The barbell bench press is THE classic strength training exercise. そのため、このような「曖昧」な表現が使われています。 そのため、多くのジムでは月曜日を「ベンチプレスの日」と定めているほど人気のエクササイズです。 バーベルベンチプレスは単なるエクササイズではなく、制度なのです。
ベンチプレスは、ジムに通っていない多くの人にとっても馴染みがあります。 あなたがワークアウト好きだとわかると、必ずといっていいほど、「それで、どのくらいベンチができるの」と質問されます。
しかし、従来のベンチプレスが優れているだけに、その限界もあるのです。 まず、胸の運動としてあまり適していない人もいます。 また、ベンチプレスばかりしていると、筋肉がすぐに順応してしまい、生産性の高い運動ではなくなってしまいます。 また、このような場合にも、「稽古をする」のではなく、「稽古をする」「稽古をする」「稽古をする」「稽古をする」「稽古をする」「稽古をする」「稽古をする」「稽古をする」「稽古をする」「稽古をする」「稽古をする」「稽古をする」………………………………………………… この詳細なガイドをチェックアウトし、エンリコフィオラネッリC.S.C.Sによってベンチプレスの専門家になる！
15 Best Barbell Bench Press Variations
あなたは筋肉を構築したり、ベンチプレス1RMを増やしたいかどうか、これらのベンチプレスのバリエーションを支援します。 標準的なベンチプレスの代わりに、またはあなたのメインベンチプレスワークアウト後の二次的な補助運動としてそれらを使用します。 または、週に2回胸を訓練する場合は、2番目のワークアウトを構成するために代替品の選択を使用します。
Paused Bench Press
この運動は、あなたのベンチプレスのトレーニングにいくつかのバリエーションを追加するには、単純だが効果的な方法を提供します。 レップ途中でポーズをとることで、張力下での時間が長くなり、筋肥大に効果的です。 また、勢いをなくし、伸張反射の影響を軽減し、筋力をつけるのに有効です。
やり方：
- バーの下に目をつけてベンチに横になる。 足は床にしっかりつける。 腹筋に力を入れる。 肩幅より少し広めにオーバーヘッドでバーを握り、手を伸ばします。 肩の力を抜いて、背中へ。
- バーのラックを外し、胸の上で持ちます。 腕を曲げ、バーをコントロールしながら胸骨まで下げる。
- 一時停止後、バーをできるだけ力強く駆動し、繰り返す。
- この一時停止の方法は、次のベンチプレスのバリエーションの多くに適用することができる。
ギロチンベンチプレス
ギロチンベンチプレスはギロンダックプレスとしても知られ、「鉄人」ことVince Girondaが好んで行った種目であった。 このベンチプレスのバリエーションでは、バーを胸ではなく、首の位置に（慎重に！）下ろします。 これは、可動域を増加させ、また上部胸筋の活性化を後押しする。 また、ギロチンプレスは、インクラインやデクラインベンチを使用して行うことができます。
バンド/チェーン付きベンチプレス
バンドやチェーン付きベンチプレスは、各レップのトップに近いバー、すなわち、ロックアウトに近づくと抵抗を増加させる。 これは、上腕三頭筋の緊張を増加させ、胸から力強くバーを駆動することを奨励し、あなたのスティッキングポイントを介して爆発するために速度を使用することを学ぶ。
バンドとチェーンは、多かれ少なかれ同じように動作しますが、バンドは必ず安く、軽いので、セットを購入してジムバッグに保つことができます。 しかし、あなたのジムがそれらを持っている場合、何もチェーンの重いセットに対してベンチングとして悪い感じ！
あなたは、このarticle.
Unbalanced Bench Press
このバリエーションのために、あなたが行う必要があるすべてはバーの一方の端にわずかに多くの重量を入れています – 約5〜10ポンドよりない。 片方の腕に負荷がかかり、また体幹をより強く安定させることができます。 この運動は、あなたがそれを行う最初の時間は奇妙に感じるが、あなたは通常のバーベルベンチプレスに戻ったときに、より多くの安定性を感じるようになることを確認します。 また、お好みでインクラインやデクラインベンチでも行うことができます。
フロアプレス
さて、フロアプレスはベンチを必要としないので、厳密にはベンチプレスのバリエーションではありませんが、この記事から省けないほど便利なエクササイズです！
そして、
はベンチの上に乗って行います。 その名の通り、床に寝転んで行うエクササイズです。
そのため、可動域が狭くなり、通常のベンチプレスよりも少し肩に優しいエクササイズになります。 また、上腕三頭筋に負荷をかけたいときにも有効です。 フロアプレスは、スペースがない、あるいはワークアウトベンチを買いたくないというホームジムやガレージジムのトレーナーにも最適だ。
スポト・ベンチプレス
スポト・ベンチプレスは、チャンピオン・パワーリフティングとアームレスリングのエリック・スポートから名付けられたものだ。 1のエクササイズと同様に、スポトプレスは、レップ途中のポーズを伴います。 しかし、この運動では、バーに触れるのではなく、胸の3～6インチ上でバーを止める。
スポトプレスは、肥大のために緊張下での時間を増やし、また偏心/偏重収縮サイクルを中断する。
リバースグリップベンチプレス
リバースグリップベンチプレスは、その名の通り、手をプロネーション（手のひらを下に）ではなく、スーピネーション（手のひらを上に）にして行うベンチプレスである。 この種目は、通常のバーベルベンチプレスよりも肩にやさしいと感じるリフターもおり、上腕三頭筋の活性化を高めることができます。
How to do it:
- バーの下に目をつけて、ベンチに横になる。 足を床にしっかりつける。 腹筋に力を入れる。 肩幅より少し広めにアンダーハンドでバーを握り、手を伸ばす。
- バーをはずし、腕を曲げ、胸骨のあたりまで下ろします。
- バーを下降させると、肘が自然に肋骨の方へ入ってくる。
あなたは、さらに多様性のために傾斜や衰退ベンチでリバースグリップベンチプレスを行うことができます。
Narrow Grip Bench Press
ナローグリップベンチプレスでは上腕三頭筋の活性を増加させます。 この運動では、胸筋はまだ関与しているが、通常のベンチプレスほどではないことを意味します。 また、一部のリフターは、ナローグリップベンチプレスが彼らの肩に簡単に見つける。
ボードプレス
パワーリフターは、彼らの外側動作範囲に取り組むためにボードプレスを使用しています。 ボードプレスでは、リフターは、バーを胸のボードに触れるように下げてから、再び駆動する。
この運動は、ベンチプレスシャツを使用しているパワーリフターのために有益である。 ベンチプレス・シャツは、胸から重量を持ち上げるのを助けるように設計されています。 トレーニングでボードを使用すると、可動域と同じように動作することができます。
ボードプレスのために1〜5の間の任意のボードを使用することができます。 1枚の板の厚さは2インチ程度である。 また、このような場合、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということであり、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということであり、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということであり、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということである。 このとき、バーを上下に動かす。 このとき、板はトレーニングパートナーに固定してもらうか、一人で行う場合はレジスタンスバンドを胸に巻いて行う。
1 ½ repベンチプレス
1 ½ repsは、肥大に有効な緊張状態の時間を長くするためのトレーニングシステムである。 この方法は、軽いウェイトをかなり重く感じさせるので、本当に重い負荷に頼らずに、筋肉を大きくしたり、筋力をつけたりするのにも有効です。 そのため、この方法は、”腱鞘炎 “や “膀胱炎 “などの予防にも効果的である。 このバリエーションを行うには、通常通りバーを胸に下ろして、それを駆動する。 次に、バーをちょうど半分まで下ろし、再び押し上げます。 これが1レップである。
ローレップ強調法は、胸の活性化を高めるものである。 バーのラックをはずし、胸のあたりまで下ろします。 半分まで押し上げたら、また胸まで下ろす。
インクライン・ベンチ・プレス
インクライン・ベンチ・プレスは、よく知られたエクササイズだが、多くのリフターは、これを主運動としてではなく、副運動または補助運動として扱っている。 それは、間違いなく、より良い胸筋のビルダーであるため、残念なことです。 さらに、インクライン・ベンチは、胸筋の鎖骨頭の活性化、つまり胸の上部の活性化を高める。
通常のベンチプレスをインクラインベンチプレスに変更すると、大胸筋の形状に大きな影響を与える可能性があります。 しかし、このバリエーションは、肩関節のストレスを増加させる可能性があるので、慎重に使用する。
Decline Bench Press
フラットとインクラインベンチプレスがあなたの肩を傷つける場合、あなたは衰退ベンチプレスに切り替えると、いくつかの緩和を見つけることができるかもしれません。 また、一部のエクササイザーは、より重い重量をデクラインベンチプレスできることを発見し、強さを構築するために有用である。
フラット、インクライン、およびデクラインベンチプレス間の主な違いは、このバリエーションは、下部胸筋の活性化を高めることである。 そのため、このようなトレーニングは、「憧れ」である。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 このような操作は、より多くの重量を持ち上げたり、より多くのレップを完了することができますが、基本的には不正行為の一形態であり、実際にターゲット筋肉からストレスを取ります。 また、胸骨、肋骨、肩にも非常に危険です。
バーをどれだけ速く落とせるかではなく、超低速で落としてみてください。 3カウント偏心ベンチプレスは、バーをコントロールしながら下げることを強制し、緊張下での時間を長くする。
このシンプルなバリエーションを行うには、通常通りバーを外し、ゆっくりと3カウントで胸に下げる。 その後、ポーズをとってからプレスするか、タッチ&ゴーするかは、お好みでどうぞ。 タッチ・アンド・ゴー・ベンチプレスでは、リフトのエキセントリック部分とコンセントリック部分の間に目立った休止はない。
また、ゆっくりとしたエキセントリックは、軽いウェイトでより良いワークアウトを得ることを意味し、重い負荷で関節を痛める場合に有効である。
ケトルベル・ベンチプレス
ベンチプレスは、本来、安定した運動である。 バーがどの方向にも自由に動くので、バランスを保ち、正しい動作経路になるように努力する必要はあるが、ベンチはぐらつかないし、バーもぐらつかないはずだ。 ウェイトプレートを使う代わりに(あるいは同様に)、バーベルからケトルベルを吊り下げるのです。 このような場合、ウェイトプレートの代わりに（あるいは同様に）、バーベルにケトルベルをぶら下げます。 これは、肩を負傷した後の有用なリハビリ運動であり、また、通常のベンチプレスのテクニックを向上させます。
この運動を行うには、単に端から滑って停止するためにカラーを使用して、バーからケトルベルをぶら下げます。 また、抵抗バンドを使用してあなたのケトルベルを中断することができ、さらに不安定なload.Itを作成する
Stability Ball Bench Press
ベンチがない？ フロアプレスが好きではないのですか？ 問題ありません! あなたは、代わりに安定性のボールを使用してベンチプレスを行うことができます。 このエクササイズは、バーを下げるときに肩が自然に動くので、肩の関節の痛みを軽減することができます。 また、脚と体幹を使って重量を安定させる必要があるため、より全身を使ったエクササイズになります。
言うまでもなく、このエクササイズを行う前に、スタビリティボールをチェックし、破損がなく、あなたとトレーニングする重量を支えるのに十分な強度を持っていることを確認する必要があります。 可能であれば、ゆっくりと膨らむノンバーストボールを使用してください。 さらに安全性を高めるために、このベンチプレスのバリエーションはパワーラックで行うのがベストです。
やり方：
- ボールの上に座り、足を前に歩かせる。 体を傾け、ボールが肩と頭の後ろにくるまで足を動かし続ける。 足、大臀筋、腹筋を収縮させて下半身を安定させる。 膝、腰、肩が一直線になるようにします。
- 好みのグリップでバーを握り、肩を下げて後ろに引く。 バーのラックを外し、胸の上で保持する。
- 腕を曲げ、バーをゆっくりと胸に下ろす。
- バーを押し上げ、繰り返す。
ラップアップ
フィットネスボルトでは、クラシックベンチプレスのための全体の多くの愛を持っています。 しかし、このエクササイズを愛する一方で、このエクササイズと結婚したいとは思いません というのも、このエクササイズには、エキサイティングで珍しい、そしてチャレンジングなバリエーションがたくさんあるからです。
普通のベンチプレスをやめる必要はないが、切れない絆を結ぶ必要もない。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。