Azért mindenki hallott már a rettegett halott fenék szindrómáról, és ha még nem, akkor olvassa el a korábbi blogjaimat. Sokunkkal előfordul, mert sokat ülünk. A testünk remekül tud kompenzálni, hogy az adott feladatot elvégezze. Az edzéseket és a futást csak azzal tudja és fogja végigcsinálni, amire szüksége van. Mert a testünk bizonyos szempontból lusta. Tudtad, hogy végig tudsz csinálni egy guggoló gyakorlatot anélkül, hogy egyáltalán használnád a farizmaidat? Igen, megteheted. De aztán elkezdődnek a sérülések, és nem tudjuk miért… de így van. Talán azért dolgoztál a gyakorlatokkal, hogy helyrehozd a “halott fenekedet”. NAGYSZERŰ KEZDET! De tudtad, hogy nem csak a farizmaid vannak ott hátul? Que a csípőrotátorok!!!

Igen, rá kell vennünk a farizmainkat, hogy csináljanak valamit. Lényegesek a mozgásmintáinkban, segítenek nekünk állni/emelni/sétálni. Tudod hány farizmod van valójában? Több mint egy. A múltkor átvettem a könnyebbeket: gluteus maximus, gluteus medius, és gluteus minimus. Ezek mind fontosak a csípő nyújtásához és az abdukcióhoz (a lábad hátra és kifelé viteléhez). De mi van akkor, ha a térded BEfelé mozog, amikor egylábon állsz? A gluteus mediuson való munka nem az egyetlen izom, amit meg kell javítani.

A test mély csípőrotátor izmai

A csípőrotátorok

Most beszéljünk a csípőrotátorokról. A csípőd egy gömbcsuklós ízület, ami azt jelenti, hogy sok mozgást kell végrehajtania. A csípőizmok segítenek a lábadat előre és hátra, oldalra és középre mozgatni, ÉS befelé és kifelé forgatni. 9 izma van, amelyek ezeket a mozgásokat végzik. Először is a csípő külső rotátorai (a térd kifelé fordítása): piriformis, obterator internus és externus, gemellus superior és inferior, quadratus femoris, gluteus maximus és adductor magnus. A mélyizmokat gyakran figyelmen kívül hagyjuk vagy meg sem említjük, amikor egylábas állásgyakorlatokkal dolgozunk a jó mechanika elősegítése érdekében.

A csípő belső rotátorai a sartorius, a gluteus medius és minimus (amikor a csípő behajlítva van) és az adductor brevis. Ezeket a csípő belső és külső rotációját végző izmokat nem szabad elfelejteni, és jelentős segítséget nyújthatnak bizonyos csípő/térd/hátfájdalmak feldolgozásában. Meg kell győződnünk arról, hogy foglalkozunk velük, ha feszesek, majd foglalkoznunk kell velük, ha gyengék. Ez az egy gyakorlat, amit Luci barátom mutatott nekem, fantasztikusan alkalmas mindezen izmok megdolgozására.

Talk about feeling some deep hip muscles finally working! A kulcs az, hogy be tudd kapcsolni ezeket az izmokat, majd elősegítsd azt a mozgást, amin keresztül szeretnéd, hogy dolgozzanak. Egy másik módja annak, hogy megdolgoztasd ezeket az izmokat, egy ilyen ellenállási szalag használata.

Szomorú, hogy amikor felnövünk és abbahagyjuk az őrült rohangálást, a focilabdák és egymás kergetését a játszótéren, elkezdjük elveszíteni az izmaink oldalirányú stabilizációs és mozgási képességét. Ébresszük fel ezt újra, és szerezzünk egészséges csípőt!

Azért, mert nem könnyű, még nem jelenti azt, hogy ne tudnád megcsinálni. Ez a gyakorlat időt és precíz mozgást igényel. Figyelj arra, hogyan reagál a tested, és vedd rá, hogy azt csinálja, amit szeretnél! A gyakorlat nem teszi tökéletessé. A TÖKÉLETES gyakorlás teszi tökéletessé.