Hogyan kerüljünk ketózisba: 10 tipp a ketózis azonnali beindításához

A ketogén diéta hatékony módja a fogyásnak, a szellemi megismerés javításának, a hormonháztartás kiegyensúlyozásának és különböző betegségek, például a cukorbetegség és az epilepszia kezelésének. De mennyi időbe telik, amíg ketózisba kerülsz, és mit tehetsz, hogy felgyorsítsd az átmenetet?

Szükséged van extra segítségre?

Megtudhatod a 3 legjobb étrend-kiegészítő ajánlásunkat a ketózisba kerüléshez (és annak fenntartásához)

Amikor a ketózis állapotába kerülsz, a tested átáll a glükóz felhasználásáról arra, hogy elsősorban ketonokat használjon üzemanyagként. Ennek számos egészségügyi előnye van, többek között:

Egészséges zsírégetés
csökkent éhségérzet és sóvárgás, miközben tovább maradsz jóllakott
csökkent a betegségek, például a szívbetegségek kockázata, II. típusú cukorbetegség és még a rák is
Nagyobb energiaszint
Ritkább vércukorszint-emelkedés
Általán jobb közérzet

De mennyi időbe telik, amíg ezeket az előnyöket megtapasztaljuk? A rövid válasz: egyénenként változó. Íme az útmutató, hogy mire számíthatsz, amikor ketózisba lépsz, és hogyan teheted ezt gyorsabban:

Mennyi időbe telik, amíg ketózisba kerülsz?

Nem tudsz egyszerűen 24 óra alatt ketózisba ugrani. A tested egész életedben cukrot égetett üzemanyagként. Időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a ketonok üzemanyagként való elégetéséhez.

Szóval mennyi időbe telik, amíg ketózisba kerülsz? Ez az átmenet 48 órától akár egy hétig is eltarthat. Az idő hossza az aktivitási szinttől, az életmódtól, a testtípustól és a szénhidrátbeviteltől függően változik. Többféle módon is felgyorsíthatod ezt a folyamatot, például időszakos böjtöléssel, a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentésével és táplálékkiegészítőkkel.

Emlékezz: Ha egyszer ketózisba kerülsz, nincs garancia arra, hogy ott is maradsz. Ha szénhidráttartalmú ételt fogyasztasz, szénhidrátciklust gyakorolsz, vagy a sportteljesítmény érdekében növeled a szénhidrátbevitelt, a szervezeted elkezdhet glükózt égetni. Ahhoz, hogy újra zsírégető állapotba kerülj, kövesd ugyanazokat a módszereket, amelyeket a kezdeti ketózisba kerüléshez is alkalmaztál.

Hogyan kerülj gyorsan ketózisba: 10 követendő lépés

Az alábbi lépéseket követve gyorsabban kerülhetsz ketózisba:

#1: Csökkentsd drasztikusan a szénhidrátokat

A keto diéta általános szénhidráthatára napi 30 gramm körül van. Ha sportoló vagy, ez 100 grammra is emelkedhet.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például az Atkins vagy a keto diéta elkezdésekor egyesek a szénhidrátok fokozatos kivágásában találnak megnyugvást. Ha azonban gyorsan szeretnél ketózisba kerülni, a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése szükséges lépés. Kövesd nyomon a szénhidrátbeviteledet ez idő alatt, és ne hagyd, hogy bármilyen rejtett szénhidrát becsússzon a radar alá.

Az alacsony szénhidrátbevitelre való áttérés könnyebb, mint gondolnád, még akkor is, ha étteremben vagy utazás közben étkezel. A Perfect Keto alapítója, Dr. Anthony Gustin (@dranthonygustin) gyakran tesz különleges kéréseket az éttermekben, hogy az ételei alacsony szénhidráttartalmúak legyenek, mint például ez a porchetta-tojásos szendvics szendvics nélkül. Kövesse őt további keto tippekért!

Kóstolja meg a Keto kollagént

Táplálja bőrét, haját, körmeit, ízületeit és bélrendszerét.
Teljesen keto-barát.
Nincs hozzáadott cukor.

Vásárolj most

Egészséges és ketogén lehetsz bármikor. Példa: porchetta-tojásos szendvics szendvics nélkül és lazacos pirítós pirítós nélkül. Készítsd el a kérést, és hagyd ki a felesleges tölteléket. Bam!

A post shared by Anthony Gustin DC, MS (@dranthonygustin) on Dec 7, 2017 at 11:33am PST

#2: Increase High-Quality Fats

Az egészséges zsírok minden keto étkezési terv nagy részét alkotják. Ha új vagy a ketózásban, időbe telhet, amíg átállsz erre az étkezési módra. Győződjön meg róla, hogy a zsírbevitel az összes kalória 70-80%-át teszi ki. Ez segít a szervezetednek átállni arra, hogy a zsírt használja elsődleges üzemanyagforrásként, bár ha a fogyás a célod, akkor inkább csökkentsd kissé a zsírbevitelt, hogy a sejtjeid a táplálékból származó zsír helyett a zsírraktárakat égessék el.

Fogyassza ezeket az egészséges zsírokat, hogy gyorsan ketózisba kerüljön:

Olajok, például kókuszolaj, extra szűz olívaolaj, MCT olaj vagy por, avokádóolaj vagy makadámiadió olaj
zsíros húsok, tojássárgája, vaj vagy ghí
zsíros diófélék és dióvajak (de ezekkel óvatosan bánjunk)
Növényi zsírok, mint az avokádó, olajbogyó vagy kókuszvaj

#3: Szedj exogén ketonokat

Az exogén ketonok olyan kiegészítők, amelyek segítenek gyorsabban ketózisba kerülni. A leghatékonyabb exogén ketonok a béta-hidroxibutirátból (BHB-ketonok) készültek. A BHB a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló keton, amely a vérben lévő összes ketontest 78%-át teszi ki. Emellett hatékonyabb üzemanyagforrás, mint a glükóz.

Az exogén ketonok szedése segít a szervezetnek gyorsabban (néha akár 24 óra alatt) ketózisba kerülni. Továbbra is alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendet kell folytatnod, de a kiegészítéssel csökkentheted az ehhez szükséges időt és a kellemetlen mellékhatásokat.

#4: Próbáld ki az időszakos böjtöt

A böjtöt gyakran alkalmazzák a ketózással együtt. Számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb koncentrációt, a gyorsabb fogyást és a csökkent vércukorszintet. Különböző betegségek tüneteinek csökkenésével is összefüggésbe hozták. A ketogén étrenddel együtt alkalmazva segíthet gyorsabban ketózisba kerülni, és segíti a súly- és zsírvesztést.

Ha az időszakos böjt gondolata megfélemlít, próbálja ki ezt a másik két megközelítést:

A zsírböjt során néhány napig alacsony kalóriatartalmú (általában 1000 kalória körüli) ételt fogyasztunk, amelynek nagyjából 85-90%-a zsírból származik.
A böjt utánzása rövid időn belül utánozza a böjt hatásait. Ez alatt a rövid idő alatt továbbra is magas zsírtartalmú ételeket fogyasztasz.

#5: Mozogj többet

A mozgás segít kiüríteni a szervezet glikogénraktárait (tárolt glükóz). Amikor a glikogéntartalékok alacsonyak, és nem töltődnek fel szénhidrátokkal, a szervezet a zsírégetéshez fordul energiáért. Ezért az edzés intenzitásának növelése segíthet abban, hogy gyorsabban lépjünk ketózisba.

#6: Vegyünk be MCT olajat

Az MCT olaj, jobban, mint a kókuszolaj, a vaj vagy bármely más zsír, jelentősen megnövelheti a vér ketonszintjét. Exogén ketonokkal együtt fogyasztva segíthet abban, hogy néhány óra alatt táplálkozási ketózisba lépj.

Az MCT-olaj azért képes erre, mert a benne lévő közepes láncú trigliceridek gyorsan metabolizálódnak és energiaként használják fel a sejtek, ellentétben a hosszú láncú zsírsavakkal, amelyek lebontása hosszabb időt vesz igénybe.

#7: Tartsd a fehérjét

A ketoizálás nem jelenti azt, hogy drasztikusan csökkentened kell a fehérjét. Nem is kell.

Az elegendő fehérjefogyasztás elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobban érezd magad ketoedzésen. Sok olyan tápanyagot biztosít, amire szükséged van az egészségedhez, segít jóllakni, és segít megelőzni az izomlebontást.

Az, hogy csak a zsírokra koncentrálva kezdesz el ketózni, kudarcra késztet, mert a megfelelő fehérje által biztosított tápanyagok hiánya miatt negatív mellékhatásokat tapasztalhatsz.

Ökölszabályként legalább 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztanod a sovány testtömeg kilogrammonként.

Az olyan kiváló minőségű fehérjék, mint a fűvel táplált marhahús, egészséges zsírokat is biztosítanak.

#8: Találd meg a keto-alapanyagokat

A keto-barát élelmiszerek és egyszerű receptek megtalálása kulcsfontosságú ahhoz, hogy kitarts és élvezd a keto-diétát. A legkönnyebb módja annak, hogy leessen a keto szekérről, ha nincsenek biztonságos keto opciók a közelben, amikor éhes vagy és energiára van szükséged. Ezért a következőket teheted:

Vásárolj keto-jóváhagyott élelmiszereket
Keresd meg a könnyű, keto-barát recepteket
Válassz egészségesebb, útközbeni keto-nassolnivalókat

#9: Figyelj a nassolnivalókra

Az otthoni ketózásnál nagyobb kihívás, hogy útközben is keto maradj. Amikor a munkahelyeden, úton vagy a repülőtéren vagy, szinte lehetetlen lehet keto-barát ételeket találni.

Az, hogy a megfelelő hordozható snackek legyenek nálad, a különbséget jelentheti aközött, hogy a keto-adaptáció felé vezető úton maradsz, vagy leesel a szekérről.

A legjobb keto-nassolnivalók közé tartoznak:

Keto szelet
Keto dióvaj
Cukorszegény marhahúsos szelet
Mogyorók és magvak

#10: Végezz egészséges cseréket, ha étteremben eszel

Amikor étteremben étkezel, egészséges cseréket végezni könnyebb, mint gondolnád. Nem kell eldobnod az erőfeszítéseidet csak azért, mert egy barátoddal ebédelsz.

A legtöbb étterem eleget tud tenni az olyan kéréseknek, mint például:

Burger zsemle nélkül
Saláta öntet nélkül (az öntetek gyakran tele vannak szénhidrátokkal)
Taco tortilla nélkül
Cukrozatlan italok

Ha ezt a 10 tippet követve kezded el a keto diétát, könnyebben fogsz átállni a zsírégetésre.

Az #1 ok, amiért még nem vagy ketózisban

Ha az összes fenti módszert kipróbáltad, és még mindig nem léptél ketózisba, ezek leggyakoribb kiváltó oka a felesleges szénhidrát.

A szénhidrátok bekúszhatnak a napi étrendedbe, és megakadályozhatnak vagy kiüthetnek a ketózisból – és általában ez a leggyakoribb ok, amiért az új ketoisták úgy érzik, hogy mindent jól csinálnak, és mégsem lépnek ketózisba.

A rejtett szénhidrátok származhatnak:

Éttermi ételekből. Például a legtöbb szószban cukor van.
“Egészséges” rágcsálnivalók. A legtöbb rágcsálnivaló, még az alacsony szénhidráttartalmúnak minősítettek is, olcsó összetevőket és szirupokat tartalmaznak, amelyek megemelik a vércukorszintedet, és kirúgnak a ketózisból.
Túl sok dió. A dió tökéletes keto snack, de némelyiknek magasabb a szénhidráttartalma, mint másoknak. Ha mérés nélkül megeszel egy maréknyi diót, azzal túllépheted a karbon limitet.

3 további tipp a ketózisba való átmenethez

Amikor a szervezeted először lép ketózisba, átáll a preferált üzemanyagforrásra. Ez az átállás egyeseknél influenzaszerű mellékhatásokat okozhat, beleértve a fáradtságot, fejfájást, szédülést, cukor utáni sóvárgást, agyködöt és gyomorpanaszokat. Ezt gyakran “keto-influenzának” nevezik.”

Az exogén ketonokkal való kiegészítés segíthet ezen nemkívánatos tünetek elhárításában. Ha a kiegészítők nem elegendőek, próbáld ki ezeket a tippeket:

#1: Maradj hidratált

Sok ember tapasztalja a vizesedést, amikor a hagyományos, magas szénhidráttartalmú étrendről áttér a ketózásra. Ezért fontos, hogy hidratált maradj. Ráadásul az éhséget gyakran összekeverik a kiszáradással. Ezt úgy kerüld el, hogy gyakran iszol vizet, különösen, ha sóvárgást vagy éhséget tapasztalsz.

#2: Szedj elektrolitokat, hogy elkerüld a keto-fluxust

A több víz fogyasztása mellett fontos az elektrolitok szedése is, hogy pótold a folyadékveszteséget, és pótold a vele kiöblített elektrolitokat.

#3: Aludj eleget

A megfelelő alvás fontos a hormonműködéshez és a szervezet javításához. Ha nem alszunk eleget, az megviseli a mellékveséket és a vércukorszint szabályozását. Próbálj meg legalább hét órát aludni éjszakánként. Ha küzd a minőségi alvással, teremtsen olyan környezetet, amely elősegíti a pihenést. Ez lehet a szoba hűvösebbé tétele, lefekvés előtt egy-két órával minden elektronikus eszköz kikapcsolása vagy alvómaszk használata.

Honnan tudhatod, hogy ketózisban vagy

Ha az a célod, hogy minél gyorsabban ketózisba kerülj, akkor meg kell vizsgálnod a ketonszintedet. Hogy miért? A tesztelés segít felismerni, hogy milyen ételek vagy szokások rúgnak ki a ketózisból.

A ketonszinted tesztelésére három elsődleges módszer létezik:

Vizeletvizsgálat: Bár ez az egyik legolcsóbb módszer, egyben a legpontatlanabb is. A fel nem használt ketonok a vizelettel távoznak a szervezetből – vagyis lényegében a fel nem használt, el nem égett ketonokat méri.
Légzésvizsgálat: Ez egy sokkal pontosabb módszer, mint a vizeletvizsgálat, de még mindig nem a legjobb. Ez az aceton (egy másik ketontest) mennyiségét méri, holott a BHB mennyiségét kellene megpróbálnod mérni.
Vérvizsgálat: Ez a leginkább ajánlott, legpontosabb módja a ketonszint vizsgálatának. Egy kis ujjbegy megszúrásával megmérheted a BHB-ketonok szintjét a vérben.

Ketózisba kerülés

Ha rendszeresen teszteled a ketonszintedet, követed a fent vázolt 10 lépést, szükség esetén pótolod, és odafigyelsz a szénhidrátbevitelre, többé nem fogsz csodálkozni azon, hogy mennyi idő alatt kerülsz ketózisba. Rövid időn belül benne leszel, zsírt égetsz és energikusan eléred az egészségügyi céljaidat.

Great Journey

Hogyan kerüljünk ketózisba: 10 tipp a gyors ketózisba kerüléshez