「スーパーフード」という言葉を聞いて、豆を思い浮かべますか？ もしそうでなければ、豆は深刻な栄養のパンチを持っているはずです。 豆には、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、炎症を抑え、慢性疾患を予防し、体重を減らし、腸内環境を改善し、満腹感を促進するのに役立つのです。 ここでは、豆があなたの食生活にどのように役立つかをいくつかご紹介します。

豆を食事に取り入れることは、タンパク質の摂取量を増やすのに最適な方法です。 カップ半分の豆にはおよそ7グラムのタンパク質が含まれており、これは肉1オンスとほぼ同じです。 週に1日でも、お皿に盛られた肉を豆に変えるという簡単な置き換えをすることで、食事に植物を多く取り入れ、脂肪、コレステロール、カロリーの摂取量を減らしつつ、タンパク質の必要量を満たすことができるのです」

ポリフェノール 豆、筋肉痛、がんの関係

豆は、抗酸化物質の一種であるポリフェノールを多く含んでいます。 ポリフェノールは、高血圧を緩和し、抗菌作用によって免疫系を助ける可能性があることが研究で示されています。 また、酸化ストレスによる炎症や細胞の損傷を抑える働きもあり、筋肉の痛みやトレーニングの困難さを改善する効果が期待できます。 同じ効果は、抗がん作用との関連性さえも指摘されています。 ある研究では、黒豆やネイビービーンズを与えたラットは、大腸がんの発生リスクが最大で75％減少したことが分かっています。 もちろん、ネズミと人間の機能はまったく異なりますが、豆がある種のがんのリスクを減らすのに役立つかもしれないことを、研究は示唆しています。 豆はなぜ心臓によく、ガスを発生させるのか 豆は食物繊維の優れた供給源です。食物繊維は、多くの健康上の利点がある難消化性の植物性物質です。 食物繊維は、食べ物が腸を通過するのを遅らせ、満腹感を長く持続させ、血糖値の上昇を抑えることができるのです。 食物繊維を多く含む食事が、体重、ウエスト周囲径、体脂肪の減少、健康的なインスリン反応につながるのは、こうした理由からです。 ですから、食事に豆類を加えることは、血糖値上昇の副作用である食後のだるさを防ぐのに役立ちます。 同様に、食物繊維と豆類は、心血管疾患のリスク低下とも関連しています。

食物繊維は人間が消化することができないため、ほとんどの種類が腸内細菌によって発酵され、プレバイオティクスとなります。 プレバイオティクスは、善玉腸内細菌の増殖を助け、悪玉菌の増殖を防ぎ、腸のバリアを改善し（リーキーガット症候群などを防ぐ）、免疫システムを向上させます。

食物繊維が多い食事は、ガス、膨満感、鼓腸の原因になることもあることに注意すべきです（豆に関するあの有名な格言はそのためです）。 水溶性食物繊維は消化管を通過する際にゲル状の物質となり、腸内細菌によって発酵され、分解される際にガスを発生させる可能性があるからです。 ですから、食物繊維の摂取量を増やしたい場合は、増加した食物繊維量に慣れるようにゆっくりと摂取量を増やし、その後、ガスを誘発する作用を抑えるのがよいでしょう。

葉酸。 回復に不可欠なビタミンB群

葉酸は水溶性のビタミンB群で、体が新しい赤血球を生成するのに必要です。 そうでなければ、赤血球のレベルが不十分な場合、筋肉に送られる酸素が少なくなり、疲労や筋肉組織の回復の遅れにつながる可能性があります。 葉酸は、筋肉の修復だけでなく、健康な細胞やフリーラジカルによる損傷を防ぐために重要なDNAやRNAの生成も補助します。

葉酸の欠乏は、世界中で最も一般的な栄養不足のひとつであり、新生児の神経管欠損症などの致命的な健康被害につながるという研究結果もあります。 豆類は葉酸を多く含み、定期的に食事に取り入れることで、欠乏症のリスクを軽減することができます。

どの豆が最も健康的ですか？

豆の素晴らしいところは、一見無限の種類の中から選ぶことができることです。 しかし、彼らの食事に豆を追加するには、彼らの栄養降圧のための最も強打を取得したい人のために、他のものより優れているいくつかのものがあります。 healthlineによると、健康によい豆のトップ5は、ヒヨコ豆、レンズ豆、エンドウ豆、金時豆、黒豆だそうです。 これらの豆は、食物繊維、葉酸、タンパク質が豊富で、食後の血糖値上昇を抑える効果があります。 とはいえ、どの豆にも栄養面での利点はあるので、好きな種類を食事に取り入れるとよいでしょう。

豆の健康効果についてまとめました。

• 豆には抗酸化物質が多く含まれており、抗炎症、抗がん、免疫強化の効果がある
• 豆の食物繊維は、血糖値の上昇を抑え、満腹感を長く持続させる働きがある。 豆に含まれる食物繊維は心臓の健康にもよく、侵入してきた細菌を追い払う腸内の健康なバクテリアを促進するのに役立ちます。 筋肉痛、酸化ダメージ
• 豆に含まれる葉酸は、乳児の神経管欠損症の予防にも役立ちます

豆を食生活に取り入れるためのアイデア。

• タコスのベースとして、黒豆やレンズ豆に調味料を混ぜて食べてみましょう。
• チリを作るときに、ひき肉をお好みの豆の種類に変えてみましょう。
• 豆をサラダに加えれば、満腹感のあるタンパク源に
• 定期的な運動や栄養バランスのよい食事と合わせて、週に何度も豆を取り入れることを心がけましょう。バランスの取れた食事で、効果を実感してください。

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