Miért és hogyan lehet megszabadulni a hasi ráncoktól

Sokaknak tisztában kell lenniük a hasukon lévő bőrredőkkel, amikor leülnek vagy lehajolnak. Míg néhányan úgy tűnik, hogy rendben vannak ezekkel a zsírgörbékkel, mások biztosan nem, mivel úgy gondolják, hogy ezek a dolgok nem vonzóak. A hasi ráncok nagy valószínűséggel öntudatosabbá és óvatosabbá teszik önöket a ruhaválasztás során, mivel bizonyos típusú ruhák hajlamosak kiemelni a ráncokat. Erre egy gyakori példa, hogy egyesek inkább kerülik a szűk ruhák felhúzását. Összességében nyilvánvaló, hogy a hasi cellulitisz megrendítheti az önbizalmát és a mentális jólétét, ami viszont a fizikai egészségének is árthat.

Ez nem csak a vonzerő kérdése: a hasi ráncok több szinten is károsak lehetnek, számtalan problémához vezethetnek. Következésképpen ajánlott minél hamarabb megszabadulni tőlük. Ha tehát Ön is azok közé tartozik, akik úgy érzik, hogy a hasi ráncok olyan nagyok, hogy kellemetlenül érzik magukat tőlük, íme a hasi ráncok és a megszabadulásuk módja.

Mik azok a hasi ráncok?

A hasi ráncok vízszintes zsírredők a hasadon, amelyek ülve keletkezhetnek. Általában a hasi ráncok túlsúlyos embereknél jelennek meg, de a normál súlyú embereknél sem ritkák. Ebben az esetben a bőrödön lévő cellulit kissé láthatóvá válhat, amikor leülsz vagy előrehajolsz.

Mi okozza a vízszintes hasi ráncokat?

A hasadon lévő görbéknek számos oka lehet, és némelyikük valóban váratlan. Például egyszerűen a fogyókúra és a drasztikus fogyás miatt is kialakulhatnak hasi ráncok. Valóban, miután jelentős mennyiségű kilótól szabadultál meg, a bőröd meglazul, és nem kerül azonnal formába. Amikor fiatal vagy, a bőröd rugalmas, képes csökkenni és gyorsan feszesedik. Ahogy viszont öregszik, kihívást jelent a felesleges bőr kezelése, ami vízszintes vonalakat eredményez a hasán (5, 14).

A hasi vonalak másik oka a rossz testtartás. Emiatt akár álló helyzetben is kialakulhatnak hasi ráncok. Ha helyes testtartást tartasz, kevésbé lesznek láthatóak a hasi ráncok, és ezáltal a felsőtested is vonzóbbá válik (5).

A hasi zsírgörbék leggyakoribb és legnyilvánvalóbb oka a területen lévő felesleges zsír, ami általában túlsúllyal jár együtt. A hasi zsírfelesleg, más néven zsigeri zsír, zsigeri elhízást idézhet elő, ami számos egészségügyi problémával jár, többek között (1, 13):

• Elszaporodott koleszterinszint. A zsigeri zsír a portális vénához közel helyezkedik el, amely a vért a belekből a májba szállítja.
• Szívbetegségek.
• 2-es típusú cukorbetegség.
• Növeli a stroke esélyét.
• Alzheimer-kór.
• magas vérnyomás. A zsigeri zsír beszűkítheti az ereket, ami magas vérnyomáshoz és az ebből következő problémákhoz vezethet.

Ezeknek megfelelően a súlyos egészségügyi problémák megelőzése érdekében elengedhetetlen, hogy a zsigeri zsírt kontrollálja és a normális határokon belül tartsa.

Hogyan mérjük a zsigeri zsírt a hasi vonalak megelőzése érdekében?

Kétségtelenül erősen ajánlott megmérni a zsigeri zsír mennyiségét a szervezetben az elhízáshoz kapcsolódó betegségek elkerülése érdekében. Íme, hogyan teheti ezt meg:

Csípő- derék arány

Ez a képlet meglehetősen egyszerű: csak ossza el a derékkörfogatát a csípőmérettel. Előtte azonban elég pontosan meg kell mérnie a derék- és csípőméretét ahhoz, hogy a továbbiakban meghatározhassa a testében lévő zsigeri zsír mennyiségét. Ennek ismeretében biztosan azonosítani fogja a hasi ráncok vonalainak okát. Ráadásul ez eligazítja Önt abban, hogy megtalálja a megfelelő stratégiát, amely segít megszabadulni a területen lévő zsírvonalaktól. A derékkörfogat méréséhez egy mérőszalagot kell a hasa köré tekerni, úgy, hogy az keresztezze a köldökét. A mérőszalagnak csak a bőrén kell nyugodnia, nem pedig szorosan ráfeküdnie. Óvatosan lélegezzen be, és kilégzéskor vegye le a mérőszalagot (4).

Azt követően, hogy ezt megtette, folytathatja a csípőméretének megmérését. Állj egyenesen, a lábad közvetlenül a csípőd alatt, és tekerd körbe a mérőszalagot a csípőd legszélesebb részén. Ezután mérjen (4).

A két lépés elvégzése után alkalmazza a méréseket az egyszerű képlethez: csak ossza el a derékkörfogatát a csípőméretével (derékkörfogat / csípőméret).

A BetterMe alkalmazással bolondbiztos módon, biztonságosan és fenntartható módon válhat a nulláról fogyókúrás hőssé! Mire vársz még? Kezdd el most átalakítani a testedet!

Derékméret

Ez a módszer még egyszerűbb, mint az előző, mert alig igényel matematikai számításokat. Mindössze annyit kell tennie, hogy megméri a derekát, és ez alapján következtet arra, hogy a zsigeri zsír az elsődleges oka a hasi ráncok kialakulásának. Ha Ön nő, és a derékbősége 35 centiméternél nagyobb, az annak a jele, hogy zsigeri zsírral rendelkezik, és ki kell derítenie, hogyan szabadulhat meg a hasi ráncoktól. Ugyanez vonatkozik a férfiakra is, akiknek a derékbősége 45 és több hüvelyk. Mindazonáltal a derékméret módszer biztosan nem bolondbiztos, mivel nagyon általános. Valójában nem veszi figyelembe a magasságodat, ami döntő tényező annak meghatározásában, hogy a derékbőséged normális-e számodra vagy sem (13).

BMI (testtömegindex)

Ez a leghíresebb módszer annak meghatározására, hogy a testsúlyod tökéletes-e számodra vagy sem. A BMI a magasságodat és a súlyodat veszi figyelembe, így első ránézésre hiteles eszköznek tűnik. A képlet ugyanaz a nők és a férfiak esetében. Ha a BMI-je kevesebb, mint 18,5, akkor Ön alulsúlyosnak számít. Ha viszont a BMI-je meghaladja a 25-öt, akkor valószínűleg túlsúlyosnak számít. Ennek megfelelően a 18,5 és 24,9 határon belüli BMI normálisnak tekinthető (3, 13). A BMI azonban nem annyira releváns, tekintve, hogy nem tesz különbséget a zsír- és izomtömeg között (15). Következésképpen az index könnyen összekeverheti az elhízást a nagy izomtömeggel, valószínűtlen eredményeket mutatva, ami ok nélkül pánikba ejtheti Önt.

Képalkotó vizsgálatok

Ez a legdrágább, de leghatékonyabb módszer ezen a listán. A képalkotó vizsgálatok azt mutatják meg, hogy pontosan mennyi zsigeri zsír van a testedben. Az olyan vizsgálatok, mint a CT (komputertomográfia) és az MRI (mágneses rezonancia képalkotás) szintén képesek megállapítani, hogy mennyi zsigeri zsír van a testében (13).

Bővebben: Hány hónap alatt alakul át a tested: A meztelen igazság

Hogyan lehet megszabadulni a hasi vonalaktól?

Ha már elkezdted észrevenni a hasadon a ráncokat, akkor lehet, hogy már elkezdtél aggódni amiatt, hogy ezek miatt hogyan nézel ki. A nagy hasi ráncok általában a zsigeri zsír jelenlétére utalnak a testedben, ami egészségtelen. Ráadásul a hasi ráncok megléte korlátozza Önt a napi tevékenységében, a ruhaválasztásban stb. Ráadásul a zsigeri zsír egészségügyi problémákat vonhat maga után, amelyek súlyossága a jelentéktelentől a halálosig terjed. A zsigeri zsír nyújtotta bizonytalanságok miatt érdemes megtalálni a megfelelő stratégiát, hogy megszabaduljon tőle és ennek megfelelően a hasi ráncoktól is. Íme, hogyan érheted el a célodat:

Csökkentsd a kalóriabevitelt

A kalóriabevitel csökkentése nem feltétlenül jelenti azt, hogy kevesebbet eszel. Sőt, amellett, hogy kevesebb ételt fogyasztasz, egyszerűen átgondolhatod az étkezési tervedet. Számolja ki, hogy az egyes ételek mennyi kalóriát tartalmaznak, és gondolja át, hogy mely ételeket helyettesítheti alacsony kalóriatartalmú változatokkal. Az alacsony kalóriatartalmú ételek általában sok vizet és rostot tartalmaznak (6). Általánosságban azt javasolják, hogy heti 1 kiló fogyáshoz 500 kalóriával csökkentsd a napi kalóriabevitelt (2). Valójában heti 1-2 kiló elégetésére kell törekednie, hogy egészséges módon fogyjon, és elkerülje az esetleges kockázatokat (11).

Intenzív izzasztó edzések, működő fogyási tippek, ajakbemászó receptek egy csomagban a BetterMe alkalmazással. És mindez a te kezedben van, kezdd el most átalakítani az életedet!

Edzés

Az edzés elengedhetetlen azok számára, akik meg akarnak szabadulni a hasukon lévő zsírvonásoktól. Ahhoz, hogy sikeres eredményt érj el, minden nap körülbelül fél órán át közepes intenzitású edzést kell végezned. Gyakorolhatod az élénk gyaloglást vagy a kocogást. Hogy még gyorsabban égesse el a zsigeri zsírt, ajánlott kardió- és erőnléti edzéseket végezni (8). Összességében, hogy megszabadulj a hasi cellulittól, ugyanúgy kell edzened, mintha karcsúsodni szeretnél. A HIIT, ami a nagy intenzitású intervallumos edzés rövidítése, a kardióedzés legnehezebb, mégis leghatékonyabb típusa.

A HIIT edzés során váltogatnia kell az intenzív edzést és a pihenést. Jellemzően az arány 1:1 és 1:4 között mozog, vagy még ennél is több, a fizikai erőnlét szintjétől függően. Például az 1:1 arányban a munka és a pihenés ideje egyaránt 30 másodperc lehet, ami kellően intenzív. Az 1:4 arány sokkal könnyebb, mivel ebben a pihenőidő négyszer hosszabb, mint a munkaidő (pl. 30 sec : 120 sec) (12). Ami a csak a hasizmokat célzó gyakorlatokat illeti, ezek nem segítenek a zsigeri zsír csökkentésében. A hasizom-izolációs gyakorlatok csak erősítik a törzset, de nem segítenek megszabadulni a hasi vonalaktól (8).

Igyon sok vizet

A vizet tartják a legegészségesebb és leghasznosabb italnak, amelyet bárhol és bármikor fogyaszthat anélkül, hogy ártana magának. Ráadásul több tanulmány is kimutatta, hogy a vízfogyasztás összefügg a fogyással. Egy középkorúak és idősek bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a vízfogyasztás csökkentheti az étkezési energiabevitelt (9). Egy másik tanulmány szerint, ha valaki röviddel étkezés előtt megiszik egy pohár vizet, kevésbé érezheti magát éhesnek. Hasonlóképpen, a megnövekedett vízfogyasztás fokozott lipolízist eredményezhet, ami elősegíti a zsírvesztést (7). Emellett egy 55-75 éves résztvevők körében végzett vizsgálatban azok, akik étkezés előtt 2 csésze vizet ittak, többet fogytak, mint azok, akik nem. Ráadásul a tanulmány szerint, ha egész nap hidratált maradsz, az megőrizheti a súlyodat (10). Ennek megfelelően minden nap sok vizet kell innod, hogy megszabadulj a hasi ráncoktól.

Bővebben: Water Challenge: Tips to Keep Your Body Hydrated

Aludj eleget

Az alvás a napod szerves része, és elengedhetetlen, hogy eleget aludj, hogy egészséges és produktív maradj. Ettől eltekintve a napi 5-8 óra alvás segíthet kordában tartani a zsigeri zsírt. Arra azonban ügyelnie kell, hogy ne aludjon túl sokat: a 8 óránál hosszabb alvás bizonyítottan elősegíti a zsírnövekedést (8).

Tartózkodjon a dohányzástól

A dohányzás hírhedt arról, hogy számos egészségügyi problémát okoz, különösen a zsigeri zsírraktárak növeléséről. Érdekes módon a dohányosok nagyobb valószínűséggel rendelkeznek hasi zsírral, mint a combokon és a csípőn tárolt zsírral (8).

Hogyan szabaduljunk meg a hasi vonalaktól:

• A hasi ráncok vízszintes vonalak a hason, amelyek akkor jelennek meg, amikor leülünk vagy előrehajolunk, így a felesleges bőr és zsír a területen összecsuklik.
• A ráncok kialakulásának több oka is lehet: drasztikus fogyás, rossz testtartás és felesleges zsír a hason. Ezt a zsírt zsigeri zsírnak nevezik, amely hírhedt arról, hogy káros hatással van az ember közérzetére.
• A felesleges zsigeri zsír megnövekedett koleszterinszinthez, szívbetegségekhez, 2-es típusú cukorbetegséghez, a stroke, az Alzheimer-kór és a magas vérnyomás megnövekedett esélyéhez vezethet.
• Nagyon fontos, hogy rendszeresen mérje a zsigeri zsír mennyiségét a testében, amit a következő módszerek segítségével tehet meg: csípő- derék arány, derékméret, BMI és képalkotó vizsgálatok.
• Hogyan lehet megszabadulni a hasi vonalaktól? Mindössze annyit kell tenned, hogy:
  • Fogyassz kevesebb kalóriát (napi 500 kalória csökkentésére törekedj, hogy fokozatosan és ártalmatlanul fogyj)
  • Tarts rendszeresen testmozgást (a leghatásosabb edzéstípusok az erő- és a kardióedzés. Az izolációs gyakorlatok általában nem csökkentik a zsigeri zsírt)
  • Igyál sok vizet (fékezi az étvágyat és beindítja a zsírégetést)
  • Naponta 5-8 órát aludj (az ennél kevesebb vagy több alvás hozzájárulhat a zsírnövekedéshez és, ennek megfelelően a hasi ráncok kialakulásához)
  • Ne dohányozzon (a dohányzás elősegíti a zsírnövekedést a hasi területen)

Nézze meg ezt a 20 perces otthoni teljes testgyakorlat kihívást!

KIZÁRÓLAG:

Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen egészségügyi állapot diagnosztizálásához és kezeléséhez engedéllyel rendelkező orvossal kell konzultálni. Bármilyen, a cikkben bemutatott információk alapján tett lépés szigorúan az Ön saját felelősségére és kockázatára történik.

FORRÁSOK:

1. Hasi zsír és mit tehetünk ellene (2019, health.harvard.edu)
2. Vannak módszerek a hasi ráncok eltüntetésére? (n.d., livestrong.com)
3. A testtömegindex kiszámítása (n.d., nhlbi.nih.gov)
4. A derék-csípő arány kiszámítása (2019, verywellfit.com)
5. Megszabadulhat a hasi zsírgörbéktől? (2020, verywellfit.com)
6. Kalóriacsökkentés (2020, cdc.gov)
7. A fokozott hidratálás összefüggésbe hozható a fogyással (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Taking aim at belly fat (2010, health.harvard.edu)
9. A vízfogyasztás növeli a fogyást hipokalorikus diétás beavatkozás során középkorú és idősebb felnőtteknél (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
10. A víz titkos fegyver lehet a fogyásban (2010, webmd.com)
11. Fogyás: (2019, mayoclinic.org)
12. Mi a legjobb HIIT edzés? (2018, bodybuilding.com)
13. Mi az a viszcerális zsír? (n.d., webmd.com)
14. Mit tegyünk a laza bőrrel a fogyás után (2019, verywellfit.com)
15. What Your BMI Doesn’t Tell You (n.d., webmd.com)