Prepara i tuoi muscoli e le articolazioni per una giornata piena di funzionamento.

È difficile saltare fuori dal letto per una grande giornata quando i tuoi muscoli sono rigidi e le tue articolazioni scricchiolano. Ma questo può cambiare riscaldandosi e facendo stretching prima che i piedi tocchino il pavimento.

“Fare stretching prima di alzarsi dal letto può aiutare a svegliare il corpo e migliorare la circolazione. Può anche attivare il sistema parasimpatico – il sistema di ‘riposo e digestione’ – che ci mette in uno stato più rilassato proprio quando ci alziamo dal letto, aiutando a impostare il tono per una mattina e una giornata tranquilla”, dice il dottor Beth Frates, che dirige la programmazione del benessere per lo Stroke Research and Recovery Institute allo Spaulding Rehabilitation Hospital affiliato ad Harvard.

In teoria, lo stretching prima di alzarsi dal letto può anche aiutare a prevenire le cadute. “Concentrandosi sulle gambe e le braccia, si può essere più attenti e consapevoli quando si mettono i piedi a terra”, dice il dottor Frates.

Come si dovrebbe iniziare?

Normalmente prima di allungare, si dovrebbe riscaldare i muscoli; che ottiene il sangue che scorre a loro così sono più flessibili. Ma il Dr. Frates dice che i muscoli sono già sul lato più caldo quando sei stato a letto tutta la notte. Tutto ciò che serve per prepararsi a fare stretching a letto, quindi, è qualche minuto di flessione delle articolazioni prima di fare stretching. (Consiglio: togliete la coperta e le lenzuola prima di fare stretching, per darvi un po’ più di spazio.)

Mentre siete ancora sdraiati, flettete gli arti inferiori: mettete le ginocchia e i piedi in aria; con le ginocchia in aria, alzate e abbassate i piedi; arrotolate le caviglie e muovetele avanti e indietro.

Poi, sedetevi nel letto. Lentamente guarda a sinistra e poi a destra. Fai rotolare le spalle un paio di volte; lavora sui gomiti tenendo entrambe le braccia davanti a te e facendo curl bicipiti; fletti i polsi su e giù; apri e chiudi le mani diverse volte.

Ora sei pronto per iniziare lo stretching. Prova gli stiramenti che abbiamo preparato per te in queste pagine (nell’ordine che preferisci). Alcuni richiedono un asciugamano o una fascia di resistenza, che puoi tenere accanto al letto.

“Tieni ogni tratto per 30-60 secondi, se possibile”, consiglia il dottor Frates. “E non rimbalzare, che può danneggiare i muscoli.”

Quando hai finito lo stretching, probabilmente ti sentirai meglio. “Lo stretching può rilasciare le sostanze chimiche che fanno sentire bene il corpo, lubrificare le articolazioni e aiutarvi a mantenere la vostra gamma di movimento”, dice il dottor Frates. E questo rende la routine di stretching del risveglio una prescrizione per un giorno intero di funzionamento migliore.

Per più stretching, compresi gli esercizi aggiuntivi, controlla l’Harvard Special Health Report Stretching (www.health.harvard.edu/str).

Stretching per tutto il corpo con la fascia di resistenza

Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese. Tenere la fascia alla distanza delle spalle con entrambe le mani vicino ai fianchi. Sollevare la fascia verso il soffitto, sopra la testa e giù verso il letto dietro di voi.

Single knee pull

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Piegare il ginocchio sinistro. Afferra la parte posteriore della tua coscia sinistra e tira il ginocchio verso il tuo petto. Fletti il tuo piede destro e premi la coscia e il polpaccio di quella gamba verso il letto per sentire un allungamento nella parte anteriore della tua anca destra e nella parte superiore della tua coscia destra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.

Estensione del quadricipite laterale

Sdraiati sul fianco destro con le gambe impilate ed estese. Appoggia il braccio destro sotto la testa. Piegare il ginocchio sinistro e portare il tallone verso la natica sinistra, raggiungendo indietro con la mano sinistra per afferrare il piede. Sentite l’allungamento nella parte anteriore della coscia e dell’anca. Girati sul lato sinistro e ripeti l’esercizio.

Estensione dei tendini della coscia con la fascia di resistenza

Sdraiati sulla schiena con la gamba sinistra estesa. Piegare il ginocchio destro e mettere la fascia intorno al piede destro. Tenere la cinghia con entrambe le mani. Fletti il piede destro e sollevalo verso il soffitto, raddrizzando la gamba il più possibile. Tira la cinghia per sentire l’allungamento del muscolo. Ripeti sull’altro lato.

Posa del bambino

Posizionati a quattro zampe, con le ginocchia alla larghezza delle anche, gli alluci che si toccano, la testa e il collo in posizione neutrale. Lasciate cadere lentamente i vostri glutei indietro verso i talloni mentre allungate le mani davanti a voi e appoggiate la fronte sul letto. Senti l’allungamento lungo le braccia, le spalle e la schiena.

Cobra

Sdraiati a faccia in giù con le gambe distese e le dita dei piedi puntate. Metti le mani appena sotto le spalle, i palmi verso il basso, e premi i palmi contro il letto per sollevare lentamente la testa, le spalle e il petto. Senti l’allungamento lungo la parte anteriore del busto e attraverso il petto.

Stretching & foto degli esercizi di Michael Carroll

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