A gyorsaság edzése a sportteljesítmény érdekében nagymértékben háttérbe szorult az erőnléti edzés mellett. Gondoljunk csak a szakmához kapcsolódó közismert névre: A súlyzós edzőtermekben dolgozó edzők többsége az Erő- és kondicionáló edző címet viseli. Nem pedig sebesség- és kondicionáló edző vagy erő- és kondicionáló edző. Kezdünk mozgalmat látni a Performance Coach (teljesítményedző) cím használata felé, amely a legjobban lefedi ezeknek a speciális edzőknek a munkaköri leírását. Mivel munkájuk lényege a sportolók teljesítményének fokozása a pályán, a pályán vagy a pályán, ez egy lépés a sok közül, amely elismeri, hogy a sportolók teljesítményének fokozása sokkal többről szól, mint az erőnléti edzésről.

NEM állítom, hogy az erőnléti edzés kevésbé fontos eleme a teljesítményedzésnek, mint korábban volt. Azt javaslom, hogy az erő más teljesítményelemekkel kombinálva sokkal biztosabb alapot jelent egy edzésprogram felépítéséhez, mint önmagában. Ez azért van, mert az erő elemi tulajdonság. Nem lehet tovább bontani egyszerűbb formára. Ez azt jelenti, hogy az erőt más edzéselemekkel kell kombinálni, vagy a használata rendkívül korlátozott.

Az erőt más edzéselemekkel kell kombinálni, vagy a használata rendkívül korlátozott, @BradyPoppinga. Click To Tweet

Elégteljesítményt nyújtó sportolóként erősnek lenni nem elég. Ellentétben azzal, amikor a gyorsaságot kevered az erővel: Ez a kombináció, amikor az erőt mozgásba helyezed, relevánssá teszi az atlétikai teljesítmény szempontjából. Önmagában az erő nem lehet alapozó, hanem része azoknak az elemeknek, amelyek összessége alkotja az alapot.

Az erő inkább elemi tulajdonság, mint alapozó, jobban szemléltethető például a vízzel. Nehéz vitatni, hogy bármilyen anyag alapvetőbb az élet szempontjából, mint a víz. Mindenütt, ahol élet van, ott víz is van1. Ha megnézzük a víz összetételét, két alapvető elem: a hidrogén és az oxigén egyidejű keveredésére van szükség. Mindkettő önmagában nem képes fenntartani az életet2.

Ugyanez az analógia érvényes a sportteljesítmény-edzés területére is. Ha egy edző nem keveri egyidejűleg a teljesítményedzés minden elemét – például az erőt, a gyorsaságot és a hatékony mozgásmintákat, hogy csak néhányat említsünk -, akkor az optimális teljesítmény nem érhető el. Ha például egy sportoló nem hatékonyan mozog, miközben nagy súlyokat emel, drasztikusan megnő a sérülés valószínűsége. Ha egy sportoló megsérül, nem tud teljesíteni. Két olyan elem, amelynek egyidejű keverése rendkívül nagy kihívást jelent, a sebesség és az erő.

A csúcsteljesítmény megcélzása

Ha besétálsz a teljesítményt nyújtó edzőtermek többségébe, olyan edzéseszközöket fogsz találni, amelyek súlyzókból, súlyzótányérokból, súlyzókból, med labdákból, egyállomásos gépekből, funkcionális edzőkből és más hasonló szerkentyűkből állnak. A súlyzók, súlyzók, gépi súlyok stb. kiválóan alkalmasak az erő edzésére. A med labdadobások és a funkcionális edzőgépek tökéletesek a sebesség edzésére3.

Ezek az eszközök kiválóan alkalmasak az erő vagy a sebesség hangsúlyozására, de nem képesek egyszerre magas szintű sebességet és erőt produkálni, ami csúcsteljesítményt eredményez. A csúcsteljesítmény az, amit minden teljesítményedző ideális esetben azt szeretné, ha sportolói edzenének és fejlesztenének. Ha egy sportoló javítani tudja a csúcsteljesítményét, akkor nagy valószínűséggel a teljesítménye is javulni fog a pályán, a pályán vagy a pályán. Bár ezek az eszközök rendkívül hatékonyak, és mindig is meglesz a helyük a teljesítményedzésben, soha nem fogják a csúcsteljesítményt edzeni.

A főáramú edzéseszközök mellett az erőnléti edzés volt az edzésprogram hatékonyságának meghatározására szolgáló mérőszám. Sokkal egyszerűbb és meggyőzőbb érvényesíteni egy edzésprogram hatékonyságát az 1 rep max és az erőnövekedés, mint a siker mérőszámai segítségével. Sokkal szórakoztatóbb is, nemcsak a sportolóknak, hanem az edzőknek is, ha nagy ugrásokat látnak az 1 ismétléses maximumokban.

Amikor én játszottam, mindig volt valami különleges a levegőben a “max napokon”. Frissnek érezted magad, és rengeteg felgyülemlett energiát hordoztál magadban. A várakozás hozta a nyugtalan pillangó érzést, mert tudtad, hogy alá fogsz szállni, és megpróbálsz kisautó méretű terheket emelni. Minden egyes maximális emelési kísérletnél a teremben mindenki megdermedt, és arra a személyre összpontosított, aki a legjobb emelésre készült. A csapattársaidért akartad végigcsinálni. Küzdöttél a maximális emelésedért, kidobva mindenféle technikát vagy megfelelő formát, mert átkozott legyél, ha cserben hagynád a csapattársaidat és az edzőidet.

A súly megemelése után kábultan, szédülten, az agyadon átáramló oxigénhiánytól. Ahogy a köd felszállt, hallottad a körülbelül 100 csapattársad üvöltését, ami úgy hangzott, mint egy 70 000 férőhelyes stadion dübörgése. Az adrenalin átjárta a testet. Ez volt a mámor.

Az erőnléti edzés felé erősen billenő kultúra egyensúlyhiányhoz vezet az optimális teljesítményképzésben, mondja @BradyPoppinga. Click To Tweet

Ezek a “max napok” a legszórakoztatóbb és legegységesebb napok közé tartoznak egy csapat számára. Az edzéseszközök típusa, valamint az erő hangsúlyozásából adódó konkrét mérőszámok egy erőnléti edzés felé erősen billenő kultúrához vezettek. Ez kiegyensúlyozatlanságot okoz az optimális teljesítményképzésben.

Miért edzünk magas szintű sebességet és erőt egy folyamatos mozgásban?

Az egyszerű, versenyszerű mozgások végrehajtásakor a magas szintű erő és sebesség azonnali, bármely adott pillanatban történő előállításának képessége a sportoló mozgáskészségéhez kapcsolódik. Ez azt jelenti, hogy minél több sebességet és erőt generál egyidejűleg egy adott pillanatban, annál inkább vezet gyorsabb futáshoz és gyorsuláshoz, robbanékonyság növeléséhez, magasabbra ugráshoz és gyorsabb irányváltáshoz.”

A teljesítményedzőknek nem szabad úgy érezniük, hogy cserbenhagyják a sportolóikat, mert képtelenek az erővel párosított sebességet edzeni. Ez többnyire nem a tudás hiányának vagy a lustaságnak a függvénye. Ez annak a függvénye, amit eddig tudtak és ami eddig működött. De a dolgok folyamatosan fejlődnek. A kérdés tehát az, hogy milyen képességekkel kell rendelkeznie egy edzőeszköznek ahhoz, hogy a sebességet és az erőt optimálisan edzze egy folyamatos mozgásban, ami csúcsminőségű erőfejlesztést eredményez?

Először is, olyan eszköznek kell lennie, amely lehetővé teszi a felhasználó számára, hogy a rudat az emelés tetején eldobja vagy elengedje. Nem számít, milyen gyorsan mozgatja az emelő a rudat, ha megtartja, akkor több lassítást végez, mint gyorsítást. A National Strength and Conditioning Association (Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség) alapvető irányelvei a sportolók ellenállásos edzéséhez kimondják, hogy “a lehető leggyorsabban, könnyű súllyal (pl. az 1RM 30-45%-a) végrehajtott gyorsismétléseket olyan gyakorlatokban, amelyekben a rudat megtartják … az ízület mozgástartományának végén (pl. fekvenyomás) lassítani kell az ízület védelme érdekében. “4 Ez azért van, mert a rudat szándékosan lassítják a mozgástartomány befejezéséhez. Az 1RM fekvenyomáson alapuló tanulmányok azt mutatják, hogy a rúd a mozgástartomány utolsó 24%-ánál lassul le. Az 1RM 81%-ánál a rúd a mozgástartomány utolsó 52%-ánál lassul le5.

Második, a rúd eldobása vagy elengedése után az edzőeszköznek képesnek kell lennie arra, hogy elkapja a súlyt az emelő számára6. Egy 20 férfi sportolóval végzett vizsgálatban 10-en fékkel (fogás nélkül) és 10-en fék nélkül (fogás nélkül) végeztek ugró guggolást. Ezután egy erőnléti ciklust követően tesztelték őket, hogy felmérjék, melyik csoport javult a legtöbbet a csúcsteljesítmény tekintetében. Az a csoport, amelyik a terhelést elkapás nélkül végezte az ugró guggolásokat, jobban javította a teljesítményteljesítményét, mint az a csoport, amelynek el kellett fognia a rudat, ami azt bizonyítja, hogy a “fogás nélkül” egyenlő a nagyobb teljesítménynövekedéssel.

Az is sérülésmegelőzési előnye van annak, hogy nem kell elkapni a leeső, terhelt súlyzót. Azok a sportolók, akiknek nem kellett elkapniuk a rudat, sokkal kevesebb olyan földi ütőerőt tapasztaltak, amely sérüléshez vezetett, mint az a csoport, amelynek el kellett kapnia a súlyt. Kettős előnye van annak, hogy nem kell elkapni a leeső súlyt7. Nemcsak nagyobb erőfejlesztéshez vezet, hanem segít csökkenteni a test elhasználódását is.

Végezetül, ennek az edzéseszköznek képesnek kell lennie a megfelelő mennyiségű súly terhelésére. Még akkor is, ha az emelés tetején elengedjük a rudat anélkül, hogy el kellene fognunk a rudat, ha túl nagy vagy nem elég nagy a terhelés, a csúcsteljesítmény elérhetetlen lesz. Az ideális terhelést az erőedzéshez a fekvenyomással kapcsolatos tanulmányban fedezték fel, ahol “az 1RM 55%-a volt a leghatékonyabb a maximális teljesítmény leadásához. “8

Összefoglalva, egy olyan edzéseszköz, amely lehetővé teszi az emelő számára, hogy a terhelt rudat anélkül dobja vagy engedje el, hogy el kellene fognia, a leghatékonyabban kombinálja a gyorsaság és az erő edzését egy súlyzós edzéskörnyezetben. Sok teljesítményedző, aki a gyorsaságot szeretné beépíteni az edzésébe, de nincs ilyen edzéseszköz, az “elasztikus egyenérték” néven ismert módszert használja. Alapvetően egy fekvenyomás vagy guggolás elvégzése után a sportoló egy olyan plyometrikus alapú mozgást végez, amely egyenértékű a fekvenyomással (mellpassz med labdával) vagy a guggolással (plyo boxon ugrálás). A cél az, hogy két különálló mozgással a gyorsaság és az erő egyidejű edzését érjük el. A kihívás annak a hídnak a megteremtése, ahol az izmoknak egy adott pillanatban mind a gyorsaság, mind az erő ingeréhez alkalmazkodniuk kell. Mivel ez két különálló mozgás, amelyet különböző időpontokban végeznek, a sebesség és az erő egyidejű keveréke egyszerűen nem jön létre.”

A lendületes edzés bevezetése

Az új edzésmódszer bevezetésekor az első kihívás az, hogy azt egy már hatékony edzésprogram kiegészítéseként vezessük be, ahelyett, hogy kannibalizálná azt, ami az idők során már bevált. Az egész arról szól, hogy a javulást szolgáló finomítást kell végrehajtani, nem pedig egyszerűen csak egy finomítást kell végrehajtani nyereség nélkül. Az ilyen típusú edzésben az a zökkenőmentes, hogy olyan már népszerű és egyszerű mozgásokat használ, mint a guggolás és a fekvenyomás, azok variációival együtt. Az egyetlen különbség az elengedés vagy a súlyzó eldobása az emelés tetején.

Az egyetlen edzőeszköz, amely rendelkezik az összes szükséges összetevővel a lendületes edzéshez, az XPT. Ezt az edzéseszközt akkor fejlesztettem ki, amikor megpróbáltam kitalálni, hogyan lehet a legjobban edzeni az erőt, és ugyanakkor csökkenteni a test elhasználódását. Az XPT kialakítására az inspirált, hogy a Green Bay Packersnél, a kiváló teljesítményedzőjük, Marc Lovat irányítása alatt végzett elkapó dobások után kaptam ihletet, amikor a Green Bay Packersnél dolgoztam. A teljesítménytérrel kapcsolatos ismereteim nagy része az ő tanításaiból származik, de abból is, hogy kihívott minket, játékosokat, hogy mi magunk végezzük el a kutatást az optimális teljesítményedzéssel kapcsolatban. Ahelyett, hogy csak azért csináltatnánk valamit, hogy csináljuk, Marc arra bátorított minket, hogy tanulmányozzuk a miérteket. Sokkal hatásosabb, ha úgy edzel, hogy pontosan tudod, mit akarsz elérni, ahelyett, hogy csak vakon csinálnád, amit egy edző kér.

Amikor az elkapó dobásokat végeztük, éreztem az izmok elkötelezettségét – különösen a farizmokban – és egy olyan pukkanást, amihez foghatót még nem tapasztaltam. Sajnos csak egy nap csináltuk. Mivel zuhogtak a súlyzók, és minden irányba pattogtak, jó döntés volt Marc részéről, hogy mérlegelte a kockázatot a jutalommal szemben, és befejezte ezt a gyakorlatot. Az a mozdulat azonban, hogy egy megrakott rudat dobtam, megragadt bennem. Onnantól kezdve mindig ott volt a fejemben: Hogyan lehet úgy dobni egy megrakott súlyzót, hogy ne kelljen elkapni… és ne essen le, hogy véletlenül összetörjön valakit. Éreztem, hogy ennek nagy előnye van. Nyilvánvalóan, sok kutatás után megértettem, hogy miért éreztem magam úgy, ahogyan azokban az elkapó dobásokban.”

A terhelt súlyzó dobása anélkül, hogy el kellene fogni, megnyitja a lehetőségeket a teljesítményedzésben, mondja @BradyPoppinga. Click To Tweet

Körülbelül öt évvel ezelőtt állítottam össze egy olyan súlyzó tervét, amelyet egy fékező fogantyúkkal vezérelt önfékező vagy fékező rendszerre erősítettek. Az önfoltozó mechanizmus úgy működik, mint egy kuplung. Megfogod a fékfogantyúkat, és megtartod őket, hogy elengedd a rudat, és elvégezd a kívánt emelést. Amint elengeded ezeket a fogantyúkat, az önfékező mechanizmus bekapcsol, és a rúd teljesen és hirtelen megáll (lásd az 1. ábrát), lehetővé téve az emelő számára, hogy a megrakott súlyzót anélkül dobja el, hogy el kellene fognia. Ez számos új lehetőséget nyit meg a teljesítményedzésben.

Egyszerű ezeket a lendületes emeléseket integrálni. Például beszórhatod ezeket az emeléseket egy hagyományos fekvenyomó vagy guggoló edzésbe. Tegyük fel, hogy öt sorozatban négy-hat ismétlést végeztél az 1 rep max 75-80%-ával. Vegyél két-három sorozatot, csökkentsd a százalékot 20-30%-kal (75-80%-ról le az 1 ismétlés max. 45-50%-ára), és ahelyett, hogy a rúdra kapaszkodnál, dobd el azt, a fekvenyomások esetében, vagy engedd el, miközben guggoló ugrásokat végzel. Válasszuk ki, hogy minden második sorozatban váltogatjuk a lendületes és a hagyományos mozgásokat, vagy kezdjük az egyiket és fejezzük be a másikkal (vagy fordítva).

A lényeg az erőközpontú mozgás kiegyensúlyozása egy olyan mozgással, amely az erőt és a gyorsaságot egy folyamatos mozgásban egyesíti. Nemcsak az izmok reakciója lesz kiszámíthatatlan, hanem az emelők elkezdenek egy kicsit több “pattogást” érezni minden mozdulatukban, mivel a mély neurológiai izomrendszer kiváltása a rúddobásból ered.

Egy másik módja a lendületes mozgások integrálásának az edzésprogramba az, hogy ez legyen a nap témája. Tegyük fel például, hogy négynapos felosztásban dolgoztál, hétfőn és csütörtökön egy felsőtest napot, majd kedden és pénteken egy alsótest napot. A hétfői és a pénteki napokat tisztán lendületes napokká tehetnéd. Minden fontosabb emelésednél, mint a guggolás és a fekvenyomás és ezek variációi, a terhelés a ciklus fázisához igazodna.

Például azokon a napokon, amikor négy nyolcas sorozatot dolgozol 65% és 75% közötti terheléssel a hagyományos emeléseknél, csak annyit kell tenned, hogy a terhelést körülbelül 20-30%-kal lejjebb állítod, hogy még mindig robbanékonyan tudd dobni vagy elengedni a súlyzót az emelés tetején. Ha a sportoló nem képes robbanékonyan eldobni a rudat, csökkentse a terhelést 5-10 fontot. Ezután, ahogy növeli a terhelést és elkezdi csökkenteni az ismétléseket, ugyanolyan százalékos skálán mozog, mint amit a hagyományos emeléseknél használna – de vonjon le 20-30 százalékpontot azokból a mozdulatokból, ahol a rudat megtartották. Az előny itt az, hogy két robbanékony csúcsteljesítményű napot vegyítesz: az egyik a felsőtestre, a másik az alsótestre helyezi a hangsúlyt.

Ez növeli a sportoló csúcsteljesítményét, miközben csökkenti az emeléssel járó kopást, mondja @BradyPoppinga. Click To Tweet

Akárhogy is integráljuk, a lendületes mozgások olyan súlyzós edzéskörnyezetben edzik a gyorsaságot, amely megfelel az erőfejlesztésnek. A sportolók csúcsteljesítménye növekedni fog, ahogy a teljesítménypotenciál is. A legjobb az egészben, hogy mindez úgy fog történni, hogy közben az emelő kopása is csökken. Képzelje el, hogy könnyít a terhelésen, de több hasznot arat.

Ebben a forgatókönyvben az erőedzés többet fog jelenteni a sportolónak, mint valaha, mivel folyamatosan keveredik a gyorsasági edzéssel. Ahogy az oxigén és a hidrogén keveredése adja az élet alapját, úgy a gyorsasági edzés és az erőedzés megfelelő mennyiségű keveredése egy folyamatos mozgásban erős alapot fog teremteni éppen ezeknek a mozgásoknak a magas szintű versenyzéséhez.

Ha már itt vagy…
…egy kis szívességet szeretnénk kérni. Több ember olvassa a SimpliFaster-t, mint valaha, és minden héten olyan edzőktől, sporttudósoktól és fizioterapeutáktól hozunk magával ragadó tartalmat, akik elkötelezettek a jobb sportolók építése iránt. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vegye fel a kapcsolatot a szerzőkkel az alábbi kérdésekkel és megjegyzésekkel, és adott esetben linkelje a cikkeket, ha van blogja, vagy részt vesz a kapcsolódó témájú fórumokon. – SF

1. “Miért olyan létfontosságú a víz az élethez? – Élő tudomány.” 2015. szeptember 29. Hozzáférés 2018. aug. 26.

2. “Kémiai vegyület – ScienceDaily.” Hozzáférés: 2018. aug. 26.

3. Beardsley, C. (2013. július 23.). “Miben különbözik a ballisztikus edzés a hagyományos ellenállóképességi edzéstől?” Erő- és kondicionáló kutatás. Letöltve 2014. március 24.

4. Pearson, D, Faigenbaum A, Conley, M és Kraemer, W. “The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes.” Strength and Conditioning Journal. 2000; 22(4):14.

5. Elliot, BC, Wilson, GJ és Kerr, GK. “A biomechanikai elemzése a tapadási régiónak a fekvenyomásban”. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1989; 21(4):450-462.

6. Hori, N, Newton, RU, Kawamori, N, McGuigan, MR, Andrews, WA, Chapman, DW és Nosaka, K. “Comparison of weighted jump squat training with and without eccentric braking.” The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(8):54-65.

7. Humphries BJ, Newton RU és Wilson GJ. “Egy fékező eszköz hatása a pliometrikus edzésben rejlő talajra ható erők csökkentésében”. International Journal of Sports Medicine. 1995; 16(2):129-133.

8. Baker, D., Nance, S. és Moore, M. The load that maximizes the average power output during explosive bench press throw in highly trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1): 20-24. 2001.