Maintenant, c’est à vous d’agir!