Perdere grasso corporeo non è la più facile delle proposte; basta chiedere a chiunque cerchi di perdere gli ultimi dieci chili. Spesso sembra che più una persona è ostinata, più è difficile perdere questo grasso corporeo ostinato. Sia che il tuo obiettivo sia quello di raggiungere la massima forma per un concorso di bodybuilding o di avere un bell’aspetto per la spiaggia, la perdita di grasso è probabilmente il più grande incentivo ad allenarsi.

Ma quanto grasso corporeo dovrebbe essere perso per raggiungere il tipo di definizione che accentua la separazione tra i gruppi muscolari, e mette in evidenza la tanto importante area addominale? Dipende davvero dai propri obiettivi.

Un livello estremo di condizionamento è necessario per scopi di bodybuilding, mentre una riduzione minore è spesso tutto ciò che serve per rivelare un bel “corpo da spiaggia”. Una certa quantità di grasso corporeo è necessaria per scopi di sopravvivenza – circa il 3-4 per cento per i maschi e leggermente più alto per le femmine – con percentuali più alte (circa il 10 per cento per i maschi e il 15 per cento per le femmine) considerate all’interno della gamma sana e accettabile.

Perdere gli ultimi 10 chili di grasso corporeo è generalmente una cosa difficile da fare, e le ragioni di questo sono molte e varie. Perdere ancora di più è, come ci si aspetterebbe, ancora più difficile. I modi migliori per perdere grasso dipendono spesso dal livello in cui ci si trova, quindi è meglio pianificare di conseguenza.

Esaminiamo i modi più efficaci in cui il gravemente sovrappeso fino all’allenatore avanzato può perdere l’antiestetico grasso corporeo.

I metodi più efficaci per perdere grasso

I seguenti metodi possono essere usati insieme o separatamente, a seconda degli obiettivi che uno ha, o della fase di perdita di grasso in cui si trova. Verranno date delle linee guida (vedi la sezione “Cosa fare e quando” qui sotto).

Esercizio moderato con aerobica &pesi, aumentando gradualmente l’intensità man mano che si perde grasso

Se sei in grave sovrappeso, è probabilmente meglio iniziare la tua fase brucia-grassi con aerobica a bassa intensità e allenamento con i pesi, per assicurare che il tuo corpo non sia sottoposto a stress eccessivo in questa fase iniziale. In caso di sovrappeso significativo (oltre il 25 per cento di grasso corporeo nei maschi e il 30 per cento nelle femmine), è meglio lavorare moderatamente come un modo in cui passare gradualmente a un programma ad alta intensità.

L’aerobica moderata è probabile che bruci una quantità maggiore di grasso corporeo se l’intensità è mantenuta intorno al 70 per cento della frequenza cardiaca massima, e portata oltre i 30 minuti (con un’ora come obiettivo finale).

Con l’allenamento con i pesi, alte ripetizioni con pesi moderati sarebbe meglio per un cliente obeso durante le fasi iniziali dell’allenamento. È importante ricordare che l’allenamento con i pesi a bassa intensità e l’aerobica dovrebbero essere fatti entrambi nello stesso programma per massimizzare i risultati.

Camminare è una perfetta attività aerobica a basso impatto per chiunque sia obeso. Per l’allenamento con i pesi, tutte le parti del corpo dovrebbero essere mirate con esercizi di base che lavorano i muscoli più grandi.

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Riduci drasticamente tutti i grassi cattivi, mentre tagli strategicamente i carboidrati

È stato dimostrato che l’assunzione di grassi del tipo sbagliato porterà a un aumento del grasso. Questo è ragionevole, dato che il corpo in genere brucia i carboidrati per il carburante e usa le proteine per la riparazione. Pertanto, ha senso ridurre i grassi cattivi e aumentare quelli buoni.

I grassi buoni come gli acidi grassi omega-3 e omega-6 hanno effettivamente un effetto brucia-grassi, poiché migliorano la funzione metabolica (il tasso metabolico è un indicatore di come il corpo utilizza l’energia immagazzinata). Il loro uso – al contrario del tipo saturo cattivo che si trova nelle carni e duro a temperatura ambiente – dovrebbe essere incoraggiato.

Ridurre strategicamente i carboidrati significa mangiare carboidrati specifici in determinati momenti per ottenere un effetto bruciagrassi. I carboidrati complessi generalmente massimizzano l’effetto brucia-grassi perché stimolano il metabolismo senza provocare l’emissione di insulina, che causa un maggiore accumulo di grasso.

I carboidrati complessi includono riso integrale, fagioli, avena e patate, e il loro uso è da incoraggiare. Tuttavia, i carboidrati semplici a breve durata devono essere evitati durante una fase di perdita di grasso, in quanto possono causare un grande picco di insulina e conseguenti aumenti di grasso. Sono anche concentrati e generalmente più alti in calorie.

Un terzo tipo di carboidrato, la fibra, che può essere trovato in cibi ad alto contenuto di grano e in certa frutta e verdura, è un importante per la perdita di grasso perché aumenta la sensazione di pienezza e spinge il grasso attraverso il sistema per essere eliminato.

Il momento migliore per mangiare carboidrati complessi per la perdita di grasso è a tutti i pasti prima delle 18:00. I carboidrati semplici possono essere mangiati direttamente dopo l’allenamento, poiché il corpo li immagazzina più facilmente come glicogeno, non come grasso, in questa fase. Per la salute generale, l’assunzione raccomandata di fibre è di 30 grammi al giorno. Per la perdita di grasso, si consiglia un supplemento di 10 grammi.

Mix Up Aerobic Sessions

Per la varietà – per eliminare la noia e incoraggiare l’aderenza – è utile fare una serie di attività aerobiche. Queste diverse attività avranno anche diversi effetti brucia-grassi. Combinate, possono stimolare il metabolismo ad altezze maggiori, migliorando quindi la perdita di grasso su una scala più ampia.

Esercitarsi aerobicamente dopo l’allenamento con i pesi o come prima cosa al mattino

Una scuola di pensiero ritiene che allenarsi aerobicamente direttamente dopo l’allenamento con i pesi, o come prima cosa al mattino, stimolerà maggiori guadagni nella perdita di grasso. L’idea è che le riserve di glicogeno saranno esaurite in questo momento e quindi il grasso sarà utilizzato direttamente come combustibile. In molti casi, questa strategia ha funzionato. Tuttavia, alcuni ritengono che non sia un metodo valido. Vale la pena provare, però.

HIIT Training

HIIT (High intensity interval training) è una forma avanzata di aerobica progettata per eliminare il grasso corporeo ad un ritmo più veloce.

HIIT (High Intensity Interval Training) è una forma avanzata di aerobica progettata per eliminare il grasso corporeo ad un ritmo più veloce. Anche se non è per tutti, perché può essere molto impegnativo, HIIT è uno dei metodi di perdita di grasso più efficaci per l’allenatore intermedio o avanzato.

Come suggerisce il nome, HIIT richiede un allenamento ad alta intensità (quasi massima) per una serie di intervalli, prima di tornare a un ritmo di lavoro inferiore. L’intervallo può durare da 10 a 30 secondi, e l’intera sessione potrebbe durare solo 20 minuti, a seconda della fase (sia in termini di accumulo di grasso che di livello di fitness) in cui ci si trova.

Un esempio di una sessione HIIT potrebbe essere il seguente:

Due minuti di camminata seguita da una corsa veloce per 30 secondi, per 20 minuti totali.

Stagger Food Intake

Allo stadio liscio (un sottile strato di grasso – indipendente dall’acqua – copre il corpo) o allo stadio di forma (circa il sei per cento di grasso corporeo), è probabilmente accettabile scaglionare l’assunzione di cibo in modo che alte calorie (1000 o giù di lì sopra il normale) possono essere mangiate per due giorni seguite da calorie più basse per tre giorni.

Ci sono molte variazioni su questa pratica, ma il principio guida rimane lo stesso: dopo un periodo di poche calorie, il corpo tenderà a trattenere il grasso; su questa base si pensa che aumentare le calorie aumenterà il tasso metabolico per bruciare più tessuto adiposo.

Generalmente le calorie extra non saranno immagazzinate come grasso finché i giorni ad alto contenuto calorico sono limitati ad un certo periodo e sono prontamente seguiti da giorni a basso contenuto calorico. I giorni ad alto contenuto calorico non sono inviti aperti ad abbuffarsi di ogni sorta di cibo proibito, ma dovrebbero essere composti da proteine, carboidrati e grassi puliti.

Questa strategia è meglio praticata quando si punta a perdere i restanti cinque o dieci chili di grasso, e quando una persona è ragionevolmente in buona forma per cominciare. Se il cliente è in sovrappeso, i giorni più calorici potrebbero sabotare la sua perdita di peso a causa di un tasso metabolico più lento.

Un grado maggiore di grasso in eccesso richiederebbe probabilmente la coerenza in termini di alimentazione a basso contenuto di grassi e calorie, come sarà mostrato nelle storie di successo presentate più avanti in questo articolo.

Bere almeno un litro d’acqua al giorno

Nella maggior parte delle storie di successo sulla perdita di peso che ho letto, emerge un tema comune: un’assunzione di acqua superiore al normale è fondamentale per la perdita di grasso. L’assunzione di acqua è importante per il metabolismo dei grassi perché aiuta il fegato a svolgere la funzione di conversione dei grassi a fini energetici.

Purtroppo il fegato deve lavorare anche per conto dei reni (se i reni sono privi di acqua), abbassando così la produttività totale del fegato, il che ha conseguenze deleterie per il processo di conversione dei grassi. Perciò bere abbastanza acqua è un passo importante verso la riduzione del grasso. Bevi almeno un gallone di acqua al giorno, di più se sei obeso e/o vivi in un clima caldo.

Allenamento con i pesi

L’allenamento con i pesi è un’attività perfetta per la perdita di grasso. Anche se non brucia direttamente un numero maggiore di riserve di grasso rispetto all’aerobica, i pesi costruiscono i muscoli, che a loro volta aumentano il tasso metabolico 24 ore al giorno. Più muscoli hai, più possibilità hai di perdere grasso corporeo.

Cosa fare &Quando

Fase obesa

Una combinazione di metodi è necessaria per coloro che hanno una quantità significativa di peso da perdere. Queste sono le persone che in genere hanno bisogno di perdere circa 40 libbre di grasso prima di considerare il raggiungimento della definizione muscolare. La migliore strategia per queste persone sarebbe quella di perdere peso lentamente con un approccio realistico e a lungo termine.

La dieta drastica e l’allenamento intenso probabilmente non sarebbero l’opzione migliore. Nel caso dell’allenamento, la quantità di peso da perdere potrebbe presentare uno sforzo eccessivo sugli organi vitali e sulle articolazioni se l’allenamento è eccessivamente intenso e/o ad alto impatto.

Le diete drastiche – dove le calorie sono fortemente limitate – provocheranno probabilmente perdite iniziali di peso dell’acqua e un fallimento nell’attenersi alla dieta a causa della restrizione che questo tipo di diete pone sul bilancio totale dei nutrienti. Usare il seguente approccio per qualcuno che è in sovrappeso:

• Esercitare moderatamente con aerobica (camminare o andare in bicicletta) e pesi (12-15 ripetizioni, aumentando gradualmente l’intensità man mano che si perde peso.
• Ridurre gradualmente tutti i grassi cattivi, tagliando strategicamente i carboidrati.
• Bere molta acqua per mantenere la sensazione di pienezza e aiutare la mobilitazione dei grassi.
• Eliminare il cibo spazzatura.
• Utilizzare un personal trainer per la motivazione.
• Ridurre l’alcol, o eliminarlo completamente.
• Fare un piano.
• Siate coerenti.
• Utilizzate un integratore brucia-grassi.

Fase di sovrappeso moderato

In questa fase si è visivamente sovrappeso, ma non obesi. Tipicamente si tengono circa 20 libbre di grasso e hanno una percentuale di grasso corporeo di circa il 17-18% nei maschi e il 25% nelle femmine.

La migliore strategia sarebbe quella di far cadere gradualmente il grasso corporeo in eccesso attraverso una combinazione di allenamenti a bassa intensità e ad alta intensità, insieme ad un approccio alimentare ragionevole. Le seguenti linee guida possono essere utilizzate:

• Esercitare moderatamente con aerobica (una combinazione di camminata, ciclismo e canottaggio) e pesi (8-12 ripetizioni), incorporando occasionalmente una sessione HIIT dopo aver perso i primi chili.
• Eliminare gradualmente tutti i grassi cattivi, tagliando strategicamente i carboidrati.
• Bere molta acqua per mantenere la sensazione di pienezza e aiutare la mobilitazione del grasso.
• Eliminare il cibo spazzatura.
• Utilizzare un personal trainer per la motivazione.
• Ridurre l’alcol, o eliminarlo del tutto.
• Fare un piano.
• Essere coerenti.
• Utilizzare un integratore brucia grassi.

Stadio liscio

Lo stadio liscio potrebbe essere definito come un aspetto gonfio con una piccola quantità di grasso corporeo visibile (circa 11% negli uomini e 15% nelle donne; circa 10 libbre totali da perdere per diventare “in forma”).

Questo aspetto sarebbe probabilmente considerato normale e sano, ma c’è un’assenza di definizione muscolare a causa di un sottile strato di grasso – il bodybuilder fuori stagione è solitamente in questa fase. Per perdere questi 10 chili in più e rivelare un fisico muscoloso, usa i seguenti metodi:

• Allenamento aerobico con una sessione di moderata intensità e quattro sessioni HIIT a settimana.
• Allenamento con i pesi per tutti i gruppi muscolari usando 8-12 ripetizioni.
• Elimina gradualmente tutti i grassi cattivi mentre tagli strategicamente i carboidrati.
• Stagliate le calorie (tre giorni con meno calorie seguiti da due giorni con più calorie).
• Bere molta acqua per mantenere la sensazione di pienezza e aiutare la mobilitazione del grasso.
• Eliminare il cibo spazzatura.
• Utilizzare un personal trainer per la motivazione.
• Ridurre l’alcol, o eliminarlo del tutto.
• Fare un piano.
• Essere coerenti.
• Utilizzare un integratore brucia grassi.

Fase In-Forma

Per coloro che hanno solo tre o quattro chili di grasso da perdere per rivelare un fisico muscoloso e scolpito, è probabilmente meglio fare HIIT, in quanto questo dovrebbe più efficacemente riattivare il tasso metabolico mentre si è ad un livello avanzato di combustione dei grassi.

Per il principiante fuori forma, l’HIIT potrebbe essere eccessivo, ma per l’allenatore avanzato in forma, potrebbe rivelarsi perfetto perché è un modo efficace di migliorare un metabolismo già efficiente. Le sessioni HIIT possono essere fatte cinque volte alla settimana, indipendentemente da qualsiasi altra forma di allenamento. I seguenti sono altri modi per bruciare il grasso corporeo visibile rimanente:

• Allenamento con i pesi usando 8-12 ripetizioni.
• Eliminare gradualmente tutti i grassi cattivi, tagliando strategicamente i carboidrati.
• Staffare le calorie (tre giorni con meno calorie seguiti da due giorni con più calorie).
• Bere molta acqua per mantenere la sensazione di pienezza e aiutare la mobilitazione del grasso.
• Eliminare il cibo spazzatura.
• Utilizzare un personal trainer per la motivazione.
• Ridurre l’alcol, o eliminarlo del tutto.
• Fare un piano.
• Essere coerente.
• Utilizzare un integratore bruciagrassi.

Altri suggerimenti per la perdita di grasso

Tagliare l’alcol

Una delle peggiori pratiche quando si vuole perdere peso, bere alcol non solo aggiunge calorie vuote ma riduce l’appetito e abbassa i livelli di testosterone fino a 24 ore (il testosterone aiuta a bruciare il grasso). L’alcol ridurrà anche il numero di calorie grasse bruciate per l’energia.

Dopo il consumo di alcol viene convertito in una sostanza chiamata acetato, che viene utilizzato al posto del grasso per l’energia, aiutando così il corpo a mantenere le sue riserve di grasso. Per le persone in sovrappeso, l’alcol è un problema definitivo solo su questa base.

Fare un piano

Fare un piano garantirà la perdita di grasso con maggiore certezza. Avere degli obiettivi predefiniti e un diario dei progressi aiuterà il vostro cliente ad attenersi al suo piano, e permetterà un maggior grado di responsabilità. Il primo passo è determinare esattamente quali sono i loro obiettivi.

La capacità di fare ciò che è richiesto ogni giorno senza fallire è il segno distintivo di un vincitore. Per la perdita di grasso, tutti i passi giusti devono essere fatti al momento giusto per realizzare questo obiettivo. Come dimostreremo nelle seguenti storie di successo, gli individui si sono attenuti incessantemente al loro piano e hanno raggiunto i loro obiettivi di perdita di grasso – sono stati coerenti.

Utilizzare un personal trainer

Un personal trainer può contribuire a motivare e ispirare una persona a perdere grasso corporeo. Avere qualcuno a disposizione per dare supporto e competenza può davvero fare la differenza per coloro che stanno lottando con i loro sforzi di perdita di peso. Il miglior personal trainer è quello che ha la giusta quantità di conoscenze e che sa come pianificare un programma per le esigenze specifiche del suo cliente.

Utilizzare un integratore brucia-grassi

Gli integratori brucia-grassi possono avere un effetto termogenico sul corpo, che fa bruciare il grasso ad un ritmo più veloce. È importante rendersi conto che si tratta di integratori che possono aiutare se sono usati insieme a una dieta adeguata e a un regime di allenamento.

Storie di successo sulla perdita di grasso

Le seguenti storie mostrano come si può perdere grasso per raggiungere un obiettivo specifico. Servono come ispirazione per coloro che vogliono perdere il grasso corporeo ostinato.

Amer Kamra theHAMMER3

233 lbs Età: 22 Altezza: 6’0″ Corpo grasso: 30%

191 lbs Età: 23 Altezza: 6’0″ Grasso corporeo: 5%

Amer ha sventrato il 25% di grasso corporeo ed è diventato un orgoglioso proprietario di addominali striati. La sua storia spinge le persone a vivere a sua immagine e a seguire i suoi principi!

Johnathan Zamora fitchef1

365 lbs Età: 24 Altezza: 5’7″ Grasso corporeo: 45%

195 lbs Età: 29 Altezza: 5’7″ Grasso corporeo: 18%

Le semplici attività quotidiane erano dolorose per Johnathan a 365 libbre. Guarda come ha perso 170 libbre in 18 mesi e ha costruito un enorme seguito di fitness!

Aaris Wiggs wiggsaaris

160 lbs. Età: 24 Altezza: 5’4″ Grasso corporeo: 28%

122 lbs. Età: 25 Altezza: 5’4″ Grasso corporeo: 18%

Aaris ha scambiato la comodità del drive-thru con il dominio della sala pesi. Ha aggiunto alla definizione di maternità e rappresenta un movimento crescente verso una vita sana!

Jennifer Hobbs Jenn2224

275 lbs. Età: 24 Altezza: 5’4″ Grasso corporeo: 57.8%

168 lbs. Età: 25 Altezza: 5’4″ Grasso corporeo: 25.6%

Ogni volta che Jennifer ha perso 10 chili, ne ha ripresi 20. Scopri perché si è impegnata negli obiettivi più difficili della sua vita, ha perso il 32% di grasso corporeo e 107 chili in un anno!