A kérdés: A vádli az egyik legnehezebben építhető testrész, különösen azok számára, akiknek természetesen kicsi a vádlijuk. Arra vagy kárhoztatva, hogy egész életedben kicsi vádlid legyen? Mit lehet kipróbálni, ha minden más sikertelennek tűnik? Miért van olyan sok embernek problémája az építésükkel?
Kérlek, sorold fel a pontos lépéseket és/vagy edzéseket, és meséld el a sikertörténetedet!
A nyertesek:
- antihero Profil megtekintése
- Audioslave Profil megtekintése
- purplhaze214 Profil megtekintése
Díjak:
1. hely – antihero
Vádli
Az összes izom közül a vádli a legkevésbé fejlett a mai testépítőknél. Mielőtt valamit meg tudsz növeszteni, ismerned kell annak anatómiáját.
A vádliizom anatómiája
A vádlinak két fő része van. A soleus izom és a gastrocnemius izom. A soleus izom egy széles és lapos izom, amely a sípcsonton és a szárkapocscsonton helyezkedik el. A gastrocnemius izom a nagy izom, amely a középső rész közelében helyezkedik el, és a szárkapocscsont és a sípcsont tetejére megy.
A gastrocnemius izom két kisebb csoportra bomlik, amelyeket mediális fejnek (belső vádli) és laterális fejnek (külső vádli) neveznek.
Tudj meg többet a vádliról itt!
A vádliizom edzése
Arnold Schwarzeneggernek jó ötlete volt, amikor a vádliizomról volt szó. Azt mondta: “Minden nap járkálsz. Amikor sétálsz, a vádlidat használod. Minden egyes lépésnél legalább a testsúlyodat tolod. Tehát, amikor elmész az edzőterembe, és könnyű súlyokkal edzed a vádlidat, valóban megterheled az izmaidat?”
Ha belegondolsz, ennek a kijelentésnek igaznak kell lennie, mert mindannyian mindennap sétálunk, és mégis sokunknak nagyon kevés látható vádliizma van. Tehát ahhoz, hogy ez az izom növekedjen, óriási terhelésnek kell kitenni.”
Sajnos nem áll rendelkezésünkre rengeteg különböző gyakorlat, amit a vádlinkkal végezhetünk. Azt is fontos megjegyezni, hogy a vádlikat hatékonyan lehet edzeni magas ismétlési tartományban, mert hozzászoktak a plusz munkához, mivel folyamatosan használják őket az olyan cselekvések során, mint a séta és a lépcsőmászás.
Szamár vádliemelés
A szamár vádliemeléseket súlyokkal vagy súlyok nélkül is el lehet végezni. Egyszerűen hajolj le és támaszkodj meg egy padon, az edzőpartnered (vagy az edzőterem kövér embere) álljon a hátadra, majd emeld fel a sarkadat a padlóról, és tarts szünetet az izomösszehúzódás csúcsán, majd engedd vissza a sarkadat lefelé, majdnem a padlót érintve, és ismételd meg.
Ha ez még mindig túl könnyű neked, a hátadon lévő személy tarthat súlyzót vagy súlyzót, hogy súlyt adj hozzá. Ez a gyakorlat a gastrocnemius izomcsoportra helyezi a hangsúlyt.
Álló vádliemelések
Az álló vádliemelés kétféleképpen végezhető. Vagy egy gépen, vagy egy súlyzóval a válladon, mintha guggolást végeznél. A gép használata a leggyakoribb, mert az emelőnek nem kell a rudat a hátán stabilizálnia a gyakorlat végrehajtása közben. Ennek a gyakorlatnak a variációit úgy is létrehozhatja, hogy csak az egyik lábát használja, vagy az összehúzódás csúcsán hosszabb ideig szünetet tart.
Ez a gyakorlat a gastrocnemius izomcsoportra helyezi a hangsúlyt.
Ülhelyezett vádliemelés
Az ülő vádliemelést leggyakrabban egy olyan gépen végzi, ahol ül, és egy párnázott rész támaszkodik a térdei tetején. Az álló vádliemelésekkel ellentétben ez lehetővé teszi, hogy a lábad 90°-os szögben legyen, és a legnagyobb hangsúlyt a soleus izomcsoportra helyezi. Ha az edzőtermedben nincs ülő vádliemelő gép, akkor is elvégezheted a gyakorlatot.
Az én edzőtermemben nincs, ezért az egyik idősebb srác ott megmutatta nekem, mit kell csinálni ebben a helyzetben. Ülj le egy padra, és tegyél egy súlyzót a térdeidre, majd (vállszélességű lábakkal) egyszerűen emeld fel a sarkadat a padlóról, és tarts szünetet az izomösszehúzódás csúcsán, majd engedd vissza a sarkadat lefelé, majdnem a padlót érintve, és ismételd meg. Ha a súlyzó fáj a térded, leveheted a pólódat és/vagy a csuklópántodat, és a súlyzó köré tekerheted párnázásként.
Mit csinálnak a profik
Arnold Schwarzenegger
- Szamár vádliemelések (géppel vagy a hátadon ülő emberrel): 5 sorozat – 10 ismétlés
- Állógépes vádliemelések: Gunter Schlierkamp
- Front foot raises for Anterior Tibialis: 5 sets – 10 reps
Gunter Schlierkamp
- Front foot raises for Anterior Tibialis: 4 sorozat – 20 vagy 30 ismétlés
- Ülő vádliemelések: 4 sorozat – 20 vagy 30 ismétlés
- Ülő vádliemelések: Álló vádliemelések: 4 sorozat – 20 vagy 30 ismétlés
- Álló vádliemelések: 4 sorozat – 20 vagy 30 ismétlés
- Álló vádliemelések: Az én eredményeim
Az elmúlt hónapokban Arnold Schwarzenegger vádligyakorlatát használtam, és elég jól bevált. Havonta kb. 0,25 centit növeltem mindkét vádlimon. Szóval nagyon elégedett vagyok az eredményekkel.
2. hely – Audioslave
Ez egyszerű, ha egy bizonyos izomcsoport makacs és nem akar nőni, akkor SOKKOLNI kell. Az emberek állandóan dolgoztatják a vádlijukat, amikor sétálnak.
Itt van 3 fő szabály a nagyobb és jobb vádli növekedéséhez
Végezz kardiót
A legtöbb ember azt hiszi, hogy a kardió rossz, amikor méreteket akarsz nyerni, de én ezt nem így gondolom. A futás segít a vádlid építésében. A futás arra kényszeríti a vádlidat, hogy megtartsa a saját súlyodat, méghozzá folyamatosan és gyorsan. A bokasúlyok használata is segít.
Egy másik nagyszerű kardió tevékenység, amely építi a vádlidat, a kötélugrás. Egy jó kis ugrókötelezés után a vádlijaim ÉGNEK. Nagy különbséget tesz a vádli méretében és gyorsaságot visz bele. A kardió szépen tonizálja a vádlikat, és segít a fogyásban, amitől azok vágottnak tűnnek.
Nehéz súlyt használj
A vádlik hozzászoktak a gyalogláshoz, ami könnyű és könnyű. Ezt órákon keresztül lehet végezni. A vádlik nincsenek hozzászokva a nehéz súlyok mozgatásához. Ez egy módja annak, hogy sokkold az izmot és komoly méreteket adj hozzá. Tehát legközelebb, amikor vádliemelést végzel, 15-20 helyett 10-12 ismétlést célozz meg.
Technikák használata
Végezz piramisokat, drop seteket, super seteket stb. Ez mind a terv része. Keverd össze a gyakorlatokat, a sorozatokat és az ismétléseket. A változatosság a kulcs az izomnövekedéshez. Soha ne hagyd, hogy a tested túlságosan hozzászokjon egy edzéshez. Sokkolnod kell a vádlikat.
Ezzel meg is van. Üsd a vádlidat keményen, nehezen és változatosan. Kövesd ezt a 3 szabályt, és pillanatok alatt eredményt fogsz látni.
3. hely – purplhaze214
Vádli
Még a történelem legjobb testépítői is azt mondták, hogy a vádli a gyenge pont. Ami azt illeti, Arnold a legkorábbi pózolós felvételeit térdig érő vízben készítette, hogy elrejtse a vádliját.
A vádli anatómiája
Először is meg kell érteni a vádli anatómiáját. A soleus a vádli legnagyobb izma, és a szárkapocscsontból és a sípcsontból ered. A gastrocnemius a combcsontból ered. A sípcsont elülső része a sípcsont mellett fut. Mindezek az izmok együtt dolgoznak a lábfej hajlításában.
A vádli a hasizomhoz hasonlóan esztétikus izom. A vádli izom ideális mérete megegyezik a bicepszével. Ahhoz, hogy a vádli a legjobban reagáljon, intenzív edzésre van szükség minden szögből, rendkívül nagy súlyokkal. Ez annak köszönhető, hogy a vádli már eleve viszonylag erős, hiszen minden alkalommal, amikor sétálsz, futsz, mászol, ugrasz, stb. támogatnod kell a testsúlyodat.
Azaz, ha valaki 150 fontot nyom (például én), akkor minden egyes vádlim kényelmesen elbír 150 font súlyt. Ha ezután 300lbs-s vádliemeléseket végeznék, akkor ez bizonyos értelemben “normális” lenne a bütykeim számára, és nem nőnének. Véleményem szerint ennek a duplájával kellene edzenem a vádlimat, hogy reagáljanak, de mint minden más izomnál, a nehéz és alacsony ismétlésszámú, valamint a könnyű és magas ismétlésszámú edzések jó egyensúlya szükséges ahhoz, hogy az izom teljes mértékben stimulálva legyen.
Tréning
Az edzés tekintetében a legtöbb testépítő túlságosan félvállról veszi a vádlit. Mint minden más testrésznek, nekik is szükségük van a 45-60 perces kemény edzésre ahhoz, hogy növekedjenek. Ennek az edzésnek is a helyes formára kell helyeznie a hangsúlyt. Fontos, hogy a vádli minden területét megdolgoztassuk: felső, alsó, belső és külső. A vádli gyorsan regenerálódik, ezért nem baj, ha minden nap legalább 30 percet edzünk vele.
Növekedésük sokféleképpen sokkolható, és a sokkoló elvek az egyetlen módja a növekedésüknek. A szuperszettek, a rack futás, az erőltetett ismétlések, a lépcsőzetes szettek, a pihenés/szünet és így tovább nagyszerű módszerek. Az edzőtársam és én régebben versenyeztünk. Felraktunk egy súlyt, és 15 vagy több ismétlést csináltunk. Aztán megpróbáltam 20-at. Ő pedig kötelességének érezte, hogy 25-öt vagy 30-at csináljon. Ezt addig csináltuk, amíg egyikünk sem tudott járni néhány órán keresztül.
A vádli nyújtása szintén fontos a növekedéshez. Az izom teljes összehúzódása teljes nyújtást jelent. Menj olyan magasra, amennyire csak tudsz, majd menj egy kicsit feljebb, mielőtt újra teljesen visszamennél lefelé.
Gondoskodj arról is, hogy megfelelő cipőt viselj. Az alsó vádlidhoz végezz ülő vádliemelést. A felső vádlihoz csinálj emeléseket állva. Belső munkánál a vádligyakorlatokat lábujjakkal kifelé, külső munkánál lábujjakkal befelé végezze.
Végül ne feledje, hogy türelmesnek kell lennie. Arnold egyszer azt mondta, hogy 500 száz óránál kevesebbet nem lehet jó vádlid. Azt mondta, hogy ez 660 45 perces vádli edzésre bomlik le, heti 4 edzéssel számolva ez 3 év. Légy türelmes.
Győződj meg róla, hogy teljes mozgástartományt kapsz, Ez nagyon fontos, és ne ugrálj.
Nézd meg a többi választ! Az e heti téma megtekintése