A kérdés: Nem eszem húst. Hogyan juthatok elegendő B12-vitaminhoz?
A válasz: Hogyan juthatok elegendő B12-vitaminhoz? A B12-vitamin természetes módon csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, beleértve a húst, a csirkét, a halat, a tojást és a tejtermékeket. Ha csak a vörös húst kerüli – vagy a vörös húst és a baromfit -, akkor is hozzájuthat a B12-vitaminhoz, ha tejet iszik, joghurtot és tojást eszik. A szigorúan vegetáriánusok, akik minden állati terméket mellőznek, B12-vel dúsított élelmiszerekre és sok esetben B12-kiegészítőkre szorulnak.
Napi B12-szükségletének (felnőtteknek napi 2,4 mikrogrammra van szükségük) kielégítése kritikus fontosságú, mivel a szervezet a DNS előállításához és javításához, a vörösvértestek előállításához és az idegrendszer megfelelő működéséhez folyamatos bevitelére van szüksége. A B12-vitamin arra is szolgál, hogy az élelmiszerekben lévő szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat a szervezet által felhasználható energiavegyületekké alakítsa át.
A történet a hirdetés alatt folytatódik
Íme, hogyan állnak az állati eredetű élelmiszerek a B12-vitamin tekintetében: kagyló (3 oz. = 20 mcg), lazac (3 oz. = 4,9 mcg), darált pulyka (3 oz. = 1,7 mcg), csirkemell (3 oz. = 0,3 mcg), joghurt (3/4 csésze = 1 mcg), tej (1 csésze = 1 mcg) és tojás (1 egész = 0,6 mcg).
Összehasonlításképpen, három uncia sovány marhahús 2,8 mcg B12-vitamint tartalmaz.
A B12-t olyan dúsított élelmiszerekhez is hozzáadva találja, mint a reggelizőpelyhek, a tejmentes tejek (pl. szója, mandula, rizs, kender) és egyes szójatermékek, köztük a vega burgerek és vega kutyák. Ha ezekre az élelmiszerekre támaszkodik a B12-hez, ellenőrizze a tápértékjelölést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy olyan terméket vásárol, amely dúsított. A dúsított növényi italok például 1 csészénként 1 mcg B12-t tartalmaznak, és adagonként a napi B12-érték (%DV) 50 százalékát biztosítják.
A B12-vitamin másik forrása a táplálkozási élesztő, egy speciális élesztőtípus, amely diós, sajtos ízt kölcsönöz az ételeknek. (Ez nem ugyanaz a fajta élesztő, amelyet kenyérsütéshez használnak.) A táplálékélesztőt a bioboltokban pelyhek formájában árulják, amelyeket az ételekre lehet szórni.
Hogy biztosan fedezze a napi B12-szükségletét, érdemes multivitamin-kiegészítőt szednie. Ezt akkor javaslom, ha 50 év felett vagy. Ennek oka, hogy a B12-vitamin felszívódása az élelmiszerekből a gyomorsav (sósav) megfelelő felszabadulásán múlik. Becslések szerint az idősebb felnőttek akár 30 százalékának is lehet atrófiás gyomorhurutja, amely állapot csökkenti a gyomor savleadásra való képességét.
A B12 felszívódását rontó gyógyszereket, például savblokkoló gyógyszereket (reflux és fekély kezelésére) és metformint (vércukorszint szabályozására) szedő egyéneknek szintén hasznos lehet a multivitamin. Valamint azoknak a vegánoknak, akik nem adnak B12-vel dúsított élelmiszereket a napi étrendjükhöz, 5-10 mcg B12-t tartalmazó multivitamint kellene szedniük. B12-vitamin-kiegészítők is kaphatók.
Ha B12-hiányos, beszéljen orvosával vagy dietetikussal az Önnek megfelelő B12-kiegészítő típusáról. Bizonyos esetekben B12-injekciókra lehet szükség.
A történet a hirdetés alatt folytatódik
Leslie Beck, regisztrált dietetikus, a torontói Medisys klinikán dolgozik. Minden csütörtökön délben látható a CTV News Channel’s Direct lesliebeck.com című műsorában.
Kattintson ide a kérdések beküldéséhez. Egészségügyi szakértőnk válaszolni fog kiválasztott kérdésekre, amelyek megjelenhetnek a The Globe and Mailben és/vagy a The Globe and Mail weboldalán. Az Ön neve nem kerül nyilvánosságra, ha kérdését kiválasztják.
A The Globe and Mail’s Ask a Health Expert (Kérdezz egy egészségügyi szakértőt) központban található tartalom kizárólag tájékoztatásul szolgál, és nem célja, hogy támaszkodjon rá, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést.