Se stai cercando un modo per trasformare veramente il tuo corpo in un breve lasso di tempo, una sfida degli addominali è un buon punto di partenza. Costruire un tronco forte ti aiuterà a ottenere di più da ogni esercizio che fai, perché il tuo nucleo è la fonte della tua stabilità e potenza. Inoltre, tonificare la schiena e i muscoli addominali (entrambi fanno parte del tuo core!) ti aiuterà a prevenire il mal di schiena e a migliorare la tua postura, il che ti farà sembrare più alto. Bello, vero?

Ho progettato questa sfida di 30 giorni di addominali per garantire che non ti annoi mai mentre scolpisci e rafforzi il tuo core.

Le mosse sono tutti esercizi per addominali di peso corporeo ideali per ogni livello – hai solo bisogno di un tappetino da yoga. Eserciterai i tuoi addominali sei giorni a settimana e dedicherai il settimo giorno a una rapida pratica di mindfulness.

La mindfulness può essere semplice come concentrarsi sul proprio respiro, ascoltare una meditazione guidata o, il mio personale go-to: la respirazione a narici alternate. Inizia con cinque minuti e aggiungi un minuto ogni settimana. Entro la fine del mese, farai 10 minuti ogni sabato.

Se sei preoccupato di sovraccaricare gli addominali concentrandoti su di loro ogni giorno, non stressarti: Gli addominali recuperano più velocemente di altri gruppi muscolari. Sono costruiti da fibre muscolari prevalentemente a contrazione rapida, il che significa che si stancano e recuperano rapidamente.

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Come fare la Sfida degli addominali di 30 giorni

Ogni giorno della settimana ha un obiettivo unico per garantire che tu colpisca gli addominali da ogni angolo. Lavorerai l’addome trasversale, che è il muscolo che trattiene gli organi interni. Sfiderai i tuoi addominali retti, che sono i muscoli addominali esterni che puoi vedere. Inoltre, tonificherai i tuoi obliqui interni ed esterni, che corrono a forma di X, avvolgendo la tua vita. Risvegliare i flessori dell’anca è anche importante perché ti aiutano a incernierare i fianchi.

Per ottenere i migliori risultati da questa sfida, fai l’esercizio del giorno in aggiunta a due o tre giorni a settimana di allenamento di forza total-body (può essere bodyweight!) e due o tre giorni a settimana di cardio leggero, come una passeggiata di 15-20 minuti.

All’inizio della sfida, conta quante ripetizioni puoi fare di ogni movimento in 40 secondi. Tieni quel numero a portata di mano e ripeti questo test alla fine della sfida per vedere quanto sei diventato più forte.

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Jewelyn Butron

La tua sfida dei 30 giorni di addominali si muove:

Per ogni esercizio, lavorerai per 30 secondi (per lato, se applicabile), poi farai un riposo di 30 secondi. Continuare per cinque giri, o da cinque a 7,5 minuti totali.

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Pushup in ginocchio

Come fare: Iniziare in un plank con l’osso sacro infilato sotto, gli indici che puntano dritti in avanti e le dita larghe, i piedi uniti e le dita dei piedi infilate, appoggiati sul tappetino. Abbassarsi, iniziando con le spalle scrollate lontano dalle orecchie, gomiti leggermente in dentro verso le costole. Premere rapidamente verso l’alto. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continuare per 5 minuti in totale.

Rocce sostenute dalle cosce

Come fare: Iniziare a stare in equilibrio sul coccige con la gamba sinistra dritta e sollevata per librarsi dal tappetino, la gamba destra piegata, tenendo il tendine del ginocchio destro appena sopra il ginocchio con la mano destra, e il braccio sinistro sollevato in modo che il bicipite sia in linea con l’orecchio. Con controllo, rotolare indietro fino a quando le scapole toccano il tappeto e i fianchi si sollevano dal pavimento. Rotolare in avanti per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continuare per 5 minuti in totale.

Plank Knee Cross Pulls

Come fare: Iniziare in una posizione plank. Tirare il ginocchio destro sotto il corpo e attraverso per toccare il gomito sinistro. Ritornare al plank, e poi tirare il ginocchio sinistro sotto il corpo e attraverso per toccare il gomito destro. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continuare per 5 minuti in totale.

Static Deadbug

Come fare: Iniziare sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati, le gambe piegate e i piedi piatti sul tappeto. Sollevare le braccia verso il soffitto all’altezza delle spalle. Sollevare le ginocchia in aria fino a quando le gambe formano un angolo di 90 gradi. Flettere i piedi. Impegnare il nucleo e tenere per 30 secondi, quindi riposare per 30. Continuare per 5 minuti totali.

Side V-Up

Come fare: Iniziare sdraiati sul lato destro, con il braccio destro sul pavimento con un leggero angolo davanti al corpo, la mano sinistra dietro la testa e la gamba sinistra impilata sopra la destra. Allo stesso tempo, sollevare le gambe e il busto in alto e l’uno verso l’altro, cercando di toccare il gomito sinistro alla gamba sinistra, appoggiandosi all’avambraccio destro per il sostegno. Tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi passare immediatamente al lato opposto. Riposo 30 secondi. Continuare per 7,5 minuti totali.

Cat Cow

Come fare: Iniziare a quattro zampe. Inspirare per far cadere lo stomaco verso il tappeto e inarcare la schiena, guardando in alto verso il soffitto. Tenere per cinque secondi, poi arrotondare indietro, portando l’ombelico verso la spina dorsale e piegando l’osso sacro sotto. Tenere per cinque secondi. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continuare per 5 minuti totali.

Plank Hold Opposite Knee Drop

Come fare: Iniziare in un plank. Mantenendo i fianchi a livello, abbassare lentamente un ginocchio fino a toccare il tappetino. Invertire il movimento, poi fare la stessa cosa con l’altro ginocchio. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continuare per 5 minuti in totale.

Supine Hip Lift

Come fare: Sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi. Tenendo le scapole premute nel pavimento, sollevare le anche da terra. Stringere i glutei in alto e poi tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Bear Plank Shoulder Taps

Come fare: Iniziare a quattro zampe con le dita dei piedi infilate. Spingere nelle mani e sollevare le ginocchia per sollevarsi dal tappetino. Tenere i fianchi a livello mentre si solleva la mano destra per toccare la spalla sinistra. Restituire la mano destra al tappeto e poi sollevare la mano sinistra per toccare la spalla destra. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Cross Press Dead Bugs

Come fare: Iniziare sdraiati sulla schiena, braccio sinistro sollevato verso il soffitto all’altezza delle spalle, gamba destra sollevata verso il soffitto all’altezza dell’anca (piede flesso), gamba sinistra piegata a 90 gradi, e mano destra che spinge nella parte superiore del ginocchio sinistro. Allo stesso tempo, abbassare lentamente il braccio sinistro all’indietro fino a quando il bicipite è vicino all’orecchio mentre si abbassa la gamba destra in avanti per librarsi sopra il tappeto. Ritornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, quindi immediatamente passare al lato opposto. Riposo 30 secondi. Continuare per 7.5 minuti totali.

Forearm Side Plank Hold

Come fare: Iniziare a sdraiarsi sul lato destro con il busto appoggiato sull’avambraccio destro, il gomito sotto la spalla, la mano sinistra sul fianco sinistro e le gambe estese con la gamba sinistra incrociata davanti alla destra, i piedi flessi e appoggiati sul tappetino. Sollevare le anche dal tappetino il più in alto possibile. Tenere per 30 secondi, poi passare immediatamente al lato opposto. Riposare 30 secondi. Continuare per 7.5 minuti totali.

Quadruped Bird Dog

Come fare: Iniziare a quattro zampe. Allo stesso tempo, estendere il braccio destro in avanti all’altezza della spalla e la gamba sinistra indietro all’altezza dell’anca, mantenendo gli arti dritti. Poi, arrotondare indietro e disegnare il gomito destro verso il ginocchio sinistro per toccare. Allungare il braccio destro e la gamba sinistra verso l’esterno. Tornare all’inizio e ripetere dall’altro lato. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continuare per 5 minuti in totale.

Pushup inginocchiato a Bird Dog

Come fare: Iniziare in un plank con le ginocchia, la coda infilata sotto, gli indici che puntano dritti in avanti e le dita allargate. Abbassare, tirando le spalle lontano dalle orecchie, i gomiti leggermente verso le costole. Premere rapidamente verso l’alto, questa volta sollevando le ginocchia da terra mentre lo fate e raggiungendo il braccio sinistro in avanti all’altezza delle spalle e la gamba destra all’altezza dell’anca. Abbassare di nuovo al plank del ginocchio. Ripetere sul sito opposto. Continuare per 30 secondi, poi riposare per 30. Continuare per 5 minuti in totale.

Quadruped Shoulder Rolls

Come fare: Iniziare a quattro zampe. Disegnare un grande cerchio con le spalle stringendole verso le orecchie, poi farle rotolare indietro. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi cambiare direzione per 30 secondi. Riposare 30 secondi. Continua per 7,5 minuti in totale.

Plank Alternating Toe Touch

Come fare: Iniziare in una posizione di plank. Mantenendo i fianchi al livello più alto possibile, sollevare il piede destro da terra e piegare il ginocchio destro sotto lo stomaco verso il petto, mentre si solleva la mano sinistra dal tappeto per toccare le dita del piede destro con le dita della sinistra. Ritornare alla posizione del plank. Ripetere sul lato opposto. Questo è un rapporto. Ripetere per 30 secondi, quindi riposare per 30. Continuare per 5 minuti totali.

Inchworm

Come fare: Iniziare in piedi sul retro del tappetino. Piegare in avanti, piegando le ginocchia, finché i palmi non raggiungono il pavimento. Camminare lentamente le mani in avanti tirando il corpo in posizione di plank. Mantenendo i fianchi fermi e le gambe dritte, camminare lentamente le mani indietro all’inizio e stare in piedi. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continuare per 5 minuti in totale.

Plank a Plank laterale alternato

Come fare: Iniziare in posizione di plank. Sollevare il braccio destro verso il soffitto all’altezza delle spalle mentre si ruota il corpo per aprirsi al lato destro del tappeto. Il corpo dovrebbe formare una forma a “T”. Ritornare alla posizione del plank. Sollevare il braccio sinistro verso il soffitto all’altezza delle spalle mentre si ruota il corpo per affrontare il lato sinistro del tappeto. Ritornare alla posizione del plank. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continuare per 5 minuti totali.

Bear Crawl Hold

Come fare: Iniziare a quattro zampe con le dita dei piedi infilate. Sollevare le ginocchia per librarsi dal tappeto e fare un passo in avanti con ogni piede. Impegnare gli addominali attirando l’ombelico verso la spina dorsale, spingere le mani nel tappeto e tenere per cinque secondi, poi, senza abbassare le ginocchia, fare un passo indietro con ogni piede. Abbassare le ginocchia verso il tappetino. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Stretch Jump To Plank

Come fare: Inizia in piedi al centro del tuo tappetino con i piedi uniti e le mani ai lati. Oscillare le mani in alto e fare un piccolo salto dritto fuori dal tappetino. Atterrare e immediatamente piegare le ginocchia, piegando in avanti per mettere le mani sul pavimento. Saltare le gambe indietro per atterrare in posizione plank. Saltare rapidamente i piedi in avanti di nuovo per incontrare le mani. Stare in piedi e oscillare le braccia verso l’alto per fare un altro piccolo salto verso l’alto dal tappeto. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continuare per 5 minuti totali.

Plank Jacks

Come fare: Iniziare in un plank, piedi uniti. Saltate i piedi alla distanza della larghezza delle anche, e poi saltate di nuovo insieme, mantenendo il livello delle anche. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continuare per 5 minuti in totale.

Two-Step Plank Walk

Come fare: Iniziare in una posizione di plank. Spostare il piede sinistro 12 pollici a sinistra mentre si sposta la mano destra per incontrare la sinistra sotto il petto. Poi, spostare la mano sinistra 12 pollici a sinistra come si porta il piede destro per incontrare il sinistro. Ripetere una seconda volta dall’alto, e poi invertire i movimenti per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continua per 5 minuti in totale.

Side Plank Elbow Twist

Come fare: Iniziare in un plank laterale con i piedi flessi, il piede sinistro impilato sopra il destro, il busto appoggiato sull’avambraccio destro, il gomito sotto la spalla e la mano sinistra dietro la testa. Ruotare in vita per portare il gomito sinistro a toccare il tappetino. Tenere i fianchi alti e la parte inferiore del corpo stabile. Ritornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi immediatamente cambiare lato. Riposo per 40 secondi. Continua per 7,5 minuti in totale.

Scap Pushup

Come fare: Iniziare a quattro zampe. Allarga le scapole sulla schiena come se stessi cercando di imprimere una linea di reggiseno sul soffitto, e poi stringi le scapole insieme mentre abbassi il petto verso il tappeto senza piegare le braccia. Questa è una ripetizione. Ripetere per 30 secondi, poi riposare per 30. Continuare per 5 minuti in totale.

Per altri programmi di allenamento di 30 giorni, visitare WomensHealthMag.com/Challenges.

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