Il bench press è il classico esercizio di allenamento della forza. I bodybuilder lo usano per costruire pettorali più grandi, ed è il secondo esercizio contestato nello sport del powerlifting. È un esercizio così popolare che, nella maggior parte delle palestre, il lunedì è designato come Giornata Nazionale della Bench Press. Il bench press è più di un esercizio, è un’istituzione.

Il bench press è familiare anche a molti non frequentatori di palestre. Non appena qualcuno scopre che ti piace allenarti, invariabilmente, ti chiederà: “Allora, quanto riesci a sollevare?”

Ma, per quanto grande sia la panca tradizionale, ha i suoi limiti. Tanto per cominciare, per alcuni utenti, non è un buon esercizio per il petto. Se hai le braccia corte e un busto a forma di barile, il tuo raggio di movimento può essere troppo piccolo per fornire un allenamento decente per i pettorali.

Inoltre, se tutto quello che fai è la panca, i tuoi muscoli si adatteranno presto, e cesserà di essere un esercizio così produttivo.

La buona notizia è che ci sono molte varianti della panca che puoi usare per mantenere i tuoi allenamenti freschi e produttivi. Non stiamo parlando di alternative ai manubri, ma di modi diversi di fare bench press con un bilanciere.

Quindi, se sei annoiato dalle bench press o semplicemente non trovi la versione semplice e semplice così produttiva, prova invece queste 15 variazioni.

Non hai ancora imparato la bench press? Dai un’occhiata a questa guida approfondita e diventa un esperto di bench press di Enrico Fioranelli C.S.C.S!

15 Best Barbell Bench Press Variations

Se vuoi costruire muscoli o aumentare il tuo bench press 1RM, queste variazioni di bench press ti aiuteranno. Usale al posto delle distensioni su panca standard o come esercizio secondario di assistenza dopo il tuo allenamento principale di bench press. Oppure, se alleni il petto due volte a settimana, usa la tua scelta di alternative per fare il tuo secondo allenamento.

Paused Bench Press

Questo esercizio fornisce un modo semplice ma efficace per aggiungere qualche variazione ai vostri allenamenti su panca. Mettersi in pausa a metà del giro aumenta il tempo sotto tensione, il che è positivo per l’ipertrofia. Elimina anche lo slancio e riduce l’effetto del riflesso dell’allungamento, e questo è utile per costruire la forza.

Come farlo:

1. Si sdrai sulla panca con gli occhi sotto la barra. Pianta i piedi saldamente sul pavimento. Stringi i tuoi addominali. Raggiungere e afferrare la barra con una presa in alto, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tirare le spalle verso il basso e indietro.
2. Scaricate la barra e tenetela sul petto. Piegare le braccia e abbassare la barra sotto controllo fino allo sterno. Fai una pausa di 2-5 secondi senza rilassarti o appoggiare la sbarra sul petto.
3. Dopo la pausa, spingi la sbarra verso l’alto con tutta la forza possibile e poi ripeti.
4. Puoi applicare questo metodo di pausa a molte delle seguenti varianti di bench press.

Guillotine Bench Press

Conosciuta anche come Gironda neck press, la guillotine bench press era la preferita di Vince Gironda, il “Guru del ferro”. Gironda è stato uno dei primi istruttori di fitness delle celebrità e ha lavorato con molti attori e culturisti, tra cui Clint Eastwood, Cher, e Mr. Olympia Larry Scott.

Questa variante di bench press prevede di abbassare la barra (con attenzione!) al collo invece che al petto. Questo aumenta la gamma di movimento e aumenta anche l’attivazione dei pettorali superiori. Inutile dire che DEVI abbassare la barra lentamente quando fai questo esercizio per evitare quello che sarebbe un incidente molto grave.

Le pressioni a ghigliottina possono anche essere fatte usando una panca inclinata o in discesa.

Bench press con bande/catene

Bench press con bande o catene aumenta la resistenza quando la barra si avvicina alla cima di ogni ripetizione, cioè, quando ti avvicini al lockout. Questo aumenta la tensione sui tuoi tricipiti e ti incoraggia a spingere la barra verso l’alto dal petto, insegnandoti a usare la velocità per far saltare i tuoi punti di attacco.

Fasce e catene funzionano più o meno allo stesso modo, ma le fasce sono invariabilmente più economiche e leggere, quindi puoi comprare un set e tenerle nella tua borsa da palestra. Tuttavia, se la tua palestra li ha, niente si sente come badass come panca contro una serie pesante di catene!

È possibile utilizzare bande o catene in combinazione con molte delle altre variazioni di panca in questo articolo.

Bench Press sbilanciato

Per questa variazione, tutto quello che dovete fare è mettere un po ‘più peso su una estremità della barra – non più di circa 5-10 libbre. Questo sovraccaricherà un braccio e ti costringerà anche a stabilizzare il tuo core con più forza. Assicurati di scambiare i lati set per set per evitare qualsiasi squilibrio di forza.

Questo esercizio si sente strano la prima volta che lo fai, ma ti sentirai molto più stabile quando tornerai alle normali distensioni con il bilanciere. Lavora duro per mantenere la barra a livello, nonostante la disparità di peso.

Si può anche fare questo esercizio su una panca inclinata o declinata se si preferisce.

Floor Press

Ok, la floor press non è strettamente una variante della bench press perché non richiede una panca, ma è un esercizio così utile che non potevamo lasciarlo fuori da questo articolo! Come suggerisce il nome, questo esercizio viene eseguito sdraiati sul pavimento.

Questo riduce la gamma di movimento, il che lo rende un po’ più adatto alle spalle rispetto alle normali distensioni su panca. È anche utile per sovraccaricare i tricipiti. La pressa da terra è anche ideale per chi si allena a casa o in garage e non ha spazio o voglia di comprare una panca da allenamento.

Spoto Bench Press

La Spoto bench press prende il nome dal campione di powerlifter e braccio di ferro Eric Spoto. Come l’esercizio #1, la Spoto press implica una pausa a metà del giro. Tuttavia, per questo esercizio, si ferma la barra 3-6″ sopra il petto invece di toccarla.

La Spoto press aumenta il tempo sotto tensione per l’ipertrofia e rompe anche il ciclo di contrazione eccentrica/concentrica, il che significa che si deve lavorare di più per guidare il peso verso l’alto. Questo è utile per sviluppare forza e potenza.

Reverse Grip Bench Press

La reverse grip bench press è esattamente come sembra – bench press fatta con le mani supinate (palmi in alto) invece che pronate (palmi in basso). Alcuni sollevatori trovano questa variazione più adatta alle spalle rispetto alle normali distensioni su panca con bilanciere, e aumenta anche l’attivazione dei tricipiti. Questa variazione aumenta anche la tensione sui pettorali superiori.

Come fare:

1. Si sdraiano sulla panca con gli occhi sotto la barra. Piantare i piedi saldamente sul pavimento. Stringi i tuoi addominali. Salire e afferrare la barra con una presa dal basso, leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tirare le spalle verso il basso e indietro.
2. Scaricare la barra, piegare le braccia e abbassarla fino allo sterno. I tuoi gomiti verranno naturalmente verso le tue costole mentre scendi.
3. Guida la barra verso l’alto e ripeti.

Puoi fare pressioni su panca con presa inversa su una panca inclinata o in discesa per una varietà ancora maggiore.

Bench Press a presa stretta

Le pressioni su panca a presa stretta aumentano l’attivazione dei tricipiti. Con le mani più vicine, i gomiti sono costretti a lavorare attraverso una gamma più ampia di movimenti, il che significa che devono lavorare più duramente del solito.

I tuoi pettorali sono ancora coinvolti in questo esercizio, ma non così tanto come con le panche normali. Alcuni sollevatori trovano anche che le distensioni su panca a presa stretta siano più facili per le loro spalle.

Board Press

I powerlifter usano le board press per lavorare sulla loro gamma esterna di movimento. Con la board press, il sollevatore abbassa la barra fino a toccare una tavola sul petto prima di riportarla su.

Questo esercizio è vantaggioso per i powerlifter che usano magliette per il bench press. Le maglie per il bench pressing sono progettate per aiutare a sollevare il peso dal petto. Usare una tavola nell’allenamento ti permette di lavorare nella stessa gamma di movimento.

Puoi usare ovunque tra 1-5 tavole per le pressioni su panca. Ogni tavola è spessa circa due pollici. Ci sono tavole appositamente fatte disponibili, ma si può anche fare il proprio da tavole di legno.

Per fare board press, panca come al solito, ma abbassare la barra per toccare leggermente la tavola (o le tavole) appoggiata sul petto. Guidare la barra verso l’alto e ripetere. Le tavole possono essere tenute in posizione da un compagno di allenamento o da una fascia di resistenza intorno al petto se ci si allena da soli.

1 ½ Rep Bench Press

1 ½ reps è un sistema di allenamento progettato per aumentare il tempo sotto tensione, che è utile per l’ipertrofia. Questo metodo fa sentire i pesi leggeri considerevolmente più pesanti, quindi è anche utile per costruire la dimensione e la forza muscolare senza ricorrere a carichi veramente pesanti. Questa è una buona notizia se la pressa su panca pesante ti fa male alle spalle o ai gomiti.

Ci sono due modi per fare 1 ½ rep bench press: enfasi delle ripetizioni superiori o enfasi delle ripetizioni inferiori.

Il metodo di enfasi delle ripetizioni superiori aumenta l’attivazione dei tricipiti. Per fare questa variazione, abbassare la barra al petto come al solito e poi riportarla su. Successivamente, abbassare la barra solo a metà e poi spingerla di nuovo verso l’alto. Questo è un rep.

Il metodo di enfasi più basso rep aumenta l’attivazione del petto. Togliete la barra e abbassatela al vostro petto. Spingila a metà e poi abbassala di nuovo al petto. Spingi la barra fino al blocco e poi ripeti.

Incline Bench Press

Mentre l’incline bench press è un esercizio ben noto, molti sollevatori lo trattano come un movimento secondario o di assistenza piuttosto che uno primario. Questo è un peccato perché è probabilmente il miglior costruttore di pettorali.

La pressa su panca inclinata aumenta la gamma di movimento dell’articolazione della spalla, che fornisce più lavoro per il petto. Inoltre, la panca inclinata aumenta l’attivazione della testa clavicolare dei pettorali – la parte superiore del petto. Un sacco di persone hanno pettorali sottosviluppati.

Scambiando la panca normale con la panca inclinata potrebbe avere un impatto significativo sulla forma dei vostri pettorali. Tuttavia, questa variazione può anche aumentare lo stress dell’articolazione della spalla, quindi usala con cautela.

Decline Bench Press

Se le pressioni su panca piana e inclinata ti fanno male alle spalle, puoi trovare un po’ di sollievo se passi alle decline bench press.

La posizione decline riduce il tuo raggio di movimento e nega anche la necessità di inarcare la parte bassa della schiena, togliendo stress anche da quella parte del corpo. Alcuni utenti trovano anche che possono declinare le distensioni su panca più pesanti, rendendole utili per costruire forza.

La differenza principale tra le distensioni su panca piana, inclinata e declinata è che questa variazione aumenta l’attivazione dei pettorali inferiori. Molti utenti si affidano alle flessioni per lavorare i loro pettorali inferiori, ma questo movimento è notoriamente duro per le spalle. Le distensioni su panca in declino sono un’alternativa molto più adatta alle spalle.

3 Count Eccentric Bench Press

Molti panchinari abbassano la barra molto velocemente e poi la fanno rimbalzare sul petto. Mentre una tale manovra può consentire di sollevare più peso o completare più ripetizioni, è fondamentalmente una forma di imbroglio e in realtà toglie stress ai muscoli bersaglio. È anche MOLTO pericoloso per lo sterno, le costole e le spalle.

Invece di vedere quanto velocemente puoi abbassare la barra, prova ad abbassarla molto lentamente. Le pressioni eccentriche su panca a 3 cifre ti costringono ad abbassare la barra sotto controllo, aumentando il tempo sotto tensione.

Per fare questa semplice variazione, togli la barra come al solito e poi abbassala al petto per un lento conteggio di tre. Si può poi fare una pausa e premere o toccare e andare come si preferisce. Con il touch and go bench press, non c’è una pausa evidente tra la parte eccentrica e quella concentrica del sollevamento.

Un’eccentrica lenta significa anche che otterrai un allenamento migliore dai pesi più leggeri, il che è utile se i carichi pesanti fanno male alle articolazioni.

Kettlebell Bench Press

La bench press è un esercizio intrinsecamente stabile. La barra è libera di muoversi in qualsiasi direzione, quindi devi ancora lavorare sodo per mantenerla bilanciata e nel percorso di movimento corretto, ma la panca non traballa, e nemmeno la barra dovrebbe farlo.

Tutto questo cambia con questa variazione. Invece (o anche) di usare piastre di peso, si appendono i kettlebells al bilanciere. I pesi si muoveranno mentre ti alleni, costringendoti a lavorare molto più duramente sulla stabilizzazione del carico. Questo è un utile esercizio di riabilitazione dopo un infortunio alla spalla e migliorerà anche la tua tecnica regolare di bench press.

Per fare questo esercizio, basta appendere i kettlebells alla barra, usando dei collari per evitare che scivolino dalle estremità. In alternativa, è possibile sospendere i kettlebells utilizzando bande di resistenza, che creeranno un carico ancora più instabile.

Stability Ball Bench Press

Niente panca? Non ti piacciono le pressioni a terra? Nessun problema! Puoi invece fare bench press usando una palla di stabilità. Questo esercizio permette alle tue spalle di muoversi naturalmente mentre abbassi la barra, il che può aiutare a ridurre il dolore all’articolazione della spalla. Avrete anche bisogno di usare le gambe e il core per stabilizzare il peso, rendendo questo più di un esercizio per tutto il corpo.

Inutile dire che prima di fare questo esercizio, dovreste controllare la vostra palla di stabilità e assicurarvi che non sia danneggiata e sia abbastanza forte da sostenere voi e il peso con cui vi state allenando. Se possibile, usa anche una palla non scoppiettante, che si sgonfierà lentamente se si guasta. Per una maggiore sicurezza, questa variazione di bench press è meglio farla in un rack di potenza.

Come farlo:

1. Siedi sulla palla e poi porta i piedi in avanti. Inclinatevi all’indietro e continuate a muovere i piedi fino a quando la palla è dietro le vostre spalle e la testa. Contrarre le gambe, i glutei e gli addominali per stabilizzare la parte inferiore del corpo. Le ginocchia, i fianchi e le spalle dovrebbero formare una linea retta. Muovi i piedi verso l’esterno per aumentare la stabilità laterale.
2. Afferra la barra con la tua presa preferita e tira le spalle verso il basso e indietro. Sganciate la barra e tenetela sul petto.
3. Flettete le braccia e abbassate lentamente la barra al petto. I movimenti più lenti vi aiuteranno a non vacillare troppo.
4. Premete la barra verso l’alto e ripetete.
5. Ricordatevi di tenere la parte inferiore del corpo ben tesa per mantenere la stabilità.

Involucro

A Fitness Volt, abbiamo un sacco di amore per la classica distensione su panca. Ma, pur amando questo esercizio, non vogliamo sposarlo! Dopo tutto, ci sono così tante varianti eccitanti, insolite e stimolanti da provare. Perché accontentarsi di uno solo?

Non devi abbandonare le panche normali, ma non devi nemmeno formare un legame indissolubile con esse. Respira nuova vita nei tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo con una di queste alternative di panca con bilanciere.

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