L’allenamento della velocità in un ambiente di prestazioni sportive è stato notevolmente messo in ombra dall’allenamento della forza. Si pensi al nome comune legato a questa professione: La maggior parte degli allenatori nelle strutture di allenamento con i pesi portano il titolo di allenatore di Forza e Condizionamento. Non allenatore di velocità e condizionamento o allenatore di potenza e condizionamento. Stiamo iniziando a vedere un movimento verso l’uso del titolo di Performance Coach, che comprende meglio la descrizione del lavoro di questi allenatori specializzati. Dal momento che il loro lavoro è tutto sul miglioramento delle prestazioni di un atleta sul campo, sul campo, o sul campo, questo è un passo tra molti che riconosce che c’è molto di più per migliorare le prestazioni di un atleta al di là del solo allenamento della forza.

Non sto proponendo che l’allenamento della forza sia un elemento meno importante dell’allenamento delle prestazioni ora di quanto non lo sia stato prima. Quello che sto proponendo è che la forza, combinata con altri elementi di performance, è una base molto più sicura su cui costruire un regime di allenamento, che da sola. Questo perché la forza è una qualità elementare. Non può essere scomposta ulteriormente in una forma più semplice. Significa che la forza deve essere combinata con altri elementi di allenamento, o il suo uso è estremamente limitato.

La forza deve essere combinata con altri elementi di allenamento o il suo uso è estremamente limitato, @BradyPoppinga. Click To Tweet

Essere forti come atleti ad alte prestazioni non è sufficiente. Contrasta questo con quando mischi la velocità con la forza: Quella combinazione di mettere la forza in movimento la rende rilevante per la prestazione atletica. Da sola, la forza non può essere fondamentale, ma è invece parte degli elementi la cui somma costituisce il fondamento.

Un modo per illustrare meglio che la forza è più una qualità elementare che fondamentale è guardare l’acqua. È difficile sostenere che qualsiasi sostanza sia più fondamentale per la vita dell’acqua. Ovunque ci sia vita, c’è acqua1. Guardando la composizione dell’acqua, essa richiede la miscela simultanea di due elementi essenziali: idrogeno e ossigeno. Entrambi, da soli, non possono sostenere la vita2.

La stessa analogia si applica al regno dell’allenamento delle prestazioni sportive. Se un allenatore non riesce a mescolare simultaneamente tutti gli elementi dell’allenamento delle prestazioni – come forza, velocità e modelli di movimento efficienti, per citarne alcuni – allora non è possibile raggiungere una prestazione ottimale. Per esempio, se un atleta si muove in modo inefficiente mentre solleva pesi, la probabilità di lesioni aumenta drasticamente. Se un atleta è ferito, non può esibirsi. Due elementi che sono stati estremamente difficili da mescolare simultaneamente sono la velocità e la forza.

Targeting Peak Power

Se si cammina nella maggior parte delle strutture di formazione delle prestazioni, si trovano strumenti di formazione costituiti da bilancieri, piastre di peso, manubri, palle mediche, macchine a stazione singola, allenatori funzionali, e altri aggeggi simili. I bilancieri, i manubri, i pesi delle macchine ecc. sono eccellenti per allenare la forza. I lanci di palle mediche e le macchine per l’allenamento funzionale sono perfetti per allenare la velocità3.

Questi strumenti fanno un lavoro eccellente per enfatizzare la forza o la velocità, ma non sono in grado di produrre contemporaneamente alti livelli di velocità e forza che si traducono in un picco di potenza. La potenza di picco è ciò che tutti gli allenatori vogliono idealmente che i loro atleti si allenino e migliorino. Se un atleta può migliorare il suo picco di potenza in uscita, anche le sue prestazioni sul campo, sul campo da gioco o sul percorso miglioreranno molto probabilmente. Anche se questi strumenti sono estremamente efficaci e avranno sempre un posto nell’allenamento delle prestazioni, non potranno mai allenare il picco di potenza in uscita.

Oltre agli strumenti di allenamento tradizionali, l’allenamento della forza è stata la metrica di riferimento per definire l’efficacia di un programma di allenamento. È molto più semplice e convincente convalidare l’efficacia di una routine di allenamento utilizzando la 1 rep max e gli aumenti di forza come metriche di successo. È anche molto più divertente, non solo per gli atleti, ma per gli allenatori, vedere grandi salti in 1 rep max.

Quando giocavo, c’era sempre qualcosa di speciale nell’aria nei “max days”. Ti sentivi fresco e avevi un sacco di energia repressa. L’anticipazione portava la sensazione di farfalla inquieta perché sapevi che ti saresti messo sotto e avresti tentato di sollevare carichi che erano grandi come piccole automobili. Ad ogni tentativo di massimale, tutti nella stanza si bloccavano e si concentravano sulla persona che cercava il suo miglior sollevamento. Tu volevi farcela per i tuoi compagni di squadra. Hai lottato per il tuo massimo sollevamento, buttando fuori ogni tipo di tecnica o forma corretta, perché saresti dannato a deludere i tuoi compagni di squadra e gli allenatori.

Dopo aver sollevato il peso, saresti stato in uno stato di stordimento con stordimento per la mancanza di ossigeno nel tuo cervello. Quando la foschia si dissolveva, sentivi il ruggito dei tuoi circa 100 compagni di squadra che sembrava il ruggito di uno stadio da 70.000 posti. L’adrenalina scorreva nel corpo. Era uno sballo.

Una cultura inclinata pesantemente verso l’allenamento della forza porta allo squilibrio nell’allenamento delle prestazioni ottimali, dice @BradyPoppinga. Click To Tweet

Questi “max days” sono alcuni dei giorni più divertenti e più unificanti per una squadra. Il tipo di strumenti di allenamento, insieme alle metriche concrete che derivano dall’enfatizzare la forza, hanno portato a una cultura fortemente inclinata verso l’allenamento della forza. Questo crea uno squilibrio nell’allenamento delle prestazioni ottimali.

Perché allenare alti livelli di velocità e forza in un movimento continuo?

Nell’esecuzione di movimenti semplici e competitivi, la capacità di generare alti livelli di forza e velocità istantaneamente, in qualsiasi momento, si riferisce alla competenza del movimento dell’atleta. Questo significa che più velocità e forza vengono generate simultaneamente in un dato momento, più questo porterà a correre e accelerare più velocemente, aumentando l’esplosività, saltando più in alto e cambiando direzione più velocemente.

Gli allenatori della performance non dovrebbero sentirsi come se stessero fallendo i loro atleti a causa della loro incapacità di allenare la velocità unita alla forza. Questa non è una funzione di una mancanza di conoscenza o di pigrizia, per la maggior parte. Questa è una funzione di ciò che è stato conosciuto e che ha funzionato fino a questo punto. Ma le cose continuano ad evolversi. La domanda allora è: che tipo di capacità dovrebbe avere uno strumento di allenamento per allenare in modo ottimale la velocità e la forza in un movimento continuo che produrrebbe una generazione di potenza di prim’ordine?

In primo luogo, dovrebbe essere uno strumento che permette all’utente di lanciare o lasciare andare la barra all’inizio del sollevamento. Non importa quanto velocemente un sollevatore muove la barra, se la tengono, lavorano più in decelerazione che in accelerazione. Le linee guida di base della National Strength and Conditioning Association per l’allenamento di resistenza degli atleti affermano che “l’esecuzione di ripetizioni di velocità il più velocemente possibile con un peso leggero (ad esempio, il 30-45% di 1RM) in esercizi in cui la barra viene tenuta… deve essere decelerata alla fine del range di movimento dell’articolazione (ad esempio, la distensione su panca) per proteggere l’articolazione”.4 Questo perché la barra viene decelerata di proposito per finire il range di movimento. Gli studi basati sulle distensioni su panca 1RM mostrano che la barra decelera per il 24% finale del range di movimento. All’81% di 1RM, la barra decelera per il 52% finale del range di movimento5.

In secondo luogo, dopo aver lanciato o lasciato andare la barra, l’attrezzo di allenamento deve essere in grado di prendere il peso per il sollevatore6. In uno studio su 20 atleti maschi, 10 si sono allenati facendo jump squat con un freno (no catch) e 10 hanno fatto jump squat senza un freno (catch). Sono stati poi testati dopo un ciclo di forza per valutare quale gruppo migliorato più in termini di potenza di picco. Il gruppo che ha fatto jump squat senza prendere il carico ha migliorato la sua potenza di uscita più del gruppo che ha dovuto prendere la barra, dimostrando che “nessuna presa” è uguale a più guadagni di potenza.

Inoltre, c’è un beneficio di prevenzione delle lesioni nel poter evitare di prendere un bilanciere carico in caduta. Gli atleti che non hanno dovuto prendere la barra hanno sperimentato molte meno forze di impatto al suolo che hanno portato a lesioni rispetto al gruppo che ha dovuto prendere il peso. C’è un doppio vantaggio nel non dover afferrare il peso che cade7. Non solo porta ad un maggiore sviluppo della potenza, ma aiuta anche a ridurre l’usura del corpo.

Infine, questo strumento di allenamento deve avere la capacità di caricare la giusta quantità di peso. Anche se si lascia andare la barra all’inizio del sollevamento senza doverla prendere, se c’è troppo o troppo poco carico, il picco di potenza non sarà raggiungibile. Il carico ideale per l’allenamento della potenza è stato scoperto in uno studio sui lanci su panca, dove “il 55% dell’1RM era più efficace nel generare la massima potenza di uscita. “8

In definitiva, uno strumento di allenamento che dia al sollevatore la possibilità di lanciare o lasciare andare una barra carica senza doverla prendere combinerà più efficacemente la velocità e l’allenamento della forza in un ambiente di allenamento con i pesi. Molti allenatori che cercano di incorporare la velocità nel loro allenamento, ma non hanno uno strumento di allenamento come questo, usano un metodo noto come “equivalente elastico”. Fondamentalmente, dopo aver fatto una panca o uno squat, l’atleta esegue un movimento pliometrico che è uguale a una panca (passaggio al petto con una palla medica) o uno squat (salto su una scatola plyo). L’obiettivo è quello di ottenere, con due movimenti separati, l’allenamento simultaneo di velocità e forza. La sfida è creare il ponte per cui i muscoli devono adattarsi agli stimoli della velocità e della forza in un dato momento. Poiché si tratta di due movimenti separati, fatti in momenti diversi, il mix simultaneo di velocità e forza semplicemente non c’è.

Implementazione dell’allenamento propulsivo

Quando si introduce un nuovo metodo di allenamento, la prima sfida è implementarlo come un miglioramento di un programma di allenamento già efficace, invece di cannibalizzare ciò che ha dimostrato di funzionare nel tempo. Si tratta di fare una modifica per migliorare, non semplicemente una modifica senza alcun guadagno. Ciò che è senza soluzione di continuità di questo tipo di allenamento è che utilizza movimenti già popolari e semplici come squat e bench press, insieme alle loro variazioni. L’unica differenza è lasciare andare o lanciare il bilanciere nella parte superiore del sollevamento.

L’unico strumento di allenamento che possiede tutti i componenti necessari per realizzare un allenamento propulsivo è l’XPT. Ho sviluppato questo strumento di allenamento mentre cercavo di capire come allenare al meglio la potenza, e allo stesso tempo diminuire l’usura del corpo. Sono stato ispirato a creare il design dell’XPT dopo aver fatto lanci snatch mentre ero con i Green Bay Packers sotto il loro eccellente allenatore di performance, Marc Lovat. Gran parte di ciò che so sullo spazio delle prestazioni è venuto dai suoi insegnamenti, ma anche dalla sua sfida a noi, come giocatori, di fare noi stessi la ricerca sull’allenamento ottimale delle prestazioni. Piuttosto che farci fare delle cose solo per farle, Marc ci ha incoraggiato a studiare i perché. È molto più efficace quando ci si allena per sapere esattamente cosa si vuole ottenere, piuttosto che fare ciecamente ciò che un allenatore chiede.

Quando abbiamo fatto i lanci dello snatch, ho potuto sentire un impegno dei muscoli – soprattutto nei glutei – e un pop diverso da qualsiasi altra forma di sollevamento che avevo fatto. Purtroppo l’abbiamo fatto solo un giorno. Con la pioggia di bilancieri e il loro rimbalzo in tutte le direzioni, è stata una buona mossa da parte di Marc pesare il rischio rispetto alla ricompensa, e terminare quella pratica. Tuttavia, quel movimento di lanciare una barra carica è rimasto con me. Da allora in poi, è sempre stato nella mia mente: Come lanciare un bilanciere carico, ma senza doverlo prendere… né farlo cadere e schiacciare qualcuno a caso. Sentivo che c’era un grande beneficio in questo. Chiaramente, dopo molte ricerche, ho capito perché mi sentivo come mi sentivo mentre facevo quei lanci snatch.

Lanciare un bilanciere carico senza doverlo prendere apre un potenziale nell’allenamento delle prestazioni, dice @BradyPoppinga. Click To Tweet

Circa cinque anni fa, ho messo insieme il progetto di un bilanciere attaccato a un sistema di auto-spotting o di frenata che è controllato con le maniglie dei freni. Il meccanismo di auto-spoting funziona come una frizione. Si afferrano le maniglie dei freni e ci si aggrappa ad esse per rilasciare la barra ed eseguire il sollevamento desiderato. Non appena si lasciano le maniglie, il meccanismo di auto-spoting si innesta e la barra si ferma completamente e bruscamente (vedi Figura 1), permettendo al sollevatore di lanciare un bilanciere carico senza doverlo prendere. Questo apre molte nuove possibilità per l’allenamento della performance.

Integrare questi sollevamenti propulsivi è semplice. Per esempio, è possibile spruzzare queste alzate in un allenamento tradizionale su panca o squat. Diciamo che stavate facendo cinque serie da quattro a sei ripetizioni al 75-80% di 1 ripetizione massima. Prendete due o tre serie, abbassate la percentuale del 20-30% (dal 75-80% al 45-50% di 1 rep max) e invece di tenere la barra, lanciatela, nel caso dei lanci su panca, o lasciatela andare mentre fate i salti sullo squat. Scegliere tra ruotare ogni due set con movimenti propulsivi e tradizionali, o iniziare con uno e finire con l’altro (o viceversa).

Il punto principale è bilanciare il movimento incentrato sulla forza con uno che combina sia la forza che la velocità in un movimento continuo. Non solo la risposta muscolare sarà imprevedibile, ma i sollevatori cominceranno a sentire un po’ più di “pop” in tutti i loro movimenti a causa dell’innesco del sistema neurologico muscolare profondo che viene dal lancio della barra.

Un altro modo per integrare i movimenti propulsivi in un regime di allenamento è quello di avere questo come tema del giorno. Per esempio, diciamo che hai lavorato una divisione di quattro giorni con un giorno per la parte superiore del corpo il lunedì e il giovedì e poi un giorno per la parte inferiore del corpo il martedì e il venerdì. Potresti prendere il lunedì e il venerdì e renderli giorni puramente propulsivi. Su tutti i vostri sollevamenti principali, come lo squat e la panca e le loro variazioni, il carico corrisponderebbe alla fase del ciclo.

Per esempio, in quei giorni in cui lavorate quattro serie di otto con un carico dal 65% al 75% con i sollevamenti tradizionali, tutto quello che fareste è regolare il carico verso il basso dal 20% al 30% per poter ancora lanciare o lasciare andare il bilanciere in modo esplosivo all’inizio del sollevamento. Se l’atleta non è in grado di lanciare la barra in modo esplosivo, diminuire il carico di 5-10 libbre. Poi, man mano che si aumenta il carico e si cominciano a diminuire le ripetizioni, ci si muove lungo lo stesso tipo di scala percentuale che si userebbe per i sollevamenti tradizionali, ma sottraendo da 20 a 30 punti percentuali dei movimenti in cui la barra è stata trattenuta. Il vantaggio qui è mescolare due giorni di picco di potenza esplosiva: uno che enfatizza la parte superiore del corpo e l’altro la parte inferiore del corpo.

Questo aumenterà il picco di potenza dell’atleta riducendo anche l’usura del sollevamento, dice @BradyPoppinga. Click To Tweet

In entrambi i casi, i movimenti propulsivi alleneranno la velocità in un ambiente di allenamento con i pesi che corrisponderà allo sviluppo della forza. Il picco di potenza degli atleti aumenterà, così come il potenziale di prestazione. La parte migliore è che tutto questo accadrà mentre si riduce anche l’usura del sollevatore. Immaginate di alleggerire il carico, ma di raccogliere più benefici.

In questo scenario, l’allenamento della forza significherà più che mai per l’atleta a causa del suo costante mix con l’allenamento della velocità. Proprio come mescolare l’ossigeno con l’idrogeno produce il fondamento della vita, mescolare le giuste quantità di allenamento della velocità con l’allenamento della forza in un movimento continuo costruirà una solida base per l’esecuzione di quei movimenti ad alto livello nelle competizioni.

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1. “Perché l’acqua è così essenziale per la vita? – Live Science”. 29 settembre 2015. Accessed 26 Aug. 2018.

2. “Composto chimico – ScienceDaily.” Accessed 26 Aug. 2018.

3. Beardsley, C. (23 luglio 2013). “In che modo l’allenamento balistico è diverso dall’allenamento di resistenza tradizionale?” Strength and Conditioning Research. Retrieved 24 March 2014.

4. Pearson, D, Faigenbaum A, Conley, M, e Kraemer, W. “The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes. “Strength and Conditioning Journal. 2000; 22(4):14.

5. Elliot, BC, Wilson, GJ, e Kerr, GK. “Un’analisi biomeccanica della regione del bastone nel bench press”. Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio. 1989; 21(4):450-462.

6. Hori, N, Newton, RU, Kawamori, N, McGuigan, MR, Andrews, WA, Chapman, DW, e Nosaka, K. “Confronto tra l’allenamento dello squat con salto ponderato con e senza frenata eccentrica. “The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(8):54-65.

7. Humphries BJ, Newton RU, e Wilson GJ. “L’effetto di un dispositivo di frenata nel ridurre le forze di impatto al suolo inerenti all’allenamento pliometrico”. Giornale Internazionale di Medicina dello Sport. 1995; 16(2):129-133.

8. Baker, D., Nance, S. e Moore, M. Il carico che massimizza la potenza media prodotta durante i lanci esplosivi su panca in atleti altamente allenati. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1): 20-24. 2001.