Egy olyan világban, ahol oly sokan küzdenek az elegendő alvásért, a túl sok alvás problémája luxusproblémának tűnhet.

Valójában nem az. Az elégtelen alváshoz hasonlóan a túlalvás is a rendezetlen alvás jele. Kapcsolatban állhat egy mentális egészségügyi problémával, például depresszióval. Gyakran jelzi, hogy az ember rossz alvásminőséget tapasztal, és lehet klinikai alvászavar jele, beleértve az obstruktív alvási apnoét vagy a narkolepsziát.

A túl sok alvás számos olyan egészségügyi kockázattal jár, mint a túl kevés alvás, beleértve a szívbetegségeket, az anyagcsereproblémákat, mint a cukorbetegség és az elhízás, valamint a kognitív problémákat, beleértve a memóriazavarokat. A túl keveset alvókhoz hasonlóan a túl sokat alvóknál is magasabb az általános halálozási kockázat.

Sokat beszélünk az elégtelen alvásról, és azokról a kockázatokról, amelyeket az alváshiány a fizikai egészségre, a hangulatra, a kapcsolatokra és a teljesítményre jelent. De a túlalvást sem szabad figyelmen kívül hagyni.

A hipersomnia a túlzott alvás, illetve a napközbeni túlzott álmosság klinikai megnevezése. Az álmatlansághoz hasonlóan a hipersomniának is több alapvető tünete van:

• Hosszabb éjszakai alvás (jellemzően jóval a 7-8-órás alvásidőn túl).8-8 órás általános normát)
• Nehéz felébredni reggel (beleértve az ébresztőóra átalvását is)
• Nehéz felkelni az ágyból és elkezdeni a napot
• Korgósság, vagy következetesen. a nap folyamán
• koncentrációs nehézségek

Miről itt NEM beszélek, az az egyszeri extra alvás, amire szükséged lehet, ha váratlanul kevés alvásra van szükséged. Ez mindenkivel előfordul egyszer-egyszer. Ha az alvási rutinodban prioritásként kezeled a következetességet, akkor ez nem fordulhat elő gyakran.

Mennyi alvás a túl sok?

Hallottad már tőlem: nincs egyetlen, mindenkire érvényes, helyes alvásmennyiség. Az alvásigény egyéni. Számos tényezőn alapulnak:

Az egyéni genetika. A génjei befolyásolják mind a cirkadián ritmusát, mind a belső alváshajtását, a két elsődleges biológiai alvásrendszert

A korát. Előfordulhat, hogy a 20-as éveiben 7 óra alvásra van szüksége, az 50-es vagy 60-as éveiben pedig 8 órára – vagy 6,5 órára.

Az aktivitási szinted. Az alvás egyfajta energiaforrás a test és az elme számára, és idő a test számára, hogy regenerálódjon a megerőltetésből. Minél aktívabb, annál több alvásra lehet szüksége.

Az egészségi állapota. Amikor egészségügyi problémákkal küzdünk, nagyon gyakran van szükségünk további pihenésre. Ez igaz az olyan rövid távú betegségekre, mint a megfázás és az influenza, valamint a hosszú távú vagy krónikus állapotokra, az ízületi gyulladástól a rákig mindenre.

Az életkörülményei. A stressz, valamint a változással vagy felfordulással járó időszakok átmenetileg megnövelhetik az alvásigényünket. (Ugyanakkor ezek az erők gyakran megnehezítik az alvást.) Ha a stressz krónikus, krónikus alvásadósságot okozhat. És nem csak a negatív vagy nemkívánatos életesemények növelhetik az alvásigényt: a pozitív irányú nagy életváltozások is több alvást igényelhetnek!

Mindezek alapján a legtöbbünknek felnőtt életünk során valahol 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként, rutinszerűen, vagy annak közelében. Lehet, hogy te olyan ember vagy, akinek 6 vagy 6,5 kell. De nem valószínű, hogy nagyon kevesek kivételével bármelyikünk is képes lenne 5 óra vagy annál kevesebb éjszakai alvással a legjobban működni és érezni magát. Ez hasonlóan igaz a tartomány másik végére is. Vannak, akiknek 9 óra alvásra van szükségük éjszakánként. De ha rendszeresen 9 óránál többet alszol, és mégis fáradtnak és kimerültnek érzed magad, az azt jelzi, hogy túlalszol – és itt az ideje, hogy megnézd, mi okozhatja ezt.

Túlalvás és depresszió

Legutóbb a túlalvásról, vagy hipersomniáról írtam, amikor az alvás és az öngyilkossági kockázat közötti kapcsolatról beszéltem.

Főleg a fiatalabb felnőttek és tinédzserek körében a túlalvás a depresszió jele lehet. Nehéz lehet felmérni a tizenévesek alvását, mert jellemzően egészen más alvási szokásaik vannak, mint nekünk, felnőtteknek. (Nemrég írtam egy új kutatási hullámról, amely a tizenévesek rossz alvásának hatásaival foglalkozik.) De a túlzott álmosság és a túlzott alvás a tizenéveseknél és fiatal felnőtteknél a depresszió vörös zászlaja lehet. Becslések szerint a 30 év alatti depresszióban szenvedő felnőttek 40 százaléka vagy annál is több szenved hipersomniától.

Az alvás és a depresszió összetett kapcsolatban áll egymással. A megzavart alvás egyszerre a depresszió tünete és a depresszióhoz hozzájáruló tényező. A legtöbb depressziós ember rendszeresen tapasztal alvászavarokat. Az alvásproblémák pedig súlyosabbá és nehezebben kezelhetővé tehetik a depressziót.

És a túlalvás nem csak a depressziós fiatalok körében jelent problémát. Az idősebb felnőttek körében gyakoribbak lehetnek az álmatlanság tünetei. De sok idősebb felnőttnél a depresszióval összefüggésben hipersomnia is előfordul. Különösen a nők hajlamosabbak lehetnek a túlalvásra, és napközben túlzottan fáradtnak érezhetik magukat, ha depressziósak.

Azt is fontos megjegyezni, hogy a depresszióban szenvedők körében az alvási nehézségek gyakran váltakozó, változó formákat öltenek. A depresszióban szenvedő emberek mind az álmatlanság, mind a hipersomnia tüneteit tapasztalhatják. Egy 2014-es tanulmány azt vizsgálta, hogy milyen gyakran fordul elő együtt az álmatlanság és a hipersomnia az amerikai depresszióban szenvedő felnőttek körében. A tudósok megállapították, hogy több mint 27 százalékuknál fordul elő az úgynevezett “egyidejűleg előforduló” álmatlanság és hipersomnia. Találtak néhány egyéb feltűnő közös jellemzőt is. Azok a depressziós emberek, akiknél mind az álmatlanság, mind a hipersomnia előfordult:

• Súlyosabb depresszió
• Nagyobb arányban terveztek öngyilkosságot és kíséreltek meg öngyilkosságot
• Nagyobb arányban fordult elő impulzuskontroll-zavar
• Nagyobb valószínűséggel fordult elő droghasználati zavar

Ezek az emberek nagyobb valószínűséggel részesültek mentális egészségügyi kezelésben is, és nagyobb valószínűséggel szedtek antidepresszánsokat.

Egy másik, éppen idén megjelent tanulmány szerint a súlyos depresszió diagnózisát kapott emberek valamivel kevesebb, mint egyharmadánál volt álmatlanság és hipersomnia is. Ezeknél az embereknél a tanulmány szerint 2-3-szor nagyobb volt a kockázata a bipoláris zavarnak.

Az alvás, a cirkadián ritmus és a depresszió közötti szoros, bonyolult kapcsolatok miatt logikus, hogy a súlyosabb depresszió gyakran járhat együtt intenzívebb, változó és széleskörű alvásproblémákkal – beleértve a túlzott alvásra való törekvést is. Ezekben az összefüggésekben általában nem egyértelmű az ok-okozati összefüggés: gyakran nem tudjuk, hogy az alvásproblémák, beleértve a hipersomniát is, a depresszióhoz vezetnek-e, vagy a depresszió következményei – vagy mindkettőből valamit. Azt viszont tudjuk, hogy ezek az állapotok gyakran együtt járnak.

Mikor a túlalvás az alvászavar tünete

Az alvászavarok nem mindig nehezítik meg az elegendő alvást. Az alvás minőségét is zavarják, és néha túlzott álmosságot és túlalvást váltanak ki. Bármilyen alvászavar vagy alvásprobléma, amely alváshiányt okoz, túlzott nappali álmossághoz és túlalvásra való hajlamhoz vezethet, hogy kompenzálja ezt az alváshiányt. A hipersomnia azonban különösen néhány alvászavarhoz kapcsolódik szorosan:

Narkolepszia. A narkolepszia neurológiai alapú alvászavar, amikor az agy nem képes szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusokat. A narkolepsziában szenvedő emberek túlzott nappali fáradtságot és gyakran erős és ellenőrizhetetlen késztetést tapasztalnak arra, hogy napközben aludjanak. Éjszaka gyakran álmatlanságot tapasztalnak. Mivel alvásuk annyira megzavarodott, és nehezen alszanak jól éjszaka, a narkolepsziában szenvedő emberek nem biztos, hogy túlzottan sokat alszanak. Állandó túlzott álmosságuk és napközbeni alvási késztetésük azonban a hipersomnia egy sajátos formája.

Restless Leg Syndrome (RLS). A nyugtalan láb szindrómában szenvedők bizsergő, rángatózó,
“kúszó-mászó” érzéseket tapasztalnak a lábakban. Ezek a kellemetlen érzések
a lábak mozgatásának gyakran sürgető igényét hozzák
. Az RLS tünetei leggyakrabban
akkor jelentkeznek, amikor az ember hosszabb ideig mozdulatlanul fekszik, és gyakran éjszaka a legintenzívebbek. Az RLS-ben szenvedő emberek gyakran tapasztalják az álmatlanság tüneteit – a kellemetlen éjszakai érzések a lábakban nagyon megnehezítik az elalvást és az elalvásban maradást. Ennek eredményeképpen az RLS-ben szenvedő emberek gyakran küzdenek meg a túlzott nappali álmossággal, és előfordulhat, hogy túlalszanak, mert nem kapják meg a szükséges minőségi pihenést a 7 vagy 8 órás éjszakai időablakban.

Obstruktív alvási apnoe. Az alvási apnoéban szenvedő emberek alvás közben korlátozott légzést tapasztalnak. Alvás közben a légutak rövid időre részben vagy teljesen elzáródnak. Ezek az epizódok újra és újra megismétlődnek az éjszaka folyamán, gyakori ébredéseket okozva (amelyekről az alvó lehet, hogy tudatosulnak, de lehet, hogy nem), és az alvásminőség meredek romlásához vezetnek. Az alvási apnoéhoz súlyos egészségügyi állapotok társulnak, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a cukorbetegség nagyobb kockázatát.

Mivel az alvási apnoe annyira negatívan befolyásolja az alvás minőségét, az OSA-ban szenvedő emberek gyakran túlzottan álmosak napközben. Az is előfordulhat, hogy hosszabb időt töltenek az ágyban, mivel több időre van szükségük az alváshoz, mert az alvásminőségük annyira rossz.

Idiopátiás hipersomnia. Egyes emberek túl sokat alszanak egyértelmű, azonosítható ok nélkül. Ez egy idiopátiás hipersomnia néven ismert alvászavar – az idiopátiás azt jelenti, hogy ismert ok nélkül. Az idiopátiás hipersomniában szenvedő emberek hosszabb ideig alszanak éjszaka, és napközben mégis nagyon fáradtnak érzik magukat.

A túlalvás egyéb okai

Subsztanciahasználati zavarok. A kábítószer- és alkoholfogyasztás a cirkadián alvás-ébrenlét ritmus megzavarásához, az alvás minőségének romlásához vezethet, és a túlalvás és a túlzott nappali fáradtság mintáját hozhatja létre.

Kórképek. Számos olyan egészségügyi állapot létezik, amely túlalvást és tartós, tolakodó nappali álmosságot okozhat.

• Neurológiai rendellenességek, köztük az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a szklerózis multiplex, valamint az agysérülések
• Epilepszia
• Túlsúlyosság vagy elhízás

Mellett bizonyos genetikai rendellenességek és genetikai hajlam is okozhat hipersomniát. Azok a személyek, akiknek a családjában előfordult hipersomnia, nagyobb valószínűséggel tapasztalnak túlalvást és nappali fáradtságot.

Medicinák. Számos gyógyszer okozhat hipersomniát, többek között:

• Sedatívumok
• Nyugtatók
• Antidepresszánsok
• Anti…szorongás elleni gyógyszerek
• Antipszichotikumok
• Antihisztaminok
• Antikonvulzívumok

Hogyan kezeljük a túlalvás problémáját

Nagyon fontos, hogy beszéljen orvosával, ha túl sokat alszik vagy napközben nagyon fáradtnak érzi magát, függetlenül attól, hogy mennyit alszik napközben. Ha változást észlel az alvási szokásaiban és alvásigényében, beleértve a fáradtság szintjének vagy az alvásmennyiségnek a növekedését, ez fontos információ, amit meg kell osztania orvosával. A hipersomnia gyakran más egészségügyi állapothoz kapcsolódik. Ha azonosítja a kiváltó okot, Ön és orvosa együtt dolgozhatnak azon, hogy mind az adott betegséget, mind a túlalvást kezeljék. Ez más alvászavarokat, például az obstruktív alvási apnoét is magában foglalja.

Az alvásminőség és az alvási szokások javítása érdekében korlátozza az alkoholfogyasztást. A túl sok, túl gyakori és túlságosan lefekvéshez közeli alkoholfogyasztás mind megzavarhatja a cirkadián alvás-ébrenlét ritmust és alááshatja a minőségi alvást, ami a túlalvás szükségességéhez vezet.

Kerülje el, hogy alváshiányos állapotba kerüljön és nagy alvási adósságot halmozzon fel. A testünk megkeresi a szükséges alvást. Ha túl kevés alvással megyünk, akkor olyan helyzetbe kerülünk, hogy időszakosan túlalszunk, hogy kompenzáljuk. Ezek a rendszertelen alvásminták nem egészségesek, sem a teste, sem az elméje számára.

A következetesség a legfontosabb eleme az erős, egészségfejlesztő alvási rutinnak. Határozza meg a megfelelő mennyiségű alvásigényét, majd állítson fel egy olyan menetrendet, amely lehetővé teszi, hogy ezt az igényt rendszeresen kielégítse. Egy kis próbálkozásra és hibázásra lehet szükség ahhoz, hogy a megfelelő mennyiséget megtaláljuk. Használja a fentebb tárgyalt általános iránymutatásokat, és figyeljen arra, hogyan gondolkodik és érzi magát a nap folyamán.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™

www.thesleepdoctor.com