1. hét
1. lépés: Kezelje a tüneteket
2. lépés: Visszavezesse a napi aktivitást

2. hét
3. lépés: Csökkentse a gyulladást
4. lépés: Nyújtsa és erősítse a könyökét

3. hét
5. lépés: Hét: 3. hét, Integráld a gyulladás holisztikus kezelését
6. lépés: 3. hét, Használj ellenállást a könyököd erősítésére

4. hét
7. lépés: 4. hét, Keress szakszerű kezelést
8. lépés: 4. hét, Építsd az állóképességet integrált gyakorlatokkal

Ne halogasd – szabadulj meg a teniszkönyök fájdalmától mindössze 30 nap alatt. Ha vissza akarod nyerni a legjobb fizikai teljesítményedet, elengedhetetlen, hogy proaktívvá válj a teniszkönyököd kezelésében. E tömör önsegítő útmutató követésével enyhítheti a fájdalmat és növelheti a kéztartását.

Az OrthoInfo szerint a teniszkönyök a sportolók és az ismétlődő kar-, könyök- és csuklómunkát végző munkavállalók széles körét érinti.

• teniszezők
• golfozók
• baseball játékosok
• kerti és gyepmesteri munkások
• asztalosok és szerelők
• összeszerelő munkások

Az egyik legnagyobb amerikai profi teniszező, Venus Ebony Starr Williams tudja, milyen fontos a teniszkönyök gyors és hatékony kezelése.

“A teniszben az a helyzet, hogy ha két hétig, vagy csak három napig nem játszol, gyorsan elveszítheted a ritmusodat. Szóval ez csak állandó szorgalom és éberség kérdése”. – Venus Williams

Napról napra 30 napos teniszkönyök kezelési terv

Függetlenül attól, hogy milyen sportág vagy foglalkozás okozta a könyököd túlterhelési sérülését, alapvető és haladó gyakorlatokkal egyaránt enyhítheted a fájdalmaidat. Adjon hozzá egy egyszerű nyújtási rendet, valamint öngyógyító terápiákat, hogy még ma elkezdhesse a teniszkönyök kezelési tervének végrehajtását.

Az alábbiakban leírt kezelési módok és eszközök segítségével gyors úton haladhat a teniszkönyök fájdalmából való felépülés felé. Ez a cikk kifejezetten azért készült, hogy segítsen visszanyerni az alkar és a könyök erejét. A legfontosabb, hogy segítsen felgyorsítani a rehabilitációját és megelőzni a visszatérő sérüléseket.

1. hét

1. lépés: Kezelje a tüneteit

A teniszkönyök okozta alkargyengeség és fájdalom öngyógyításra is alkalmas a józan házi gyógymódokkal – P R I C E. Ne feledje, hogy fájdalmát valószínűleg a kar ismételt mozgásából eredő túlterhelés okozza, és egy kis gyengéd, szeretetteljes gondoskodással idővel rendeződhet.

A gyulladás csökkentése – P R I C E

Kezdje a P R I C E néven ismert otthoni terápiák kúrájával, hogy természetes módon enyhítse a gyulladást a könyökében.

1. P – védelem. A bemelegítési rutin javítása és a sporttevékenység során használt forma javítása elengedhetetlen. Sportorvossal való konzultáció ajánlott, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a formája megfelelő. Ha a teniszkönyöke egy foglalkozási tevékenységnek köszönhető, gondolja át az ergonómiai beállításait, értékelve, hogyan lehet a munkahelyét úgy beállítani, hogy enyhítse az alkar és a könyök túlterhelését.

2. R- Pihenés. Az ujjak, a csukló és az alkar pihentetése lehetővé teszi a könyököt körülvevő inak és izmok gyógyulását. Adjon időt a könyökének a gyógyulásra azzal, hogy lemond olyan tevékenységekről, amelyekről tudja, hogy a teniszkönyök fájdalmát és gyulladását okozzák.

3. I – Jég alkalmazása. Amikor teniszkönyökfájdalom jelentkezik, azonnal kezdjen el naponta többször 10-15 percig jeget alkalmazni. Használjon vékony ruhát a jégpakolás és a bőre között. Folytassa a jég alkalmazását mindaddig, amíg az enyhíti a fájdalmat.

4. C – Kompresszió. Enyhítse a könyökét érő fájdalmat egy, az alkarja körül és közvetlenül a könyöke alatt viselt, ellenerősítő merevítő viselésével a megragadást vagy csavaró karmozdulatokat igénylő tevékenységek során. Ezek a merevítők a nyomást az egész karra és a könyökízületet körülvevő izmoktól és inaktól eloszlatják. Vásároljon egyet az interneten, egy orvosi ellátó üzletben vagy a helyi drogériában a gyógyszertári folyosón.

5. E – Eleve. Segít enyhíteni a fájdalmat és csökkenteni a duzzanatot, ha naponta többször megemeli a könyökét, lehetőleg akkor, amikor jeget alkalmaz.

2. lépés: A napi tevékenység újbóli bevezetése

Amikor a fájdalom csökkent, kezdje el erősíteni az alkarját és a könyökét az alábbi két alapgyakorlat váltakozó napon történő elvégzésével az első héten. A napi erősítő gyakorlatokat a könnyen követhető ábrákkal ellátott, nyomtatható 30 napos naptárunk letöltésével követheti.

(kattintson ide a nyomtatható 30 napos naptárunk letöltéséhez)

Excentrikus gyakorlat

A gyors gyógyulási folyamat beindításához olyan gyakorlatot kell végeznie, amely kifejezetten a sérült nyújtóínt célozza meg.

1. Könnyű súlyt használjon – 1 vagy 2 fontot. súlyzót

2. Ülj le egy olyan székre, amelynek van egy stabil karfája

3. Fektesd az alkarodat a karfára, és fogd meg a súlyt a tenyereddel lefelé fordítva

4. Egyszerűen hagyd, hogy a csuklód lassan lefelé essen

5. Ezután, emelje fel és nyújtsa felfelé a csuklóját a kartámasszal egy vonalban

6. Minden másnap végezzen 3 sorozat 10 ismétlést ebből a gyakorlatból

Forearm Extensor Stretch

Bár ez egy nyújtás – technikailag nem gyakorlat – nagyon fontos a gyógyulási folyamathoz. A karod ismétlődő megerőltetésének leküzdése a véráramlás fokozását igényli az egész érintett területen a gyógyulás felgyorsítása érdekében.

1. Felhúzza a karját 90 fokos szögben közvetlenül a mellkasa elé

2. A karjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval

3. Felhúzza a kezét, és mutassa a hüvelykujját a padló felé, mintha le akarna ejteni valamit

4. Hajlítsa a csuklóját kifelé, és a másik kezével fogja meg az ujjait

5. Most egyszerűen húzza meg az ujjait, és nyújtsa ki az alkarját, tartsa 30 másodpercig

6. Másnaponként háromszor 30 másodpercig végezze ezt a nyújtást, az excentrikus gyakorlattal váltakozó napokon.

2. hét
3. lépés: Csökkentse a gyulladást

A második héttől kezdődően meleg borogatást kezdjen alkalmazni az alkarjára és a könyökére a véráramlás elősegítése érdekében.

A gyulladáscsökkentő gyógyszerek és az étrend megváltoztatása segít csökkenteni a gyulladást és növelni a könyök táplálását. Ezek segítenek felgyorsítani a gyógyulási folyamatot.

A második héten az Ön célja az erő további javítása és az alkar és a könyökízület keringésének fokozása.

A könyöke gyógyulási folyamatának felgyorsítása az alábbi kezelési tanácsok alkalmazásával.

1. Mélyszöveti

2. Meleg borogatás alkalmazása

3. Mélyszöveti masszázs

4. Stresszlabda gyakorlatok

5. Diéta fejlesztések

Mélyszöveti masszázs

Egyszerűen nyomja meg az ujjbegyével és a hüvelykujjával a fájdalom triggerpontos területet, és tartsa 10-60 másodpercig, vagy alkalmazzon apró gyúró mozdulatokat körkörösen és előre-hátra. További részletekért lásd az alábbi linken a Body Mind Conspiracy önmasszázsról szóló útmutatóját.

OTC gyulladáscsökkentő gyógyszerek

A gyulladást a vény nélkül kapható (OTC) gyulladáscsökkentő gyógyszerek, az úgynevezett NSAID-ok (nem szteroid gyulladáscsökkentők) szedésével csökkentheti. Ezek az NSAID-ok a helyi gyógyszertárban kaphatók.

1. Ibuprofen – Advil vagy Aleve

2. Naproxen

3. Aspirin – Tylenol

Meleg borogatás alkalmazása

Alkalmazzon naponta 2-3 alkalommal 10-15 percig meleg borogatást az alkarjára és a könyökére.

Táplálkozásjavítás

A gyógyulás felgyorsul, ha egyszerű étrendi változtatásokkal javítja a napi táplálkozását.

1. magas káliumtartalmú élelmiszerek

2. magnesiumban gazdag élelmiszerek

3. alacsony nátriumtartalmú étrend

4. lépés: Nyújtsd és erősítsd a könyöködet

Növeld az alkarod és a könyököd erejét azáltal, hogy a 30 napos edzés/nyújtási naptárad váltakozó rendjébe beiktatod a következő alapokat.

Az alkarhajlító izmok erősítő gyakorlata

Ez az egyszerű gyakorlat gyorsan és hatékonyan dolgoztatja meg az alkarhajlító izmot.

1. Egy könnyű súlyzóval – 1 vagy 2 font. – ülj szilárd székre, amelynek van karfája

2. Vagy használd a combodat a karod támasztására

3. Fektesd a karodat a karfára, a súlyzót tenyérrel felfelé tartva

4. Tartsd a karodat laposan a karfán, hajlítsa a csuklóját a mennyezet felé

5. Másnaponként 3 sorozat 10 ismétlésből álló sorozatot végezzen

Tricepsznyújtás

Ez egy újabb nyújtási eszköz, de nagyon fontos lehet a gyors felépülés szempontjából. Ez a tricepsznyújtás segít csökkenteni a karod merevségét és növelni a mobilitását. A teniszkönyökből való felépülés során elengedhetetlen, hogy folyamatosan javítsd a karod mozgástartományát.

1. Hajlítsa a karját a háta mögé, mintha valaki karfeszítő mozdulatba helyezné

2. Húzza a másik karját a háta köré, hogy megragadja a karfeszítő könyökét

3. Most gyengéd nyomást gyakoroljon a könyökére húzással. és érezd a nyújtást a tricepszedben

4. Tartsd ezt a pozíciót 30-ig – minden másnap 3-szor megismételve

Stressz- vagy teniszlabda-szorítás

A stresszlabda olyan, mint a teniszlabda, hogy van benne némi engedés. A labdaszorítás használatával megdolgoztatod az alkarod és a kezed hajlítóizmait és kisebb izmait. Ez a technika a kézfogás erősítésére és a fájdalom csökkentésére szolgál. Stresszlabdát bármelyik drogériában vagy az interneten találhat.

1. Ülő helyzetben fogd meg a labdát a kezedben

2. Szorítsd össze a labdát, és tartsd meg a pozíciót háromig, majd engedd el

3. Minden alkalommal szorítsd össze és tartsd meg a labdát, próbáld meg növelni a számolást

4. Szorítsd a labdát és tartsd a pozíciót legalább 3 másodpercig 10 alkalommal 2 sorozatban

5. Mondd el a labda szorítását naponta kétszer

3. hét
5. lépés:

Folytassa a könyöke gyógyulási folyamatának felgyorsítását az alábbi kezelési tippek alkalmazásával a harmadik héten. Ügyeljen arra, hogy ne károsítsa a máj egészségét azzal, hogy túl sokáig szed gyulladáscsökkentő gyógyszereket. Íme néhány módszer a könyöke gyulladáscsökkentésére a vény nélkül kapható nem-szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) segítsége nélkül.

Gyulladáscsökkentés – természetes gyógymódok

A Clinical Journal of Sports Medicine szerint a vényköteles helyi gyulladáscsökkentő krémek 1998 óta bizonyítottan hatásosak.

Megoldható azonban a természetes gyulladáscsökkentők vény nélkül történő beépítése is.

1. A vény nélkül kapható helyi kezelések

2. A helyi bioboltban vagy táplálékboltban kapható esszenciális olajok

3. Az élelmiszerboltban kapható természetes kiegészítők, például a fürtös meggylé

6. lépés: Használjon ellenállást a könyök erejének növeléséhez

Folytassa az alkar és a könyökízület erejének növelését könnyű súlyok használatával, valamint könnyű nyújtási és ellenállási eszközök alkalmazásával. Ne feledje, hogy az első és a második héten elért erőfejlesztésre építve folytatja a munkát. Az első és a második héten végrehajtott napi váltakozó gyakorlatok mellett növelje az alkar és a könyök erejét azáltal, hogy a 30 napos gyakorlat/nyújtási naptár váltakozó rendjébe beilleszti a következő alapokat.

Minden második nap váltakozva végezzen két erősen ajánlott haladó gyakorlatot: Kardhúzás és alkarpronáció és szupináció.

Kardhúzás

Az interneten körülbelül 10 dollárért megvásárolható ellenállási szalagot használva egyszerűen tegyen úgy, mintha kardot húzna ki a hüvelyéből.

1. Az ellenállási szalagot tartsd mindkét kezedben a hulladékod közelében, ahol úgy teszel, mintha a kard a hüvelyében lenne

2. A hüvelykujjad lefelé irányul, miközben a kezed úgy tesz, mintha megragadná a kardot a hüvelyéből

3. Miközben kihúzod a kardot, a hüvelykujja a végén felfelé néz

4. A karját kifelé és felfelé emelje a mennyezet felé

5. Másnaponta háromszor 10 ismétlést végezzen

Forearm pronáció és szupináció

Ezt a gyakorlatot egy könnyű súlyzóval – 1-2 font – végzi. – Attól függően, hogy mennyire kényelmes a mozgás.

1. Lábak vállmagasságban állnak egymástól

2. Felhúzza a karját, maga elé, a padlóval párhuzamosan, miközben tartja a súlyt

3. A súlyt tartva a hüvelykujjának felfelé kell mutatnia

4. Most, forgassa el a kezét, és a hüvelykujját mutassa lefelé

5. Másnaponta háromszor 10 ismétlést végezzen

Keringés javítása

A könyöke a harmadik héten a rutinjába foglalt fejlettebb gyakorlatok végrehajtásával különös figyelmet igényel a keringés javításában.

Ne spóroljon a keringés javítására fordított figyelmével, különben lelassíthatja a gyógyulási folyamatot, és elveszítheti az első és a második héten végzett kemény munka eredményét.

1. A sérült területre meleg borogatást alkalmazva közvetve védje a bőrét.

2. Mély keresztirányú súrlódásterápia alkalmazása – Ez a könyöke körüli kötőszövetekre gyakorolt nyomás. Az alkalmazott nyomásnak világosnak, erősnek és kielégítőnek kell lennie, és enyhítő, üdvözítő tulajdonsággal kell bírnia. Ez a jó fájdalom. További tippekért, és hogy megnézze, hogyan kell a súrlódásos masszázst végezni, kövesse az alábbi linket Max King irányított gyakorlatához.

4. hét
7. lépés: Keressen szakszerű kezelést

Ha a könyökfájdalma az első, második és harmadik héten ajánlott gyakorlatok/nyújtások alkalmazása után is fennáll, keressen szakszerű fizikoterápiás kezelést. A teniszkönyök hatékony kezelése a pontos diagnózissal kezdődik.

Egy tapasztalt teniszkönyök kezelőorvos képes lesz a legkorszerűbb kezelési módokat ajánlani a tartós teniszkönyök gyulladás és fájdalom kezelésére.

Kézzel végzett (manuális) fizikoterápia

Az orvos segíthet Önnek további erőfejlesztésben kézzel végzett (manuális) fizikoterápiás mozgástartománygyakorlatokkal, mint például:

1. Myofaszciális felszabadítási technikák

2. A korlátozott struktúrák nyújtása

3. A gyenge izmok specifikus erősítése

4. Lágy. szöveti és ízületi mobilizáció/manipuláció

5. izomenergia

6. Mulligan technikák

Fájdalomcsillapító terápiák

A legfontosabb, orvosa a legmodernebb teniszkönyök kezelési módok segítségével segíthet a fájdalom kezelésében.

1. Cryotherapy

2. Ultrasound

3. Phonophoresis

4. Iontoferezis

5. Orvosi masszázs

6. Kompressziós merevítők

(Linkek:
McDavid elasztikus könyökhüvely $37, Band-It könyöktámasz $23, Futuro Adjust to Fit Support Brace $17)

8. lépés: Állóképesség fejlesztése integrált gyakorlatokkal

Könnyű súlyok használatával és könnyű ellenállású eszközök alkalmazásával folytassa az alkar és a könyökízület erőfejlesztését. Az első, második és harmadik héten végrehajtott napi váltakozó gyakorlatokon kívül építse be a következő napi haladó gyakorlatokat minden második napon a 30 napos gyakorlat/nyújtási naptárába.

A tartós könyökfájdalom kezeléséhez ajánlott haladó gyakorlatok közé tartoznak a bicepszhajlítások és a kalapácshajlítások, amelyeket naponta váltakozva kell végrehajtani. A rhomboid és a hát erősítő gyakorlat szintén erősen ajánlott a könyöktenisz enyhítésére.

Bicepszhajlítások

Az alkar és a bicepsz erősítésére ez a gyakorlat elsősorban a könyök mindkét oldalán lévő két izomcsoportra összpontosít. Ezeket az izomcsoportokat kiváló állapotban kell tartani a visszatérő sérülések elkerülése érdekében.

1. Könnyű súlyzót használj – 1-2 fontot.

2. Foglaljon ülőhelyzetbe egy szilárd széken vagy padon, nyitott lábakkal

3. Feszítse meg a súlyt, engedje a karját a lábai közé

4. A könyökét támassza a combja belső oldalára

5. Az alkarja az ellenkező lábával szemben van

6. Hajlítsa be és hajlítsa felfelé a karját, hogy bicepsz pózt vegyen fel

.

7. Az alkarod legyen párhuzamos a padlóval

8. Másnaponta 3 alkalommal végezz 10 ismétlést

Hammer Curls

Ez a gyakorlat segít megvastagítani és megerősíteni a karodat. A Hammer curls az izmok, hajlítók, nyújtók és inak erősítésére összpontosít. A Hammer curls egy egyszerű, mégis fejlett gyakorlat.

1. Könnyű súlyzót használj – 1-2 fontot.

2. Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól

3. Tartsd a súlyt a kezedben egyenesen lefelé, a karodat tartsd közel a testedhez

4. A kezed legyen a súly felett kalapácsmarkolatban

5. A könyököd hajlítsd felfelé 90 fokos szögben

6. Végezz 10 sorozatot, 3 alkalommal minden második napon

(kattintson ide a nyomtatható 30 napos naptárunk letöltéséhez)

Rhomboid és háterősítő gyakorlat

Igen, ez az integrált hát-, nyak- és vállerősítő gyakorlat segít enyhíteni a teniszkönyök tüneteit.

A Hosford izomtáblázat – Vállövi izomzat – részletezi, hogy a nagy rhomboid izom hogyan köti össze a felsőtest felső végtagját a gerincoszloppal. A rhomboid izom együtt dolgozik a nyak hátsó és oldalsó részén elhelyezkedő levator scapulae izmokkal. A szárnyas lapocka olyan csontrendszeri állapot, amelyben a lapocka rendellenes helyzetben áll ki a hátból. Ez a karokra való kinyúlás funkcionális nehézségeihez, többek között teniszkönyökhöz vezet.

A váll nyújtásából és állóképességi gyakorlatokból álló fizikoterápia segít a teniszkönyökből való gyógyulásban.

1. Feküdjön hasra

2. A karjait tegye maga mellé tenyérrel felfelé

3. Szorítsa össze a lapockáit

4. Feszítse össze mindkét karját, kezét, tenyereket felfelé

5. Tartsd 20 másodpercig

6. Másnaponta 3 ismétlés 3 alkalommal

Végső gondolatok a játékban maradásról

Amikor újra játékban vagy, mindig figyelj a testedre és figyelj arra, mikor jelzi, hogy valami nincs rendben. Egy teniszkönyöksérülés enyhe sérülésből napokon belül súlyos sérüléssé válhat. Minél hamarabb fordul orvoshoz a teniszkönyök kezelésére vonatkozó szakmai ajánlásért, annál gyorsabban fog felépülni.

Legyen proaktív, és tudjon meg többet arról, hogyan előzheti meg a teniszkönyököt! További információért foglaljon időpontot.