Oké, szóval hatalmas akarsz lenni?!

Mindössze annyit kell tenned, hogy eljutsz az edzőterembe, addig hajtod az ismétléseket, amíg nem kapsz egy beteg pumpát, hazamész és folytatod a napod hátralévő részét, igaz? Ha a testépítés csak ilyen egyszerű lenne.

A táplálkozás nagyon nagy szerepet játszik a regenerációban, a növekedésben és az általános fittségben, és e nélkül a tested nem fog sovány izomtömeget felszedni.

Szóval, ha igazi testépítő akarsz lenni, meg kell változtatnod az életmódodat, és ki kell dolgoznod egy izomépítő étkezési tervet.

Ne aggódj, ez nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik. Megadjuk a teljes bontást arról, hogyan határozd meg az izmos testalkat felépítéséhez szükséges étrendedet.

A testépítő étrend kalóriáinak meghatározása

A testépítő étrend folyamatosan változik az izomtömeged növekedése, valamint az edzések változó nehézsége miatt.

Ha növeled az izomtömegedet és/vagy a súlyzós edzéssel töltött időt, többet kell enned. Ha veszítesz az izomtömegedből és/vagy ha csökkented az edzésed intenzitási szintjét, kevesebbet kell enned.

Honnan tudod tehát, hogy izomtömeget építesz vagy veszítesz?

Mérsz természetesen. Két fő eszköz van, ami nagyon jól működne. Az első a jó öreg mérleg, ami a fürdőszobád sarkában porosodik. Figyelnie kell a súlyát, hogy lássa, hogy a sovány izomépítésre irányuló célja a testsúly növekedését okozza-e.

Ha a mérleg azt mutatja, hogy a súlya változatlan marad (vagy csökken), akkor itt az ideje, hogy megvizsgálja az étrendjét, és egészséges változtatásokat hajtson végre a magas kalóriatartalmú testépítő étrend kialakítása érdekében.

Ha a súlya növekszik, akkor ez izomtömeg vagy zsírtömeg? Ha a hasad egyre nagyobb, akkor lehet, hogy túl sokat eszel. Számíthatsz arra, hogy némi testzsírra teszel szert, amikor megpróbálsz izmot építeni (különösen, ha magas kalóriatartalmú étrendet fogyasztasz), de figyelni akarod, hogy megbizonyosodj arról, hogy a rettegett zsírszázalék nem növekszik túlságosan.

Egy másik jó eszköz a fejlődésed nyomon követésére egy testzsír-kalibrátor készlet. A kaliperek kéthetenkénti használata képet ad arról, hogy pontosan mi történik. Ha a sovány testtömeged csökken, akkor érdemes lehet növelni az elfogyasztott kalóriamennyiséget. Ezzel szemben, ha a testzsír mennyisége növekszik, akkor érdemes csökkenteni a táplálékfogyasztást. Minden testépítő álma, hogy megtalálja azt az édes pontot, ahol izomtömeget tudsz szerezni zsír nélkül.

Minden jó edzőteremben van mérőszerszámkészlet, és amíg ugyanaz a személy végzi a méréseket minden alkalommal, addig képesnek kell lenned arra, hogy pontos értéket kapj arról, hogy pontosan mi történik. Miután megkaptad az összmilliméterek mennyiségét és a testsúlyodat, a mérőkalapácshoz mellékelt táblázat megmutatja, hogy mennyi a testzsírszázalékod.

Most jön az okos rész. Ha fogod a testsúlyodat kilóban, és megszorozod a testzsírszázalékkal, akkor ki fogod tudni számolni a teljes testzsírszintedet. Ezután ezt a számot levonod a teljes testsúlyból, és ez megadja a zsírmentes tömegedet. Ez a szám nem teljes egészében izom (technikailag a belső szerveket, csontokat stb. is tartalmazza), de számításainkhoz izomként fogjuk használni.

Az imént kiszámított két számadatot (teljes testzsír és zsírmentes tömeg) írd le és őrizd meg. Aztán legközelebb, amikor elvégezteted a méréseidet, össze tudod hasonlítani a kettőt, és megnézheted, hogy a testzsírszázalékod emelkedett-e.

Azt fogod tapasztalni, hogy ha a táplálékbeviteled megfelelő, akkor megfelelő mennyiségű testmozgás mellett a zsírmentes tömeged emelkedni fog, a teljes testzsírszázalékod pedig csökkenni. De ha nem eszik eleget, akkor azt fogja tapasztalni, hogy a zsírmentes tömege (izom) csökken, és a testzsírja nő, ami határozottan nem az, amit szeretne!

Testzsír számítások

Példa a testzsír és a zsírmentes tömeg számítására, 200 font súly és 21%-os testzsírszázalék felhasználásával.

A következő testzsírszázalék-számításnál ideális esetben azt szeretnénk látni, hogy a zsírmentes tömeg szintje emelkedett, a teljes testzsír pedig változatlan maradt vagy csökkent. Ez az ideális helyzet. De néha nem ez történik, és a zsírszint nő, a zsírmentes tömeg pedig csökken.

A zsírmentes tömeg csökkenésének oka az, hogy esetleg izmot veszítesz, mert nem eszel elég ételt ahhoz a munkához/edzéshez képest, amit végzel.

Oké, hallom, hogy azt mondod, mi van, ha otthon edzek? Nos ebben a helyzetben használhatjuk a régi kedvenceket, a mérleget és a tükröt. Tudod, azt, amelyikben csodálod magad!

A fürdőszobai mérlegnek a testsúlyod növekedését kell mutatnia, ha nem emelkedik, akkor nem eszel eleget. Ha a tükör a testzsír növekedését mutatja a középső részed körül, akkor túl sokat eszel.

Hogyan állítsunk össze egy testépítő étkezési tervet a magunk számára megfelelő táplálkozással? Először is tudnunk kell, hogy mennyi kalóriát kell megennünk egy nap, a testünk számára nyugalmi állapotban szükséges kalóriákon felül hozzá kell adnunk az étrendhez a napi tevékenységekre és az edzésünkre fordított kalóriákat.

Ezzel a kalkulátorral kiszámolhatjuk a napi kalóriamennyiségünket. Alapvető kiindulópontként a fehérje, szénhidrátok és zsírok (PCF) 30% fehérje, 50% szénhidrát és 20% zsír arányát használjuk. Ne feledje, hogy a fehérje és a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, a zsír (magas) 9 kalóriát grammonként.

Egy példa: A kalkulátor 2900 kalóriát adott meg naponta, így a következő számítással megtalálhatjuk a PCF arányt:

Így most már pontosan tudja, hogy mennyi táplálékra van szüksége naponta. Most meg kell határoznod, hogy hány étkezést szeretnél enni a nap folyamán, és ki kell derítened, hogy mennyi ételre van szükséged (kb.) étkezésenként.

A gyakori táplálkozással kell elősegítened a jóllakottságot, növelned kell az izomfehérje szintézist a magas fehérjetartalmú ételek1 rendszeres fogyasztása révén, és elegendő energiát kell biztosítanod magadnak a nap folyamán.

A fent megadott grammnyi ételt tehát annyi étkezésre kell elosztanod naponta, amennyit kényelmesen elfogyasztasz és megemésztesz, általában napi 4-6 étkezés között.

A fenti napi gramm ételmennyiség ledolgozásához tehát a következő számítást használjuk:

* Megjegyzés: Az edzés utáni étkezésnél azt szeretnénk, hogy a tápanyagok gyorsan megemésztődjenek, a zsír pedig késleltetheti az emésztést, ezért a zsírt csak ennél az étkezésnél hagyjuk ki.

* Az alábbiakban felsoroljuk a táplálkozási tervünkhöz, valamint az edzés utáni regenerálódáshoz és növekedéshez legmegfelelőbb ételeket. A mennyiségeket az egyes élelmiszerek unciánként (28 g) kerültek feltüntetésre a könnyebb számítás érdekében.

* Az étkezés összeállításához tehát meg kell nézni az alábbi listákat, és ki kell választani, hogy az adott étkezésben milyen élelmiszereket szeretnénk fogyasztani, hogy megkapjuk az étkezésenként szükséges mennyiségeket.

Példa: Esti étkezés.

(Szükséglet, jó források: fehérje 36g, szénhidrát 60g, zsír 13g)

A fenti étkezés alapján láthatod, hogy nagyon közel vagy az étkezésenként szükséges összmennyiséghez, a főétkezésekhez, mint reggeli, ebéd és esti étkezés, nagyobb adagokat ehetsz (az extra energia érdekében), a délelőtti, délutáni és vacsoraidőben pedig kisebb adagokat. Válassza azt, amelyik Önnek kényelmesebb a saját testépítő étkezési tervéhez.

Azt is vegye figyelembe, hogy a példa étkezés az egészséges élelmiszercsoportok kiegyensúlyozott választékát tartalmazza, beleértve egy sovány húst, három különböző zöldségforrást és egy jó szénhidrátforrást, hogy energiát biztosítson a szervezet számára.

Az alábbi táblázatok segítségével számolja ki az étkezéseit az adott számításokhoz, néhány alkalom után rá fog jönni, hogy milyen egyszerű, és azt is megtudja, hogy milyen adagméretre van szüksége az adott ételmennyiséghez.
Mihelyt rendezte az ételeit, adjon két hetet a tervnek, hogy a szervezet alkalmazkodjon az új étkezési tervhez.

Az étrendedet ennek megfelelően igazítsd hozzá vagy vonj el kalóriákat, attól függően, hogy milyen eredményeket észleltél (túl gyorsan vagy túl lassan gyarapodsz, vagy azt veszed észre, hogy jelentősen megnőtt a súlyod és a testzsír szintje).

A legjobb ételek izomépítéshez

Az alábbiakban a legjobb testépítő ételek és makrotápanyag profiljuk listája következik, az alábbi információk segítségével egészséges testépítő étrendet állíthatsz össze saját konkrét céljaid, tömegnövelés, karcsúsodás vagy csak az étrended alapvető fenntartása alapján.

Hús, hal, baromfi. (unciánként 28g)

Tejtermékek & Tojástermékek. (unciánként, 28g)

Diófélék Magvak és olajok. (unciánként, 28g)

Gabonák, kenyerek és tészták. (unciánként, 28g)

Gyümölcsök (unciánként, 28g)

Legumók (unciánként, 28g)

Zöldségek (unciánként. 28g)

Kiegészítők testépítő diétákhoz

Nem mindig könnyű csak az étrendből a testépítéshez szükséges összes tápanyagot és kalóriát beszerezni.

Az időd lehet, hogy túl kevés ahhoz, hogy nagy és egészséges ételeket főzz az edzések, a munka és az edzések között.

Ha tehát küszködik a megfelelő mennyiségű tápanyag bevitelével, vannak olyan kiegészítők, amelyek segíthetnek a testépítő diéta útján.

Whey Protein

A szervezetének az ajánlott 0,6-1,2 gramm fehérjével való ellátása fontonként nehéz lehet csak magas fehérjetartalmú élelmiszerekből. Tehát ha bármilyen kiegészítést adsz a testépítő étrendedhez, kezdd a tejsavófehérjével. A WP évek óta népszerűségre tett szert a testépítők és sportolók körében (és a fitneszvilágban), és nem ok nélkül.

A tejfehérje egy tejfehérje, amelyet a tejsavóból izoláltak. Gyorsan emészthető, teljes értékű fehérjeforrás, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, így rendkívül hasznos edzés után vagy reggeli ébredéskor reggelihez fogyasztani.

A tejsavófehérje 3 különböző formában létezik: izolátum, koncentrátum és hidrolizátum.

A tejsavófehérje legtisztább formájának a tejsavófehérje izolátumot tartják. A WP 90-95%-át tartalmazza (az egyik legmagasabb fehérjetartalmú forma). A koncentrátum kevesebb fehérjét tartalmaz (25-89%), így a WP kevésbé tiszta formája. Végül, de nem utolsósorban a hidrolizátum a WP olyan formája, amelyet enzimatikusan kezeltek, hogy a hosszú fehérjéket rövid fehérjékre bontják (így a szervezet számára könnyebben felszívódnak).

Ha a súlyzós edzés utáni regenerálódáshoz és a diéta fehérjeszükségletének fedezéséhez keres táplálékkiegészítőt, akkor javasoljuk, hogy egy megbízható és elismert márkától származó, jó minősítésű tejsavófehérjét válasszon2.

Kreatin

A kreatin egy természetes anyag, amely fogyasztás után kreatin-foszfáttá alakul a szervezetünkben. A kreatin-foszfát ezután az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű anyaggá alakul, amely segít energiát biztosítani az izmok számára3.

A kreatint a szervezet maga állítja elő, de megtalálható a magas fehérjetartalmú élelmiszerekben, például a húsokban és a halakban is. A hús- és halfogyasztás mellett a kreatin remek kiegészítője a testépítő étrendnek. Pozitív hatással van az erőre, a teljesítményre és a sovány izomszövetre.

Ez a kiegészítő nagyon könnyen fogyasztható, hozzáadhatod az edzés előtti vagy utáni turmixodhoz, turmixodhoz vagy akár egy csésze gyümölcsléhez is. Hogy edzés előtt vagy után előnyösebb-e ezt az izomépítő kiegészítőt bevenni, az egyelőre nem teljesen világos4. Ezért azt tanácsoljuk, hogy olyan napszakban szedd, amelyik a legjobban illik az életmódodhoz.

Omega 3 halolaj

Egy másik kiegészítő, amely nagyszerű kiegészítője lehet az étkezési tervednek, az omega 3 halolaj. A zsíros halak (mint a lazac) fogyasztása bizonyítottan számos egészségügyi előnnyel jár a szervezetünk számára, de mivel a tengeri halak drágák lehetnek, néha jobb választás, ha a tiszta és koncentrált halolajat étrendkiegészítőből szerzed be.

De mit tesz az izomnövekedésedért ezeknek az omega 3 zsírsavaknak a hozzáadása az étrendedhez?

A halolaj bizonyítottan csökkenti az ízületek merevségét, javítja a véráramlást és fokozza a regenerálódást – ami produktívabb edzéseket és hosszabb edzőtermi élettartamot jelent az Ön, mint testépítő számára5.

Ez teszi az omega 3 halolajat nagyon hasznos kiegészítővé a teste, a súlyzós edzés és a testépítő étrend kiegészítéseként.