Sia che tu sia uno yogi regolare o qualcuno che fatica a ricordarsi di fare stretching, la flessibilità è una componente chiave di una routine di fitness ben strutturata. E anche se è importante fare un po’ di stretching dopo ogni allenamento, sappiate che non tutti sono in grado di eseguire il backbend di cui parla l’influencer del fitness – o anche di toccare le dita dei piedi.

“Persone diverse hanno strutture ossee diverse, quindi nessuno sentirà lo stesso tratto nello stesso identico modo, e non tutti avranno naturalmente lo stesso raggio di movimento e va bene così”, dice Tiffany Cruikshank, fondatrice di Yoga Medicine® e autrice di Meditate Your Weight. “La parte più importante è che ci si prenda il tempo di fare stretching e che si mantenga quel senso di elasticità e duttilità nei muscoli.”

Per vedere a che punto sei – e dove potresti aver bisogno di concentrare la tua pratica – fai un percorso attraverso questi cinque test di flessibilità che misurano la tua elasticità dalla testa ai piedi. (BTW, la flessibilità è diversa dalla mobilità.)

Test di flessibilità per i tuoi tendini

La maggior parte delle persone pensa che sia meglio testare la flessibilità dei tuoi tendini mentre sei in piedi, ma Cruikshank dice che farlo mentre sei sdraiato sulla schiena isola i tendini in modo che non ricevano assistenza dai flessori dell’anca o dalla spina dorsale.

1. Inizia sdraiato sulla schiena con le gambe distese.
2. Alza una gamba in aria, poi vedi quanto lontano puoi raggiungere la gamba mantenendo la schiena e la testa sul pavimento.
3. È meglio se sei almeno in grado di toccare gli stinchi, e poi lavora per essere in grado di toccare le dita dei piedi, dice Cruikshank.

Se non puoi, prendi una cinghia da yoga per avvolgere la base del tuo piede, e usa le cinghie per aiutarti a guidare lentamente più a fondo nel tratto. Tieni il tratto per 1 o 2 minuti su ogni lato, esercitandoti ogni giorno per aiutarti a diventare più a tuo agio nella posizione.

Test di flessibilità per i rotatori dell’anca

Questo è un test importante per coloro che stanno seduti a una scrivania tutto il giorno, poiché i rotatori esterni delle anche diventano molto stretti – ancora di più se ci aggiungi una regolare routine di corsa. Cruikshank raccomanda questo test:

1. Iniziare sdraiati sulla schiena, con il piede sinistro a terra e la caviglia destra appoggiata delicatamente sopra il ginocchio sinistro.
2. Alza la gamba sinistra da terra e prova a raggiungere il tuo tendine del ginocchio o lo stinco, portandolo più vicino al tuo petto; comincerai a sentire la tensione all’esterno dell’anca destra.

Se non riesci a raggiungere il tuo tendine del ginocchio, questo è un grande indicatore che i tuoi fianchi sono davvero tesi, dice Cruikshank. Per lavorarci sopra, suggerisce di mettere il piede sinistro contro un muro per il supporto e trovare una distanza confortevole che permetta di sentire la tensione senza dolore (il che significa che il tratto sta funzionando).

Test di flessibilità per i fianchi esterni e la colonna vertebrale

Mentre Cruikshank dice che è difficile testare la flessibilità della colonna vertebrale da sola, si può fare un tentativo se si raddoppia con un test dell’anca, anche. (E chi dirà di no al multitasking?)

1. Sdraiati sulla schiena e porta entrambe le ginocchia al petto.
2. Poi, mantenendo la parte superiore del corpo a terra – può aiutare allungare le braccia su ogni lato – ruota lentamente entrambe le ginocchia da un lato, avvicinandoti il più possibile al terreno.
3. L’obiettivo è quello di essere in grado di raggiungere la stessa distanza da terra su entrambi i lati, altrimenti potrebbe indicare uno squilibrio.

Quando ti abbassi, se senti più tensione nei fianchi, questo è il tuo segnale che la zona è tesa. Dovresti concentrarti sul rilascio della tensione nella zona, dice Cruikshank. Lo stesso vale se si sente più nella colonna vertebrale (basta ricordare di mantenere la schiena piatta sul terreno mentre si ruotano le ginocchia da un lato all’altro).

Per quanto in basso si può andare? “Se non sei affatto vicino al terreno, allora è qualcosa su cui devi lavorare di sicuro”, dice Cruikshank. “Trova alcuni cuscini o coperte per sostenere le gambe mentre ti sistemi in quella posizione per alcuni minuti ogni giorno, rimuovendo gradualmente il supporto man mano che ti avvicini al terreno”.

Test di flessibilità per le tue spalle

“Questa è un’area in cui le persone diventano davvero strette, sia che tu stia correndo, pedalando, Spinning, o anche sollevando pesi”, dice Cruikshank. “È una limitazione significativa per essere stretto nelle spalle però, quindi potrebbe essere qualcosa che si desidera concentrare più attenzione su”. Per scoprire se hai bisogno di un po’ di stretching regolare, prova questo test:

1. Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia giù al tuo fianco.
2. Porta le mani dietro la schiena e mira ad afferrare l’avambraccio opposto.
3. Dovresti essere in grado di raggiungere almeno la metà dell’avambraccio, anche se toccare i gomiti è ancora più ideale, dice Cruikshank. Pensate ad allargare il petto mentre eseguite il tratto, o a spingere il petto in avanti mantenendo gli addominali tesi e la postura alta. “In questo modo stai allungando il petto, le braccia e le spalle, piuttosto che solo le braccia da sole”, dice.

Se non sei in grado di raggiungere gli avambracci o stringere le mani, Cruikshank suggerisce di utilizzare una cinghia di yoga o un asciugamano per assisterti fino a quando non ti avvicini al tuo obiettivo. Esercitatevi alcune volte al giorno, tenendo il tratto per 1 o 2 minuti ogni volta.

Test di flessibilità per la colonna vertebrale e il collo

“Il collo e la colonna vertebrale tendono ad essere molto tesi al giorno d’oggi, specialmente se siete un guerriero da scrivania e un atleta – la postura non è sempre tenuta in primo piano”, dice Cruikshank.

1. Da una posizione seduta a gambe incrociate, ruotate lentamente su un lato e guardate dietro di voi. Quanto lontano potete vedere?
2. Dovreste essere in grado di guardare a 180 gradi, dice Cruikshank, anche se non è raro trovare che il vostro limite sia inferiore a questo a causa della tensione nel collo.

Per aiutare a rilasciare questo, praticate questo stesso tratto alcune volte durante il giorno, anche quando siete sulla sedia della scrivania (potete afferrare i lati o lo schienale della sedia per assistenza). Basta ricordare di tenere i fianchi e il bacino rivolti in avanti, dice. “La parte inferiore del corpo non dovrebbe muoversi; si tratta solo di rilassarsi nel tratto da seduti con una torsione del collo per rilasciare dove viene trattenuta molta tensione quando siamo stressati”.