母の人生の大半は、ほとんど努力することなく健康的な体重を維持することができましたが、更年期がそれを変えました。 太ってきたことに驚いていました。

これは母だけではありませんでした。 更年期の体重増加は、多くの女性にとって心配なことです。 そこで私は、Holland HospitalのWomen’s Midlife Servicesのディレクターで、HealthyWomenのWomen’s Health Advisory CouncilのメンバーであるBarb Depree博士に連絡を取り、この心配に対処する方法を探りました。

“更年期移行期の体重維持のアプローチは、一般的に言って、他の時期とあまり変わらないようです。”とデプリー氏は言います。”しかし、必要な努力は増えます。”と。

更年期が体重増加にどのように影響するか

更年期-通常40歳前後で始まる-には、エストロゲンレベルが変動し始めるので、あなたの体はエストロゲン代替物を探し始め、エストラジオールとエストリールも含む3種類のエストロゲンのうち最も弱いバージョン、エストロンを生産する脂肪にそれを見つけるのである。

「脂肪はエストロゲンの源です」とデプリー氏は言います。 “だから、体は “交換 “を提供するのに非常に効率的です。”体は非常に容易に、特に中腹に脂肪を沈殿させます。”

食品や栄養補助食品は、エストロゲンの3つの形態のうち最も強いエストラジオールを置き換えることはできません。 そのため、このような事態を回避するためには、ホルモン補充療法を行うしかありません。

デプリー氏は、エストロゲンを失うと、すでに心臓病やII型糖尿病を発症するリスクが高まっており、そこに体重増加が加われば、さらにリスクは大きくなると指摘しています。 “理想的な体重で更年期移行期、または閉経期を迎えることは、更年期に慢性疾患を抱える可能性を減らす上で非常に重要です。”

何を食べるか、なぜ食べるか

女性がまずすべきことは、自分の食事を構成する食品を見直すことである。

「遺伝、基礎疾患、体重歴、腸内細菌など、さまざまな要因が、さまざまな食品や食事パターンに対する人の体の反応に影響を与えます」と、HealthyWomenの女性の健康諮問委員会のメンバーで登録栄養士のEmily A. Callahanは述べています。 “つまり、いくつかの研究は、特定の食品が体重増加に寄与する可能性がある方法を検討しています。”

ハーバード大学の2011年の研究は、ほとんどの人がすでに知っていたことを確認しました：フライドポテトやジャガイモなどのデンプン食品、シリアルやクッキーのような精製穀物、甘い飲み物は体重増加の原因となります。

「だからといって、これらの食品を完全に避ける必要はありませんが、食べる頻度を制限し、量を少なくするのは良い考えです」と、Callahan氏は言います。 “全粒粉、果物、野菜を強調した食事パターンは、体重増加を防ぐようです。”

Callahanは、USDAのDietary Guidelines for AmericansとAmerican Heart Associationをチェックして、何を食べるべきかを提案するのがいいと言っています。 どちらも、果物、豆類、ナッツ類、全粒穀物、それに赤身のタンパク質や魚など、植物由来の食品を強調しています。

「食事ガイドラインの重要なメッセージの1つは、皿の半分を野菜と果物にすることです。これは、人々がこれらの食品のすべての利点を享受するのに役立つ、簡単な視覚的手がかりだと思います」とCallahanは言います。

DePreeは、オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪やサーモンによく含まれるオメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪を強調する地中海食に挑戦することを勧めています。

水分補給

更年期や更年期には、脱水症状という意外な副作用もあります。 ある研究では、エストロゲンレベルの変化が、女性の水分調節能力に影響を与えることがわかりました。 体内の水分を補充するのに時間がかかり、脱水のリスクが高くなるのです。

人間の体の60％までは水分なので、水分補給は非常に重要です。 水は体温を調節し、関節を潤滑に保ち、細胞に栄養を届けるなど、重要な働きをします。 また、体重の増加にも関与しています。 水から供給されるエネルギーは、体の脂肪を燃焼させるのに役立ちます。

「水が体重増加に役立つかもしれない1つの方法は、水をソフトドリンク、ジュース、パンチ、または甘くした紅茶やコーヒーなどのカロリーを含む飲料の代わりにすると、液体のカロリー摂取量を減らすことです」と、Callahanは述べています。

「普通の水が一番ですが、それに飽きたら、甘味料を加えていない炭酸水やスパークリングウォーターを試してみたり、新鮮なフルーツのスライスを水に加えたりしてください」と、Callahanは述べています。

果物、野菜、スープなどの食品も、水分摂取を補うのに役立つ。

減量サプリに注意

「更年期減量」でインターネットを検索すると、サプリの広告がたくさん出てきますが、購入者は要注意です。 その多くは、彼らが提供できるよりも多くを約束するかもしれません。 カラハンは、国立衛生研究所の栄養補助食品室と食品医薬品局の栄養補助食品成分勧告リストをチェックして、どんな成分が使用されているかをより良く理解するようアドバイスしています。

「サプリメント業界は比較的規制が緩いので、女性は減量をサポートするサプリメントを試す前に下調べをし、医療従事者に相談すべきです」とCallahanは言います。

Stay active

食生活を変えることは体重増加に役立ちますが、運動することも重要です。

「食事と栄養は非常に重要ですが、カロリー制限はそれほど長くは続かず、ここまでしかできません」とデプリー氏は言います。 “運動は、体重管理だけでなく、心血管の健康、気分や睡眠の改善、骨の健康への鍵です。”

万能の運動ルーチンはありませんが、メイヨークリニックは、更年期の年齢の女性に、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチ、安定性とバランスのエクササイズを推奨しています。 米国疾病対策センター（CDC）は、64歳までの成人は、週に少なくとも150分の適度な運動（早歩きなど）と、週に2日の筋力トレーニングを行うことを推奨しています。 (新しい運動習慣を始める前に、常に医療機関に相談することをお勧めします)。

「大きな投資ですが、今後30～40年の道を切り開くことを考えると、十分に価値があります」とデプリー氏は言う。

健康になるための秘訣は、長い間一緒に暮らせるような変化をすることです。 炭水化物や砂糖を完全に断つ必要はありませんし、マラソンを完走する必要もありません。 ただ、その最初の一歩を踏み出す必要があるのです。