A kovásztól a kifliig, ez a dietetikus szerint nem minden kenyér egyforma.
Megyek, és kijelentem, hogy szeretem a kenyeret. Nem kétséges, hogy az alacsony szénhidráttartalmúak és a szénhidrátfóbok a fejemet akarják majd. Szóval, hadd magyarázzam meg.
A kenyér évszázadok óta létezik. Valójában a bibliai időkig nyúlik vissza. A rómaiak és az izraeliták kenyérben gazdag étrenden éltek, és minden beszámoló szerint viszonylag egészségesen éltek. Szóval, egy kicsit értetlenül állok, hogy az emberek miért vannak ennyire összezavarodva azzal kapcsolatban, hogy egyék-e vagy sem. Dietetikusként lelkes híve vagyok annak, hogy az egészséges étrend részét képezheti.
A jó minőségű kenyér sokkal több, mint egyszerű szénhidrátforrás
A kenyér tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fitonutriensekkel, összetett szénhidrátokkal és rostokkal. Két szelet szemes kenyér körülbelül 30 g tartós szénhidrátot, 4 g rostot és egy jó adag vitamint és ásványi anyagot, például tiamint, riboflavint, folsavat, jódot, E-vitamint és káliumot tartalmaz. És mindezt a szeletek méretétől függően körülbelül 600Kj-ért kapja.
Az elmondható, hogy a kiváló minőségű gabonafélék fogyasztása ahhoz hasonlítható, mintha prémium üzemanyagot tankolnánk egy nagyteljesítményű versenyautóba. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a kenyérhez hasonló, kiváló minőségű szénhidrátot tartalmazó gabonafélék fogyasztása javítja a hangulatot, valamint a fizikai és szellemi teljesítményt.
Melyik kenyér a legjobb?
A magas rosttartalmának és alacsony GI-jű szénhidráttartalmának köszönhetően a kenyér a legjobb választás. Általában minél sötétebb és szemesebb, annál jobb. Ha teljes kiőrlésű kenyeret választasz, az stabilizálja a vércukorszintedet, és segít, hogy hosszabb ideig jóllakott legyél.
Mellett a rostok segítik az emésztőrendszeredben lévő jó baktériumok táplálását. Ez nem csak a bélrendszerednek tesz jót, hanem az emésztőrendszerednek is. További jó lehetőségek: kovászos, tönkölybúza és rozsos kenyerek.
A kenyér fogyasztása kövérít?
Hosszú távú megfigyelések azt mutatják, hogy azok az emberek, akik teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket, például kenyeret esznek, idővel kevésbé hajlamosak a súlygyarapodásra. Sőt, két nagy, nemrégiben megjelent áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék magasabb bevitele alacsonyabb BMI-vel és kisebb derékbőséggel jár együtt.
Az is, hogy naponta legalább három adag teljes kiőrlésű élelmiszer (ami három szelet teljes kiőrlésű kenyérnek felel meg) fogyasztása összefügg a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke alacsonyabb előfordulási gyakoriságával.
A gluténmentesség mellett döntsön?
A tudósok már jó ideje vizsgálják azt a kínzó kérdést, hogy vajon a glutén táplálkozási gazember-e? Való igaz, hogy a coeliakiás betegeknek – ez egy olyan autoimmun betegség, amelyben a glutén fogyasztása káros immunválaszt vált ki – szigorú gluténmentes diétát kell tartaniuk. A jelenlegi epidemiológiai tanulmányok azonban arról számolnak be, hogy a coeliakia a lakosságnak csupán másfél százalékát érinti. Mi a helyzet tehát a többiekkel, a másik 98,5 százalékkal? A tudományos szakirodalom nem javasolja, hogy a lisztérzékenységben szenvedőkön kívül bárki is zárja ki a glutént. E tanács ellenére az ausztrálok nagy része szükségtelenül elhagyja a glutént, hogy fogyjon, növelje az energiáját, állítólag egészségesebbnek érezze magát, és még az autizmust is megpróbálja kezelni. Ez azonban kevés vagy semmilyen bizonyítékon nem alapul.
Hogyan kell enni?
Nagy rajongója vagyok a szerény szendvicsnek – a régi ausztrál ebédidő alapanyagának. Töltsd meg sovány hússal, hallal, sajttal és sok saláta zöldséggel. Egy-két szelet ropogós szemes pirítóst tojással és avokádóval is élvezhetsz vasárnap reggelente. A pirított bab pirítóssal pedig semmi sem jobb egy gyors és egyszerű étkezésnél. Csak tészta!”
Joel Feren akkreditált gyakorló dietetikus, aki a táplálkozás művészetét és tudományát igyekszik alkalmazni, hogy segítsen jobban megérteni az egészség és az ételek közötti kapcsolatot. Ha többet szeretne megtudni róla, kövesse őt itt.