Il mondo del fitness è sempre stato diviso a metà tra chi ama sollevare e chi ama fare cardio. La maggior parte delle persone che cercano di mettersi in forma scelgono di costruire muscoli sollevando pesi e allenandosi con allenamenti brevi e intensi, o di bruciare i grassi colpendo il tapis roulant ed esercitandosi a un’intensità moderata per allenamenti più lunghi.

Ovviamente, per una forma fisica a tutto tondo, hai bisogno di una miscela di entrambi gli approcci; ma la ricerca passata ha dimostrato che l’esercizio aerobico può diminuire i guadagni di muscoli e forza – un compromesso straziante per i sollevatori e carburante per i veterani della palestra che amano avvertire i neofiti magri che fare qualsiasi cardio li terrà piccoli per sempre. Ma, buone notizie: Studi recenti indicano che il cosiddetto “effetto di interferenza” che l’aerobica ha sui muscoli non è quello che pensavamo. E questo significa che un sollevatore può avere i suoi pesi e il suo tapis roulant, anche. Ecco come fare.

Perché il cardio ha una cattiva reputazione

Quando si fa il cardio a stato costante (ad esempio, l’allenamento aerobico, comprese le lunghe corse, il ciclismo, ecc), si esauriscono le riserve di energia del corpo. Questo causa l’attivazione di un composto chiamato AMPK. Studi in vitro e sui roditori negli ultimi 20 anni hanno dimostrato che, per proteggere il tuo corpo preservando le sue riserve energetiche, AMPK inibisce una proteina chiamata mTOR, che è il principale motore della crescita muscolare del corpo.

Aggiungete a questo i risultati di uno studio che ha mostrato che la forza di compressione delle gambe era più ridotta in un gruppo che sollevava e faceva allenamento aerobico che nei ragazzi che solo sollevavano, e si può vedere come il movimento anti-aerobico ha guadagnato vapore.

In altre parole, sembrerebbe che almeno il cardio lento (al contrario dell’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, che è cardio ma di natura anaerobica) saboterebbe la tua capacità di fare guadagni di forza. Giusto?

Cosa dice la nuova scienza

Sbagliato, almeno secondo gli studi umani a lungo termine. Una recente revisione in Sports Medicine ha trovato prove che suggeriscono che, mentre l’effetto di interferenza danneggia la segnalazione muscolare all’interno del corpo, non c’è praticamente nessuna prova che danneggi i guadagni muscolari reali nel tempo. È la differenza tra sentire l’odore del fumo e vedere il fuoco.

Un altro studio su PLOS ONE di quest’anno ha contrapposto un gruppo di soli allenamenti di resistenza a soggetti che hanno sollevato e fatto ciclismo a velocità costante per 30-60 minuti. Non solo entrambi i gruppi hanno migliorato la loro pressione massima delle gambe di circa la stessa quantità, ma i ragazzi di sollevamento più cardio hanno effettivamente guadagnato molto più muscolo rispetto ai ragazzi di solo sollevamento – e naturalmente questo è in aggiunta alla capacità aerobica migliorata. Perché hanno guadagnato più muscoli non è chiaro, ma potrebbe essere perché l’allenamento aerobico attiva le fibre muscolari di resistenza di tipo I, mentre il sollevamento pesante lavora principalmente le fibre di tipo II.

E come fa HIIT a influenzare i sollevatori? Il Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto non solo che non ha ostacolato l’aumento della forza o della massa muscolare, ma che ha anche effettivamente portato a un miglioramento della composizione corporea.

Come si può trovare un equilibrio

“L’idea che 30 minuti di cardio divori i muscoli mi fa ridere”, dice Don Saladino (driveclubs.com), un allenatore di celebrità e atleti a New York City. “Il corpo è più resistente di quanto pensiamo”. Egli, tuttavia, avverte che il sovrallenamento è una possibilità con qualsiasi esercizio, e che se si mescolano cardio e sollevamento, si dovrebbe considerare quanto si può recuperare da.

Chiedetevi quanto siete attivi fuori dalla palestra – ad esempio, si lavora a una scrivania, o fare lavori manuali – e quanto la vostra dieta e il sonno sono a posto. Ma 1-2 sessioni HIIT e due o più allenamenti aerobici a bassa intensità in cima a tre o quattro giorni di sollevamento a settimana dovrebbe funzionare bene per la maggior parte delle persone.

Scettico? Considera questo: Ogni settimana, Saladino usa vari metodi cardio aerobici e anaerobici che vanno dalla camminata alle corde da combattimento e sembra un gladiatore romano.

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