Az éjszaka közepén való felébredés és a telefonod ellenőrzésére, hogy kiderüljön, hajnali 3 óra van, frusztrációt és alvászavart okozhat. Ha azon kapod magad, hogy éjszaka többször is felébredsz és küzdesz, hogy újra elaludj, nem vagy egyedül. Az elalvási nehézségek egyike az álmatlansággal kapcsolatos négy tünetnek – ez az alvászavar minden negyedik amerikait érinti.
Az ellen azonban több dolgot is tehetsz. Ha nehezen tanulja meg, hogyan aludjon vissza természetes módon, próbálja meg beépíteni az alábbi tippek közül néhányat az éjszakai rutinjába.

Kipróbálja a 4-7-8 légzőgyakorlatot

Néha, amikor az alvással küzd, a szívverése megnő, és légszomjat kezd tapasztalni. A légzőgyakorlatok segíthetnek ennek leküzdésében, mivel lelassítják a szívverést, és lehetővé teszik, hogy az elméd a légzésedre összpontosítson. Különösen a 4-7-8 légzőgyakorlat dicsekedhet azzal, hogy képes ellazítani a testet, és segít elaludni.
A gyakorlat elvégzéséhez helyezkedjen el kényelmes ülő vagy fekvő helyzetbe, és helyezze a nyelve hegyét a felső első fogai mögé. Ezután lélegezzen be négy másodpercig, tartsa bent ezt a lélegzetet hét másodpercig, majd lélegezzen ki nyolc másodpercig. Bár nem biztos, hogy azonnal tapasztalja az előnyöket, gyakorolja ezt a légzéstechnikát minden este, és egyre hatékonyabbá válik.

Szabaduljon meg a késztetéstől, hogy a telefonjára nézzen

Ha csábító is, hogy az éjszaka közepén felébredve a telefonjáért nyúljon, ideje lehet, hogy átgondolja ezt a szokását. A technológiai eszközök – legyen az okostelefon, laptop, táblagép vagy számítógép képernyője – által kibocsátott fény ugyanis megnehezítheti a visszaalvást.
A technológia és az alvás általában nem jönnek ki egymással. Az ezen eszközök által kibocsátott kék fény elnyomhatja a melatonin felszabadulását, és késleltetheti a cirkadián ritmust, ami megnehezíti az elalvást és az elalvásban maradást. Legközelebb, amikor késztetést érez arra, hogy felkapja a telefonját, vegyen fel egy könyvet, vagy próbáljon ki helyette egy légzőgyakorlatot.

Kerülje az órát, mint a pestist

Mindannyian ismerjük az érzést, amikor az órát bámulva nem tudunk elaludni. Ha azonban állandóan az órát nézed, és emlékezteted magad a késői órára és arra, hogy képtelen vagy aludni, azzal csak fokozod a stresszt és súlyosbítod a problémát. Győződjön meg róla, hogy a hálószobájában az összes óra nincs szem előtt, és kerülje a késztetést, hogy a telefonjáért nyúljon. A percek számolgatása hajnali 3-kor csak tovább növeli a pánikérzetét. Tegyen magának egy szívességet, és egyszerűen ne nézzen az órára.

Szabályozza a hőmérsékletet a hálószobájában

Senki sem szeret izzadtan vagy libabőrrel borítva ébredni – különösen, ha éjszaka nehezen tud újra elaludni. Ha nehezen tudsz elaludni, annak oka lehet a szobád hőmérséklete. A felnőttek számára a legjobb alvási hőmérséklet 60 és 70 Fahrenheit-fok között van. A hűvösebb hőmérsékleten való alvás javíthatja az alvás minőségét. Mielőtt ma este lefekszik, győződjön meg róla, hogy a szobája hőmérséklete a megfelelő szinten van, hogy elkerülje a rettegett hajnali 3 órai ébredést.

Édes illatok

Hasonlóan ahhoz, ahogy az illóolajok segíthetnek a természetes ébredésben, úgy segíthetnek a visszaalvásban is. Az olyan illatok, mint a kamilla, a szantálfa, a levendula és a bergamott mind képesek arra, hogy enyhítsék a stresszt és a szorongást, ami esetleg gátolja a visszaalvást. Ha alvásproblémákkal küzd, tartson illóolajokat az ágya mellett, és tegyen egy-két cseppet az éjjeliszekrényén lévő kendőre. Ha van spray-d, permetezd be a párnádat.

Fake it Till You Make it

Emlékszel, amikor gyerekkorodban úgy tettél, mintha aludnál, amikor anya és apa megnézett téged? Nos, kiderült, hogy ennek a mozdulatnak vannak előnyei. Néha az alvás színlelése valóban segíthet visszaaludni. Legközelebb, amikor felébredsz az éjszaka közepén, tégy úgy, mintha fel sem ébredtél volna. Csukd be a szemed, nyugtasd meg a légzésed, és képzeld el, hogy már alszol.

Kelj ki az ágyból

Ha a fentiek közül egyik sem működik, és túl izgatott vagy ahhoz, hogy elaludj, kelj ki az ágyból. Lehet, hogy ez kontraproduktívnak tűnik, de a hálószoba elhagyása valóban segíthet visszaaludni. Menj egy másik szobába, és olvass egy könyvet, meditálj, igyál egy nyugtató teát, vagy hallgass egy nyugtató alvás-podcastot – bármit, ami ellazítja az elmédet, és eltereli a gondolatot az alvásról. Amint úgy érzi, hogy a szemhéjai kezdenek elnehezedni, menjen vissza a hálószobába, és engedje vissza magát a boldog álomba.

Írd le a gondolataidat

Gondolataink és aggodalmaink ébren tartanak minket. Legyen szó egy munkahelyi projektről, kifizetetlen számlákról vagy a legfrissebb hírekről, az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek nehezen tudnak visszaaludni, az a gondolatok miatt van, amelyek átfutnak az agyukon.
Amint ahogyan egy rendes naplót is vezetnél, vezess alvásnaplót, hogy leírd azokat a gondolatokat, amelyek aggasztanak. Ez lehet bármi, a másnap elvégzendő feladatoktól kezdve egy dalig, ami esetleg megragadt a fejedben. Egy tanulmány szerint a teendőlisták írása átlagosan kilenc perccel gyorsabban segített elaludni, mint azoknak, akik nem írtak. Legközelebb, amikor nehezen tér vissza az álomba, tegyen tollat a papírra, és hagyja, hogy a gondjai elsodorják.

Tegyen fel egy békés lejátszási listát

Volt már olyan, hogy feltett egy dalt, és azt tapasztalta, hogy a hangulata azonnal megváltozott? A zene képes lelassítani a szívverésedet és megnyugtatni az elmédet; az elalvás két kritikus összetevője. A National Sleep Foundation szerint azok az emberek, akik 45 percnyi zenét hallgatnak, gyorsabban elalszanak, és kevesebbszer ébrednek fel az éjszaka folyamán.
Gondoljon arra, hogy legközelebb békés zenét hallgat, amikor az éjszaka közepén felébred. Az, hogy milyen típusú zenét választ, csak Önön múlik, azonban keressen olyan ritmust, amely körülbelül 60-80 ütem per perc. Ide jellemzően a jazz, a klasszikus és a népdalok tartoznak.

Lazítsd el az elmédet meditációval

Ha a békés lejátszási lista nem igazán jön be neked, fontold meg a meditáció kipróbálását. A mindfulness meditáció és a hasonló meditációs technikák bizonyítottan javítják az alvás minőségét. Amikor nehezen alszol el, az elméd hajlamos egyik gondolatról a másikra ugrálni. A meditáció lecsendesíti az elmét, és segíthet eltávolítani ezeket a gondolatokat egymástól.
Ha segítségre van szüksége, fontolja meg egy meditációs alkalmazás letöltését. Több száz közül választhatsz. A mi személyes kedvencünk a Casper Sleep Channel, amely hangokat, meditációkat és történeteket tartalmaz, amelyek célja, hogy segítsenek álomországba bóbiskolni.

Vegyél egy forró zuhanyt

Ha lehetetlennek tűnik visszaaludni, próbálj meg egy forró zuhanyt vagy fürdőt venni. Ez nem csak segít ellazulni, de az alvás beindulását is elősegítheti. Miért?
Napközben a test hőmérséklete a cirkadián ritmusnak megfelelően ingadozik. A testhőmérsékleted jelzi az elmédnek, hogy ideje aludni vagy ébredni. Amikor éjszaka forrón zuhanyozol, a tested felmelegszik. Amikor kiszállsz, a testhőmérsékleted azonnal lehűl, jelezve az agyadnak, hogy ideje aludni.

Jógázz 10 percig

Ha még mindig nem tudsz elaludni, próbáld ki a jógát. Azok, akik jógáznak, bizonyítottan gyorsabban elalszanak, ha az éjszaka közepén felébrednek. Azt azonban nem mondjuk, hogy pattanj ki az ágyból, és csinálj tripod fejenállást vagy egykezes fa pózt. Mi egyszerű, pihentető jógapózokra gondolunk az elalváshoz. Néhány ilyen póz közé tartozik az álló előrehajlás, a háromrészes légzés és az ülő gerincforgatás, amelyek célja a test nyújtása és az elméd figyelmének a légzésre irányítása.

Mennyi időbe telik visszaaludni?

A visszaalvás általában 10 és 20 perc között van. Ezt az időt nevezzük alvási latenciának, más néven alváskezdési latenciának vagy SOL-nak. Ez az elalváshoz szükséges időre utal, miután lekapcsoltuk a villanyt. Ha 20 perc után sem tud elaludni, érdemes megfontolni, hogy felkeljen, és megpróbálkozzon a fenti tippek valamelyikével.

Hogyan aludjon vissza, ha túl korán ébred

A másik gyakori probléma az alvók körében a túl korai ébredés. Gyakran előfordul, hogy az emberek hajnali 4 vagy 5 órakor ébrednek, és stresszelnek az elkövetkező nap feladatai miatt. Az aznapi teendők listáján való töprengés csak felerősíti a szorongást és az alvásképtelenséget.
Ehelyett próbáljon meg hosszú és mély lélegzetvételeket venni. Ahelyett, hogy az előtted álló nagy napra gondolnál, emlékeztesd magad mindarra, amiért hálás lehetsz. Gondoljon a családjára, a barátaira, a háziállataira vagy a kedvenc utazási helyére. A hálára való összpontosítás segít felülírni minden szorongó gondolatot, amely esetleg elhomályosítja az elméjét. Ha még mindig nem tud aludni, próbálkozzon a fenti tippek valamelyikével. Írja le a napi teendői listáját, vagy próbálja meg meditálni, hogy lelassítsa a légzését.
Nincs rosszabb, mint az éjszaka közepén felébredni, és nem tud visszaaludni. Szerencsére számos természetes módszer létezik arra, hogy segítsen a testének és elméjének ellazulni. Ha az, hogy nem tudsz elaludni, visszatérő probléma, lehetséges, hogy a jobb alváshigiénia gyakorlása segíthet.
Nem beszélve arról, hogy az alvási környezeted nagy szerepet játszik az elalvási képességedben. Győződjön meg róla, hogy a matrac, amelyre minden éjjel ráfekszik, tökéletes egyensúlyt biztosít az alátámasztás és a hűsítő funkciók között. Párosítsa kényelmes párnával és kényelmes lepedővel, és pillanatok alatt eljuthat álomországba.