Correre &Il tuo alluce

Hai mai considerato cosa fa il tuo alluce? Probabilmente no, ma c’è una buona ragione per includerlo nelle vostre routine di allenamento. La mia esperienza nel trattare i corridori è che sono entusiasti della corsa ma meno del rafforzamento e del condizionamento. Capire perché si sta facendo un esercizio aumenta la probabilità di farlo regolarmente ed efficacemente. Questo blog ha lo scopo di darvi qualche informazione sull’importanza dell’alluce nell’efficienza della corsa e offrire suggerimenti su come includerlo nei vostri esercizi.

L’alluce può sembrare insignificante e i corridori possono correre le maratone senza pensarci due volte. Rafforzare i muscoli dei polpacci è una parte fondamentale dell’allenamento perché sono la centrale elettrica della corsa. I polpacci contribuiscono alla maggior parte del lavoro coinvolto nel piede che colpisce il pavimento, assorbendo le forze che viaggiano dal terreno attraverso il piede e spingendoti in avanti. L’alluce aiuta a sistemare le altre articolazioni del piede e la fascia plantare in modo che i muscoli del polpaccio possano generare potenza. Per svolgere bene il suo ruolo, l’alluce ha bisogno di una buona gamma di movimenti e di forza, quindi diamo un’occhiata alla struttura e alla funzione dell’alluce.

Struttura e funzione

L’alluce è quattro volte più grande delle altre dita e ha più muscoli collegati ad esso perché sopporta più peso e produce più potenza. A differenza delle altre dita del piede, ha solo due articolazioni invece di tre, permettendo una maggiore stabilità e quindi potenza. Ciò che l’alluce fa o non fa, avrà un effetto sulle altre 33 articolazioni del piede; sulla fascia plantare (mantiene l’arco del piede), e sulla catena cinetica che porta al ginocchio, all’anca e alla parte bassa della schiena.

I movimenti principali dell’alluce sono l’estensione e la flessione (piegarsi in alto e in basso). Tra 40 e 90 gradi di estensione è considerato il normale range di movimento, la maggior parte del quale è richiesto per la corsa. Questo movimento di flessione dell’alluce verso l’alto crea un’enorme quantità di tensione essenziale nella fascia plantare, necessaria per la spinta durante la corsa, che a sua volta può prevenire l’affaticamento precoce e il dolore nei muscoli del polpaccio.

Quello che succede all’alluce si ripercuote sul resto del piede; una mancanza di movimento e una debolezza possono portare a una rottura della catena cinetica con conseguenti lesioni come fascite plantare, stiramenti ai polpacci, dolori al ginocchio, all’anca e alla schiena. Queste condizioni sono comunemente attribuite alla tensione nei polpacci e nei tendini, quando in realtà l’alluce può esserne la causa. I polpacci e i tendini del ginocchio sono spesso tesi perché hanno quella tensione essenziale necessaria per movimenti potenti come la corsa, e tutti sappiamo che la corsa richiede molta potenza.

È semplice controllare il movimento degli alluci e consiglio a chi corre di farlo. Potete controllare la loro gamma di movimento sollevandoli e schiacciandoli verso il basso, mentre siete seduti o in piedi. Potresti anche trasformarlo in un esercizio regolare per aiutare a migliorare la mobilità. Se vai da un fisioterapista o osteopata con una fascite plantare o qualsiasi altra lesione al piede o al polpaccio, dovrebbero controllare il movimento e la forza degli alluci.

Consapevolezza ed esercizi

Inizia a prendere coscienza dei tuoi movimenti dell’alluce semplicemente stringendolo, sollevandolo verso l’alto e allargando tutte le dita. Combinate il movimento dell’alluce con esercizi di rafforzamento che potete già fare per i vostri polpacci. Usiamo l’esercizio del sollevamento del tallone come esempio: mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e sollevati su e giù sulla punta dei piedi. Ripeti tra le 15 e le 30 volte (ricorda che i corridori hanno bisogno di muscoli del polpaccio forti, quindi 30 ripetizioni dovrebbero essere gestibili). Mentre sollevate i talloni, sintonizzatevi sui vostri alluci, sentite la pressione che viaggia attraverso di loro e siate consapevoli del terreno. Dovrebbero partecipare al movimento (c’è una tendenza naturale a rotolare sul lato esterno del piede mentre si sale, evitando così l’alluce, quindi cercate di non lasciare che questo accada). Sarete sorpresi da quante persone evitano di usare l’alluce durante questo esercizio, specialmente se c’è una storia di lesioni. Guardate questo video di un paziente con una storia di fascite plantare sinistra. Vedrete che sono riluttanti ad usare l’alluce sinistro. https://youtu.be/LvwXsLw6VF0

Dato che l’alluce è un’articolazione altamente specializzata, il cervello può diventare protettivo o reattivo se viene rilevato uno stress o movimenti ripetitivi. Il cervello invierà segnali di dolore e ridurrà i movimenti, ma questo può portare all’irrigidimento e all’indebolimento, il contrario di ciò di cui abbiamo bisogno. Anche le scarpe strette e il camminare su superfici piatte possono contribuire a ridurre il movimento, l’indebolimento e anche una mancanza di consapevolezza dei nostri alluci in generale. Essendo più consapevoli dei nostri alluci possiamo controllare la loro funzione e sfidarli a muoversi di più e a mantenerli forti.

È facile migliorare la gamma di movimento e aumentare la forza e la flessibilità dell’alluce. Ecco alcuni esercizi chiave e puoi anche controllare i nostri video dimostrativi: www.getstrongphysio.com/exercises/

Spero che questo blog abbia contribuito a creare una piccola consapevolezza che ti aiuterà a correre senza infortuni. Se attualmente hai qualche dolore o non sei sicuro di come fare uno degli esercizi, per favore chiedi consiglio al tuo fisioterapista o osteopata, o sentiti libero di contattarmi per ulteriori consigli o trattamenti. Puoi prenotare o contattare me Claire a Get Strong fisioterapia & osteopatia qui: www.getstrongphysio.com

Esercizi

Estensione del piede (buona per la fascia plantare) Stai con i piedi uniti, guardando dritto davanti a te. Sollevare tutte le dita dei piedi più in alto possibile e poi tornare giù. Ripetere 20-30 volte.

Flessione del piede (buona per l’articolazione delle dita) In piedi, piegare le dita dei piedi su un piede alla volta sotto, applicare una piccola pressione per creare più movimento. Questo non dovrebbe essere doloroso, se lo è, ridurre la pressione applicata e chiedere consiglio. Ripetere cinque volte.

Rafforzamento della fascia plantare (buono per migliorare la gamma di movimento delle dita dei piedi) Accovacciarsi sulle palle dei piedi e mettere le mani sul pavimento di fronte a voi. Piegarsi in avanti in modo che le ginocchia vadano verso il pavimento senza toccarlo e poi di nuovo indietro. Ripetere 20 volte.

Sollevamento dei talloni Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, sollevarsi sulla punta dei piedi e poi di nuovo giù. Assicuratevi di muovervi attraverso gli alluci e non sulla parte esterna dei vostri piedi. Ripetere 20-30 volte.