A felesleges mellkasi zsírszövet miatt férfiként nagyon kényelmetlenül érezheted magad, különösen akkor, ha leveszed az inged más emberek közelében. Ebben a cikkben azonban megmutatom neked a legjobb 3 lépést a mellkasi zsír csökkentésére férfiak számára.

Sok férfi gyorsan feltételezi, hogy ha sok mellkasi zsírral rendelkeznek, akkor valószínűleg egy gynecomastia nevű állapotuk van.

A gynekomasztia a férfiak mellszövetének növekedésére használt kifejezés, amelyet általában hormonális egyensúlyhiány okoz, például nagyon magas ösztrogénszint és nagyon alacsony tesztoszteronszint.

A gynecomastia azonban általában nem a mellkasi zsírfelesleg vagy a férfimellek tényleges oka.

Ehelyett, ha Ön mellkasi zsírral küzdő férfi, akkor valószínűleg valami olyasmiben szenved, amit pszeudogynecomastia néven ismerünk. Ami egyszerűen csak fokozott zsírlerakódást jelent a mellkasod körül, és valószínűleg más területeken is van némi felesleges testzsír.

Mivel mindenkinek más génekkel rendelkezik, a testünk előszeretettel raktározza a zsírt különböző helyeken. Míg a nők általában több zsírt raktároznak a csípőjük és a combjuk körül.

A férfiak általában a mellkasuk hasa és a szeretetkezdeményük körül raktározzák, és még akkor is szerencsétlen vagy, ha hajlamosabb vagy a mellkasod körüli zsírraktározásra.

Neked nagy szerencséd van, hogy ez egy teljesen orvosolható probléma.

1. Hogyan tudnád elraktározni a zsírt? Csökkentsd a teljes testzsírszázalékodat a mellkasi zsír csökkentéséhez

Nem számít, mit mondanak neked mások, sajnos nem létezik egyetlen olyan gyakorlat, amely célzottan a mellkasi zsírpárnát célozná meg.

Vannak gyakorlatok, amelyek segíthetnek az izomépítésben és javíthatják a mellkasod alakját és definícióját, amire ebben a cikkben kitérek, de nincs mód arra, hogy kiszúrd, csökkentsd a mellkasi izomzat tetején ülő zsírt.

Még ha a tested inkább a mellkasod körül tárolja a zsírt, akkor is, ha elég általános testzsírt égetsz, akkor a mellkasi zsír is csökkenni fog.

A legtöbb ember tehát azt fogja mondani, hogy egyszerűen teremts kalóriadeficitet azzal, hogy egyszerűen levonsz napi 500 kalóriát.

Viszont, még ha kevesebb kalóriát is eszel, de ezek a kalóriák feldolgozott vagy magas zsír- és cukortartalmú forrásokból származnak, akkor nagyobb valószínűséggel hozol létre inzulinrezisztenciát, ami fizikailag megakadályozza a zsírvesztést, és ahelyett, hogy elégetnéd azt a napi 500 kalóriát, a tested csak lelassítja az anyagcserét, hogy pótolja a hiányzó kalóriákat.

Ahelyett tehát, hogy csak a kalóriákat követnéd, a makróidat is ismerni fogod, és ez nagyon fontos. Ezeket a makrókat friss, teljes értékű élelmiszerekkel akarod majd kitölteni, amelyeket az élelmiszerboltod külső kerülete körül találsz.

De ne feledd, ahogy fogysz, és ahogy a tested alkalmazkodik a bevitt kalóriák számához, az anyagcseréd lelassul, és újra kell majd alkalmazkodnod, hogy tovább fogyj.

De egy nagyszerű módja annak, hogy megakadályozd, hogy az anyagcseréd legalább annyira lelassuljon, ha ciklikusan adagolod a kalóriákat.

Az egyik legjobb módszer erre az, hogy két hétig mondjuk 30%-kal csökkented a kalóriáidat a fenntartási szinthez képest, majd két hétig visszaállítod a kalóriáidat a fenntartási szintre.

A kutatások azt mutatják, hogy ez a két hétig tartó, két hétig tartó diétás megközelítés több zsírvesztéshez vezet, fenntarthatóbb, és kevésbé valószínű, hogy az anyagcsere lelassulását eredményezi.

Vannak más módszerek is, amelyekkel körforgásban tarthatod a kalóriákat, például

1. Carb cycling: amikor magas és alacsony szénhidráttartalmú napokat tartasz.
2. Váltakozó napi böjt: ahol az egyik nap fenntartási szinten étkezel, majd másnap 500 kalória alatt eszel.

Mindezek segítenek késleltetni az anyagcsere lelassulását, miközben elégeted a mellkasi zsírt.

Most a zsír alatt, biztos vagyok benne, hogy reméled, hogy találsz néhány szép mellizmot, de ahhoz, hogy ez megtörténjen, követned kell a 2. lépést.

2. Végezz súlyzós edzést

Ha súlyokkal bontod le az izmaidat, a tested az elfogyasztott kalóriákat, fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat az izmaid újjáépítésére fogja átirányítani, ami sokkal könnyebbé teszi számodra a testzsírvesztést, és segít az izmok méretének, alakjának és erejének növelésében is, különösen a mellkasod körül.

Ezáltal a mellkasod feszesebbnek és határozottabbnak fog tűnni. Ismétlem, az izom tetején ülő zsírt nem tudjuk megcélozni, de magát az izmot megcélozhatjuk, és megadom neked az öt legjobb gyakorlatot, amit már ma elkezdhetsz csinálni a mellizom építése érdekében, még akkor is, ha még nem égetted le a zsírt.

5 gyakorlat a mellkasi zsír csökkentésére férfiaknak

1) Padnyomás

Ezt végezheted laposan, ferdén vagy lejtőn.

A lapos padnyomás nagyszerűen segít a mellkasi erő, valamint a mellkas általános méretének és alakjának építésében.

A ferde fekvenyomás inkább a felső mellkasra, a süllyedés pedig az alsó mellkasra koncentrál

Az idő múlásával mindhármat megpróbálhatod beépíteni a gyakorlatodba

• A fekvenyomás végrehajtásához a lapockáidat szorosan összeszorítva behúznád.
• Ezután a rúd alá feküdnél, a lábaidat a földre helyeznéd, és közepes fogásszélességgel megragadnád a rudat, ami körülbelül hat-tizenkét centivel szélesebb lesz, mint a vállszélességed.
• Ezután meg akarod tartani a gerinced természetes görbületét, és feszesen tartod a törzsedet, miközben a rudat a mellkasod közepére engeded le.
• Ezután nyomd a lábaidat a talajba, miközben a súlyt visszahajtod a mellkasodról, és ismételd az ismétléseket.

2) Hantiprés

A súlyzóprés nagyon hasonlít a fekvenyomáshoz, de mivel a kezeid már nem egy rúddal vannak összekötve, jobban izolálhatod mindkét oldalt, és egészen másképp tudod megütni a mellkasodat.

Ezt is végezheted síkban, ferdén vagy lejtőn, de a forma nagyon hasonló marad.

• Lábfejed a talajon, lapockáid hátra, semleges ív a gerincedben, majd nyomd felfelé a súlyzókat, miközben a könyököd és a tested között körülbelül 45-75 fokos szöget tartasz.

Mellesleg a fekvenyomásnál is ugyanezt a 45-75 fokos szöget kell megtartanod.

3) Mellre repülés

Ezt lehet síkban, emelkedőn vagy lejtőn végezni, és számos gépen, valamint a kábelkereszten is elvégezhető.

Az alap súlyléggyakorlathoz azonban húzd be a lapockáidat, és feküdj hátra egy padon, a kezeidet a vállad vonala fölé téve.

Ezután a könyöködben enyhe könyökhajlítással, ívszerű mozdulattal nyújtsd ki a karjaidat az oldalad felé.

Úgy kell kinéznie, mintha egy nagyon széles fát készülnél átölelni, győződj meg róla, hogy a súlyzókat nem hozod le a mellkas magasságánál lejjebb, majd ismétlésekhez emeld vissza őket.

4) Mellkas merülés

• Ezt a gyakorlatot úgy kell végezni, mint a hagyományos merüléseket, ahol két párhuzamos rúdra állnál fel, de a gyakorlat végrehajtása közben előre fogsz hajolni.
• Azt követően tehát, hogy felugrottál zárt karokkal, hajolj előre, és engedd le a tested addig, amíg a vállad a könyököddel egy szintre vagy kissé alá nem kerül.
• Ezt követően nyújtsd ki a könyököd, és térj vissza a kiinduló helyzetbe, mielőtt ismétléseket ismételsz.
• A merülésnél ne feledd, ha a testsúlyod most még túl nehéz, akkor használhatsz egy segédhúzógépet vagy egy ellenállási szalagot, hogy felsegítsen.

De ha már elég erős vagy a testsúlyos merüléshez, akkor próbálj meg súlyt csatolni a testedre, hogy nagyobb kihívást jelentsen.

5) Felfekvőtámasz a mellkasi zsír csökkentésére

Én nagyon szeretem két platformon csinálni, ha a mellkasomat próbálom megcélozni, mert így jobban tudok nyújtani az alján.

De függetlenül attól, hogy használod-e a platformokat vagy sem, a kezeidet a vállszélességnél szélesebbre kell helyezned, és a sarkadat a fenekedet és a tarkódat egyenes vonalban kell tartanod.

• Ne hagyd, hogy a csípőd a földre süllyedjen, és ne emeld a levegőbe, mintha hegymászásra készülnél.
• Ehelyett a törzsedet tartsd feszesen, miközben leereszkedsz a földre, miközben a könyöködet ugyanabban a 45-75 fokos szögben tartod, mint korábban.
• Aztán nyomd vissza magad a földről, és ismételd meg az ismétléseket.

Ezt a gyakorlatot szélesebb kézállással is végezheted, hogy jobban koncentrálj a mellkasra.

Most, ez csak néhány gyakorlat, amit elvégezhetsz, és ha mindegyikből három nehézsúlyú sorozatot csinálsz, akkor remek mellkasi edzést kapsz.

De még ha a célod a mellkasod fejlesztése is, akkor is gondoskodnod kell arról, hogy minden héten megdolgoztasd a tested többi részét is más gyakorlatokkal, például guggolással, deadliftezéssel és húzódzkodással, hogy csak néhányat említsek.

Az összes izmod edzése nem csak abban segít, hogy több izmot építs, ami segít növelni az anyagcserédet, hanem abban is, hogy edzés közben és edzés után, a regenerálódás során zsírt égess, és segít arányos testalkatot kialakítani, ami kéz a kézben jár az utolsó lépéssel “javítsd a testtartásodat”.

Javítsd a testtartásodat

A testtartásod javítása nem feltétlenül csökkenti a mellkasi zsírt, de a mellkasod megjelenését biztosan nagyban javítja.

Mivel a legtöbben a napjaink nagy részét a számítógép képernyője vagy a kormánykerék mögött görnyedve töltjük, elkezd kialakulni egy sokkal feszesebb mellkas és egy gyengébb, túlfeszített felső hát.

Ez egy tartásbeli eltéréshez, az úgynevezett vállprotrakcióhoz vezet, és ettől sokkal rosszabbul fog kinézni a mellkasod, de szerencsére minden tartásbeli egyensúlytalanságot három lépésben kijavíthatunk a feszes izomcsoportok nyújtásával, a gyenge, túlfeszített izomcsoportok erősítésével, majd a helyes testtartás gyakorlásával.

1) Nyújtsd ki a feszes mellkasi izmokat

• Az egyik legjobb módszer erre, ha egy ajtó előtt állsz, a karjaidat 90 fokban behajlítva.fokos szögben az ajtó keretéhez, majd dőlj előre az ajtónyíláson keresztül, hogy növeld a nyújtás intenzitását

• A másik nagyszerű nyújtás a mellkasnak az, ha TRX-pántokat ragadsz meg, majd oldalra kinyújtott karokkal és enyhén behajlított könyökkel sétálsz előre, amíg nem érzed a nyújtást a mellkasodban.

• Vigyázz, hogy ne hajolj előre, hanem egyenesen állj fel, és sétálj előre, amikor érzed a nyújtást.

• Az utolsó feszes izom, amit nyújtani akarunk, a hátizmok

• A hátizmokat úgy is nyújthatod, hogy egyszerűen lelógsz egy húzódzkodó rúdról, de az is lehet, hogy csak a könyököddel támaszkodsz egy padra vagy egy székre, és addig engeded le a felsőtestedet a földre, amíg nem érzed a nyújtást.

Ne feledd, hogy ezeket a nyújtásokat körönként 30 másodpercig tartsd meg, és ismételd három-négy körön keresztül.

Próbáld meg ezeket a nyújtásokat minden nap elvégezni, és biztosan nagy különbséget fogsz észrevenni.

2) Erősítsd a hátizmokat

A másik dolog, amit tenni akarsz, az az összes felső hátizmod feszesítése és erősítése, különösen a rhomboidoké, mivel túlnyújtottak és gyengék.

Ezt olyan gyakorlatokkal teheted meg, mint a súlyzósorok, az alacsony sorok és a fordított legyek.

3) Gyakorold a jó testtartást

Az utolsó dolog, amit tenni akarsz, az a jó testtartás gyakorlása egész nap.

Még ha a vállaid hátrahúzása és az egyenes állás gondolata segíthet is, valami, ami nekem sokkal jobban segít, az az, hogy arra koncentrálok, hogy a szegycsontom egyenesen a plafon felé mutasson.

Ha elképzeled, hogy a szegycsontod olyan, mint egy pohár víz, és azzal, hogy egyenesen tartod, megakadályozod, hogy kifolyjon, sokkal könnyebb lesz megtartani a jobb testtartást.

Léteznek tartásjavítók is, amelyeket az Amazonon szerezhetsz be, de a legtöbbjük elvégzi helyetted az összes munkát, ami a vállad hátratartásához szükséges, ahelyett, hogy az izmaid végeznék a munkát és erősödnének.

De van egy, ami nem kényszeríti fel a válladat, hanem minden alkalommal emlékeztet, amikor görnyedsz, lehetővé téve, hogy a saját izmaiddal korrigáld, segítve őket, hogy erősebbek legyenek, végül korrigálva a testtartásodat. ezt úgy hívják, hogy upright go.

Ezzel nagyjából be is fejeztük. Nagyon remélem, hogy tetszett nektek ez a cikk és nagyon hasznosnak találjátok ezt a 3 lépést a mellkasi zsír csökkentésére.

Kérdések a Hogyan csökkentsük a mellkasi zsírt

Az is érdekelhet, hogy olvasd el cikkünket arról, hogyan csökkentheted a fenékzsírt férfiaknál.