ランニング & あなたの外反母趾

あなたは外反母趾が何をしているか考えたことがありますか？ しかし、外反母趾をトレーニングに取り入れるには、それなりの理由があるのです。 私がランナーを治療してきた経験から言うと、ランナーは走ることには熱心ですが、強化やコンディショニングにはあまり熱心ではありません。 なぜその運動をするのかを理解することで、定期的かつ効果的に行える可能性が高まります。 このブログでは、ランニングの効率における外反母趾の重要性を理解し、エクササイズに取り入れる方法を提案することを目的としています。

外反母趾は重要ではないように見えるかもしれませんが、ランナーはそれを気にせずにマラソンを走ってしまうことがあります。 ふくらはぎの筋肉を鍛えることは、ランニングのパワー源となるため、トレーニングの重要なポイントになります。 ふくらはぎは、足が床を踏みつけるときに、地面から足を通じて伝わる力を吸収し、前に進むための力の大部分を担っています。 外反母趾は、足の他の関節と足底筋膜のセットアップを助けるので、ふくらはぎの筋肉はパワーを生み出すことができる。 その役割を十分に果たすためには、母趾の良好な可動域と筋力が必要である。そこで、母趾の構造と機能について見てみよう。 他の指とは異なり、関節が3つではなく2つしかないため、安定性が増し、その結果、力が発揮できるようになります。 母趾が行うか行わないかは、足の他の33の関節、足底筋膜（足のアーチを維持する）、および膝、股関節、腰につながる運動連鎖に影響を与える。 40度から90度の伸展が正常な可動域とされ、そのほとんどがランニングに必要である。 このつま先を上に曲げる動きは、ランニング時の押し出しに必要な足底筋膜に必要な張力を大量に生み出し、ひいてはふくらはぎの筋肉の早期疲労や痛みを予防すると考えられる。

母趾で起こることは、足の他の部分にも影響します。動きの不足や弱さは、足底筋膜炎、ふくらはぎ、ひざ、股関節、腰痛などのケガにつながる、運動連鎖の破壊を招きます。 これらの症状は、一般的にふくらはぎやハムストリングスの硬さに起因すると言われていますが、実際には外反母趾が原因であることもあります。 ふくらはぎやハムストリングスが硬いのは、ランニングなどの力強い動きに必要な張りがあるためで、ランニングには大きなパワーが必要であることは周知のとおりです。

外反母趾の動きをチェックするのは簡単なので、ランナーにもお勧めします。 座ったままでも立ったままでも、外反母趾を持ち上げたり縮めたりして、その可動域を確認することができます。 これを定期的な運動にして、可動域を改善することもできます。 足底筋膜炎など、足やふくらはぎを痛めて理学療法士や整体師に診てもらうと、外反母趾の動きや強さをチェックされるはずです。

意識とエクササイズ

母趾をもむ、上に持ち上げる、足の指をすべて広げる、といった簡単な動作から、母趾の動きを意識するようにします。 外反母趾の動きは、すでにふくらはぎにやっているかもしれない強化運動と組み合わせてください。 肩幅に足を開いて立ち、つま先立ちで上げ下げします。 15回から30回繰り返します（ランナーには強いふくらはぎの筋肉が必要なので、30回程度なら何とかなるでしょう）。 かかとを上げるとき、母趾に力を入れ、圧力を感じ、地面を意識してください。 母趾がその動きに加わっているはずです。（足を上げるとき、母趾を避けて足の外側を転がす傾向がありますが、そうならないようにしましょう）。 特に過去に怪我をしたことがある場合、このエクササイズで母趾を使うことを避ける人が多いことに驚かれることでしょう。 左足底筋膜炎の既往のある患者さんのビデオを見てください。 左足の母趾を使うのを嫌がっているのがわかると思います。 https://youtu.be/LvwXsLw6VF0

母趾は非常に特殊な関節であるため、ストレスや繰り返しの動作が検出されると、脳が保護的になったり反応したりすることがあります。 脳は痛みの信号を送り、動きを抑えますが、その結果、逆に硬くなったり弱くなったりする可能性があります。 また、靴が硬い、平らな場所を歩くなど、外反母趾を意識していないことも、外反母趾を悪化させる要因のひとつです。 外反母趾を意識することで、外反母趾の機能を確認し、より多くの動きと強度を保つことにチャレンジすることができます。

可動域を改善し、外反母趾の筋力や柔軟性を高めるのは簡単なことです。 www.getstrongphysio.com/exercises/

このブログが、ケガのないランニングに向けて、少しでも意識を高める一助となれば幸いです。 もし、現在痛みがあったり、エクササイズのやり方がわからない場合は、理学療法士や整体師にアドバイスをもらうか、私に気軽に相談してください。 Get Strong physiotherapy & osteopathyのクレアへのご予約・お問い合わせはこちらからどうぞ www.getstrongphysio.com

エクササイズ

トウエクステンション（足底筋膜に良い） 足を揃えて立ち、まっすぐ前を見ます。 足の指を思いっきり上に上げて、下に戻します。 これを20～30回繰り返します。

足指屈曲（足指の関節に良い） 立って、片足ずつ下の足指を曲げ、少し圧力をかけてより多くの動きを作り出します。 これは痛くないはずですが、もし痛む場合は、加える圧力を減らし、アドバイスを求めましょう。 これを5回繰り返します。

足底筋膜の強化（足指の可動域を広げるのに有効）足の甲にしゃがんで、両手を前の床につける。 膝が床につかないように前かがみになり、また戻る。 これを20回繰り返します。

ヒールレイズ 足を肩幅に開いて立ち、つま先立ちで上げ、再び下ろす。 このとき、足の外側ではなく、必ず母趾から動かしてください。 これを20～30回繰り返します。