Per la maggior parte della vita di mia madre, è stata in grado di mantenere un peso sano con poco sforzo, ma la perimenopausa ha cambiato questo. Era sorpresa di vedere che stava aumentando di peso.

Mia madre non era sola in questo. L’aumento di peso durante la perimenopausa è una preoccupazione per molte donne. Così ho contattato la dottoressa Barb Depree, direttrice del Women’s Midlife Services all’Holland Hospital e membro del Women’s HealthyWomen’s Advisory Council per scoprire come gestire questa preoccupazione.

“L’approccio al mantenimento del peso nella transizione della menopausa non sembra molto diverso dagli altri periodi, in generale”, ha detto DePree, “ma lo sforzo richiesto è maggiore.”

Come la perimenopausa influisce sull’aumento di peso

Durante la perimenopausa – che in genere inizia intorno ai 40 anni – i tuoi livelli di estrogeni iniziano a fluttuare, così il tuo corpo inizia a cercare un sostituto degli estrogeni e ne trova uno nel grasso, che produce estrone, la versione più debole dei tre tipi di estrogeni, che includono anche estradiolo ed estriolo.

“Il grasso è una fonte di estrogeni”, ha detto DePree. “Così il corpo è molto efficiente nel fornire un ‘rimpiazzo’ . . . il corpo deposita il grasso molto prontamente, soprattutto nella sezione centrale.”

Il cibo e gli integratori alimentari non possono sostituire l’estradiolo, la più forte delle tre forme di estrogeno. L’unico modo per riaverlo è la terapia ormonale sostitutiva, che comporta alcuni rischi per la salute.

DePree ha sottolineato che la perdita di estrogeni aumenta già il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo II, e aggiungere l’aumento di peso a questo rende solo i rischi maggiori. “Entrare nella transizione della menopausa, o perimenopausa, con un peso corporeo ideale è molto importante per ridurre la probabilità di avere una malattia cronica in menopausa”.

Cosa mangiare e perché

La prima cosa che le donne dovrebbero fare è dare un’occhiata agli alimenti che compongono la loro dieta.

“Molti fattori influenzano il modo in cui il corpo di una persona risponde a diversi alimenti e modelli di dieta, come la genetica, le condizioni di salute sottostanti, la storia del peso, i batteri intestinali e altro ancora”, ha detto Emily A. Callahan, una dietista nutrizionista registrata e membro del Consiglio consultivo della salute delle donne di HealthyWomen. “Detto questo, alcune ricerche hanno esaminato come alcuni alimenti possono contribuire all’aumento di peso”.

Uno studio del 2011 dell’Università di Harvard ha confermato quello che la maggior parte delle persone già sapeva: gli alimenti amidacei come le patatine fritte e le patate, i cereali raffinati, come i cereali e i biscotti, e le bevande zuccherate portano ad un aumento di peso.

“Questo non significa che questi alimenti devono essere completamente evitati, ma è una buona idea limitare la frequenza del loro consumo e mantenere le porzioni piccole”, ha detto Callahan. “I modelli dietetici che enfatizzano i cereali integrali, la frutta e le verdure sembrano proteggere dall’aumento di peso”.

Callahan dice che è una buona idea controllare le linee guida dietetiche dell’USDA per gli americani e l’American Heart Association per suggerimenti su cosa mangiare. Entrambi enfatizzano gli alimenti a base vegetale, tra cui frutta, legumi, noci, cereali integrali, oltre a proteine magre e pesce.

“Uno dei messaggi chiave delle linee guida dietetiche è quello di fare metà del tuo piatto di frutta e verdura, che penso sia un facile spunto visivo che può aiutare le persone a raccogliere tutti i benefici di questi alimenti”, ha detto Callahan.

DePree raccomanda di provare la dieta mediterranea, che sottolinea i grassi sani come il grasso monoinsaturo trovato in olio d’oliva e gli acidi grassi omega-3, comuni nel salmone.

Mantieni l’idratazione

Perimenopausa e menopausa hanno anche un effetto collaterale sorprendente: la disidratazione. Uno studio ha scoperto che i cambiamenti nei livelli di estrogeni possono avere un impatto sulla capacità delle donne di regolare i fluidi. Ci vuole più tempo per i loro corpi per reintegrare i fluidi, mettendoli a più alto rischio di disidratazione.

Poiché fino al 60% del corpo umano è costituito da acqua, è fondamentale rimanere idratati. L’acqua aiuta a regolare la temperatura corporea, mantiene le articolazioni lubrificate e fornisce nutrienti alle cellule, tra le altre funzioni importanti. Gioca anche un ruolo nell’aumento di peso: L’energia fornita dall’acqua aiuta il corpo a bruciare i grassi.

“Un modo in cui l’acqua può aiutare con il peso è riducendo l’assunzione di calorie liquide quando l’acqua è sostituita da bevande contenenti calorie come bibite, succhi di frutta, punch o tè e caffè zuccherati”, ha detto Callahan.

“L’acqua semplice è la migliore, ma se ti stanchi di quella, prova il seltz o l’acqua frizzante senza dolcificanti aggiunti, o aggiungi fette di frutta fresca alla tua acqua”, ha detto Callahan.

Anche gli alimenti, come frutta, verdura e zuppa possono aiutare a integrare l’assunzione di acqua.

Diffidate degli integratori per la perdita di peso

Se cercate su internet “perdita di peso in perimenopausa”, otterrete un sacco di annunci di integratori, ma attenzione all’acquirente: Molti di loro possono promettere più di quanto possano mantenere. Callahan consiglia di controllare il National Institute of Health’s Office of Dietary Supplements e la Food and Drug Administration’s Dietary Supplement Ingredient Advisory List per capire meglio quali ingredienti vengono utilizzati.

“L’industria degli integratori è relativamente poco regolamentata e le donne dovrebbero fare i loro compiti e parlare con il loro fornitore di assistenza sanitaria prima di provare un integratore per sostenere la perdita di peso”, ha detto Callahan.

Stare attivi

Mentre cambiare la dieta può aiutare con l’aumento di peso, è anche importante fare esercizio.

“La dieta e la nutrizione contano molto, ma la restrizione calorica è sostenibile solo per così tanto tempo, e può solo portarti così lontano”, ha detto DePree. “L’esercizio fisico è la chiave non solo per la gestione del peso, ma per la salute cardiovascolare, il miglioramento dell’umore e del sonno, e la salute delle ossa”.

Non c’è una routine di esercizi per tutti, ma la Mayo Clinic raccomanda l’attività aerobica, l’allenamento della forza, lo stretching e gli esercizi di stabilità ed equilibrio per le donne in età menopausale. Il Centers for Disease Control (CDC) raccomanda agli adulti fino a 64 anni di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato (come una camminata veloce) a settimana, e due giorni a settimana di allenamento della forza. (È sempre una buona idea consultare il proprio fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare una nuova routine di esercizi).

” è un grande investimento ma ne vale la pena quando si guarda a spianare la strada per i prossimi 30 o 40 anni”, ha detto DePree. “Investire in se stessi è fondamentale e trovare il tempo e l’energia per dare la priorità alle proprie esigenze deve salire nella lista delle cose da fare”.

Il segreto per diventare più sani è fare dei cambiamenti con cui si può vivere a lungo. Non è necessario rinunciare completamente ai carboidrati e allo zucchero e correre un’intera maratona. Hai solo bisogno di fare il primo passo.