Még ha soha életedben nem csináltál egyetlen lefelé irányuló kutyát sem, a terhességnél nincs jobb alkalom arra, hogy jógázz. A szülés előtti jóga előnyei sokrétűek — az érzelmektől kezdve a fizikaiakon át a mentálisig és azon túl. De a jóga a szülés előkészítésének is fontos módja, mivel a testedet és az agyadat formába hozod, hogy egy apró embert hozz a világra.

Deb Flashenberg, a New York-i Prenatal Yoga Center tulajdonosa és kétgyermekes anyuka szerint a szülés előtti jóga nemcsak abban segíthet a leendő anyukának, hogy közösséget és támogatást szerezzen, és önbizalmat építsen a szüléssel járó vad utazásra, hanem a szüléshez szükséges megküzdési mechanizmusokat és a kényelmetlenséget enyhítő mozdulatokat is biztosíthatja. “A Prenatal Yoga Centerben olyan ismerős mozdulatokat tanítunk, amelyek lefordíthatók a vajúdásra, és kezelik azokat a problémákat, fájdalmakat és fájdalmakat, amelyeket sok nő tapasztal a terhesség alatt.”

Még ha nem is tervezel gyógyszerszedés nélküli szülést, a jóga nagy változást hozhat a vajúdás során. Az alábbiakban Debra megoszt 5 jógapózt, amely hasznos lehet a szülés nagy napján.

1. Guggolás.

Mikor használd: Bármikor a vajúdás alatt, és a vajúdás időszakában is!

Miért olyan nagyszerű? A guggolás átlagosan 28%-kal tágabbra nyitja a medence kijáratát, mintha fekve szülnénk. Emellett a gravitációt kihasználva közvetlenül nyomást gyakorol a méhnyakra, ami elősegítheti a tágulást.

Hogyan kell csinálni: Először is fontos, hogy kinyissuk a bokát és a vádliizmokat. Az első képen látható, hogyan nyújtsd meg a lábad hátsó részét, és engedd el a vádlidat és a bokaízületet. Julia, a modell, egyszerre csak az egyik lábát nyújtja hátra, a térdét behúzza, és a sarkán keresztül hátranyúl. Figyeljünk arra, hogy ne dőljünk bele a hát alsó részébe, és ne hozzunk létre nagy kilengést, ehelyett a farokcsontunkat kissé dőljünk a talaj felé.

A következő lépésben az adductorokat, a belső combizmokat nyitja meg. Ebben a pózban Julia úgy áll, hogy a lábai kb. 3 láb távolságra vannak egymástól, és előrehajol, kezeit blokkokra támasztja. Mindkét lábát enyhén kifelé fordítja, az egyik térdét behajlítja, és beleül abba a csípőbe, miközben a másik lábfej sarkára lép, kiegyenesíti és nagyon aktívan hajlítja a lábfejet. Ezután oldalt vált.

Végre készen állunk arra, hogy áttérjünk a támasz nélküli guggolásra. Mivel Juliának még mindig van némi feszülés a lábában, felhajtunk egy takarót, hogy magasabbra támasszuk a sarkát. Ezután Julia leereszkedik. Egyenesítő megjegyzés: Ha már lent van, fontos, hogy ne felejtsük el felemelni a belső boltozatot és a belső térdeket, és ne a talpboltozaton egyensúlyozzunk, és ne próbáljuk a lábujjakat előrefelé irányítani. Ha a lábujjak drámaian kifelé mutatnak, az kevesebb helyet teremt a medence kivezetésében. Emellett a súlynak egyenletesen kell eloszlania a lábfejen.

Egy másik guggolási lehetőség a társas guggolás. Fogjuk meg erősen egymás alkarját, majd a guggoló finoman ereszkedik lefelé. Igazodási megjegyzés: amint leértünk, a guggolónak hátra kell tanulnia, és az álló partnernek át kell vennie a súlyt. Az álló partner hátának kímélése érdekében ne feledje, hogy a térdeit kissé behajlítva tartsa, és dőljön hátra – ez olyan, mint a vízisíelés!

2. Rocking Cat

Mikor használjuk: A szülés első szakaszában bármikor használható.

Miért olyan nagyszerű? Ez a mozgássorozat leveszi a nyomást az anya hátáról, ösztönzi a magzat optimális helyzetét, mivel az anya hasa lefelé néz, a ringató mozgás arra is ösztönzi a babát, hogy a legjobb illeszkedést és szülési pozíciót keresve navigáljon a medencében. Végül a légzés és a mozgás összekapcsolásával a hintázó mozdulattal az anya rímet, rituálét és relaxációt hoz létre.

Hogyan kell csinálni? A vajúdó és szülő pozíciót négykézláb végezzük. Ha a nőnek érzékenyek a térdei, a térdei alá jógamatracot, takarót vagy törölközőt tehet. A térdei csípőtávolságban szélesebbek, a kezei pedig válltávolságban vannak. Belégzéskor a gerincét előre tudja nyújtani, kilégzéskor pedig a hátát kerekítené, a csípőjét a sarka felé, de nem egészen a sarka felé ringatva. Ezt addig folytassa, amíg jól érzi magát!

3. Oldalfekvés.

Mikor használja: Ez a póz nagyszerű, ha az anya fáradt, és pihennie kell, vagy Ha epidurális érzéstelenítést kapott, és a mozgása most arra korlátozódik, hogy oldalról oldalra váltogasson.

Miért olyan nagyszerű? Ennek a pozíciónak az egyik fő előnye a belső rotáció, amely a felső láb bokájának felemelésével jön létre, ami nagyobb nyílást hoz létre a medence kivezetésében Ez rendkívül előnyös lehet az OP (occiput posterior) pozícióban lévő baba korrigálásában és megelőzésében. A belső rotációval járó oldalfekvéses pozíció hasonlít a mogyorólabda (szó szerint egy nagy, 35 vagy 45 cm-es felfújható labda, amely mogyoró alakú) használatához A kutatások, bár korlátozottak, a mogyorólabdára vonatkozóan a szülés első és második szakasza lerövidül, és kisebb a valószínűsége a műszeres (fogó vagy vákuum) beavatkozásnak.

Hogyan kell csinálni? Állítsuk fel a párnatámaszt vagy a párnák halmát enyhe lejtéssel. Feküdjön a kívánt oldalára, és gondolatban helyezze a felső lábát a támlára úgy, hogy a boka magasabb legyen, mint a térd. Az alsó lábat nyújtsa ki egyenesen, és gördítse a hasa felé. Egy párnát vagy összehajtogatott takarót adhat a feje alá a további támasz érdekében.

4. Baddha Konasana

Mikor használjuk: Ez a póz nagyon hasznos a vajúdás első szakaszában, különösen, ha az anya epidurális érzéstelenítést kap és ágyhoz van kötve, vagy a szülés korai szakaszában.

Miért olyan nagyszerű? Azok számára, akik nem tudnak mozogni, ez a póz gyengéden nyújtja a medencefeneket és a belső combokat, és a gravitáció segítségével segíti a baba leereszkedését.

Hogyan kell csinálni: Üljünk felemelt csípővel egy takaróra vagy párnára. a lábakat hozzuk össze, a térdeket pedig tegyük szét. Hosszú gerincet tartva kezdjünk el előrehajolni. Ha a kismama a keresztcsont bal vagy jobb oldalán fájdalmat érez a hát alsó részén, ez lehet keresztcsonti fájdalom, ilyenkor azt tanácsolom a nőnek, hogy vigye tovább a lábát, és tegyen támaszt a térdei alá.

5. Falra dőlés/vállnyújtás

Mikor használjuk: Szülés előtti jógaórán ezt a pózt a vállak kinyitására és a hát nyújtására használjuk. Szülés közben bármikor használható – akár a toláshoz is!

Miért olyan nagyszerű? Ez egy természetes póz, amit sok nő felvesz a vajúdás alatt. Az előre dőlés leveszi a nyomást a hát alsó részéről, és sok nő természeténél fogva elmozdítja a csípőjét. A felegyenesedett pozíció a gravitációt használja ki, hogy a babát lefelé segítse, a medence mozgása pedig segít a babának a térben való navigálásban és a dugóhúzóban a medencén keresztül. A hintázó macska mind a 4 pozíciójához hasonlóan ez a póz is leveszi a nyomást a hát alsó részéről, és a hát alsó része szabadon van, így az anya kaphat masszázst, melegvizes palackot vagy alkalmazott nyomást a keresztcsontra – ezek mind nagyon üdvözlendő kényelmi intézkedések az anya számára!

Hogyan kell csinálni? Helyezzük az alkarokat a falhoz, a kezeket össze lehet kulcsolni, ha az kényelmes. Lábakkal lépjünk hátra úgy, hogy a hasunk lefelé nézzen. Figyeljünk arra, hogy ne íveltessük túlságosan a hátunkat. A lábak szélesek, a térdek puhák. Nyugodtan lengesse és ringassa a csípőjét, és mozgassa meg a babát!

Fotó: Stylish & Hip Kids for Well Rounded.