H.U.G.E. módszer:

Egy generációval ezelőtt, amikor olyan nevű férfiak, mint Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno és Franco Columbu járták a színpadokat, a combizmokat körülbelül olyan fontosnak tartották a fizikum szempontjából, mint a sonkás szendvicset vagy a sonkarádiót. Az ember a négyfejűek után csinált néhány sorozat fekvő combhajlítót, és ezt nevezte edzésnek. Ma a combhajlítók ugyanolyan fontosak a testépítésben, mint a mellizmok. A combok hátsó részén lévő “függőleges vakok” a kondíció kulcsfontosságú mutatói, a sonkatömeg pedig szükséges teltséget kölcsönöz a lábak oldalsó nézeteinek. Mégis, ez a terület ritkán könnyen növekszik, főleg azért, mert a combizom edzés gyakran nem elég változatos és intenzív. Ebben a hónapban a H.U.G.E. a combok hátsó részére összpontosít, és öt friss megközelítést kínál a sonkák gyógyítására.

1. PRIORITÁS

A biceps femorisból (más néven comb bicepsz), a semitendinosusból és a semimembranosusból álló combizom egy viszonylag nagy izomcsoport. Mégis, valószínűleg kevesebb sorozatot végeztél a comb bicepszeddel, mint a kar bicepszeddel, annak ellenére, hogy az utóbbi kisebb izom. Nyolc-tizenkét sorozatot és két-négy gyakorlatot végezz minden egyes combizom edzésen. Még ha következetesen próbálod is megadni a combodnak a szükséges adag kemény munkát, akkor is nehéz ezt megtenned, ha a nehéz guggolások és lábprések előbb kimerítették az erőd és az energiád nagy részét. Ha a hátsó combjaid elmaradnak az elülső combjaidtól, helyezd előtérbe a combokat azzal, hogy a lábedzések legalább felében a négyfejűek előtt megdolgoztatod őket.

Ma sok testépítő bajnok külön edzi a combizmokat a négyfejűektől, és a hátsó lábaknak saját sztáredzéseket adnak (jellemzően a vádli és/vagy a hasizom után). Ezt még egy középhaladó hardgainer is megteheti. Ha azonban a külön edzések nem férnek bele az edzésfelosztásodba, vagy ha a hátsó combjaid nem követik annyira az elülső combjaidat, hogy következetesen a combokat szeretnéd először megdolgoztatni (ami csökkenti az erődet az olyan gyakorlatokban, mint a guggolás és a lábprés), próbáld ki a négyfejű és a combizomgyakorlatok váltakozását. A prioritási rutinunkban a combhajlításokat és a guggolásokat közel maximális erővel és energiával végezheted.

2. NAGYON MAGAS ismétlések: A NO-NO A combhajlítók egyike azoknak a területeknek, akárcsak a hasizmok, amelyekről az edzők hajlamosak azt hinni, hogy sok ismétléssel lehet részleteket kidolgozni. Ez nem igaz. A nagyon magas ismétlésszámok (20-nál több sorozatonként) következetes végrehajtása csak kevesebb izmot eredményez, nem pedig kevesebb zsírt. A combvonalak a diéta és a kardió révén kerülnek előtérbe, és ritkán jelennek meg a testépítő színpadokon kívül. Ennek ellenére egy alkalmi, 15 ismétlésből álló sorozatokat tartalmazó edzés – a normális nyolc-tizenkettő helyett – másnap reggelre fájó combokat eredményezhet.

3. ALACSONY ISMÉTLÉSEK Bár a legtöbb testépítő ritkán végez nyolcnál kevesebb ismétlést a combizmoknál, Tom Prince gyakran végzett öt-hét ismétlésből álló sorozatokat a comboknál, és a lábait a történelem két legjobb combizma hajlította. Az ötös sorozatok növekvő élményt jelenthetnek, ha a test már hozzászokott a tízes sorozatokhoz. Rutinunkban minden gyakorlatot előzzünk meg egy 10-12 ismétlésből álló bemelegítő sorozattal. A munkasorozatokhoz olyan súlyt használjon, amely lehetővé teszi, hogy öt-hat teljes ismétlést érjen el a teljes kudarc elérése előtt. Legalább az egyes gyakorlatok utolsó sorozatánál vagy egy partnerrel segítsen további egy vagy két erőltetett ismétlésnél, vagy tartson 15 másodperces szünetet, mielőtt egyedül csinál még két ismétlést.

4. LASSÚ MOZGÁS A sebesség az egyik legkevésbé kihasznált fegyver a testépítő arzenáljában. Ha drasztikusan lelassítasz egy gyakorlatot, az az izmok megterhelésének egy teljesen új módjává válhat. Az ebben az edzésben szereplő gyakorlatoknál minden egyes ismétlésnél körülbelül öt másodpercet szánjon a súly leengedésére és öt másodpercet a súly felemelésére.

5. EGYEDI FELHÚZÁSOK Gyakori probléma sok combhajlító edzéssel, hogy túlságosan a fekvő lábhajlításokra koncentrálnak. Ez egy tökéletesen jó gyakorlat, de ha ez minden combhajlító gyakorlat sarokköve, akkor az intenzitásod előbb-utóbb csökkenni fog, vagy az izmaid már nem reagálnak az ingerre, és nem nőnek tovább. Szerencsére van ellenszerünk a “same ol’ blues” ellen, ugyanis vannak kiváló sonkaemelések, amelyeket valószínűleg nem csinálsz. Cserélj le egy elcsépelt gyakorlatot a jelenlegi edzésedben friss alternatíváink egyikére, vagy, hogy igazán elkábítsd a combjaidat, próbáld ki a négy alulhasznosított “kalapácsból” álló egyedi emelési rutinunkat.

– Sonkás Smith guggolás: Ahogy a merevlábas deadliftek is jobban megdolgoztatják a combizmokat, mint a hát alsó részét, a Smith-gépes guggolásokat úgy lehet végezni, hogy nagyobb feszültséget helyeznek a combokra és a farizmokra, mint a négyfejűekre. Helyezze a lábát 12-18 centiméterrel a rúd elé, és minden egyes ismétlést a sarkán keresztül nyomjon meg.

– Combizomemelés: Ez Alexander Fedorov kedvence, a két legnagyobb sonka tulajdonosa, amit nem sütöttek luau-n. Helyezd a térdeidet egy hiperextenziós padra, és akaszd be a bokádat vagy a sarkadat a támasztópárnák alá. Győződj meg róla, hogy biztonságban vagy (az alacsony edzők nem biztos, hogy ezt meg tudják csinálni a legtöbb hiperfeszítő padon). Miközben egyenesen tartja a hátát, engedje le magát, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval, majd a combizmokat és a farizmokat megfeszítve húzza vissza magát függőleges helyzetbe. Kérj meg egy edzőpartnert, hogy segítsen neked, amíg el nem sajátítod ezt a nehéz testsúlyos gyakorlatot, és egyedül is meg tudsz csinálni nyolc ismétlést. Amikor több mint 12 ismétlésre képes, kezdjen el súlyt tartani. Ez a gyakorlat a padlón is elvégezhető, ha egy edzőpartner tartja a bokádat, miközben te a padlón térdelsz, és az egész testedet felemeled.

– Egylábú negatív görbületek: Ez a mozgás végezhető fekve vagy ülve. Mindkét változatban az ismétlés pozitív felét mindkét lábbal normál sebességgel végezd (így elég nehéz súlyt tudsz felemelni a pozícióba ahhoz, hogy a negatív ismétlésnél hatékony legyél), majd az ismétlés negatív felét csak az egyik lábaddal végezd. Váltott lábakkal. Próbáljon meg 10 másodpercet szánni a súly leengedésére, bár az utolsó ismétléseknél természetesen gyorsítani fog, amikor elfárad.

>- Álló kábeles egylábas curls Végezzen egylábas curls-t a dolgozó bokához rögzített alacsony kábellel. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy az egyes ismétlések csúcsösszehúzódására koncentrálj, és azt is, hogy könnyebben változtasd a lábad helyzetét. A néhány centiméterrel hátrahúzott munkacombdal végzett curling folyamatos feszültséget biztosít, és jobban összpontosít a comb- és farizomösszekötőre.

HAM IT UP

Ha heti egy-két alkalommal rendszeresen dolgozol a combizmokkal, és nem érsz el eredményeket, a bűnös egyszerűen a stagnálás lehet. Hagyd abba az ugyanolyan alacsony intenzitású lábhajlító gyakorlatokat, és növeld az intenzitást és a változatosságot. Használja az előzőekben leírt rutinokat, gyakorlatokat és elveket, hogy beindítsa a hátsó lábak növekedését, és meggyógyítsa a lemaradt combokat.

HÁTSÓ COMBIZOMGYAKORLATOK

PRIORITÁS