A mindfulness-gyakorlat kialakítása számtalan pozitív előnnyel jár a test és az elme számára (Davis & Hayes, 2011).

De néha könnyebb mondani, mint tenni.

Vágyott már arra, hogy több tudatosságot vigyen be az életébe, de nehezen tud időt szakítani a kaotikus időbeosztásában? Vagy feltetted a szándékot, hogy a napodat tudatosabban éled meg, csakhogy beleesel abba a csapdába, hogy öntudatlanul nassolsz, vagy autopilóta üzemmódban válaszolsz az e-mailekre?

Az elején nem könnyű, és lesznek bukkanók az elkötelezett mindfulness-gyakorlat felé vezető úton.

Ez a cikk végigvezeti Önt különböző módokon és forrásokon, amelyek segítenek bevezetni a mindfulness-t az életébe, hogy jól felkészülten vágjon neki az útnak.

Mielőtt tovább olvasna, gondoltuk, talán szeretné ingyenesen letölteni három Mindfulness-gyakorlatunkat. Ezek a tudományosan megalapozott, átfogó gyakorlatok nemcsak abban segítenek, hogy a belső béke érzését ápold a mindennapjaidban, hanem eszközöket adnak ahhoz is, hogy növeld ügyfeleid, tanítványaid, gyermekeid vagy alkalmazottaid tudatosságát.

Az ingyenes PDF-et innen töltheted le.

Hogyan kezdd el a mindfulness gyakorlását

Ha teljesen kezdő vagy a mindfulnessben, ajánlom figyelmedbe a Mi a mindfulness? című cikkünket, amely tartalmaz egy teljes definíciót, és felsorolja a mindfulness jelentős előnyeit.

A lényegét tekintve a mindfulness egy olyan tevékenység, amelyet rendszeresen és szándékkal kell gyakorolni. Ezeket a sarokpontokat szem előtt tartva fontoljuk meg néhány módját annak, hogyan vezethetjük be a mindfulness-t a mindennapi életünkbe.

Napi rutinnal kezdjük

Az első lépés a napi rutin bevezetése. Mint minden testmozgás, a mindfulness is profitál a rendszeres gyakorlásból. A kutatók gyakran használnak olyan mindfulness-intervenciós tervet, amely több héten át tart (Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Döntsünk egy megszakítás nélküli napszakot, amelyet félre tudunk tenni a mindfulness gyakorlására, és tartsuk be ezt az időt a napirendünkbe.

A mindfulness az észlelés, a gondolkodás és a viselkedés egy módja

Megbocsátható, ha azt gondolja, hogy a mindfulness csak egy tevékenység; valójában a mindfulness az észlelés és a megfigyelés egy módja, és különböző eszközökkel fejleszthető. Néhány ilyen eszköz a meditáció, a gyakorlatok és a légzés.

Elkötelezd magad, kötelezd el magad, kötelezd el magad

A legfontosabb lépés, mielőtt elindulsz ezen az úton, hogy elkötelezd magad mellette. Egyes metaanalízisek eltérő hatásokat emeltek ki a mindfulness-intervenciók esetében, és a szerzők szerint ez azért lehet, mert a résztvevők nem foglalkoznak a mindfulness házi gyakorlatokkal, vagy túl rövid ideig foglalkoznak velük ahhoz, hogy eredményeket lássanak (Khoury et al., 2013).

Azzal a tudattal, hogy mielőtt elkezdenénk, el kell köteleznünk magunkat. A következőkben azt vizsgáljuk meg, hogy miért érdemes elkezdened a mindfulness-gyakorlatokat, és hogyan élheted a mindfulness mindennapjait.

5 ok, amiért érdemes még ma elkezdeni a mindfulness gyakorlását

Ebben a pillanatban azt gondolhatod, hogy a mindfulness úgy hangzik, mintha sok erőfeszítést igényelne.

A mindfulness szokás elkezdése munka, és kezdetben nehéz lesz, de ez a szokás idővel és több gyakorlással könnyebbé válik.

A mindfulnessnek ráadásul számos pozitív előnye van (Davis & Hayes, 2011). A mindfulness előnyei érzelmi, kognitív, interperszonális, szakmai és gyakorlati jellegűek.

Emocionális előnyök

A rendszeres mindfulness meditáció a depressziós tünetek, a negatív affektusok és a rumináció csökkenését eredményezi (Chambers, Lo, & Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Khoury et al., 2013). A rumináció a következőkön való tartós aggódás:

• Múltbeli események
• Negatív érzelmek
• Az érzelmek okai és következményei (Nolen-Hoeksema, 2000)

A rumináció gyakran összefügg a fokozott depresszióval és szorongással (Nolen-Hoeksema, 2000). Olvassa el kapcsolódó cikkünket a Mindful Thinkingről, amelyben négy módszert tárgyalunk a merengés leállítására.

A mindfulness pozitív hatásai a negatív affektusok és más állapotok, például a depresszió és a szorongás csökkentésében nem korlátozódnak egyetlen tanulmányra. Ezeket az eredményeket Hofmann és munkatársai (2010) metaanalízise is alátámasztja.

A 39 tanulmányt tartalmazó metaanalízisben a hatásméretek a pszichológiai állapotnak a mindfulness-terápia előtti és utáni különbségére vonatkozóan nagyok voltak a klinikai résztvevők esetében és mérsékeltek a nem klinikai résztvevők esetében.

Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a mindfulnessen alapuló terápiás beavatkozások nemcsak a klinikai populációk esetében sikeresek, hanem az előnyök a nem klinikai populációkra is kiterjednek.

Kognitív előnyök

A mindfulness gyakorlóinak jobb a munkamemóriája, mint a nem gyakorlóinak (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010), ami jobb érzelmi szabályozást tesz lehetővé.

A résztvevők arról is beszámolnak, hogy figyelmük jelentősen javul a rendszeres mindful meditáció után, mint a mindful meditáció megkezdése előtt (Chambers et al., 2008).

Laboratóriumi bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy azok az emberek, akiknek hosszabb ideig tart a mindfulness szokása, jobban figyelmen kívül hagyják az érzelmi zavaró tényezőket, mint azok, akiknek a mindfulness szokása rövidebb, és azok, akik egyáltalán nem gyakorolnak (Pavlov et al., 2015).

Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a mindfulness előnyei halmozódnak, és idővel tovább javulnak.

Interperszonális előnyök

A mindfulness előnyei az élet más területeire, többek között a kapcsolatokra is kihatnak.

Van némi bizonyíték arra, hogy a rendszeres mindfulness-gyakorlás számos úton keresztül javíthatja a kapcsolati elégedettséget és a kommunikációt (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007), konkrétan:

• A párkapcsolati stresszre való pozitív reagálás
• A saját érzelmek jobb azonosítása
• A saját érzelmek jobb kommunikációja
• A konfliktusok jobb kezelése. megoldás
• Jobb empátia

Szakmai előnyök

Nem meglepő, hogy a mindfulness előnyei nem korlátozódnak a személyközi kapcsolatokra. Például a világos kommunikáció és a stresszes helyzetekre való hatékonyabb reagálás képessége a személyes kontextusból a szakmai kontextusba is átültethető (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson, & Dewulf, 2008).

A rendszeres mindfulness tevékenységeket gyakorló alkalmazottak nagyobb munkahelyi elégedettséget és alacsonyabb munkahelyi stresszt tapasztaltak, mint egy kontrollcsoport, akik nem vettek részt (Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012).

A mindfulness gyakorlásának gyakorlati okai

A mindfulness gyakorlásának utolsó oka gyakorlati jellegű. A mindfulness fejlesztésére szolgáló módszerek gyakran egyszerűek és olcsók. Az egyetlen “költség” az idő és az erőfeszítés.

Lépések a tudatos mindennapi élethez

Noha a mindfulness rendszeres gyakorlással elősegíthető, rendkívül fontos az is, hogy megpróbáljuk a mindfulness-t az életünk minden aspektusába beépíteni.

Ez nehéz lehet, de összeállítottunk egy listát a lépésekről, amelyek segíthetnek:

Foglaljon időt

Foglaljon el minden nap időt, hogy hivatalosan is gyakorolhassa a mindfulness-t. Ideális esetben ez a napi rés minden nap ugyanabban az időben és ugyanolyan időtartamban történjen, hogy szokássá váljon (Khoury et al., 2013).

A mindfulness-intervenciót alkalmazó tanulmányok ezt több héten keresztül, napi egy vagy két foglalkozással végezték. Néha a beavatkozások csak heti öt naposak (Mackenzie et al., 2006), néha pedig heti hat naposak (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017). Az egyes foglalkozások hossza 10 perc (Mackenzie et al., 2006) és 45 perc (Kabat-Zinn, 1990) között változik.

Végezzünk egy gyakorlatot

A kijelölt idő alatt végezzük el a következő gyakorlatok egyikét (Davis & Hayes, 2011): testszkennelés, mély légzés vagy tudatos meditáció.

• Testszkennelés: A testszkennelési gyakorlat során próbáljon meg befelé, a testére és arra összpontosítani, ahogyan érzi magát. A feladatod az, hogy tudatosságot fejlessz a testedben lévő érzésekre. Lélegezz mélyeket, és maradj tudatában a testi érzéseidnek anélkül, hogy megpróbálnád megváltoztatni őket.
• Háromperces légzés: E gyakorlat során a résztvevőket három ponton vezetjük végig, ahol tudatossá válnak, figyelmüket a légzésükre összpontosítják, és kiterjesztik a figyelmüket. A légzésre való összpontosítás horgonyként szolgál.
• A tudatos nyújtás: Ehhez a gyakorlathoz kezdje az alábbiakban felsorolt tudatos nyújtási videók egyikének követésével. A nyújtás közben koncentráljon a légzésére, és gondoljon arra, hogyan érzi magát a teste. Próbáljon meg csak a nyújtás tevékenységére koncentrálni, és kerülje az egyéb zavaró gondolatokat.
• Tudatos légzés, miközben a légzésre koncentrál: Üljön le valahol csendben, ülő helyzetben. Ülve koncentráljon a légzésére. Lélegezzen be mélyen három másodpercig, és lassan lélegezzen ki három másodpercig. Használja a légzését horgonyként; amikor azon kapja magát, hogy a gondolatai elkalandoznak, térjen vissza a légzésére, és lélegezzen be mélyen három másodpercig, majd lélegezzen ki mélyen három másodpercig. Sok gyakorlatban ennek a gyakorlatnak az időkorlátja három perc.
• Tudatos meditáció: Ez a meditáció egy sajátos fajtája, ahol megtanuljuk, hogyan gyakoroljuk a tudatosságot. A meditáció ezen típusa során 10-30 percig ülsz, és gyakorolod, hogy csak a légzésedre koncentrálj. Ez nagyon hasonlít az előző két gyakorlathoz, azzal a különbséggel, hogy a tested nem mozog, és az idő hosszabb.

Működj tudatosan

Válassz egy tevékenységet a nap folyamán, amelyet tudatosan, azaz teljes tudatossággal fogsz végezni. A legjobb tevékenységtípus az, amit általában automatikusan végzel; például vezetés, zuhanyzás, főzés, evés, testmozgás vagy séta. Íme egy példa arra, hogyan cselekedjünk tudatosan evés közben.

Mindful eating: Amikor ebédszünetet tart, gyakorolja a tudatos étkezést. Ne siessen az ebéddel, hogy visszaérjen az íróasztalához. Ehelyett szánjon időt arra, hogy élvezze az ebédjét. Koncentráljon az étel állagára, az erőfeszítésre, amit az elkészítéséért tett, és az étel ízére a szájában.

Tevékenyen gondolkodjon el azon, hogyan érzi magát az ebéd elfogyasztása közben. Vannak-e olyan összetevők az étkezésedben, amelyeket különösen élvezel?

6 Hasznos PDF-ek kezdőknek és gyakorlóknak

Hogy segítsük a mindfulness gyakorlatok átvételét a mindennapi életedben vagy a klinikai gyakorlatodban, összeállítottunk egy listát hasznos PDF-ekből.

Egyedül

A Mind for Better Mental Health szervezet a mentális egészséggel kapcsolatos nehézségekkel küzdő embereket segíti. Összeállítottak egy praktikus kezdő útmutatót a mindfulnessről. Ez a dokumentum mindenki számára hasznos, aki érdeklődik a mindfulness iránt, és nem korlátozódik a pszichés betegségekkel diagnosztizált személyekre.

Ez a három mindfulness-gyakorlat, amelyet a mi Dr. Albertsünk állított össze, tartalmaz egy bevezető jegyzetet, részletes gyakorlatokat és három vezetett meditációs felvételt.

Az osztályterem számára

Ha szeretné bevezetni a mindfulness-t az osztályterembe, de nem tudja, hol kezdje, a Teaching Kids to Thrive további, osztályterem-specifikus információkkal szolgál.

A Mindful Classrooms szintén egy kiváló, részletes útmutató a mindfulness-gyakorlatok bevezetéséhez az osztályteremben. Minden tanár legfelső fiókjába tartozik.

6 tipp a munkahelyi tudatossághoz

A munkahely egyedi kihívásokat jelent.

• Munkahelyünkön gyakran van dolgunk idegenekkel. Mivel nem ismerjük őket, előfordulhat, hogy félreértelmezzük, amit mondanak. Ráadásul van egy ki nem mondott viselkedési szabály arra vonatkozóan, hogyan kell viselkednünk a munkahelyen.
• A munkahelyi hierarchia strukturált szabályrendszerrel és kódexekkel befolyásolja a viselkedésünket.
• Az érzelmek egy része, amelyekkel foglalkozunk, a munkahelyen nem megfelelőnek minősülhet.
• Egy magas stresszhatással járó környezetben dolgozhatunk, ahol súlyos következményekkel járó döntéseket kell hoznunk.

Például bizonyos típusú viselkedések és érzelmi reakciók egy ügyféllel szemben nem megfelelőek, és érzelmi feszültséget okozhatnak a munkavállalóknak. Előfordulhat, hogy sztoikusan végig kell ülnünk egy kellemetlen/igazságtalan megrovást, vagy vissza kell fognunk a vállalati döntésekkel kapcsolatos rosszallásunkat.

Gyakran kell “nyugodtnak maradnunk”. Ha képesek vagyunk a mindfulness munkahelyi alkalmazására, az megoldást jelenthet, amikor ezekkel a kihívásokkal kell szembenéznünk.

Itt van néhány tipp és beavatkozás a munkahelyi mindfulnesshez.

Egyik tipp: Használjon metakognitív stratégiát

A tipikusan provokáló helyzetekben próbálja ki a következő három lépést.

1. “Lépjen el” mentálisan a helyzettől.
2. Értse meg a helyzetet.
3. Ne értékelje a helyzetet.

Kifejezetten próbáljon belelátni a gondolataiba és érzéseibe anélkül, hogy átdolgozza a helyzet elbeszélését (pl., “De rossz rendelést adott le” vagy “Támogatás nélkül próbálom a legjobbat kihozni magamból”). A meta-tartás (Hülsheger et al., 2012) elfogadásával megfigyelheti a helyzetet anélkül, hogy reagálna rá.

Kettes tipp: Ismerd el az érzéseidet

A fenti technika a stressz vagy pánik időszakaiban is hasznos, különösen, ha egy határidő közeleg. Próbáljon meg mentálisan eltávolodni önmagától, és figyelje meg az érzéseit és gondolatait.

A szándék nem az, hogy reagáljon a szorongásra, hanem az, hogy felismerje, elismerje, és elvonatkoztasson tőle. Próbálja meg elkerülni egy olyan kognitív narratíva kialakulását, amelyben megítéli az érzéseit és a viselkedését.

Harmadik tipp: Figyelmes hallgatás

Edig a pontig mindkét tipp befelé összpontosított, a gondolataink és érzéseink vizsgálatával. Ezek a technikák azonban kifelé is összpontosíthatók.

Például, amikor egy ügyféllel vagy egy kollégával beszélget, próbálja meg végighallgatni, amit mond, mielőtt elkezdené megfogalmazni a válaszát. Próbáld meg ugyanazt a metaállást felvenni, amit magaddal szemben is felvettél volna, és azt hozzájuk igazítani. Ez segíthet abban, hogy reaktivitásmentesen reagáljon az üzeneteikre.

Negyedik tipp: Mindfulness-gyakorlatok

Folytassa a mindfulness-gyakorlatok gyakorlását az íróasztalánál a nap különböző pontjain.

1. Munkanapja megkezdése előtt végezzen egy egyperces mindfulness-feladatot az íróasztalánál. Állítson be egy időzítőt 60 másodpercre, és töltse ezt az egy percet csukott szemmel, és gyakoroljon néhány mindfulness-technikát, például lélegezzen figyelmesen, vagy gondolkodjon a gondolatain.
2. A nap különböző pontjain végezzen háromperces légzőgyakorlatot. Állítson be egy időzítőt három percre, és gyakorolja a mély ki- és belégzési gyakorlatokat.
3. Más hasznos gyakorlatok közé tartozik a tudatos séta, a tudatos étkezés és a testszkennelés.

Ötödik tipp: Kerüld az ítélkezést

Az 1. és 2. tipp az ítélkezés nélküli gondolataid és érzéseid tudatosítására vonatkozik.

A tudatosság nem azonos a sztoicizmussal; a szándék nem az, hogy elnyomd az érzéseidet. Meg fogod tapasztalni az érzéseidet. Ember vagy, és érezned kell, de próbáld meg elkerülni a visszacsatolási hurkot, amely általában tovább ösztönzi a negatív gondolkodást.”

hatodik tipp: Vezess be egy légzőgyakorlatot a megbeszélés előtt

Edig a pontig a legtöbb tipp a munkavállaló szerepére és tapasztalataira összpontosított; azonban nincs ok arra, hogy egy csapatban ne gyakoroljon mindenki egy tudatossági gyakorlatot.

Van néhány előzetes bizonyíték arra, hogy egy háromperces légzőgyakorlat bevezetése egy álló megbeszélés előtt jobb döntéshozatalt, produktívabb megbeszéléseket, jobb meghallgatást, jó interakciókat és megfelelőbb érzelmi reakciókat eredményez (den Heijer, Koole, & Stettina, 2017).

Ezt a gyakorlatot csoportosan vagy egyénileg is elvégezhetjük a megbeszélés előtt.

Hogyan használjuk a mindfulness-t stressz és szorongás esetén

Ezzel a bejegyzéssel kapcsolatban korábban már érintettük a szorongás, a depresszió és a rumináció közötti kapcsolatot.

A mindfulness nagyon hasznos eszköz a szorongás és a stressz leküzdésére, ami viszont csökkentheti a depresszió tüneteit (Brady & Kendall, 1992). A mindfulness mint a szorongás és a depresszió terápiás beavatkozásának pozitív hatását egy metaanalízis is megerősítette (Khoury et al., 2013).

Mindfulness-alapú stresszcsökkentő program

A mindfulness számos módon alkalmazható a szorongás kezelésére. Az egyik ilyen mód a mindfulness-alapú stresszcsökkentő program, amelyet először Kabat-Zinn (1990) hozott létre.

Ez a program a mindennapi életben alkalmazható gyakorlatok és eszközök gyűjteménye. Néhány ilyen gyakorlat és eszköz:

• Légzésre összpontosított figyelem
• Testszkennelés
• Elkülönítés és figyelem az egyes érzékszervekre
• Séta-meditáció
• Életmeditáció

Ezek a gyakorlatok és eszközök nagyon fontos hozzájárulást jelentenek a pszichológiai terápiás beavatkozásokhoz. Mivel Kabat-Zinn (1990) fejlesztette ki először a programot, a programot alkotó eszközök és gyakorlatok közül néhányat önálló gyakorlatként is javasol, amelyeket a nap bármely szakában és bármilyen kontextusban végezhetünk.

Ha például nagyon szorongónak vagy stresszesnek érezzük magunkat, próbáljuk meg az alábbi rövid gyakorlatok bármelyikét végrehajtani:

• Tartsunk egy rövid szünetet, hogy három perces légzőgyakorlatot végezzünk, amelyben a légzést használjuk horgonyként. Ügyeljen arra, hogy három másodpercig mélyen belélegezzen, majd három másodpercig mélyen kilélegezzen.
• Tegyen félre egy percet, és gyakorolja a tudatos gondolkodást. Ülj le egy csendes helyre, és próbálj meg eltávolodni az érzéseidtől, megfigyelve a gondolataidat és a viselkedésedet. Ne ítélkezz a viselkedésed felett, a szándékod csupán a megfigyelés.”

Ez a két technika segíthet az akut stressz időszakaiban, de még hatásosabb eszköz lenne, ha most (amikor nem vagy stresszes) ápolnád a mindfulness szokását, hogy a jövőben kevésbé legyél sebezhető.

Top stratégiák a mindfulness osztályteremben

A mindfulness hasznos technika lehet a gyerekek számára, és könnyen beilleszthető az osztályterembe.

A segítségül különböző módszereket foglaltunk össze, amelyek inspirációként szolgálhatnak a mindfulness bevezetéséhez az osztályteremben.

A csendes hely

Ez a gyakorlat inkább a 10 évnél fiatalabb gyerekek számára alkalmas. Az osztályteremben vezesse be a Csendes hely fogalmát. A Csendes hely egy olyan hely, amelyet a gyerekek nyitott vagy csukott szemmel, bármilyen környezetben elérhetnek.

Ez a gyakorlat arra szolgál, hogy a gyerekek megtalálják a magányos helyet, ahol összeszedhetik a gondolataikat és gyakorolhatják a mély légzést. Az instrukciókat Saltzman (é.n.) alapján adaptáltam:

A mai napon a Csendes helyről fogunk tanulni. Ez a hely benned van, és csak a légzéssel tudsz odamenni. Kezdetnek vegyetek néhány hosszú, lassú lélegzetet. Ez egy jó hely, ahová akkor mehetsz, ha dühös vagy szomorú vagy, és ez egy jó hely arra is, hogy beszélj az érzéseidről. Amikor elmész a benned lévő Csendes helyedre, azt fogod tapasztalni, hogy az érzéseid nem túl nagyok. Oda bármikor elmehetsz, amikor csak akarsz, és ott maradhatsz, ameddig csak akarsz.”

Mindfulness légzőgyakorlatokkal

Aindfulness-t gyakran olyan légzéstechnikákkal tanítják, amelyek a légzést használják horgonyként.

Azt kérni a gyerekektől, hogy “földeljék” magukat a légzéssel, talán túl absztrakt fogalom; ehelyett végigvezethetjük őket egy nyugodt, laza légzőgyakorlaton, ahol három másodpercig belélegeznek, majd három másodpercig lassan kilélegeznek.

A képi ábrázolás használata segíthet a gyerekeknek jobban megérteni a mély hasi légzést. Az illusztráláshoz használhat egy lufit példaként. Ha a gyerekek már tudják, hogyan kell végrehajtani ezeket a mély légzési gyakorlatokat, bevezethetjük ezt a technikát stresszes események (például egy teszt) előtt, vagy ha két gyerek összeveszik.

BÉKÉS

Ez a gyakorlat talán jobban működik a 10 év feletti, kicsit idősebb gyerekeknél.

A lényege, hogy a gyerekek megismerkednek a BÉKÉS fogalmával (Saltzman, é.n. alapján). A betűszó minden egyes betűje más-más cselekvést jelöl. A gyerekeknek megtanítják, hogy amikor egy adott helyzetre reagálni akarnak, akkor az egyes betűknek megfelelő cselekvéseket kell végrehajtaniuk.

Jóga az osztályteremben

A jógaórák bevezetése az osztályteremben nagyon hasznos módja lehet a mindfulness bevezetésének. Ha a jógapózokat állatnevekkel kapcsoljuk össze, a gyerekek talán könnyebben tudnak majd játszani.

A jógapózok közül sok már megfelel az állatoknak (pl. macska póz, tehén póz, lefelé néző kutya), és némi kreatív gondolkodással más pózokat is át lehetne nevezni állatokra (pl.,

Tervezzük meg, hogy a szünet előtt vagy az iskolai nap végén szánjunk időt arra, hogy 10 percet jógázzunk a gyerekekkel. Ebben az időszakban is bátorítsuk a gyerekeket arra, hogy a pózok közben mélyen lélegezzenek, vagy menjenek a Csendes helyükre.”

2 mód, ahogyan kombinálhatjuk a tudatosságot és a hálát

A tudatosság és a hála két olyan eszköz, amely jól működik együtt. A mindfulness arra ösztönöz, hogy ítélkezés nélkül a jelenre koncentráljunk, a hála pedig arra, hogy értékeljük azokat a dolgokat, amelyek örömet okoznak nekünk. Ahhoz, hogy kialakítsuk a hála megélésének szokását, először is észre kell vennünk, hogy miért vagyunk hálásak. Ehhez időt kell szakítanunk rá.

Az odafigyelés és a hála összekapcsolásának egyik módja a hálanaplóírás. Minden nap töltsünk el egy rövid időt azzal, hogy leírunk egy listát azokról a dolgokról, amelyekért hálásak vagyunk. Ez a lista tartalmazhat anyagi dolgokat, embereket, gondolatokat, élményeket vagy bármi mást, ami eszébe jut.

A lista felírásakor fordítson extra időt arra, hogy elmagyarázza, miért hálás az adott élményért, és hogyan érezte magát általa. Ne essünk túlzásokba – egy rövid mondat is megteszi -, de törekedjünk arra, hogy elmélyítsük azt az élményt, ahogyan ezt az eseményt érzékeltük.

Egy másik lehetőség, hogy az aktív hálát beépítjük a mindfulness-gyakorlatokba. A mindfulness például segíthet abban, hogy a negatív élményeket ítélkezésmentes módon érzékeljük.

Ezt a tapasztalatot egy lépéssel tovább vihetjük, ha beépítjük a hála elemét. Bizonyos értelemben ezüstös vonalat találunk ebben a tapasztalatban. Nem az a szándékunk, hogy lekicsinyeljük a negatív élménnyel kapcsolatos érzéseinket; ehelyett, ahol csak lehet, keressük meg a hála lehetőségét.”

A kedvenc mindfulness videóink

Azért, hogy segítsünk elindulni a mindfulness útján, összeállítottunk egy listát a videókból. Néhányat az osztályteremben is használhatsz.

Mindfulness meditáció

Napi nyugalom | 10 perces mindfulness meditáció | Légy jelen

Mindfulness meditáció – irányított 10 perc

Ha tetszenek ezek a videók, fontold meg, hogy feliratkozol a Calm csatornára a YouTube-on.

Mindful jóga

Jóga a tudatosságért | 15 perces jóga

Mindful Yoga Flow | 40 perc – teljes test nyújtás

Mindful stretching

Mindful Movement 10 perces ülő jóga nyújtás

Mindful Stretch | 30 perces Mindful Stretching fájdalomra, szorongásra, & Stressz

Testszkennelés

Testszkennelés meditáció (szorongás megszelídítése)

Három-Háromperces légzőgyakorlat

A háromperces légzőtér

Videók gyerekeknek

Mindfulness meditáció gyerekeknek | Légzőgyakorlat | Irányított meditáció gyerekeknek

Légzésmeditáció gyerekeknek | Mindfulness for Gyerekeknek

Be the Pond | Cosmic Kids Zen Den – Mindfulness for kids

További érdekességek

All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe

Mindful Work | David Gelles | Talks at Google

How Can Mindfulness-X segíthet neked?

A PositivePsychology.com-on számos olyan forrásunk van, amely segít a mindfulness szokásod elindításában.

A legértékesebb forrásunk a Mindfulness-X tanfolyam, amely segít továbbfejleszteni a mindfulness készségeidet.

A tanfolyam az elmélet és a gyakorlat keveréke. Sokat megtudhatsz a mindfulnessről és a pozitív hatásait alátámasztó tudományos bizonyítékokról, de megismerheted a mindfulness eszközként való alkalmazásának különböző módjait is a saját életedben és az ügyfeleid életében.

A teljes tanfolyam online, így könnyedén elvégezheted otthonról vagy az irodádból, függetlenül attól, hogy hol tartózkodsz. Összesen nyolc leckéből áll, amelyek mindegyike tudományos kutatásokon alapul. Ha további információkra van szüksége, olvassa el ezt a cikket Dr. Albertsről és a Mindfulness-X-ről.

A Take-Home Message

Ezzel a bejegyzéssel megtette az első lépést a mindfulness bevezetése felé.

Reméljük, hogy mostanra meggyőződtél a mindfulness gyakorlásának számos előnyéről, és van néhány ötleted, hogyan valósítsd meg a mindennapjaidban.

A legfontosabb, hogy ne feledd, a mindfulness egy olyan gondolkodásmód, amelyet egész nap képes vagy gyakorolni. Nem korlátozódik csak egy gyakorlatra, nem korlátozódik csak három percre, és nem egy kapcsoló, amit be- és kikapcsolhatsz.

Az idő múlásával és a rendszeres gyakorlással könnyebben fogod elkezdeni gyakorolni a mindfulness-t minden tevékenységedben, és látni fogod az előnyeit. A mindfulness minden korosztály számára és számos kontextusban megfelelő.

A további olvasáshoz itt van néhány ajánlott írás:

A mindfulness története: Keletről Nyugatra és a vallástól a tudományig
Top 50 legjobb Mindfulness-könyv (Vélemények + PDF-ek)
76 legerősebb Mindfulness-idézet: Your Daily Dose of Inspiration

Reméljük, hogy tetszett a cikk olvasása. Ne felejtsd el ingyenesen letölteni három Mindfulness-gyakorlatunkat.

Ha többet szeretnél megtudni, a Mindfulness X© a gyakorló szakembereknek szóló, nyolc modulból álló Mindfulness-tréningcsomagunk, amely minden olyan anyagot tartalmaz, amire szükséged lesz ahhoz, hogy ne csak a saját mindfulness-képességeidet fejleszd, hanem megtanuld, hogyan tarts tudományosan megalapozott mindfulness-tréninget ügyfeleidnek, tanítványaidnak vagy alkalmazottaidnak.

.