A kondíció szintjétől függően egy maraton lefutása 2 és 6 óra között lehet. Ez rengeteg lépést és nagy megterhelést jelent a szervezet számára. Ezért fontos, hogy speciális maratoni erőnléti edzéseket is beiktassunk, hogy a lábak, a törzs és még az elméd is megteremtse a rugalmasságot ahhoz, hogy kibírd ezt a kimerítő 42,195 kilométert.

Mosolyogva, természetesen. Mert, tudod, te fizettél érte.

Maraton erőnléti edzés

Az állóképességi sportolóknak kétféle kondícióra van szükségük ahhoz, hogy hatékonyak legyenek. Ezek az aerob fittség (szív & tüdő) és a “perifériás” fittség (izmok és végtagok).

Aerob fittségre azért van szükség, hogy hatékonyan szállítsa az oxigént a dolgozó izmokhoz, és hatékony legyen a tejsav kiürítése a vérből. Ez segít a gyorsabb futásban és a lassabb fáradásban.

Az erőfejlesztésre összpontosító edzések bevonása azonban jobb futásökonómiát eredményez a hatékonyabb lépésen keresztül és hosszabb időt a fáradásig.

Sőt, nemrég olvastam egy jó idézetet:

A legtöbb ember számára a maraton nem egy állóképességi verseny – ez valójában a tiszta erő tesztje.

Én személy szerint ezt 100%-ban aláírom. Az én elméletem az, hogy a maratonfutóknak elég sok időt kellene tölteniük az erős törzs építésével, az alsótest kondicionálásán kellene dolgozniuk és több rövidebb intenzitást kellene beiktatniuk az edzéstervükbe. Ez segít felkészíteni a testet arra a sok ütésre, amit ki kell majd bírnia.

A jó hír az, hogy a jól felépített maratoni erőnléti edzés mindkét kondíciótípust képes megcélozni. A megfelelő típusú edzés javítja az izmok általános rugalmasságát, és serkenti az állóképesség növekedését is.

Az erőnléti edzés és a futóprogram kombinálása

Hogyan működik mindez?

A mitokondriumokról van szó – az izmainkban található kis erőművekről, amelyek energiát termelnek. Minél több mitokondrium van egy izomban – annál több energia termelődik. A több rendelkezésre álló energiával a sportoló tovább tudja tartani a gyorsabb erőfeszítést (vagy az aktuális erőfeszítést könnyebbnek érezheti).

A mitokondriumok “kezelhető” stresszre válaszul növekednek – az a fajta, amikor az izmokat stimulálják, de nem túladagolják. Az erőnléti edzés és a futóprogram kombinálása azonban nagyon csúszós lejtő. A túl nagy intenzitás a fáradtság felhalmozódását okozza az izmokban, és valójában arra kényszeríti a szervezetet, hogy veszítsen az aerob állóképességéből.

A futók számára az erőedzésnek robbanékonynak kell lennie, hogy maximalizálja a nyereséget, és nagyon rövidnek, hogy minimalizálja a fáradtságot.

Az erőedzés tehát nem lehet az általunk ismert “klasszikus” – nincs “3 sorozat 10”, nincs “edzés a méretre”, nincs izomkimerülés és nincs 2 óra az edzőteremben.

Maratoni erőedzések

A hosszú futások valószínűleg a legjobb módja a maratoni erőfejlesztésnek. Ahogy a sportoló hosszabbat fut, több izomrost stimulálódik, ami elősegíti a mitokondriumok növekedését. Ennek van értelme – elvégre ez az, amit a szervezetnek 42,195 kilométeren keresztül kell tennie.

Egy bizonyos ponton azonban a hosszabb futás nem lesz képes elegendő izomrostot stimulálni a további mitokondriumok növekedésének elősegítéséhez. Az sem túl egészséges, ha 2,5+ órán keresztül futunk a sok lüktetés miatt.

Ekkor jön el az ideje a speciális maratoni erőnléti edzéseknek.

Futógyakorlatok &Strides

A futógyakorlatok rövid bemelegítésszerű gyakorlatok, amelyek a stabilizáló izmok erejét fejlesztik és elősegítik a jó futóformát.

A strides ezzel szemben valamivel hosszabb (legfeljebb 20 másodpercig tartó) fokozatos gyorsítások a maximális sebesség kb. 90-95%-áig. Ezek a rövid sebességkitörések elősegítik a jó futóformát, és a mitokondriumok növekedésének fokozásával javítják a futás általános gazdaságosságát.

A legjobb, ha egy könnyű futás végére kb. 10 perces gyakorlatokat és lépésgyakorlatokat (mint az alábbiakban felsoroltak) iktatunk be. A fáradtság felhalmozódásának elkerülése érdekében iktass be egy kis pihenőt a kettő közé.

“Klasszikus” edzőtermi edzés futóknak

A futóknak szánt edzőtermi edzés gondolata gyökeresen eltér attól, amit egy átlagos “edzőterembe járó” ember elképzelhet, mivel a futóknál nem a további izomépítésen van a hangsúly (legalábbis a szezon során nem).

Az erőnléti edzés fő célja a lábak, a csípő, a farizom, a combfeszítők és a törzs rugalmasságának kialakítása, hogy minél tovább megőrizhessék a jó futóformát. Ez magas ismétlésekkel, könnyű erőkifejtéssel és rövid pihenőkkel lehetséges. Az olyan testsúlyos gyakorlatok, mint a guggolás, a lunges és a core-gyakorlatok kiválóan alkalmasak erre. Egy sorozat jellemzően nem hosszabb 40 másodpercnél.

Related: 5 Core-gyakorlat futóknak, hogy gyorsak legyenek &Sérülésmentesek maradjanak

Második cél a robbanékony erő használata a hormonfelszabadulás és a mitokondriumok növekedésének serkentésére, ami az általános állóképesség és az izomökonómia javára válik. Ezt nagy súlyokkal (a max 80%-a+) végezzük olyan gyakorlatokon, amelyek a fő mozgatókat célozzák (guggolás, felhúzás). Gyakorlatonként 2-3 sorozat, jellemzően 5 perc körüli pihenőintervallummal.

Dombismétlések, ösvényfutás, túrázás &lépcsőmászás

A felfelé futást már régóta használják az összes alsótest általános erőnlétének javítására. Jobban igénybe veszi a combizmokat és a farizmokat, mint az egyenes futás, ezért elősegíti a jó futóformát.

Egy jó erőnléti edzéshez végezzen 4 dombismétlést maratoni erőfeszítéssel. Időtartam – legfeljebb egy perc, pihenőintervallum – körülbelül 2 perc. Idővel építsd fel 10-ig. Jó alternatíva lehet egy könnyű terepfutás a 2. zónában.

A túrázás és a lépcsőmászás hasonló hatást biztosít, mint az emelkedőn való futás. Mivel az intenzitás sokkal alacsonyabb, mint a futásnál (talán a lépcsőmászásnál nem), hosszabb ideig végezheted, és aerob előnye is van.

Plyometria

Alyometria rövid robbanó vagy ugró gyakorlatok. Ezeknek a gyakorlatoknak az intenzitása arra kényszeríti az izmokat, hogy ismételten megnyúljanak és összehúzódjanak maximális sebességgel.

Egy átlagos edzés körülbelül 10-15 percet vesz igénybe, és a legjobb, ha egy könnyű futással kombinálod, vagy egy hosszú könnyű futás után végzed. Az edzés után tartson egy könnyű napot, mivel a teljes regenerálódás 24-48 órát is igénybe vehet.

Az időtartam és a sorozatszám. Válasszon ki 3-4 gyakorlatot, és mindegyikből végezzen 3-4 sorozatot. Ne töltsön minden gyakorlatra 20 másodpercnél többet, és ne vigye túlzásba. Az egész gyakorlat lényege, hogy nagyon rövid legyen.

Intenzitás. Azért nagyon rövidek a gyakorlatok, mert ez egy teljes erőbedobás. Minden egyes ugrást teljes szívvel hajtson végre.

Pihenőintervallum. Körülbelül 1-2 perc. Ellenőrizze a pulzusszámát – annak az 1-es vagy 2-es zónába kell csökkennie, mielőtt elkezdi a következő gyakorlatot. Inkább egy plusz perc pihenő, mint egy plusz ugrás.

Az első maratoni edzésem frissítése

Frissítés: lefutottam az első maratonomat, és az érzelmek hullámvasútja volt. A versenybeszámolómat itt olvashatjátok el, ha érdekel.

Ez volt az edzésem eddigi legnehezebb hete. Mivel közeleg egy 6 km-es verseny, ezt a hetet teszem a csúcsra, és aktívan dolgozom a gyorsaságon.

Mint mindig, most is úszással és kerékpározással vegyítettem az edzésemet, hogy csökkentsem a lábak terhelését, és adjak a testnek némi aerob munkát. A hét közepén egy erőnléti edzést is beiktattam, ahol minden izomcsoportra végeztem egy kis testsúlyos gyakorlatot.

Related: Hogyan győzzük le a futás fáradtságát a maratonra való edzés közben

Több időt tölthettem volna a héten nyújtással – valószínűleg ezen a jövő héten javíthatnék. De általában elég jól érzem magam, amikor a teljes felépülés érdekében egy rövid taperbe megyek. Úgy érzem, megérdemeltem.

A maratoni erőnléti edzéseim

A héten összesen 4 futásom volt:

• Gyorsasági edzés – 4 x 1K intervallum a 4. zónában hosszú pihenővel
• Hosszú futás két 10 perces szakasszal maratoni erőfeszítéssel
• Építő futás tempó tempóra
• Egyszerű futás 10 x 10 mp-es kitörésekkel 90%-os erőfeszítéssel

A hét vége felé egy építő futás és egy hosszú futás során összességében nagyon jól éreztem magam. Emellett az intervallumos munka ezen a héten jobban ment, mint általában, mivel a legtöbb erőfeszítés során a 4-es zónában tudtam maradni. Így nem éreztem túlságosan megterhelőnek az egész testet.