Velem is megtörtént már.
És ha ezt olvasod, jó eséllyel veled is megtörtént már.
Új barátokkal ismerkedsz…
A beszélgetés középpontjában találod magad…
A zavarodottság, a kellemetlen érzés vagy a zavarodottság érzése száll meg…
…és szédülni kezdesz az ideges nevetéstől.
Ha a fentiek ismerősen hangzanak, ne aggódj – nem vagy egyedül.
Évekig küzdöttem az ideges nevetéssel.
Nem számított, hogy előadást tartottam az osztályomnak, új munkatársakkal találkoztam, vagy randira hívtam egy lányt… mindig idegesen nevettem, amint szorongást éreztem.
Egy nap tehát úgy döntöttem, teszek ellene.
Mára már kényelmesen tudok csendben ülni, le tudom kötni egy terem figyelmét, amikor előadást tartok, és magabiztosan tudom kifejezni magam anélkül, hogy félnék mások ítélkezésétől…
És ma szeretném megmutatni neked, hogyan tudod te is.
Ebben a cikkben megmutatom, mi az az ideges nevetés, miért tapasztaljuk, és ami még fontosabb, hogyan küszöbölhetjük ki, hogy soha többé ne kelljen kínosan éreznünk magunkat társaságban.
Lássunk hozzá!
Mi az ideges nevetés?
Az ideges nevetés valójában nem is nevetés. Nem a szórakozás kifejezése vagy az udvariasságra való tudatos törekvés. Inkább a stresszre, feszültségre, zavarodottságra vagy szorongásra adott fizikai reakció.
Vilayanur S. Ramachandran idegtudós szerint,
Azért nevetünk idegesen, mert el akarjuk hitetni magunkkal, hogy amilyen szörnyű dologgal találkoztunk, az valójában nem is olyan szörnyű, mint amilyennek látszik, valamit el akarunk hinni.
Sehol sem gyakoribb ez, mint társas helyzetekben.
Ha például egy randevún vagyunk, és a beszélgetés elmarad, előfordulhat, hogy kuncogással kell “kitöltenünk” a csendet – még akkor is, ha nincs rá okunk. Vagy előfordulhat, hogy félrehallasz egy kérdést, amit a párod tesz fel, és idegesen mosolyogsz, ahelyett, hogy megkérnéd, hogy ismételje meg magát, mert túlságosan szégyenlős vagy.
Tegye ezt elég gyakran, és idővel szokássá válik.
És ha egyszer szokássá válik, egyre nehezebb lesz megtörni…
…hacsak nincsenek meg a megfelelő eszközök az eszköztáradban.
A legfontosabb keretrendszer, amit valaha is megtanulsz
Charles Duhigg 2012-ben jelentette meg a New York Times bestsellere, A szokás hatalma című könyvét.
Ebben egy egyszerű, háromlépcsős keretrendszert mutatott be a szokások működésének megértéséhez, amelyet “a szokáshuroknak” nevez:
Így magyarázza Duhigg a szokáshurkot:
Először is van egy jelző, egy kiváltó ok, amely azt mondja az agyadnak, hogy automatikus üzemmódba kapcsoljon, és hogy melyik szokást alkalmazza. Ezután jön a rutin, ami lehet fizikai, mentális vagy érzelmi. Végül van egy jutalom, ami segít az agyadnak kitalálni, hogy az adott hurkot érdemes-e megjegyezni a jövőre nézve.
Ha a szokáshurkot az előző randipéldánkra alkalmaznánk, az a következőképpen nézhetne ki:
A párod feltesz neked egy kérdést, de rosszul hallod (végszó), idegesen nevetsz, mert túl szégyenlős vagy ahhoz, hogy megkérd, hogy megismételje magát (rutin), és a kínos feszültség pillanatnyi oldódását tapasztalod (jutalom).
Ha nevettél már valaha idegesen (mint a fenti példában), valószínűleg azt tapasztaltad, hogy ez inkább még jobban megfeszített, mintsem ellazított (ami persze kezdetben ellentmond a nevetés értelmének).
Nagyon fontos itt megemlíteni, hogy amikor egy szokás kialakul, az agy már nem vesz részt teljes mértékben a döntéshozatalban.
Más szóval, automatikus reakcióvá válik.
Ez az oka annak, hogy az ideges nevetést olyan nehéz kontrollálni.
El akarod helyettesíteni egy jobb, erőteljesebb viselkedéssel (például egy pillanatra összeszedni magad), de az agyad arra van kondicionálva, hogy azt csinálja, amit mindig is csinált.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem tudsz változtatni.
“Egyszerűen megértve, hogyan működnek a szokások – megtanulva a szokáshurok szerkezetét -, könnyebbé válik az irányításuk” – írja Duhigg. “Ha egyszer egy szokást alkotóelemeire bontottál, máris babrálhatsz a fogaskerekekkel.”
Beszéljük meg, hogyan lehet ezt megtenni.
Hogyan kontrolláljuk az ideges nevetést (4 egyszerű lépésben)
Az ideges nevetés megszüntetése nem feltétlenül egyszerű. És nem is mindig gyors. De lehetséges, ha elkötelezi magát a változás mellett, és a következő négylépcsős keretrendszert alkalmazza:
- Identifikálja a rutint
- Kísérletezzen a jutalmakkal
- Elkülönítse a jelzőt
- Legyen terve
Mondjuk el részletesen az egyes lépéseket.
1. Határozza meg a rutint
A rutin a legnyilvánvalóbb összetevő:
A viselkedés, amit meg akar változtatni.
Példánkban ez az ideges nevetés.
De a rutin azonosítása nem mindig elég.
Miért?
Mert a legtöbb ember eleve nincs tudatában annak, hogy idegesen nevet.
Akik pedig igen, azok úgy döntenek, hogy visszariadnak tőle.
Én ezt mindenkinél jobban tudom. Évekig tagadtam, de csak akkor tudatosult bennem, hogy mennyire idegesítő az ideges nevetésem valójában.
Az igazság az, hogy nem tudsz változtatni azon, aminek nem vagy tudatában. Csak ha tudatában vagy a megváltoztatni kívánt viselkedésednek (rutinodnak), akkor tudod az ideges nevetést egy erőteljesebb szokással helyettesíteni.
Elismerem, lehet, hogy kényelmetlen, de megkérlek, hogy kérj meg egy megbízható barátot vagy családtagot, hogy legyen veled teljesen őszinte és őszinte, hogy pontosan tudd, milyen viselkedésen kell javítanod.
2. Kísérletezzen jutalmakkal
Gyakran nem vagyunk tudatában annak, hogy milyen jutalmak vezérlik a viselkedésünket.
Az ideges nevetés sem kivétel ez alól.
Hogy kiderítsük, mely jutalmak vezérlik az ideges nevetést, hasznos, ha különböző jutalmakkal kísérletezünk.
Ez eltarthat néhány napig, vagy egy hétig, vagy tovább.
“Ez alatt az időszak alatt” – tanácsolja Duhigg – “fontos, hogy ne érezzen semmilyen nyomást, hogy valódi változást érjen el – gondoljon úgy magára, mint egy tudósra az adatgyűjtési fázisban.”
Másképpen fogalmazva, kezelje a kudarcot úgy, mint egy tudós, és iteráljon minden egyes új “kísérletnél.”
Ha például úgy érzi, hogy idegesen nevetnie kell, amikor egy kínos helyzetbe kerül, inkább mosolyogjon és bólintson. Vagy ha félrehallasz egy kollégát, és túl szégyenlős vagy ahhoz, hogy megkérd, hogy ismételje meg magát, mondd azt: “Sajnálom, nem értettem. Megismételnéd?”
A cél, ne feledd, nem az ideges nevetésed helyettesítése (legalábbis még nem); az a cél, hogy addig kísérletezz különböző rutinokkal, amíg meg nem találod azt, ami a viselkedésedre ösztönöz.
A különböző jutalmakkal való kísérletezéssel elkülönítheted, hogy valójában mire vágysz, és átdolgozhatod a szokást.
3. Izoláld a jelzőt
A Nyugat-Ontario Egyetem kutatásai szerint (amelyeket Duhigg könyvében foglalt össze), szinte minden megszokási jelző öt kategória egyikébe illeszkedik:
- Helyszín
- Idő
- Emocionális állapot
- Mások
- A cselekvést közvetlenül megelőző cselekvés
Ha tehát az ideges nevetés jelzőjét próbálod kitalálni, a következő öt kérdésre válaszolhatsz a késztetés pillanatában:
- Hol vagyok?
- Mennyi az idő?
- Milyen az érzelmi állapotom?
- Ki van még a közelben?
- Milyen cselekvés előzte meg a késztetést?
Néhány eset után világossá válik, hogy melyik jelző váltja ki az ideges nevetést (nálam egy közvetlenül megelőző cselekvés volt, például az, hogy megszólítottak az osztályban).
4. Legyen terve
Mihelyt rájött a szokáskörére – azonosította a rutint kiváltó jutalmat és az azt kiváltó jelzőt -, elkezdheti a viselkedés kiváltását.
A viselkedést egy erőteljesebb rutinnal válthatja fel, ha megtervezi a jelzőt, és olyan viselkedést választ, amely a vágyott jutalmat biztosítja.
Tapasztalataim szerint a leghatékonyabb módja ennek az, amit a pszichológusok végrehajtási szándéknak neveznek.”
A fogalmat bevezető Peter Gollwitzer szerint: “A végrehajtási szándékok olyan ha-akkor tervek, amelyek előre megszabják, hogyan akarunk egy kitűzött cél elérésére törekedni.”
Más szóval, ha előre látunk egy akadályt (például az ideges nevetést), és összekötjük azt egy célorientált válasszal (például a lélegzetünk számolásával), akkor valószínűleg növeljük a célunk elérésének arányát.
Ha kísérletezés után rájöttél, hogy a jelződ egy adott személy (más emberek), és a belső számolás háromig ugyanúgy oldja a feszültséget, mint az ideges nevetés, akkor leírhatod: “Ha a menedzserem kérdez valamit, és én rosszul hallom őket, akkor háromig számolok, és megkérem, hogy ismételje meg magát.”
A megvalósítási szándékod leírása és emlékeztetés rá, mielőtt a jelszó valószínűleg bekövetkezik, felgyorsítja a tanulási folyamatot, és segít megszilárdítani az új szokást.”
Over to You
Az ideges nevetés legyőzése nem megy egyik napról a másikra.”
Kísérleteztem egy új rutinnal, mielőtt az ideges nevetésemet egy erőteljesebb szokással helyettesítettem.”
Nincs két egyforma ember. Lehet, hogy neked hamarabb sikerülhet.
Hogy mennyi időbe telik majd neked?
Ezt nem tudom.
De azt tudom, hogy ha elkötelezed magad a változás mellett és követed a kereteket, akkor azzá a magabiztos emberré válsz, akiről mindig is tudtad, hogy lehetsz.