Kíváncsi vagy, hogyan legyünk karcsúak anélkül, hogy feláldoznánk az izmainkat? Bár a zsírégetéshez nem létezik univerzális megközelítés, néhány stratégiával könnyebben javíthatsz a fizikumodon. A megfelelő étrenddel és edzéstervvel bárki képes lehet hatkilós hasizmot építeni és a makacs zsírpárnákat leégetni.

Az amerikai felnőttek közel 40%-a elhízott. Ez az állapot a cukorbetegség, a stroke, a szív- és érrendszeri problémák, sőt a rák nagyobb kockázatával jár.

Amint sportoló vagy rendszeres edzőterembe járó, valószínűleg messze nem vagy elhízott vagy túlsúlyos.

Mégis lehet, hogy van hasi zsírpárnája vagy felesleges zsír a karján, combján vagy hátán. A hasi zsír különösen káros, mert gyulladásos vegyületeket termel, amelyek a szívbetegségekhez, az inzulinrezisztenciához és a korai halálhoz kapcsolódnak.

De ez nem jelenti azt, hogy éheztetnie kellene magát, vagy kilométereket kellene futnia a hőségben.

A közhiedelemmel ellentétben a soványsághoz nem kell végtelen kardió, felülések és saláták. Valójában éppen az ellenkezőjét kell tenned – nehezet kell emelned, tápláló ételeket kell enned, és rövid, intenzív edzéseket kell végezned.

Felejtsd el az egész ételcsoportok kivágását és a futópadon töltött órákat. Ez a megközelítés a katasztrófa receptje. Hosszú távon anyagcsere-károsodáshoz és hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet.

Kész vagy hadat üzenni a zsírnak? Itt van minden, amit a karcsúsításról tudnod kell, és hogyan teheted meg anélkül, hogy feláldoznád a gyarapodásodat!

Tudd meg a szomatotípusodat

Az, hogy képes vagy-e hízni vagy fogyni, nagyban függ a testtípusodtól, vagyis a szomatotípusodtól. Ezt az osztályozást eredetileg William Herbert Sheldon pszichológus javasolta a 40-es években.

Minden szomatotípusnak sajátos jellemzői vannak:

• Ektomorfok – Az ektomorfok, akiket általában hardgainereknek neveznek, magasak és karcsúak, kis testalkattal és kevés testzsírral rendelkeznek. Nehezen híznak és nehezen építenek tömeget.

• Endomorfok – Az ezzel a szomatotípussal rendelkező férfiak és nők nehezen fogynak. Hajlamosak a nehezebb oldalra esni, és lassú a reakcióképességük, ami akadályozza őket abban, hogy a gyorsaságot és mozgékonyságot igénylő sportokban versenyezzenek. Nagy testalkatuknak és megnövekedett erejüknek köszönhetően általában jól teljesítenek az erőemelésben.

• Mezomorfok – Ezek az egyének atletikus testalkatúak, széles vállakkal és keskeny csípővel. Jellemzően kiegyensúlyozott arányokkal rendelkeznek, és könnyedén tudnak fogyni vagy hízni.

Ez a besorolás a fitnesz világán túl is alkalmazható. A Reviews on Environmental Health című szaklapban megjelent tanulmány szerint mindegyik szomatotípus hajlamos bizonyos rendellenességekre.

A legtöbb ember két vagy akár mindhárom testtípus jellemzőivel rendelkezik. Egyesek például ektomorf felsőtesttel és endomorf alsótesttel rendelkeznek, ami körte alakot ad nekik.

A mezomorf-endomorf emberek például hajlamosak a magas vérnyomásra. Az emésztési zavarok és a depresszióval, szorongással és kényszeres viselkedéssel jellemezhető mentális betegségek kockázata is nagyobb náluk, amint arról a fenti tanulmány is beszámolt.

Ha már ismered a testtípusodat, az étrendedet és az edzéseket is ennek megfelelően állíthatod be. Ez lehetővé teszi, hogy kontrollálja a súlyát, maximalizálja a nyereségét, és élvezze az optimális egészséget.

Egyél a testtípusodnak megfelelően

Az ektomorfok gyors anyagcserével rendelkeznek. Ez egyrészt lehetővé teszi számukra, hogy könnyedén karcsúak maradjanak. Másrészt viszont nehezen tudnak izmot és erőt építeni.

Az American Council on Exercise szerint az ektomorfoknak magas szénhidrát- és kalóriatartalmú étrendet kell követniük. A napi kalóriák legalább felét szénhidrátból, 25%-át fehérjéből, a többit pedig zsírokból kell bevinni. Válasszon tápanyagban gazdag ételeket és rágcsálnivalókat, például mogyoróvajat, dióféléket, magvakat, húsokat és keményítőket.

Vigyázz azonban – az ektomorfok is hordozhatnak felesleges zsírt. Vékonynak lenni nem ugyanaz, mint soványnak lenni.

Képzeljünk el egy 132 kilós férfit, aki főleg egészségtelen ételeket eszik és mozgásszegény életmódot folytat – az ő testzsírszintje valójában magasabb lehet, mint egy endomorf emberé, aki tisztán táplálkozik és rendszeresen jár edzőterembe.

Ha mezomorf vagy, könnyen karcsúbbá válhatsz és megtarthatod a kilókat. Ahogy az American Council on Exercise rámutat, ez a testtípus reagál a legjobban a magas fehérjetartalmú étrendre. A mezomorfok általában sok izomtömeget hordoznak, így több fehérjére és kalóriára van szükségük a gyarapodásuk megőrzéséhez.

A zsírvesztés kihívást jelenthet az endomorfok számára, mivel hajlamosak a kilók felszedésére.

Ezek az egyének érzékenyek az inzulinra és a szénhidrátokra, ami megnehezíti a testsúlyuk kezelését. Ezért az endomorf étrendnek alacsony szénhidráttartalmúnak, de fehérjében és egészséges zsírokban gazdagnak kell lennie.

A ketogén diéta, amely magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, kiváló választás ennek a szomatotípusnak. Érdemes kipróbálni a paleo diétát is, amely nagymértékben támaszkodik a feldolgozatlan, magas fehérje- és zsírtartalmú ételekre.

Legyen okos az edzésprogramjával kapcsolatban

Most, hogy már jobban tudja, mit kell enni a testtípusához, elgondolkodhat azon, hogyan kellene kinéznie az edzéseinek.

Mielőtt belemennénk a részletekbe, adunk néhány rövid iránymutatást a kezdéshez.

Amint valószínűleg már kitaláltad, az egyenletes állapotú kardió nem a legjobb választás az ektomorfok számára. Nekik amúgy is nehéz tömegnövelésük van – és a túl sok kardió kontraproduktív lehet. A súlyzós edzés viszont segíthet nekik a méret és az erő növelésében.

Ha sovány kövér vagy, add hozzá a HIIT-et. A nagy intenzitású intervallumos edzés segít megőrizni, miközben megszabadítja a tested a felesleges zsírtól. Különösen hatékony a zsigeri zsírtömeg, vagyis a májat, epehólyagot, szívet és más létfontosságú szerveket körülvevő zsírszövet csökkentésében.

Az endomorfok ezzel szemben hajlamosak a súlygyarapodásra. Bár könnyen tudnak sovány tömeget építeni, hajlamosak a felesleges zsírt is magukkal cipelni. Ezért nekik a HIIT, a kardió, a teljes testre kiterjedő edzések és a nehéz súlyemelés kombinációjára kell törekedniük.

Kutatások & Tanulmányok

Az American Council on Exercise szerint a kardió elengedhetetlen az endomorfok számára, mivel így nagyobb kalóriadeficitet tudnak létrehozni. Ideális esetben válaszd a nagy intenzitású kardiógyakorlatokat, és építsd be őket a HIIT rutinodba. Ezzel az edzésmódszerrel kevesebb idő alatt jobb eredményeket érhetsz el.

A Medicine and Science in Sports and Exercise című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány jól szemlélteti a nagy intenzitású intervallumos edzés jótékony hatásait.

A rendszeresen HIIT-et végző alanyok testsúlya és zsigeri zsírtartalma masszívan csökkent, és jobban élvezték az edzéseket, mint azok, akik egyenletes kardiót végeztek.

De ez még nem minden.

A HIIT javíthatja a vérzsírokat, a kardiovaszkuláris fittséget és a testösszetételt is – írja a Journal of Exercise Rehabilitation. Egy tipikus edzés nem tart tovább 15-20 percnél, így nincs mentséged arra, hogy kihagyd az edzést.

Mi van, ha mezomorf vagy? Neked is hasznodra válhat a nehézsúlyemelés és a HIIT kombinációja. A kulcs az, hogy egy jól összeállított edzésprogramot állíts össze a céljaid alapján, legyen szó tömegnövelésről vagy vágásról.

A mezomorfok genetikai előnnyel rendelkeznek, mivel könnyen fogynak vagy híznak. Ha a nehezebb oldalon állsz, építs több kardiót és/vagy nagy intenzitású intervallumos edzést az edzéseidbe. Kövesd nyomon a fejlődésedet, és ennek megfelelően állítsd be az edzéseidet.

Válassza meg bölcsen a kalóriákat

Tényleg azt hiszi, hogy egy szelet pizza táplálkozási szempontból ugyanolyan, mint egy steak? Bár hasonló a kalóriaértékük, táplálkozási szempontból mégis különböznek egymástól.

Az alábbiakat értjük:

Sajtos pizza (egy szelet)

• 285 kalória
• 12.2 gramm fehérje
• 10,4 gramm zsír
• 35,7 gramm szénhidrát
• 639.9 gramm nátrium
• a vas DV (napi érték) 15 %-a
• a foszfor DV 18 %-a
• a magnézium DV 6 %-a

Ribeye steak (egy filé)

• 240 kalória
• 37.9 gramm fehérje
• 9.8 gramm zsír
• 0 szénhidrát
• 112,2 gramm nátrium
• a vas DV 26%-a
• a foszfor DV 25%-a
• a magnézium DV 8%-a

A ribeye steak nem csak kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a pizza, de táplálóbb is. Körülbelül háromszor annyi fehérje van benne, és nulla szénhidrát. Nátriumtartalma is alacsonyabb, így nem kell aggódnod a vízvisszatartás és a puffadás miatt.

Priorizáld a tiszta étkezést

Teljesen nyilvánvaló, hogy nem minden kalória egyenlő. Az élelmiszerek minősége és összetétele számít leginkább. Akár hasítani akarsz, akár izmot akarsz építeni, a teljes értékű élelmiszerek a legjobb választás.

Ha az étrended például sült krumpliból és kolbászból áll, teljesen másképp fogsz kinézni és érezni, mint ha húsban és zöldségekben gazdag az étrended. A feldolgozott élelmiszerek tápértékkel alig vagy egyáltalán nem rendelkeznek, és növelik a súlygyarapodás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és más betegségek kockázatát.

A kohorszvizsgálatokban az ultra-feldolgozott élelmiszereket 62%-kal magasabb kockázattal hozták összefüggésbe az összes okból bekövetkező halálozás tekintetében. Továbbá ezek a termékek hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri problémákhoz, az elhízáshoz, a magas vérnyomáshoz, a metabolikus szindrómához és az emelkedett koleszterinszinthez.

A teljes értékű élelmiszerek ezzel szemben feldolgozatlanok vagy minimálisan feldolgozottak, és fehérjét, szívbarát zsírokat és “jó” szénhidrátokat szolgáltatnak. A szervezetednek szüksége van ezekre a tápanyagokra az optimális működéshez.

A fehérje például felpörgetheti az anyagcserét és segíthet karcsúbbá válni – mutat rá a British Journal of Nutrition.

Ez a tápanyag nagyobb hőhatással rendelkezik, mint a zsír és a szénhidrát, ami azt jelenti, hogy több kalóriát igényel a lebontása és megemésztése. Ráadásul gyorsan jóllakat, és elnyomja az étvágyat.

És ezzel el is érkeztünk a következő ponthoz…

Track Your Macros

Az ételben lévő kalóriák a makrotápanyagokból, azaz a fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból származnak. A vitaminokat és ásványi anyagokat mikrotápanyagoknak nevezzük, és nincs kalóriaértékük. Azonban kulcsszerepet játszanak a betegségek megelőzésében, az immunrendszer működésében, a növekedésben és a mentális egészségben.

A makrotápanyagok nagy mennyiségben szükségesek az optimális egészséghez. Minden gramm fehérje vagy szénhidrát 4 kalóriát szolgáltat. Az étkezési zsír grammonként 9 kalóriát biztosít.

A makrók nyomon követése alapvető fontosságú, akár szálkásodni, akár tömeget és erőt akarsz építeni. Ezek a tápanyagok közvetlen hatással vannak a testösszetételre vagy a zsír-izom arányra.

Itt az egyes makrotápanyagok gyors lebontása.

Fehérje

Mint már említettük, a fehérje segít az izomépítésben és -megőrzésben, miközben növeli az anyagcserét. Emellett megkönnyíti az edzés utáni regenerálódást, és üzemanyagforrásként is használható, ha éhezel vagy csökkented a szénhidrátokat.

A fehérjében gazdag hús, a hal, a tojás, a tejtermékek és egyes hüvelyesek. Javasoljuk továbbá a fehérjeturmixok fogyasztását, hogy az anyagcserét felpörgesse, fenntartsa a sovány tömeget, és tovább jóllakott maradjon.

A Vintage Brawn™, az izomépítő formulánk három lassú és gyors emésztésű fehérjeforrást tartalmaz, és nem tartalmaz hozzáadott cukrot, tartósítószert vagy GMO-kat. Ezáltal ideális edzés előtt vagy után, valamint lefekvés előtt, próbáld ki!

Étrendi zsír

Az étrendi zsír is fontos. Bár több kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát, felgyorsíthatja a zsírégetést és javíthatja az étvágykontrollt.

A ketogén diéta például – amely nagymértékben támaszkodik a zsírokra – bizonyítottan hatékony a testsúly és a zsírtömeg csökkentésében. Segíthet bizonyos betegségek, például az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a metabolikus szindróma megelőzésében és kezelésében.

Nézd meg ezeket a keto rövidítéseket, hogy megtudd, hogyan maximalizálhatod a zsírvesztést és hogyan lehetsz gyorsabban karcsúbb!

Szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, és két kategóriába sorolhatók: egyszerű és összetett szénhidrátok. A zsírvesztéshez edzés előtt vagy után fogyaszd a szénhidrátokat. Így a szervezeted üzemanyagként és izomjavításra tudja felhasználni őket.

Töltsd fel magad összetett szénhidrátokkal, például a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a leveles zöld zöldségekben és a hüvelyesekben találhatóakkal. Ezek a tápanyagok lassan szívódnak fel a szervezetedben, ami segít megelőzni a vércukorszint kiugrását.

Az egyszerű szénhidrátok egyenesen a véráramba jutnak, inzulin- és vércukorszint-emelkedést okozva, amit összeomlás követ.

A csapatunk közzétett egy lépésről lépésre útmutatót arról, hogyan számítsd ki a makróidat. Olvasd el alaposan, majd ennek megfelelően tervezd meg az étkezéseidet. Érdemes kipróbálnod az IIFYM diétát, vagyis a makro diétát is, hogy a kedvenc ételeidről való lemondás nélkül szálkásodj.

A makrók helyes megválasztása a kulcs a soványsághoz. A legjobb rész? Még a kalóriaszámlálással is felhagyhatsz!

Cserélj keményítőt és gabonaféléket leveles zöldekre

Egy másik trükk, amit bevethetsz, hogy a rizst, a burgonyát és más gabonaféléket vagy keményítőt leveles zöldekre cserélsz. Ez utóbbiak magas víz- és rosttartalmúak, így gyorsan eltelítenek.

Mellett rendkívül alacsony a kalóriatartalmuk – íme néhány példa:

• Spenót- 7 kalória csészénként
• Brokkoli- 31 kalória csészénként
• Jégsaláta- 10 kalória csészénként
• Káposzta- 22 kalória csészénként
• Cukkini- 21 kalória csészénként

A cukkini például 95%-ban víz, és 1.2 gramm rostot adagonként. Egy 4,3 unciás csészényi mindössze 21 kalóriát tartalmaz, így bűntudat nélkül élvezheted nagy mennyiségben.

Ha, mondjuk, általában csirkét és rizst eszik edzés után, akkor a rizst cserélje le aprított uborkára vagy káposztára. Ezzel az egyszerű cserével hetente több ezer kalóriát spórolhatsz meg.

Egyél fehérjét minden étkezésnél

Amint fentebb már említettük, a fehérje elnyomja az éhséget és elősegíti a jóllakottságot. Ráadásul magas hőhatással rendelkezik, ami segít növelni a nap folyamán elégetett kalóriák számát.

Az előnyök kiaknázásához minden étkezéshez adj hozzá egy fehérjeforrást. A nassolnivalóidat akár fehérjeturmixokra vagy magas fehérjetartalmú ételekre is cserélheted, mint például:

• Mogyorókeverék
• Túró
• Tökmag
• Befőtt marhahús (válasszon alacsony nátriumtartalmú fajtákat)
• Pörkölt csicseriborsó
• Görög joghurt
• alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú palacsinta
• Tonhal- vagy lazackonzerv
• Keményre főtt tojás
• alacsony szénhidráttartalmú fehérjeszelet
• Chia mag puding

Tegyük fel, hogy jellemzően egy banánt eszel ebéd és vacsora között – és ez teljesen rendben van, ha a súlyodat próbálod tartani vagy tömeget építeni. Ez a gyümölcs azonban gazdag cukorban és kevés fehérjében.

A tonhalkonzerv vagy a keményre főtt tojás sokkal több fehérjét tartalmaz, és nulla szénhidrátot, így jobb választás.

Végső gondolatok

Most már tudod, hogyan lehetsz sovány, de van még mit mondani róla. Ha a karcsúvá válás egyszerű lenne, már meglenne a kívánt tested.

Légy reális a céljaiddal kapcsolatban – nem számít, milyen keményen próbálkozol, nem leszel egyik napról a másikra karcsúbb.

Először is tömeget kell építened. Amint megvan a szilárd alap, elkezdheted a vágást, hogy megmutasd ezeket az izmokat, és hogy a hasizmaid kidomborodjanak.

Figyelj az apró részletekre, amikor az étrendedről és az edzéstervedről van szó. A szénhidrátok időzítése például sokat számíthat. A tested másképp reagál az edzés után elfogyasztott szénhidrátokra, mint amikor lefekvés előtt eszel szénhidrátot.

Felejtse el az üdítőket és a feldolgozott élelmiszereket, töltse fel magát tápanyagdús ételekkel, és helyezze előtérbe a fehérjét. Vágd ki a nem tervezett nassolnivalókat, és tervezd meg előre az étkezéseidet. Tegye szokásává az élelmiszerek címkéinek elolvasását.

Figyeljen a BCAA-k szedésére, hogy megőrizze a gyarapodását, miközben karcsúsodik. Ha úgy döntesz, hogy kipróbálod a ketogén diétát, használd a ketogén zsírégető formulánkat a gyorsabb eredmények érdekében.

Mi a legnagyobb küzdelmed, amikor a karcsúsításról van szó? Vannak olyan nem túl egészséges ételek, amelyekről nem tudsz lemondani? Vagy esetleg nehezen tartod magad az edzéseidhez?