A futás annak ellenére, hogy jót tesz az általános egészségnek, nehezebb a lábnak, mint bármely más fizikai tevékenység. A lábfájdalom gyakori mind a szabadidős, mind a versenyszerű futóknál.

Ez könnyen érthető, hogy miért. “Az átlagos kocogó lábfeje a normál testsúly két-háromszorosával éri a talajt” – mondja Elizabeth Kurtz, DPM, chicagói podológus, az Amerikai Podiátriai Orvosi Szövetség (APMA) szóvivője.

Az APMA szerint egy 150 kilós kocogó három mérföld alatt 150 tonna összhatásnak teszi ki a lábát.

Figyelembe véve a lábak futás közbeni ütéseit, a megfelelő lábbeli elengedhetetlen a lábfájás megelőzéséhez. “A futással kapcsolatos lábfájdalom gyakran a nem megfelelő futócipő miatt van” – jegyzi meg Dr. Kurtz, aki maga is lelkes maratonista.

Szerencsére a futók számára vannak módszerek a lábfájdalom megelőzésére.

Lábfájdalom: gyakori problémák

A futás okozta lábfájdalom a kisebb fájdalmaktól a potenciálisan pusztító sérülésekig terjedhet. A következőkben öt gyakori lábfájdalmi panaszt ismertetünk a futók körében:

• Sarokfájdalom. Általában a sarokfájdalom a plantáris fasciitis nevű gyulladásos állapot következménye. A talpi fascia egy szövetszalag, amely a sarok alját köti össze a talppal, és különösen érzékeny a futásból eredő ismétlődő megterheléses sérülésekre, jegyzi meg Kurtz.
• Ínhüvelygyulladás. A lábban lévő inak irritációja és duzzanata íngyulladáshoz vezet, és gyakran a lábfej boltozatát érinti. Ezt okozhatja a túlzásba vitt, túl messzire vagy túl gyorsan futás.
• Túlpronáció. A lábfej túlzott befelé fordulása a talajra érkezéskor (túlpronáció) megterhelheti a lábszöveteket, és végül lábfájdalomhoz vezethet. A megfelelő alátámasztással ellátott futócipő segíthet megelőzni ezt a problémát.
• Lábujjfájdalom. A túl kicsi futócipők miatt a lábujjak a cipő elejéhez csapódhatnak minden alkalommal, amikor a lábfej a talajhoz ér, ami a trauma miatt fájdalmat okozhat. “Gyakran a lábujjkörmök megfeketednek, és akár le is eshetnek” – mondja Kurtz. Ha ügyelsz arra, hogy a futócipődben elegendő hely legyen a lábujjdobozban, megvédheted a lábadat az ilyen jellegű sérülésektől.
• Hólyagok. A bőr és a cipő közötti súrlódás fájdalmas hólyagokat okozhat. Ezt a lábfájásos problémát súlyosbíthatja a nedvesség, valamint a rosszul illeszkedő futócipő.

Lábfájás: A megfelelő futócipő fontossága

A kifejezetten a sporthoz tervezett futócipő viselése segíthet megelőzni számos lábfájásos problémát. A futócipők extra párnázottsággal rendelkeznek, hogy tompítsák az ismétlődő ütések hatását, és úgy vannak kialakítva, hogy támogatást és stabilitást nyújtsanak a lábfej boltozatának. Az egyéb tevékenységekhez, például aerobikhoz, teniszhez vagy kosárlabdához készült edzőcipők nem feltétlenül rendelkeznek ezekkel a tulajdonságokkal.

A futócipők számos fajtáját különböző lábtípusokhoz és járáshoz tervezték. A legjobb, ha futócipőt egy speciális futóboltban vásárol, ahol a személyzet felmérheti a járását, és olyan futócipőt javasolhat, amely megfelel az Ön speciális lábpanaszainak.

Lábfájdalom: A megelőzés egyéb módszerei

A futás előtt és közben tett lépésekkel távol tarthatja a lábfájást:

• Nyújtás és bemelegítés. Az APMA ajánlja a nyújtást edzés előtt, hogy csökkentse az izmok, inak és ízületek terhelését. A futás megkezdése előtti 10 perces gyaloglással történő bemelegítés szintén segíthet a sérülések megelőzésében, tanácsolja Glenn Gaesser, PhD, a charlottesville-i Virginia Egyetem mozgásfiziológia professzora.
• Kezdjük lassan. A sebesség, a távolság és az állóképesség idővel történő felépítése szintén segíthet megelőzni a túlzott igénybevételből eredő lábfájdalmakat. “Ne növelje a futott kilométerek számát heti 10 százaléknál nagyobb mértékben” – javasolja Gaesser.
• Tartsa a lábat szárazon. Az izzadt láb hólyagokhoz és viszkető gombás fertőzésekhez vezethet. Viseljen olyan zoknit, amely úgy készült, hogy felszívja a felesleges izzadságot (a futócipőboltokban kaphatók nedvességelvezető zoknik). “Kerülje a 100 százalékos pamut zoknikat” – tanácsolja Kurtz. A pamutzoknik gyorsan telítődhetnek nedvességgel. A futás előtti púderezés is segíthet a lábak szárazon tartásában.
• Álljon le, ha lábfájdalmat érez. A fájdalom a tested módja annak, hogy jelezze, valami nincs rendben. Ha folytatja a futást, a kisebb lábfájdalom komolyabb sérüléssé válhat.
• A megfelelő felületen fusson. A föld az optimális terep a lábfájás megelőzésére, mert puha, és elnyeli az ütés egy részét, amikor a láb a talajhoz ér, mondja Gaesser. A beton és az aszfalt kevésbé kívánatos, mert kemény és rugalmatlan, ami sérüléshez vezethet.
• Tartsunk sétaszüneteket. A lábat érő hatások csökkentése érdekében fontolja meg a gyaloglás és a futás váltakozását. “A gyaloglás sokkal kevesebb ütést okoz a lábnak” – jegyzi meg Gaesser. Idővel a kevesebb brutális ütés kevesebb lábsérülést és kevesebb lábfájdalmat jelenthet.

Ha futás közben tartós lábfájdalmai vannak, keressen fel egy podológust. “A futás közbeni lábfájdalom nem normális” – mondja Kurtz. A podiáter speciális ortézisbetéteket írhat fel a futócipőjébe, vagy más gyógymódokat javasolhat, hogy segítsen újra fájdalom nélkül futni.