Azt már olvastad vagy hallottad, hogy a hason alvást gyakran a szervezeted számára legrosszabb alvási pozíciónak nevezik. Sok hason alvó számára ez egy olyan szokás, amely általában gyermekkorban kezdődik, és hosszú éveken át ez volt a legmegfelelőbb alvási pozíciójuk. Másrészt, ha megtudta, hogy a hason alvás jobb az olyan állapotokra, mint az alvási apnoe vagy a horkolás, érthető, hogy fontolóra veszi, hogy megelőzze ezeket a problémákat.

Miután kialakult a szokás, az idő múlásával egyre nehezebb lesz leszokni a hason alvásról. Minél inkább kialakul a hajlam, hogy arccal lefelé alszol el, vagy így végzed, annál inkább kezded azt hinni, hogy csak így tudsz elaludni. Még ha a múltban megpróbálta is abbahagyni, akkor is elgondolkodhat azon, hogyan lehet ténylegesen abbahagyni a hason alvást. Ez némi munkát és időt igényel, de néhány hasznos tipp segítségével lehetséges.

A hasalvás megértése

Ha belegondolunk, valójában csak három alvási pozíció áll rendelkezésünkre (négy, ha az oldalsó alvást kettőnek számítjuk) – a háton, az oldalon és a hason alvás. Így kissé nevetségesnek tűnhet, hogy egy teljes opciót teljesen kivágjunk. Mielőtt azonban továbbra is így aludnánk, mind az élethosszig tartó, mind az új hasi alvók számára elengedhetetlen, hogy teljes mértékben tisztában legyenek azokkal az ellenhatásokkal, amelyek akkor jelentkeznek, ha ebben a pozícióban alszunk. Ezek közé tartoznak:

• Az ágyéki gerinccel/alsó háttal kapcsolatos problémák. Mivel a legtöbb ember nem tesz extra lépéseket annak érdekében, hogy gerincének görbülete természetes maradjon, például nem tesz párnát a csípője alá alvás közben, a hason alvók többsége alsó hátfájást kezd érezni. A fájdalom alvás közben is érezhető, és akár másnapig is tarthat.
• Összenyomja és megterheli a gerincet. Amíg ébren vagyunk, gerincünknek természetes “S” alakú görbülete van, azonban amikor hason alszunk, a nyak görbülete eltúlzott, míg a hát alsó részén csökken. Idővel ez a nyakra nehezedő kompresszió csak még jobban megterheli a gerincet.
• Növeli a nyaki fájdalmat. A legbiztonságosabb módja a hason alvásnak fulladás nélkül nyilvánvalóan az, ha a fejét az egyik vagy a másik oldalra fordítja. A nyakának éjszakánként hat vagy több órán át, minden éjszaka történő görbítése kétségtelenül fájdalmat és stresszt okoz a nyakizmoknak.
• Nagyobb valószínűséggel alszik el a karján fekve. Azok számára, akik álmukban hemperegnek, ha az a szokásuk, hogy hason alszanak, megnő az esélye annak, hogy az egyik karjukra gurulnak. Ez ahhoz vezet, hogy paresztéziával ébred, amikor a karja zsibbad vagy bizsereg, mivel nyomást gyakorol egy idegre és blokkolja a véráramlást.
• Rossz alvásminőség. Nemcsak a fizikai egészségügyi problémák jelentenek gondot, hanem a belőlük eredő problémák is zavart alváshoz vezethetnek. A hosszú távú kellemetlenségek és a hát és a nyak beállításának szükségessége megszakítja az alvási szakaszokat, és lehet, hogy észre sem veszi, így reggel nyugtalan lesz.

Ha egy helyzet előnyeit és hátrányait kell mérlegelni, néha a hátrányok erősen felülmúlják az előnyöket. Ha a horkolás vagy az alvási légzéskimaradás az oka, érdemes lehet más alternatívák után nézni, ha ez hosszú távon a nyak és a gerinc védelmét jelenti.

Hogyan lehet ténylegesen abbahagyni a hason alvást

A jó hír az, hogy sok más szokáshoz hasonlóan az alvási szokásokon is lehet változtatni. Ez némi erőfeszítést igényel minden este, de van néhány trükkünk, amelyek segítenek az oldal- vagy háton alvás boldogságához vezető út megkezdésében. A “miértekkel” már foglalkoztunk, ezért ebben a gyors útmutatóban a “hogyanokat” három fő kategóriára bontjuk, amelyeket az egész folyamat során használhatsz.

Lelkileg felkészülni

Az első (és leghatékonyabb) lépés bármilyen változtatáshoz az, hogy elkötelezd magad a változtatás mellett. Ami könnyebb, mint amilyennek hangzik. Ahelyett, hogy eldöntenéd, hogy abbahagyod a hason alvást, ha véletlenül eszedbe jut, el kell határoznod, hogy meg tudod és meg is fogod változtatni az alvási pozíciódat. Ha úgy fekszel le, hogy azt mondod magadnak, hogy nem akarsz többé hason aludni, az agyad folytatni fogja ezt a gondolatmenetet, még alvás közben is.

Azért, hogy segítsd ezt a megközelítést, próbáld meg felvenni a mantrát: “Nem fogok többé hason aludni”. Talán elgondolkodik azon, hogy vajon működik-e valami olyan, mint a mentális ismétlés, de soha ne becsülje alá az elme erejét. Ha kimondja a kijelentést, és követi tettekkel, sokkal valószínűbb, hogy valóban véghezviszi a kívánt változást.

Kérjen segítséget

Sokunk számára, ha egyszer elaludtunk, a testünk azt tesz, amit akar. Még a legjobb szándékkal is, ha kialakult az a szokásod, hogy hason alszol, elkerülhetetlenül ebben a helyzetben végzed röviddel azután, hogy elaludtál. Ezért előfordulhat, hogy segítségül kell hívnia néhány eszközt.

Használjon extra párnákat. Ha nincs felesleges párna a ház körül, szaladjon el a legközelebbi diszkontba, és vegyen néhány olcsó párnát. Legalább négy párnára lesz szükséged, amelyeket az oldaladra halmozhatsz (oldalanként kettőt), vagy két testpárnára. Amikor lefekszel az ágyba, a párnákat a fejpárna aljától a lábadig gátként állítsd magad köré.

GYőződj meg róla, hogy a párnák a lehető legtöbb testrészedet elzárják a csavarodástól vagy forgástól. Azért szeretné, ha a párnák a lehető legnagyobb felületet fednék le, mert valószínűleg nem tudja, melyik testrésze fordul el először – a válla, a csípője, a lábai, vagy minden alkalommal más és más? Az akadályt különösen fontos figyelembe venni, ha úgy dönt, hogy az oldalán alszik. Elég, ha a felső lábad vagy a vállad előrebukik, és hirtelen újra a hasadon vagy.

Ha jobb megoldást szeretnél, amihez nem kell ezer párna ahhoz, hogy ne fordulj el, nagyon ajánlom a két oldaladra helyezett testpárnát. A legnagyobb szerencsém az Amazonon volt, ahol két BioPEDIC prémium testpárnát vásároltam. Elég olcsók voltak, és rendkívül jól működnek!

Használj teniszlabdát vagy golyót. Lefekvés előtt ragasszon egy teniszlabdát, golyót vagy bármilyen kisméretű labdát a mellkasára. A golyó jelenléte nem lesz semmilyen hatással rád, amíg hason vagy háton alszol, azonban ha mégis gurulsz, a tested nagyon gyorsan megtanulja, hogy rosszul csinálja. Kötelezze el magát arra, hogy ezt minden éjszaka megteszi, amíg nem érzi magát biztosnak abban, hogy legalább az éjszaka nagy részében a hátán vagy az oldalán marad.

Kontúrpárnát használjon. A kontúrpárnák igen hasznosak a nyak- vagy hátfájás esetén, és biztosítják, hogy a gerince egész éjszaka egyenes vonalban maradjon. A kontúrpárna azonban csak akkor kényelmes, ha az oldalán vagy a hátán alszik. Ha minden más párnát eltávolít az ágyból (a gátpárnákon kívül), minden olyan kísérlet, hogy arccal lefelé aludjon egy kontúrpárnán, épp csak annyira fogja felébreszteni, hogy emlékeztesse arra, hogy térjen vissza valamelyik másik pozícióba. (Az ilyen típusú párnákat nyaki vagy ortopédiai párnáknak is nevezik.) Én személy szerint a Nature’s Guest állítható nyaki párnát (link az Amazonra) használom, mint a nyaki párnámat, hogy rákényszerítsem magam arra, hogy kényelmesen aludjak a hátamon vagy az oldalamon. Rendkívül sokat segített az átállásban a hason alvásról – amit eddig egész életemben csináltam!”

Használja a partnerét. Ha van valaki, akivel rendszeresen egy ágyban alszol, kérd meg, hogy segítsen neked, ha felébred az éjszaka folyamán. A fürdőszobába vagy a konyhába tett éjféli kiruccanásuk után ellenőrizhetik, hogyan alszol, és rávehetnek, hogy fordulj meg. Attól függően, hogy milyen keveset alszol, lehet, hogy észre sem veszed, amikor ők megteszik. Azok számára, akik nem sokat ébrednek éjszaka, hihetetlenül hasznos lehet, ha valaki más tartja rajtad a szemed, amikor megpróbálsz leszokni egy rossz szokásról.

Tudd fel, hogy ez egy folyamat

Mint minden új dologgal kapcsolatban, fontos megjegyezni, hogy a változás nem megy egyik napról a másikra. Ha évek óta vagy szinte egész életében megszokásból hason aludt, a szokás megváltoztatása időbe telhet. Egyesek szerint ez akár két héttől akár 6 hónapig is eltarthat. Próbálja ki ezeket az apró lépéseket, amelyek segítenek a helyes irányba haladni:

Folyamatosan változtassa a helyzetét. Ha véletlenül felébredsz az éjszaka közepén, és hason fekve találod magad, kötelezd el magad, hogy visszafordulsz a hátadra. A szokásról való leszokás majdnem annyira a mentális aspektusról szól, mint a fizikálisról. Gondoskodjon arról, hogy minden alkalommal, amikor elalszik, törekedjen arra, hogy a hátán vagy az oldalán aludjon el.

Szundítson a kanapén. Ha délutáni szunyókálást tervezel, akkor azt inkább a kanapén tedd, mint az ágyon. Mivel a felület sokkal kisebb, mint az ágyadé, így kevesebb hely áll rendelkezésedre ahhoz, hogy átfordulj anélkül, hogy észrevennéd, hogy ezt teszed. Emellett a legtöbbször nem fogsz mély álomba merülni egy 30 perces szunyókálás alatt, így az agyad még mindig képes feldolgozni a szándékodat, hogy a hasadon maradj.

Váltogasd. Néhány taktika egyeseknél beválik, míg másoknál nem. Ha eltelt néhány nap vagy hét, és még mindig nem sikerült felvennie a ritmust, nézze meg újra a fenti javaslatokat. Talán volt egy-két ötlet, amit nem próbáltál elég sokáig, vagy egyáltalán nem próbáltál ki. Ahelyett, hogy kihagyja azokat az ötleteket, amelyekről úgy gondolja, hogy nem fognak működni, inkább merítsen ki minden lehetőséget, amíg nem tudja, hogy nem működik. Az elkötelezettséged lehet az utolsó híd ahhoz, hogy valóban felhagyj a hason alvással.